В среднем, тренируясь по программе «8 по 8», общая масса мышц, при условии, что занимающийся тренируется с использованием базовых упражнений, увеличивается на 1-1.5 килограмма ежемесячно.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Ниже я приведу список упражнений для проработки всего тела. Ваша задача - выбрать нужные для вас упражнения, сформировать из них программу по описанным выше принципам и заниматься трижды в неделю. В понедельник одни упражнения, в среду другие, в пятницу третьи. Важно, чтоб в каждый из тренировочных дней нагрузка производилась на разные мышцы. То есть каждая мышца тренируется только раз в неделю.

Основная масса упражнений выполняется при помощи спинного утяжелителя.

РАЗВИТИЕ БИЦЕПСА И БРАХИАЛИСА. ТЯГА К ГРУДИ НА РЕМНЯХ ХВАТОМ «МОЛОТ».

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необходимо держать «молотом». То есть ладонями не к себе, а к друг другу. Это упражнение заменяет популярное упражнение «Молот» (подъем гантелей Молотом).

Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно нагружает всего одну мышцу — брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внешней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том, что при росте, эта мышца выталкивает наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хорошо прокаченный брахиалис придает рукам рельефность.

Если же вы выполняете тягу к груди хватом «молот», то вы, помимо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты и множество мышц спины. Вообще, тяга — это мощнейшее базовое упражнение.

Кроме тяги хватом «молот» вы можете также выполнять тягу с грифом, хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в работу включены разные мышцы.

Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер под названием «верхний блок». Это один из немногих тренажеров, заслуживающих уважения у профес-сиональных атлетов и лично у меня.

ИКРЫ. ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ.

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утя-желителе, то лучше всего производить подъемы на носки одно-временно двумя ногами.

Внимание, подъем на носки — это единственное упражнение, которое по заверениям Винса Жаронды не стоит выполнять в 8 повторениях. Винс утверждал, что для стимуляции роста необходимо выполнять подъем на носки в режиме 8 по 20, а не 8 по 8. Во всем остальном ничего не меняется.

КВАДРИЦЕПСЫ: ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ С ШИРОКОЙ РАССТАНОВКОЙ НОГ.

От расстановки ног зависит нагрузка на мышцы. При широкой расстановке ног нагрузка пере-мещается в сторону паховых мышц ног. Это полезно в первую очередь тем, у кого присутствует небольшая природная неровность ног.