Основные показатели физического развития
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ДИСЦИПЛИНЕ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ»
Студент ________________________________________________
Институт _______________________________________________
Группа ________________
20____ – 20____ уч. год
оглавление
| Тема 1. Методы самоконтроля физического развития ………………….. | |
| Тема 2. Методы самоконтроля функционального состояния кардиореспираторной системы ……………………………………………………….. | |
| Тема 3. Методы самоконтроля физической работоспособности ……….. | |
| Тема 4. Методы самооценки усталости и утомления. Методы регулирования психоэмоционального состояния средствами физической культуры …………………………………………………………………………….. | |
| Тема 5. Диагностика, профилактика и коррекция нарушений осанки ….. | |
| Тема 6. Методика проведения гимнастики для профилактики переутомления глаз ……………………………………………………………………. | |
| Приложения ………………………………………………………………….. | |
| В помощь студенту …………………………………………………………. |
УВАЖАЕМЫЙ СТУДЕНТ!
Рабочая тетрадь призвана реализовать идею самоконтроля процесса и результатов физического совершенствования. На учебных занятиях по дисциплине «Физическая культура» Вы будете проводить необходимые измерения, которые помогут Вам оценить свою физическую подготовленность и состояние здоровья, проследить динамику физического состояния, сравнить свои показатели с рекомендуемыми. Такой анализ даст Вам возможность активно включиться в процесс самопознания и управления своим физическим состоянием и здоровьем.
Сформированные компетенции позволят Вам корректировать процесс занятий физическими упражнениями в университете и в дальнейшем грамотно выстраивать процесс физического самовоспитания.
ТЕМА 1. методы самоконтроля физического
Развития
Дата проведения:_____________
Цель работы:овладеть методами самоконтроля за физическим развитием.
Приборы и оборудование: ростомер, весы, спирометр, кистевой динамометр.
Задание: Определите основные показатели, характеризующие Ваше физическое развитие, оцените его состояние, сравнивания с должными значениями (табл.1).
Основные понятия
Физическое развитие – это совокупность долговременных изменений морфологических и функциональных свойств (признаков), определяющих запас его физических сил, выносливости и работоспособности, достигнутых в процессе роста организма и под влиянием факторов, способствующих этому, особенно под воздействием занятий физическими упражнениями.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальное количество воздуха, выдыхаемое после самого глубокого вдоха. ЖЕЛ является одним из основных показателей состояния системы внешнего дыхания человека.
Величина ЖЕЛ в норме зависит от пола и возраста человека, его телосложения, физического развития, а при различных заболеваниях она может существенно уменьшаться, что снижает возможности приспособляемости организма человека к выполнению физических нагрузок.
Снижение жизненной емкости легких ведет к ослаблению и болезням органов дыхания, а также патологическим изменениям объема грудной полости. Во многих случаях оно становится одним из важных патогенетических механизмов развития дыхательной недостаточности.
Таблица 1
Основные показатели физического развития
| Показатели | Значение | Оценка или уровень |
| Длина тела (см) | - | |
| Масса тела (кг) | - | |
| Весоростовой индекс Кетле | ||
| ИМТ | ||
| ЖЕЛ (мл) | ||
| Жизненный индекс (мл/кг) | ||
| Сила мышц кисти | Правая / | |
| Левая / | ||
| Силовой индекс (%) |
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 1)
1. Определите длину и массу тела.
2. Рассчитайте весоростовой индекс Кетле.Оцените полученное значение (табл. 1.1).
| ИндексКетле = | масса тела (г) |
| длина тела (см) |
Таблица 1.1.
Показатели индекса Кетле
| Оценка Пол | |||||
| Юноши | 380-399 | 350-379 | 340-349 | 339 и < | |
| 401-415 | 416-430 | 431-450 | 451 и > | ||
| Девушки | 360-389 | 340-359 | 330-339 | 329 и < | |
| 391-405 | 406-420 | 421-440 | 441 и > |
*Оценка «5» и «4» свидетельствует о нормальном весоростовом соотношении, отсутствии ожирения и о способности выполнения любых физических нагрузок. Значение индекса менее 350 г/см говорит о слабом развитии мышечной массы, а свыше 440 - указывает на ожирение.
3. Определите индекс массы тела (ИМТ), оцените полученное значение (табл. 1.2.).
| ИМТ = | масса тела (кг) |
| длина тела (м2) |
Таблица 1.2.
| Индекс массы тела | Соответствие между массой тела и ростом | Риск для здоровья | Рекомендации |
| 16,0 и менее | Выраженный дефицит массы тела | Высокий | Рекомендуется повышение массы тела |
| 16,1-18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела | Повышенный | Рекомендуется повышение массы тела |
| 18,6-27,0 | Норма | Отсутствует | Сохраняйте массу тела |
| 27,1-30,0 | Избыточная масса тела (предожирение) | Повышенный | Рекомендуется снижение массы тела |
| 30,1-35,0 | Ожирение первой степени | Высокий | Настоятельно рекомендуется снижение массы тела |
| 35,1-40,0 | Ожирение второй степени | Очень высокий | Настоятельно рекомендуется снижение массы тела |
| 40,1 и более | Ожирение третьей степени | Чрезвычайно высокий | Необходимо немедленное снижение массы тела |
4. Определите жизненную емкость легких (ЖЕЛ)с помощью спирометра.Оцените полученное значение (табл. 1.3).
Таблица 1.3.
Основные понятия
Сердечно-сосудистая система(ССС) – комплекс анатомо-физиологических образований, обеспечивающий направленное движение крови и лимфы в организме человека и животных, необходимое для осуществления в тканях транспорта газов, субстратов питания и их метаболитов в процессе обмена веществ и энергии между организмом и внешней средой.
Кардиореспираторная система – функциональное объединение сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Таблица 2
Работоспособности
Дата проведения:_____________
Цель работы: овладеть методами определения физической работоспособности.
Приборы и оборудование:секундомер, метроном, ступенька степ-теста.
Задание: Определите Ваш уровень физической работоспособности (табл. 3)
Основные понятия
Физическая работоспособность (ФРС) - это индивидуальная возможность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.
Таблица 3
Основные понятия
Работоспособность –это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных лимитов и параметров эффективности. В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в сочетании. Эти факторы делят на три основных группы: 1) физиологического характера (состояние здоровья, ССС и дыхательной систем и др.); 2) физического характера (степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и др.; 3) психического характера (самочувствие, настроение, мотивация и др.).
Утомление- временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки. Возникает от истощения внутренних ресурсов и рассогласования в работе обеспечивающих деятельность систем. Утомление имеет разнообразные проявления на уровнях: 1) поведенческом - снижение производительности труда, уменьшение скорости и точности работы; 2) физиологическом - затруднение выработки условных связей, повышение инерционности в динамике нервных процессов; 3) психологическом - снижение чувствительности, нарушение внимания, памяти, интеллектуальных процессов, сдвиги в эмоционально-мотивационной сфере.
Психоэмоциональное состояние - особая форма психических состояний человека с преобладанием эмоционального реагирования по типу доминанты. Дефицит эмоций снижает активность центральной нервной системы и может явиться причиной снижения работоспособности. Чрезмерное влияние эмоциогенных факторов может вызвать состояние нервно-психического напряжения и срыв высшей нервной деятельности.
Релаксация – состояние покоя, расслабленности, метод физического воздействия на мышечный тонус для снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Релаксация может быть непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц.
Ход выполнения работы
1. На основании анализа субъективных ощущений и представленных в табл.4 симптомов утомления сделайте вывод о наличие или отсутствии у Вас признаков переутомления.
Таблица 4
При умственном труде
| Симптом | Степень переутомления | |||
| начинающаяся | легкая | выраженная | тяжелая | |
| Снижение дееспособности | мало выражено | заметно выражено | выражено | резко выражено |
| Появление ранее отсутствующей усталости при умственной нагрузке | при усиленной нагрузке | при обычной нагрузке | при облегченной нагрузке | без видимой нагрузки |
| Компенсация понижения дееспособности волевым усилием | не требуется | полностью | частично | незначительно |
| Эмоциональные изменения | временное снижение интереса к учебе | временами неустойчивость настроения | раздражительность | угнетение, резкая раздражительность |
| Расстройство сна | труднее засыпать или просыпаться | постоянно трудно засыпать или просыпаться | сонливость днем | бессонница |
| Снижение умственной работоспособности | нет | труднее сосредоточиться | временами забывчивость | заметное ослабление внимания, памяти |
| Вегетативные нарушения | временами ощущения тяжести в голове | часто ощущения тяжести в голове | временами головные боли, снижение аппетита | частые головные боли, потеря аппетита |
2. Проведите диагностику оперативной оценки самочувствия, активности, настроения (САН), обработайте полученные данные с помощью «ключа», внесите данные в табл.4.1, проанализируйте результаты.
Опросник для проведения диагностики состоит из 30 строк, в каждой из которых представлены два полярных утверждения, из них:
ü Самочувствие (1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26);
ü Активность (3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28);
ü Настроение (5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30).
Показатели самочувствия, активности и настроения вычисляются следующим образом. Вначале необходимо перевести зачёркнутые цифры в соответствующие им оценочные баллы.
Для показателей самочувствия и настроения они шифруются по шаблону № 1:
цифры опросника - 3 2 1 0 1 2 3
Результаты методики САН
| Шкала | Показатели | Уровень |
| Самочувствие | ||
| Активность | ||
| Настроение |
Показатели самочувствия ниже 5,4 балла, активности — ниже 5,0, настроения — ниже 5,1 балла расцениваются как низкие (ниже нормы).
Выводы: _________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Опросник САН
| 1. Самочувствие хорошее | С 3 2 1 0 1 2 3 | плохое |
| 2. Чувствую себя сильным | 3 2 1 0 1 2 3 | слабым |
| 3. Пассивный | А 3 2 1 0 1 2 3 | активный |
| 4. Малоподвижный | 3 2 1 0 1 2 3 | подвижный |
| 5. Веселый | Н 3 2 1 0 1 2 3 | грустный |
| 6. Настроение хорошее | 3 2 1 0 1 2 3 | плохое |
| 7. Работоспособный | С 3 2 1 0 1 2 3 | разбитый |
| 8. Полный сил | 3 2 1 0 1 2 3 | обессиленный |
| 9. Медлительный | А 3 2 1 0 1 2 3 | быстрый |
| 10. Бездеятельный | 3 2 1 0 1 2 3 | деятельный |
| 11. Счастливый | Н 3 2 1 0 1 2 3 | несчастный |
| 12. Жизнерадостный | 3 2 1 0 1 2 3 | мрачный |
| 13. Напряженный | С 3 2 1 0 1 2 3 | расслабленный |
| 14. Здоровый | 3 2 1 0 1 2 3 | больной |
| 15. Безучастный | А 3 2 1 0 1 2 3 | увлеченный |
| 16. Равнодушный | 3 2 1 0 1 2 3 | взволнованный |
| 17. Восторженный | Н 3 2 1 0 1 2 3 | унылый |
| 18. Радостный | 3 2 1 0 1 2 3 | печальный |
| 19. Отдохнувший | С 3 2 1 0 1 2 3 | усталый |
| 20. Свежий | 3 2 1 0 1 2 3 | изнуренный |
| 21. Сонливый | А 3 2 1 0 1 2 3 | возбужденный |
| 22. Желание отдохнуть | 3 2 1 0 1 2 3 | работать |
| 23. Спокойный | Н 3 2 1 0 1 2 3 | озабоченный |
| 24. Оптимистичный | 3 2 1 0 1 2 3 | пессимистичный |
| 25. Выносливый | С 3 2 1 0 1 2 3 | утомленный |
| 26. Бодрый | 3 2 1 0 1 2 3 | вялый |
| 27. Соображать трудно | А 3 2 1 0 1 2 3 | соображать легко |
| 28. Рассеянный | 3 2 1 0 1 2 3 | внимательный |
| 29. Полный надежд | Н 3 2 1 0 1 2 3 | разочарованный |
| 30. Довольный | 3 2 1 0 1 2 3 | недовольный |
НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ
Дата проведения:_____________
Цель работы:
1.Освоить доступные способы диагностики осанки и ознакомиться с основными типами нарушений осанки: лордозы, кифозы и сколиозы.
2. Ознакомиться с основными требованиями профилактики нарушений осанки и разучить упражнения для формирования и закрепления навыков правильной осанки.
3. Усвоить правила коррекции нарушений осанки.
Приборы и оборудование:гимнастические коврики.
Задание:Определитеналичие (отсутствие) у Вас нарушений осанки. Сделайте заключение о возможности применения различных упражнений в связи с актуальным состоянием осанки.
Основные понятия
Под термином «осанка»принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 40○- 50○ носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности - с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.
Правильная осанка характеризуется следующими признаками:
1. Положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).
2. Состояние плечевого пояса: рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов - метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.: отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.
3. Позвоночник: имеет ли он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию, уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. Нормальная линия спины – волнистой формы, но глубина изгибов не должна превышать 3 - 4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячиваний и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые; передняя брюшная стенка умеренно выпуклая, живот подтянут, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах.
При правильной осанке все звенья тела располагаются так, чтобы обеспечить ему вертикальное и уравновешенное положение без выраженного напряжения мышц и создать благоприятные условия для эффективного функционирования систем организма в привычных положениях: лёжа, сидя, стоя и при ходьбе.
Нарушения осанки бывают в двух плоскостях: сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо). Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение). К распространенным дефектам осанки относятся выраженные изгибы позвоночника: вперед – шейные и поясничные лордозы, назад – грудной и крестцовый кифозы. Сложные нарушения изгибов позвоночника встречаются реже.
Вторая группа искривлений позвоночника связана с нарушением симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а треугольники талии (пространство, находящееся между локтевым суставом свисающей руки и талией) становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.
Рис. 1. Виды нарушений осанки в сагиттальной плоскости
Рис. 2. Нарушения осанки во фронтальной плоскости (виды сколиоза)
Ход выполнения работы
1.Оцените свою осанку по указанным выше признакам.
Диагностику вертикального расположения звеньев тела можно провести следующим образом. Встать спиной к стене, прикасаясь к ней пятками, (плинтуса не должно быть) икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Это положение вертикальное. Закрыв глаза и сконцентрировав внимание на мышечных ощущениях, сделать медленно пол шага вперёд, сохраняя вертикальное положение. Не открывая глаз, ориентируясь на мышечные ощущения, определить – является ли положение тела у стены естественным и привычным.
Боковые изгибы позвоночника можно определить следующим образом. Сесть в удобное положение (на стул, на пол скрестив ноги, на пятки) лицом к зеркалу. Закрыть глаза и ориентируясь на внутренние ощущения придать туловищу вертикальное положение. Медленно открыв глаза, не меняя положения тела, сопоставить положение плеч, ориентируясь на отражение в зеркале. Если плечи на одном уровне – все в порядке. Если одно плечо ниже или выше, то имеет место сколиоз.
2. Разучите комплекс упражнений для профилактики осанки, соблюдая следующие основные правила:
‒ при выполнении упражнений необходимо сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях;
‒ упражнения лучше всего выполнять в положении лёжа на коврике или жёстком мате, одежда должна быть свободной и не ограничивать движения. Это позволит более точно выполнять движения и точнее их воспринимать;
‒ движения необходимо выполнять медленно, давая возможность головному мозгу отмечать все ощущения, происходящие в теле, упражнения необходимо освоить, т.е. выполнять легко и осознавать то, что делаешь;
‒ упражнения необходимо выполнять с малыми усилиями при доступной амплитуде, если упражнение выполнять с большим напряжением, то восприятие внутренних ощущений затрудняется и возможно искажается и как следствие, управление движением затрудняется;
‒ для лучшей концентрации внимания на мышечных ощущениях и формирования «чувства мышечных напряжений» упражнения целесообразно выполнять с закрытыми глазами и с фиксацией активной позы;
‒ комплекс упражнений желательно начинать с потягивания;
‒ для коррекции круглой спины следует растянуть мышцы передней поверхности и укрепить мышцы задней поверхности туловища. Проработка мышц верхней и грудной нижней части позвоночника осуществляется посредством корригирующих упражнений в комфортном положении для позвоночника: в положении лежа, висе, сидя;
‒ коррекция плоской и плоско вогнутой спины предусматривает умеренное растяжение мышц спины в грудной части и укрепление мышц передней поверхности бедра;
‒ с целью коррекции правостороннего сколиоза следует растянуть мышцы левой стороны и укрепить мышцы правой стороны туловища и обратные действия при левостороннем сколиозе.
Выводы: _________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Ход выполнения работы
Внимание!!!Все упражнения данной гимнастики для профилактики переутомления глаз и снижения зрения проводятся без контактных линз.
Простейшим способом отдыха глаз является их закрытие на более или менее длительный период времени и мысленное представление чего-либо приятного.Большую степень отдыха можно достичь, если закрыть глаза и прикрыть их ладонями рук (пальминг), чтобы полностью исключить свет. Закройте оба глаза и прикройте их ладонями обеих рук, пальцы при этом скрещены на лбу. Основной временной принцип выполнения пальминга, понемногу, но часто (от 10 сек и т.д.).
Одним из действенных приемов, используемых для снятия переутомления глаз является выполнение поворотов глазного яблока по диагонали, вправо-влево, по кругу и т.д. (используйте для этого ручку, карандаш, или любой предмет, который Вам позволит выполнить такие действия (рис. 3)).
   |
Рис. 3. Упражнения гимнастики для профилактики
Переутомления глаз
Также рекомендуют выполнять повороты головы вправо, влево с фиксированным взглядом в одну точку (взгляд направлен вперед) (рис. 4).
Рис. 4. Упражнения гимнастики для профилактики
ПРИЛОЖЕНИЯ
Таблица 1
Критерии оценки ОФП (юноши – 1 курс)
| Очки | 100 м | 3000 м | Прыжок в длину с места | Подтягивание в висе | Гибкость (наклон вперед из и.п. стоя) | Сгиб. и разгиб. рук в упоре на брусьях | |
| 5.0 | 13.5 | 12.30 | |||||
| 4.9 | 13.6 | 12.35 | - | - | |||
| 4.8 | 13.7 | 12.40 | - | - | |||
| 4.7 | 13.8 | 12.45 | |||||
| 4.6 | 13.9 | 12.50 | - | - | - | ||
| 4.5 | 14.0 | 12.55 | - | - | |||
| 4.4 | 14.1 | 13.00 | - | - | |||
| 4.3 | 14.2 | 13.05 | - | ||||
| 4.2 | 14.4 | 13.10 | - | - | - | ||
| 4.1 | 14.6 | 13.20 | - | - | - | ||
| 4.0 | 14.8 | 13.30 | |||||
| 3.9 | - | 13.33 | - | - | - | ||
| 3.8 | - | 13.36 | - | - | - | ||
| 3.7 | - | 13.39 | - | - | |||
| 3.6 | 14.9 | 13.42 | - | - | - | ||
| 3.5 | - | 13.45 | - | - | - | ||
| 3.4 | 15.0 | 13.48 | - | - | - | ||
| 3.3 | - | 13.51 | - | - | |||
| 3.2 | - | 13.54 | - | - | - | ||
| 3.1 | - | 13.57 | - | - | - | ||
| 3.0 | 15.1 | 14.00 | |||||
| 2.9 | 15.2 | 14.05 | - | - | |||
| 2.8 | 15.3 | 14.10 | - | - | |||
| 2.7 | 15.4 | 14.15 | - | - | - | ||
| 2.6 | 15.5 | 14.20 | - | - | |||
| 2.5 | 15.6 | 14.25 | - | ||||
| 2.4 | 15.7 | 14.30 | - | - | - | ||
| 2.3 | 15.8 | 14.35 | - | - | - | ||
| 2.2 | 15.9 | 14.40 | - | - | |||
| 2.1 | 16.0 | 14.45 | - | - | - | ||
| 2.0 | 16.1 | 14.50 | - | ||||
| 1.9 | 16.2 | 14.55 | - | - | - | ||
| 1.8 | 16.3 | 15.00 | - | - | |||
| 1.7 | 16.4 | 15.05 | - | - | - | ||
| 1.6 | 16.5 | 15.10 | - | - | - | ||
| 1.5 | 16.6 | 15.15 | - | - | |||
| 1.4 | 16.7 | 15.20 | - | - | - | ||
| 1.3 | 16.8 | 15.25 | - | - | - | - | |
| 1.2 | 16.9 | 15.30 | - | - | - | - | |
| 1.1 | - | 15.35 | - | - | - | ||
| 1.0 | 17.0 | 15.40 |
Таблица 2
В течение учебного года
| № п/п | Наименование теста | Сентябрь | Декабрь | Май |
| 1. | Бег 100 м, сек | |||
| 2. | Девушки - кросс 2000 м; Юноши - 3000 м, мин./сек | |||
| 3. | Из И.П. стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье, наклон вперед, см | |||
| 4. | Прыжок в длину с места, см | |||
| 5. | Девушки - из И.П. лежа на спине поднимание и опускание туловища (кол-во раз за 1 мин.); Юноши - сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (кол-во раз, юноши) | |||
| 6. | Девушки - сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) (кол-во раз) Юноши - подтягивание в висе на перекладине (кол-во раз); |
Выводы: _________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Таблица 4
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ ПО ДИСЦИПЛИНЕ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ»
Студент ________________________________________________
Институт _______________________________________________
Группа ________________
20____ – 20____ уч. год
оглавление
| Тема 1. Методы самоконтроля физического развития ………………….. | |
| Тема 2. Методы самоконтроля функционального состояния кардиореспираторной системы ……………………………………………………….. | |
| Тема 3. Методы самоконтроля физической работоспособности ……….. | |
| Тема 4. Методы самооценки усталости и утомления. Методы регулирования психоэмоционального состояния средствами физической культуры …………………………………………………………………………….. | |
| Тема 5. Диагностика, профилактика и коррекция нарушений осанки ….. | |
| Тема 6. Методика проведения гимнастики для профилактики переутомления глаз ……………………………………………………………………. | |
| Приложения ………………………………………………………………….. | |
| В помощь студенту …………………………………………………………. |
УВАЖАЕМЫЙ СТУДЕНТ!
Рабочая тетрадь призвана реализовать идею самоконтроля процесса и результатов физического совершенствования. На учебных занятиях по дисциплине «Физическая культура» Вы будете проводить необходимые измерения, которые помогут Вам оценить свою физическую подготовленность и состояние здоровья, проследить динамику физического состояния, сравнить свои показатели с рекомендуемыми. Такой анализ даст Вам возможность активно включиться в процесс самопознания и управления своим физическим состоянием и здоровьем.
Сформированные компетенции позволят Вам корректировать процесс занятий физическими упражнениями в университете и в дальнейшем грамотно выстраивать процесс физического самовоспитания.
ТЕМА 1. методы самоконтроля физического
Развития
Дата проведения:_____________
Цель работы:овладеть методами самоконтроля за физическим развитием.
Приборы и оборудование: ростомер, весы, спирометр, кистевой динамометр.
Задание: Определите основные показатели, характеризующие Ваше физическое развитие, оцените его состояние, сравнивания с должными значениями (табл.1).
Основные понятия
Физическое развитие – это совокупность долговременных изменений морфологических и функциональных свойств (признаков), определяющих запас его физических сил, выносливости и работоспособности, достигнутых в процессе роста организма и под влиянием факторов, способствующих этому, особенно под воздействием занятий физическими упражнениями.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальное количество воздуха, выдыхаемое после самого глубокого вдоха. ЖЕЛ является одним из основных показателей состояния системы внешнего дыхания человека.
Величина ЖЕЛ в норме зависит от пола и возраста человека, его телосложения, физического развития, а при различных заболеваниях она может существенно уменьшаться, что снижает возможности приспособляемости организма человека к выполнению физических нагрузок.
Снижение жизненной емкости легких ведет к ослаблению и болезням органов дыхания, а также патологическим изменениям объема грудной полости. Во многих случаях оно становится одним из важных патогенетических механизмов развития дыхательной недостаточности.
Таблица 1
Основные показатели физического развития
| Показатели | Значение | Оценка или уровень |
| Длина тела (см) | - | |
| Масса тела (кг) | - | |
| Весоростовой индекс Кетле | ||
| ИМТ | ||
| ЖЕЛ (мл) | ||
| Жизненный индекс (мл/кг) | ||
| Сила мышц кисти | Правая / | |
| Левая / | ||
| Силовой индекс (%) |
Ход выполнения работы (все показатели фиксируются в табл. 1)
1. Определите длину и массу тела.
2. Рассчитайте весоростовой индекс Кетле.Оцените полученное значение (табл. 1.1).
| ИндексКетле = | масса тела (г) |
| длина тела (см) |
Таблица 1.1.
Показатели индекса Кетле
| Оценка Пол | |||||
| Юноши | 380-399 | 350-379 | 340-349 | 339 и < | |
| 401-415 | 416-430 | 431-450 | 451 и > | ||
| Девушки | 360-389 | 340-359 | 330-339 | 329 и < | |
| 391-405 | 406-420 | 421-440 | 441 и > |
*Оценка «5» и «4» свидетельствует о нормальном весоростовом соотношении, отсутствии ожирения и о способности выполнения любых физических нагрузок. Значение индекса менее 350 г/см говорит о слабом развитии мышечной массы, а свыше 440 - указывает на ожирение.
3. Определите индекс массы тела (ИМТ), оцените полученное значение (табл. 1.2.).
| ИМТ = | масса тела (кг) |
| длина тела (м2) |
Таблица 1.2.
| Индекс массы тела | Соответствие между массой тела и ростом | Риск для здоровья | Рекомендации |
| 16,0 и менее | Выраженный дефицит массы тела | Высокий | Рекомендуется повышение массы тела |
| 16,1-18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела | Повышенный | Рекомендуется повышение массы тела |
| 18,6-27,0 | Норма | Отсутствует | Сохраняйте массу тела |
| 27,1-30,0 | Избыточная масса тела (предожирение) | Повышенный | Рекомендуется снижение массы тела |
| 30,1-35,0 | Ожирение первой степени | Высокий | Настоятельно рекомендуется снижение массы тела |
| 35,1-40,0 | Ожирение второй степени | Очень высокий | Настоятельно рекомендуется снижение массы тела |
| 40,1 и более | Ожирение третьей степени | Чрезвычайно высокий | Необходимо немедленное снижение массы тела |
4. Определите жизненную емкость легких (ЖЕЛ)с помощью спирометра.Оцените полученное значение (табл. 1.3).
Таблица 1.3.