Правила для набора мышечной массы.
Далее я предлагаю вам ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам выжать максимум из тренинга. Причём, эти правила подходят для любой тренировочной системы.
ПРАВИЛО 1 - БЕЛОК
Вам необходимо принимать 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса своего тела. Если, к примеру, вы весите 70 кг, вам следует ежедневно употреблять около 210 граммов белка, но никак не меньше 140 граммов. Основным источником белка (протеина) служат мясо, рыба, яйца, кисломолочная продукция и бобовые.
Таблица содержания белка в некоторых продуктах питания (в граммах на 100 гр. продукта)
| продукт | содержание белка |
| мясо | 15-22 гр. |
| рыба | 12-17 гр. |
| яйца | 12 гр. |
| сыр | 29-32 гр. |
| молоко | 3 гр. |
| хлеб | 5-10 гр. |
| картофель | 1.7 гр. |
| фасоль, горох, чечевица | 19-20 гр. |
| соя | 34-40 гр. |
| казинаки, халва | 14-20 гр. |
Темным цветом в таблице выделены продукты животного происхождения. Белок этой группы продуктов самый полезный для культуристов, так как содержит особые аминокислоты, необходимые для стабильного роста мышц. Поэтому как источник белка предпочтительно выбирать именно эти продукты.
А молоко должно стать напитком номер один в вашем рационе. Дело в том, что молоко содержит одновременно два лучших вида белка: казеин и сывороточный. Кроме того молочный белок богат сложными аминокислотными соединениями, которые используются для строительства мышц. Поэтому не пренебрегайте молоком. Пейте его ежедневно и прогресс в наборе массы не заставит себя ждать. Кроме того, не стоит забывать о простокваше. В кислом молоке в большом количестве содержатся бифидумбактерии. Человек, редко употребляющий кисломолочные продукты часто болеет простудными и другими заболе-ваниями. Дело в том, что в микрофлоре их желудочно-кишечного тракта недостаточно «нуж-ных» бактерий, а значит, иммунитет таких людей понижен. Оттуда и болезни.
Отдельно стоит поговорить о бобовых. Бобовые - лучший после мяса, яиц и молочных продуктов источник белка. К тому же, бобовые богаты каль-цием (для ваших костей) и магнием (для секреции тестостерона).
Бобовые — это горошек, фасоль и соя. Последняя, кстати, содержит аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (аминокислоты ВСАА), которые являются основным сырьем для строительства 
мышечных волокон. Ниже мы поговорим подробнее об аминокислотах ВСАА. А сейчас вернемся к бобовым.
Горошек содержит большое количество фолиевой кислоты, которая участвует в усвоении белков.
Фасоль в паре с консервированной кукурузой — это прекрасное вкусовое сочетание. Но помимо приятного вкуса кукуруза богата злаками, а злаки — это один из основных источников углеводов, без которых куль-туристу не обойтись.
Из всего вышеизложенного можно сделать вполне определенный вывод о том, что фасоль, горошек, кукуруза и соя (в меру) как можно чаще должны присутствовать на вашем столе, особенно в период повышенных физических нагрузок. Данными продуктами очень удачно можно заменять поднадоевший гарнир из картофеля или макаронных изделий. Но учтите, что фасоль нежелательно употреблять в пищу чаще двух раз в неделю.
И последнее. Противники сои часто умалчивают, что она содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Помимо сои, изофлавоны содержатся в зеленых яблоках. Так что возьмите на заметку.
Наедаться перед тренировкой нельзя. Это гарантированно понизит результативность тренинга. Но приходить на тренировку голодным — это преступление. Организм будет использовать для получения энергии ваши же мышцы.  Виктор Мартинес. Из книги «Бодибилдинг больших достижений» |