Довольствуйтесь разумным, не стремясь к перфекционизму
Тревожные состояния часто возникают из желания людей сделать самый лучший выбор или добиться в чем-то максимальных результатов. Когда вы приобретаете подержанный автомобиль, то хотите, чтобы он был дешевым, надежным, безопасным, сексапильным, имел приятный цвет и малый расход топлива. К сожалению, найти тот единственный вариант, который соответствовал бы всем перечисленным ожиданиям, практически невозможно. Если вы попытаетесь добиться максимума по всем параметрам, рискуете оказаться парализованным своей нерешительностью и остаться неудовлетворенным выбором. На самом деле давно доказано: такого рода «максимализация ожиданий» может стать причиной депрессии. Поэтому не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он оказался самым удивительным; начните с того, чтобы он был просто хорошим. Не старайтесь быть совершенным родителем. Достаточно, если вы будете просто хорошими отцом и матерью. Не предпринимайте попыток стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливым.
Если префронтальная кора нашего головного мозга запрограммирована на решение сложных задач, то лимбическая система в большей степени ориентируется на фиксирование ситуации, «подачу идей» префронтальной коре и отыскание образцов правильного поведения в будущем. Когда с вами случается что-то плохое (например, преследует лев), лимбическая система стремится выявить все детали произошедшего, чтобы избежать подобного в будущем. Наш мозг добивается этого, задействуя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Поскольку последний отвечает также за консолидацию памяти, лимбическая система пытается «привязать» случившуюся с вами неприятность к чему-то в кратковременной памяти, что могло бы предупредить о возникновении острой ситуации. Таким образом, в будущем она сможет предупредить вас об опасности до того, как та реализуется.
Представьте себе, что вы питчер (бросающий) в бейсболе. На каждый матч надеваете одну и ту же бейсболку. Потом однажды забываете ее, надеваете другую, команда терпит поражение, а вы сгораете от стыда за свою игру. Ваша лимбическая система стремится избежать таких переживаний в дальнейшем и подсказывает: «Эй, все произошло из-за того, что ты забыл надеть свою бейсболку. Скорее всего, в этом и кроется причина проигрыша». Даже если вы не считаете, что все случилось из-за отсутствия удачливой бейсболки, все равно полагаетесь на подсказку своей лимбической системы. В дальнейшем каждый раз, когда вы не надеваете тот головной убор, вас охватывает волнение. Оно зачастую не имеет рациональной составляющей, а вызывается вашим подсознанием. Это может быть какое-то ощущение типа бурления в желудке или нехватки воздуха. Часто, когда вы думаете, что больны, это может быть просто проявлением ваших переживаний.
Почему тревоги и волнения бывают полезными
Если некоторые люди испытывают меньше тревог или волнений, это не дает им никаких особых преимуществ. Иногда переживания могут быть полезными. Мозг в результате эволюции стал именно таким, какой есть, прежде всего для того, чтобы обеспечивать вам жизнь. Тревоги заставляют обдумывать проблемы глубже, а не бросаться выполнять самое первое решение, пришедшее в голову. Переживания же обеспечивают безопасность. Если бы вы всегда ждали, пока попадете в опасную ситуацию, и только потом начинали ей противостоять, то очень часто оказывались бы в действительно опасных ситуациях. Не исключаю, что миллион лет назад некий доисторический человек посмотрел на пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там». Его друг разволновался и ответил: «Не думаю, что это хорошая идея». И угадайте, что произошло? Первый был съеден медведем, а второй стал вашим предком.
Именно поэтому не слишком сильно ругайте себя за волнения. Мозг пытается помочь вам. К сожалению, активность тех нейронных цепей, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешает быть счастливым. Проблема в том, что эти нейронные цепи могут активироваться слишком часто или слишком тесно взаимодействовать друг с другом, чтобы держать вас в орбите своего влияния. К счастью, понимание принципов работы мозга дает ощущение осознанности и правильного восприятия эмоций, что позволяет справляться с тревогами и волнениями.
Азбука переживаний
Джерри чувствует себя неуютно в самолетах, лифтах и на верхних этажах высотных зданий. Энн испытывает дискомфорт, разговаривая с незнакомыми людьми, и не любит ходить на вечеринки. У Даны начинается сильное сердцебиение, когда ей предстоит сделать доклад на работе. Существует много типов волнений. Есть социальные волнения, за результат своей деятельности и даже так называемые общие, заставляющие переживать за все. Но они укладываются в одну базовую схему, и запомнить ее так же легко, как алфавит.
В этом алфавите (по-английски АВС) «А» обозначает «alarm», то есть систему предупреждений. Вы замечаете, что с вами или вокруг вас творится нечто непонятное или необычное. (Это ясно по определенным фразам, например «Сердце выскакивает из груди» или «Те заросли травы как-то странно колышутся».) В зависимости от ситуации наша система предупреждений, или охраны, «включается» передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом. Передняя поясная кора, о которой мы подробнее поговорим в следующей главе, контролирует состояние внимания и запрограммирована на обнаружение проблем. Миндалевидное тело настроено на обнаружение опасностей. И наконец, гиппокамп способен замечать самые незначительные общие детали в самых разных ситуациях. Любой из этих органов способен подать сигнал тревоги, после которого мозг начинает предпринимать соответствующие шаги.
Не драматизируйте
Волнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития. Это явление называется «драматизацией» (например, когда друг не отвечает немедленно на ваш звонок, вы приходите к выводу, что он больше не испытывает дружеских чувств по отношению к вам). Обычно дело начинается со вполне понятных переживаний, но затем они разрастаются как снежный ком и выходят из-под вашего контроля. Разумеется, вы не можете субъективно контролировать возникновение объективных сигналов тревоги, но в силах снизить остроту их восприятия. Прежде всего напомните себе, что у сложившейся ситуации могут быть и более позитивные сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что очень занят). И независимо от того, насколько вероятен самый плохой исход, постарайтесь запланировать такие действия, которые позволят справиться с этим (например, если друг не перезвонит в течение трех дней, сами позвоните ему; или даже если случилось так, что он потерял к вам интерес, найдите нового друга).
Когда вы планируете реакцию на стрессовую ситуацию, в префронтальной зоне увеличивается выработка норэпинефрина, который успокаивает лимбическую систему и позволяет вернуть себе контроль над ситуацией.
«В» означает «belief», или «убежденность». Вы оцениваете сигнал тревоги и формируете в себе убежденность в нем («У меня сердечный приступ» или «В траве прячется лев»). Эта убежденность в ощущении тревоги зачастую имеет подсознательный характер. Вы даже можете это ощущение не идентифицировать. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона префронтальной коры — за сознательную уверенность в сигнале тревоги. Чтобы управлять своим поведением при сигнале тревоги, необязательно формулировать какую-то мысль вроде «О, вон то поле выглядит опасным». Достаточно того, что вы почувствуете учащенное сердцебиение и спазмы в животе. А то, что произойдет следом за этим, и будет предопределять, «свалится» ситуация в нисходящее пике или нет.
«С» обозначает слово «coping», или «совладание» с ситуацией. Под этим подразумеваются все ваши действия, совершенные после того, как вы убедились в наличии реальной опасности. Сделаете глубокий вдох и постараетесь убедить себя, что все будет в порядке? Или впадете в панику? В конце концов, паника — один из методов совладания с обстоятельствами. Правда, не самая лучшая форма реакции на напряженную ситуацию, хотя и похожа на контроль за происходящим. Не лучшим способом реагирования на стрессовую ситуацию будет также поглощение мороженого или просмотр телепрограмм. Более рациональными вариантами преодоления напряженного состояния станут физические занятия, встреча с друзьями или просто осознанное дыхание. Но если все эти эффективные методы борьбы со стрессом уже вошли в привычку, скорее всего, вы и так не имеете проблем с тревожными моментами. Наши способности к борьбе со стрессами — зона ответственности стриатума, или полосатого тела. Мы подробнее поговорим об этом в главе 4. Что до формирования новых здоровых привычек, за которые отвечает префронтальная зона коры головного мозга, мы коснемся этого в главе 8.
Формирование восходящей спирали для борьбы с волнениями и тревогами
Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами. На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.
Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, в ходе научного эксперимента с использованием функциональной компьютерной томографии, который назывался «Выражаем эмоции словами», участники рассматривали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников довольно резко реагировало на фотографии. Однако когда их попросили выразить увиденные на фото эмоции словами, вентролатеральная зона их префронтальной коры снижала реакционную активность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное осмысление участниками эксперимента собственных эмоций снижало их остроту.
Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.
Как бы смешно это ни звучало, одним из самых распространенных способов, с помощью которых люди борются с волнениями, оказывается формирование тревожных состояний. Вообще-то тревоги могут помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность работы миндалевидного тела. Это может выглядеть парадоксально, но лишний раз свидетельствует о том, что при наличии серьезных волнений борьба с ними (даже путем формирования тревог) все же лучше, чем их игнорирование.
Однако вы, наверное, легко угадаете, что тревоги не самый лучший инструмент в преодолении стрессовых ситуаций. Действительно, хотя тревожные состояния могут создать иллюзию контроля над происходящим, они не избавят вас от опасности эмоционального скатывания в нисходящую спираль. По аналогии, мороженое (или виски) может принести ощущение временного удовлетворения, но не спасет от проблем.
Более того, иногда мы переживаем по одному поводу, а испытываем тревогу совершенно по другому. Например, когда я тревожился, как бы приготовить тилапию вовремя, на самом деле совсем не она была источником моих волнений. Я переживал из-за того, что боялся опоздать с ужином и что у меня в квартире беспорядок. Эти мысли стали сигналами тревоги, на фоне которых возникла убежденность, что гости сочтут меня неряхой и не захотят поддерживать со мной отношения. Тревоги стали неправильным инструментом в попытках совладать с ситуацией. Так из-за куска рыбы я оказался в нервозном состоянии.
Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний. Обычно это становится самой главной задачей психотерапии, и об этом мы поговорим в главе 12. Сейчас разберемся с другим: если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, с уверенностью могу гарантировать, что дело здесь совсем не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует. Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микросамоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.