При движении или наклоне вперёд совершайте выдох, а при движении назад или прогибаясь назад – вдох. Находясь в позе, дышите равномерно.

Диагональное растяжение мышцII (1)

Сядьте в любую удобную позу, скрестив ноги. Можете попытаться сделать Гомукхасану. Согните левую ногу в колене и поместите левую пятку снаружи от правого бедра. Затем перекиньте правую ногу через левое бедро. Постарайтесь расположить ноги так, чтобы оба колена находились на одной прямой вертикальной линии; после чего поместите правую пятку снаружи от левого бедра. Заведите руки за спину, подняв правый локоть и опустив левый. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной (и при возможности переплести их).

Диагональное растяжение мышцII (2)

На вдохе повернитесь влево насколько возможно и посмотрите на левое плечо. Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание, на 5 секунд.

Диагональное растяжение мышцII (3)

На выдохе повернитесь вправо и посмотрите на правый локоть, дышите 5 секунд. Повторите это дважды в каждую сторону. На вдохе повернитесь вперед, опустите обе руки и выдохните. Расслабьте запястья, предплечья, локти и плечи.

Вертикальное растяжение мышцIII (1)

Поднимите руки и крепко сцепите пальцы обеих рук. На вдохе потянитесь вверх и задержите дыхание на 5 секунд.

Вертикальное растяжение мышцIII (2)

На выдохе, создав натяжение в пальцах, согните руки в локтях и переведите сцепленные руки назад за голову. Дышите 5 секунд, затем отведите локти назад, ощущая, как сокращаются мышцы плеч и растягиваются грудные мышцы. Повторите упражнение 3 раза.

Горизонтальное растяжение мышц III (1)

Следующее упражнение выполняется трижды. Переведите руки вперед на уровне плеч, пальцы сцеплены. Подбородок прижмите к груди, чтобы хорошо растянуть мышцы шеи. На вдохе вытяните руки вперед и задержите дыхание на 5 секунд.

Горизонтальное растяжение мышц III (2)

Не расцепляя пальцы, согните руки в локтях и поместите кулаки перед грудной клеткой, совершая выдох и откидывая голову назад. Дышите 5 секунд, отводя плечи назад и ощущая, как сокращаются мышцы шеи и центральной части плечевого пояса. Повторите первое движение.

Диагональное растяжение мышцIII

Сложите ладони вместе и поместите их перед грудью, локти должны быть параллельны полу. На вдохе повернитесь влево и посмотрите на левое плечо. Задержите дыхание на 5 секунд. На выдохе повернитесь вправо и посмотрите на правое плечо. Подышите 5 секунд. Повторите упражнение дважды в каждую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе опустите руки и расслабьтесь.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

При выполнении этих упражнений и других асан помните: между позами должна быть пауза в 5 секунд.

Развернувшись вправо или влево нужно ещё немного повернуться в том же направлении, будь то на задержке дыхания или при нормальном дыхании.

Начинайте и завершайте вертикальные или горизонтальные движения в положении с вытянутыми руками.