Продолжительность упражнений

Статический стретч

Время удержания положения 15-60 секунд.

Динамический стретч

· Количество движений

- 8 – 16 для подготовленных

- 16 – 32 для менее/ не подготовленных

· Темп выполнения

Всегда медленно и плавно!

- подготовленные темп ниже: движение на 4 счета

- менее/не подготовленные темп выше: движение на 2 счета.

Прогрессивный стретч

Продолжительность фазы 5-60 секунд, не менее двух фаз.

Антагонистический/агонистический стретч

1.Сокращение - 5-6 сек

2.Расслабление - 2-3 секунды

Упражнения баллистического характера в фитнесе НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ!

3.Растягивание - 15-20 секунды

Амплитуда движения

Подбирается индивидуально, даже на групповых тренировках.Зависит от задач тренировки (поддерживающая/развивающая).

Формат урока

Разминка (специальная): 5-8 минут.

Суставная разминка, все возможные движения в суставах.

Основная часть: 40 – 45 минут.

Уделить внимание всем основным мышечным группам.

Соотношение:

30% верх – 70% низ;

40% верх – 60% низ;

50% верх – 50% низ.

Заминка: 3 – 5 минут.

Расслабление, медитация, дыхательные упражнения, самомассаж.

Систематизация упражнений в уроке

Ø Исходное положение выбирается таким образом, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена.

Ø Плавные переходы от одного упражнения к другому.

Ø Разделение упражнений из исходного положения «Стоя» и исходного положения «На полу». В конце основной части урока можно вернуться в исходное положение «Стоя», но не обязательно.

Ø Порядок растягивания: одна рука (нога) – другая рука (нога) – обе вместе.

Ø Последовательность выполнения упражнений (рекомендуемая): от локальных к глобальным, от мелких к крупным, от периферии к центру.

Ø Особое внимание обращаем на наиболее закрепощенные мышцы: задняя поверхность голени и бедра, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы, грудные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Противопоказания к выполнению растягивания

o Отсутствие или нарушение стабильности сустава, а также его целостности в результате каких-либо патологических процессов.

o Опасность нарушения целостности сосудов и как следствие возникновение кровотечения.

o Воспаления и инфекции, острые травмыОДА и СТО

o Общие заболевания организма

o Чрезмерные болевые ощущения во время растягивания

o Когда здравый смысл говорит:«НЕТ»

Помни про осевое вытяжение !!!

ПРАКТИКА

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Мышца	Функция	Как тянуть
Трехглавая мышцы голени: Икроножная     Камбаловидная   Передняя большеберцовая     Короткая малоберцовая	Сгибание стопы Сгибание голени   Сгибание стопы   Разгибание стопы Супинация стопы   Сгибание, отведение, пронация стопы	Разогнуть стопу Разогнуть голень   Разогнуть стопу   Согнуть стопу Пронировать стопу   Разогнуть и супинировать стопу

МЫШЦЫ БЕДРА

Мышца	Функция	Как тянуть
Четырехглавая мышца бедра:   Прямая мышца бедра     Латеральная широкая мышца бедра   Медиальная широкая мышца бедра   Промежуточная широкая мышца бедра	Сгибание бедра, разгибание голени     Разгибание голени	Разогнуть бедро, согнуть голень     Согнуть голень

Мышца	Функция	Как тянуть
Двуглавая мышца бедра     Полусухожильная мышца   Полуперепончатая мышца	Сгибание голени, супинация согнутой голени, Длинная головка – разгибание бедра   Разгибание бедра, Сгибание голени Пронация согнутой голени	Разогнуть голень, согнуть бедро

Мышца	Функция	Как тянуть
Тонкая мышца   Гребенчатая мышца     Длинная приводящая мышца     Короткая приводящая мышца     Большая приводящая мышца	Приведение бедра, сгибание голени, пронация согнутой голени   Приведение, Сгибание бедра   Приведение, сгибание супинация бедра   Приведение, сгибание бедра   Приведение и разгибание бедра	Отвести бедро, разогнуть голень   Отвести бедро

МЫШЦЫ ТАЗА

Мышца	Функция	Как тянуть
Подвздошно-поясничная	Сгибание, супинация бедра При фиксированных конечностях – наклоняет таз и позвоночный столб вперед	Разогнуть бедро, таз наклонить назад

Мышца	Функция	Как тянуть
Большая ягодичная   Средняя ягодичная   Малая ягодичная   Напрягатель широкой фасции бедра	Разгибание, супинация бедра При Фиксированных конечностях – разгибает туловище   Отведение, супинация и пронация бедра,при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону   Отведение бедра   Сгибание, пронация, отведение бедра, сгибание голени	Согнуть бедро, наклонить таз и туловище вперед     Привести бедро   Привести бедро   Разогнуть голень, привести бедро

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Мышца	Функция	Как тянуть
Прямая мышца живота   Косые мышцы живота     Квадратная мышца поясницы	Сгибание позвоночника   Сгибание позвоночника, поворот туловища   Разгибание поясничного отдела, латеральное сгибание позвоночника	Разогнуть позвоночник   Разогнуть позвоночник, повернуть туловище   Латеральное сгибание позвоночника в противоположную сторону

КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

МЫШЦЫ ГРУДИ

Мышцы	функции	Как тянуть
Большая грудная     Малая грудная     Передняя зубчатая	Сгибание, приведение, пронация плеча   Отведение, опускание, вращение лопатки вниз   Двигают лопатку вперед и латерально, прижимают лопатку к ребрам	Отвести супинированное плечо     Свести лопатки, вдохнуть     Свети лопатки

МЫШЦЫ СПИНЫ

Мышцы	Функции	Как тянуть
Трапециевидная     Широчайшая мышца спины   Ромбовидная мышца   Мышца, выпрямляющая позвоночник   Мышца, поднимающая лопатку	Приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, запрокидывают голову и сгибают шею назад при одностороннем сокращении – наклоняют голову в сторону сокращающейся мышцы   Приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище   Приведение лопатки   Разгибание позвоночника, удержание позвоночника в вертикальном положении   Поднимает лопатку одновременно приближая ее к позвоночнику, при фиксированной лопатке – вращение и наклон шеи в сторону сокращающейся мышцы. При двустороннем сокращении – разгибание шеи	Отведение лопаток, наклон головы вперед, в противоположную сторону     Отвести супинированное плечо, согнуть позвоночник   Отведение лопатки   Сгибание позвоночника     Сгибание позвоночника

МЫШЦЫ ШЕИ

Мышца	Функция	Как тянуть
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца     Передняя лестничная Средняя лестничная Задняя лестничная мышцы     Длинная мышца головы	При одностороннем сокращении наклоняет голову в соответствующую сторону, поворачивает голову в противоположную сторону. При двустороннем сокращении – сгибает шею и запрокидывает голову назад, при фиксированной голове поднимает грудную клетку во время вдоха   При фиксированной грудной клетке сгибают шейный отдел позвоночника. При фиксированном шейном отделе – поднимают I,II ребро, способствуя расширению грудной клетки   Наклон головы и шейного отдела позвоночника вперед	Повороты головы   Разгибание шеи   Наклон головы назад

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышца	Функция	Как тянуть
Дельтовидная мышца:   передняя (ключичная) часть   средняя (акромиальная) часть   задняя (лопаточная) часть   Надостная мышца   Подостная мышца     Малая круглая мышца     Большая круглая мышца     Подлопаточная мышца	Сгибание, пронация плеча     Отведение плеча     Разгибание плеча     Отведение плеча     Супинация, приведение, разгибание, плеча   Разгибание, приведение, пронация плеча   Приведение, пронация плеча	Разогнуть пронированное плечо   Приведение плеча за спиной   Приведение плеча перед грудью   Приведение плеча     Отведение, пронация плеча     Отведение, супинация плеча

МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Мышца	Функция	Как тянуть
Двуглавая мышца плеча     Плечевая мышца   Трехглавая мышца плеча	Сгибание плеча, сгибание предплечья, супинация пронированного предплечья   Сгибание предплечья   Разгибание предплечья. Длинная головка – разгибание и приведение плеча	Разгибание плеча, разгибание предплечья   Разгибание предплечья   Сгибание предплечья, сгибание плеча