МИФ: У меня есть желание накачать только бицепс, значит нужно качать только эту мышцу до тех пор, пока она не вырастет.

РЕАЛЬНОСТЬ: Мышцы растят гор-моны. Запомните это! Нравится вам это или нет — это факт. Для того, что-бы вызвать выделение анаболиче-ских гормонов (которые, как мы знаем, отвечают за рост мышц), нам необходимо воздействовать одновре-менно на большой мышечный мас-сив. Такое воздействие происходит только при выполнении базовых уп-ражнений (главные из которых жим лежа, становая тяга, приседания со штангой или гантелями). Когда мы нагружаем относительно малые мышцы, это ни как не влияет на по-вышение секреции тестостерона. В итоге как бы истово вы ни трени-ровались, мышцы не увеличиваются в размерах.

Качаться нужно комплексно. Если вы хотите накачать мышцы рук, вам следует заниматься по системе. Выполнять упражнения для прокачки одного только бицепса не имеет никакого смысла. В тренинге главное система, а в системе должно быть все сбалансировано. Система тренинга — это не просто тренировочная программа, в которой идеально подобраны количество упражнений, сетов и повторений. Нет, часто сама по себе тренировочная программа не работает. Ее обязательно необходимо дополнять правильным питанием на массу или рельеф (в зависимости от выбранного типа тренинга), а так же принципами растяжки и восстановления. Только при соблюдении всех этих параметров тренировочная программа превращается в систему. Такими системами являются программы, описанные ниже в соответствующей главе. Но стоит вам отделить хоть один из параметров от системы, как она либо полностью, либо частично перестает работать. Другими словами, в тренинге важно соблюдать одновременно большое количество элементов, без которых мышечный рост невозможен.

В спортзале ко мне часто подходят молодые ребята с просьбой написать им какую-нибудь беспроигрышную программу для ускоренного роста мышечной массы. Но я не спешу это делать, так как самостоятельная программа принесет тренирующемуся мало пользы. Программа должна дополняться элементами системы, а эти элементы не вместятся на один листок бумаги. Вам повезло, у вас в руках эта книга, в которой мало того, что описана самая мощная система по набору мышечной массы «Критикал масс», но и большое внимание уделено вопросам восстановления и питания, нацеленного именно на рост мышц. Как раз соблюдение всех этих параметров и гарантирует беспроигрышный прирост мышечной массы.

Отсутствие системности в подходе к тренингу является одной из основных причин неудач в культуризме.

МИФ: Если заниматься не постоянно, а время от времени, то мышцы тоже будут расти, просто медленнее.

РЕАЛЬНОСТЬ: Нет. К сожалению это не так. Есть такая теория как «теория цикличности». Она бесспорна и не вызывает сомнений. Суть ее заключается в следующем: любой тренинг должен делится на циклы, продолжительностью 2.5 - 3 месяца. Если заниматься дольше, организм попросту адаптируется к нагрузкам и перестает на них реагировать. Циклы начинаются с малых весов и постепенно от тренировки к тренировке увеличиваются. Постепенное увеличение весов именуется принципом сверхнагрузки. Примерно в середине цикла, то есть через полтора месяца, вес в упражнениях начинает подходить к критической отметке. После того, как вы дошли до критического веса, добавляемая нагрузка понижается. То есть после этого уменьшается вес, который вы добавляете на каждой тренировке в каждом упражнении. Если раньше вы добавляли по 1.5-2 кг в каждом упражнении, то теперь прибавка в весе не должна превышать одного килограмма, а лучше 500 гр. Когда организм перестанет справляться с полукилограммовой прибавкой, её нужно доводить до 200 гр и ниже. И так за пределами отказа вы занимаетесь еще месяц-полтора, продолжая понемногу на каждой тренировке добавлять вес. По прошествии 2,5-3х месяцев цикл прекращается. После этого у вас есть выбор: либо вы останавливаетесь на достигнутом, либо идете дальше. Чтобы идти дальше, вам обязательно нужно сделать передышку минимум на 7-10 дней. В этот период запрещено делать какие-либо упражнения. Затем вы приступаете к новому циклу и опять с малого веса, но немного превышающего тот, с которым вы занимались раньше. Дело в том, что вес, за пределами которого наступает отказ, у вас тоже вырос. То есть вы стали сильнее.

Это и есть идеальная и логическая модель нагрузки и стимуляции мышечного роста. Если вы не будете на каждой тренировке понемногу добавлять вес, то продолжительного роста мышц вам не добиться. Это факт.

Но как это все относится к данному заблуждению? Ответ прост. Циклы не должны прерываться более чем на 4 дня. Если же вам по каким-либо причинам приходится прервать тренировочный цикл на 4 дня и более, то вы будете вынуждены начинать сначала. Прерывистый тренинг бесполезен.

МИФ: Некоторые ребята занимаются так, как им вздумается, не придерживаясь логических принципов тренинга, и при этом без остановки прогрессируют в наращивании мышечной массы. Значит и у меня может получиться.

РЕАЛЬНОСТЬ: Есть такие люди, которые от природы наделены непревзойденной генетикой. Для них не имеет значения, какие упражнения выполнять и сколько часов в день отдавать тренингу — тестостерон выделяется их половыми железами под любыми нагрузками. Заниматься они могут даже по 5 дней в неделю и при этом, не переставая прогрессировать. Вот только проблема в том, что таких генетических счастливчиков на сто человек наберется от силы 2-3. Остальные вынуждены придерживаться четких правил, соблюдение которых провоцирует эндокринную систему на выделение гормонов-строителей мышечной массы. И любое, даже самое незначительное отступление от этих правил, не позволяет обычным людям добиваться каких-либо видимых результатов. Я не отношусь к генетически-одаренным культуристам, но иногда в спортзалах я встречаю таких ребят. Скорость прироста мышечной массы у них настолько стремительная, что не может не привлекать внимания окружающих. Это приводит к тому, что эти окружающие начинают во всем подражать генетически-одаренным культуристам, а те, в свою очередь, зачастую мнят из себя специалистов и раздают направо и налево советы, которые совершенно не годятся для обычных людей. Те же самые советы даются всем без исключения в популярных фитнес-журналах. Вот вам и еще щдна причина, по которой так немного начинающих культуристов действительно добиваются успеха в этом спорте.

В настоящий момент практически невозможно встретить дельных советов и систем тренинга, подходящих для всех без исключения культуристов. А если такие системы и попадаются на глаза начинающих и не одаренных генетически любителей, то они не воспринимаются всерьез по причине суперсокращенности. Ведь во многих эффективнейших системах тренинга отсутствуют такие упражнения, как подъем штанги на бицепс.

У многих культуристов, особенно новичков, попросту не укладывается в голове тот факт, что бицепс способен расти без этого упражнения. Дело в том, что двуглавая мышца плеча (бицепс) участвует во многих базовых упражнениях, таких как подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяга к груди.

Человек, не знающий основ анатомии силовых упражнений не в курсе, что перечисленные упражнения нагружают бицепс лучше банального, односуставного подъема штанги. Дело в том, что при выполнении базовых (многосуставных) упражнений участвуют множество мышц-помощников. Они помогают бицепсу после отказа, причем это помощь естественная, не подрывающая психику, в отличие от читинга и форсированных подходов. Плюс ко всему, от комплексного участия мышц и одновременной их перегрузки происходит секреция анаболических гормонов.