Витамины, макро- и микроэлементы в питании юных спортсменов.

Правильное, рациональное питание – это, прежде всего, питание, полностью обеспечивающее потребности организма не только в энергии и всех основных пищевых веществах – белках, углеводах, жирах, пищевых волокнах, но и обязательно витаминах, минеральных солях, микроэлементах и других биологически активных компонентах пищи. Организм юного спортсмена, как и детей и подростков в целом, в должной степени должен быть обеспечен витаминами (vita – жизнь по латински), которые задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах организма, крайне необходимы для процессов жизнедеятельности. Обменные процессы, происходящие в костной и мышечной тканях, в тканевых компонентах суставов и других соединений костей в обязательном порядке ассоциированы с витаминным спектром организма (Таблицы 8-9). При недостатке витаминного обеспечения организма, даже при неполном витаминном благополучии, постепенно развиваются гиповитаминозы – состояния неполного, частичного витаминного голодания, угрожающие здоровью детей и подростков, что еще более актуально, учитывая повышенные физические нагрузки при занятиях спортом. Часто осложняет дело в питании юных спортсменов некоторое пренебрежение спортсменов к витаминам, поскольку последние в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергии напрямую. Но это не значит, что они маловажны. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся, и все системы организма начнут «разрушаться».

Витамины делятся на две большие категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) запасаются в жировых отложениях организма и не всегда требуют ежедневного поступления, то есть если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, в дальнейшем ваш организм будет жить на своем "запасе". Водорастворимые витамины (кроме витамина С) - это соединения из комплекса витаминов группы В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме (кроме В12, отлагающегося в печени), и избыток их выделяется с мочой. Следовательно, токсичность этих витаминов не представляет проблемы, и их можно принимать в достаточно больших количествах. Однако передозировка все же может вызвать ряд осложнений, в том числе аллергические реакции.

Обычно при рассмотрении вопроса о целесообразности и необходимости приема витаминов возникают дополнительно следующие вопросы.

1. Участвуют ли эти вещества напрямую в процессах роста мышц, синтезе белка или обеспечении целостности клеток?

2. Вызывает ли тренировка повышение потребности в витаминах?

3. Всегда ли атлеты получают меньше витаминов, чем необходимо?

4. Улучшают ли витаминные добавки рост и работоспособность мышц?

На все четыре вопроса можно ответить: «ДА!».

Обзор основных физиологических эффектов действия витаминов, представленный ниже, необходим не только для повышения уровня общей медицинской «культуры» врачей команд, тренерского корпуса и других специалистов, но и показан для диетологов, работников общепита, непосредственно обеспечивающих питание спортсменов. Следует знать, что:

- 1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин необходим по нескольким причинам. Он является антиокислителем (антиоксидантом), защищающим клетки и ткани от повреждения свободными радикалами, ускоряющим их восстановление и рост. Аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена - основного структурного материала соединительных тканей, являющихся важнейшим компонентом связок, суставов. При недостаточной прочности, эластичности связок, капсул суставов существенно возрастает риск травмы. Более того, травмы становятся неизбежными. Кроме того, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо, в том числе, и для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода. Аскорбиновая кислота задействована также в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

Витамин С более других витаминов растворим в воде, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена особенно у специализирующихся в силовых видах спорта и борцов, особенно тяжелых весовых категорий. Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты. Рекомендуемые нормы потребления витамина С в сутки у детей 4-10 лет 45-60 мг, у подростков 11-17 лет – 70-90 мг (при отсутствии занятиями спорта).

- Витамин А участвует в синтезе белков (основном процессе, происходящем при росте мышц), запасании гликогена, что необходимо для увеличения запасов энергии в организме. Этот витамин напрямую связан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного - ретиналя). Рацион питания спортсменов, в том числе и юных, обычно содержит слишком мало этого витамина. К тому же высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим предшественником витамина А. Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир. Рекомендуемый уровень потребления при отсутствии повышенной физической нагрузки у детей (4-10 лет) -0,5-0,7 мг в сутки, у подростков 11-17 лет – 0,8-1,0 мг. При передозировке этого витамина возникает желтуха, общая слабость, диарея, шелушение и отслаивание кожи.

- Витамин Д (Д2 - эргокальциферол; Д3 - холекальциферол) имеют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Он обладает противорахитических эффектом, необходим для роста и развития костей и зубов. При занятиях спортом, особенно силовыми видами, недопустимо пренебрегать продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами), что часто встречается из-за высокого содержания жира в продуктах при необходимости удерживать массу тела. Желательно потреблять продукты, содержащие этот витамин, и выпивать каждый день, по крайней мере, стакан молока. Образуется в коже при облучении солнечным светом. Источники: молочные продукты, яйца, масло и др. Рекомендуемый уровень потребления для детей и подростков -2,5 мкг при обычной физической нагрузке (без занятий спортом), у юных спортсменов. При передозировке витамин Д, так же как и ретинол, токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.

-Витамин Е - антиокислитель, защищающий клеточные мембраны, защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, особенно при физическом и эмоциональном перенапряжении, способствует повышению выносливости. Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи (см. Приложение). Рекомендуемое ежедневное потребление: для детей 4-10 лет 7-10 мкг, у подростков 11-17 лет – 12-15 мкг (мальчики) и 10-12 мкг (девочки), 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). (1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола). Токсичность витамина Е очень низка, хотя при передозировке могут наблюдаться некоторые побочные эффекты. Для лучшего усвоения стоит принимать этот витамин с небольшим количеством жиросодержащей пищи (молоко). Синтетический витамин Е представляет собой dl-альфа-токоферол, в котором половина гораздо менее активного l-изомера.

Тиамин (витамин В1) – один из важнейших в питании спортсменов витамин, один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток, участвует в обмене углеводов и обеспечении энергией мышечной и нервной систем (в том числе головного, спинного мозга, сердца, а также других органов и тканей). Он также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках. Тиамин повышает производительность труда и требуется атлетам в повышенных количествах. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше требуется тиамина. Источники: пивные дрожжи, бобовые, зерновые, внутренние органы животных, например печень, почки. Рекомендуемое ежедневное потребление для детей – 0,8-1,2 мг, подростков – 1,3-1,5 мг (при отсутствии занятий спортом), при занятиях спортом.

Рибофлавин (витамин В2) участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно при специализации в силовых видах спорта (культуризм и др.), рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани. Он важен для восприятия различных цветов в процессе зрения (цветового зрения). Источники: зерновые, мясо, печень, молочные продукты Рекомендуемое ежедневное потребление для детей (при отсутствии спортивной деятельности) -0,9-1,4 мг, подростков – 1,5-1,7 мг. Для спортсменов потребность изложена в Таблице 9.

- Ниацин (витамин В3) участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией, более чем 60 процессах метаболизма. Он важен для деятельности нервной и мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта. Необходим для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. Культуристы знают один из предшественников ниацина - никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако следует учесть, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира. Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца.. Рекомендуемое ежедневное потребление у детей 10-15 мг, у подростков, не занимающихся спортом, -17-20 мг.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в метаболизме белка, аминокислот и серы, процессах роста и утилизации углеводов, кроветворения, костной ткани. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния ногтей, волос, кожных покровов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах. Этот витамин напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше употребляется, тем больше пиридоксина необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: курятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый. Рекомендуемое ежедневное потребление для детей 0,9-1,6 мг (при отсутствии занятий спортом), подростков – 1,6-2,0 мг. Для спортсменов рекомендуемые нормы повышены (см. Таблица 9 ).

Фолиевая кислота (фолацин, витамин М) участвует в кроветворении, синтезе генетического аппарата клетки (ДНК и РНК), метаболизме аминокислот. Фолиевая кислота необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей. Добавки фолиевой кислоты необходимы при интенсивных физических нагрузках. Источники: овощи (особенно листовые - салат, шпинат), фрукты, бобовые. Рекомендуемая ежедневная доза при отсутствии постоянных физических нагрузок для детей 100- 200 мкг, для подростков – 200 мкг, при занятиях спортом она увеличивается (см. Таблица 9).

Кобаламин (витамин В12) выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы - ключевая стадия выполнения любого движения. Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко,птица. Рекомендуемое ежедневное потребление для детей 1-2 мкг, подростков – 3 мкг, при занятиях спортом –см. Таблицу 9 .

Биотин (витамин Н) участвует в обмене углеводов и жиров. Исследований по роли биотина в спорте очень мало.

Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление для детей (при отсутствии регулярной физической нагрузки) -20-25 мкг, подростков – 30-100 мкг, при занятиях спортом – см. Таблицу 9.

Витамины группы К: К1 (филлохинон), К2 (менахинон), К3 (менадион). Регулируют процессы свертывания крови. Хотя эти вещества не рассматривают как наиболее важные для жизни, их стоит принимать при тяжелых нагрузках, связанных с опасностью микротравм. Кроме того, они снижают риск излишних кровопотерь при месячных, травмах и кровоизлияниях.

Источники: зелень (салат). Рекомендуемое поступление 70 мкг. Следует учесть, что витамины группы. К могут синтезироваться в тканях, а при повышенной свертываемости крови их избыток способен вызвать тромбоз.

-Холин (иногда его называют витамином В4). Входит в состав лецитина, необходимого для построения клеточных мембран и плазмы крови. Предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина. Обладает липотропным действием. Источники: мясо, рыба, яичный желток, соевая мука. Потребность здорового человека в холине составляет 0,5-1,5 грамма в сутки.

- Оротовая кислота (витамин В13). Обладает анаболическии свойствами, то есть стимулирует белковый обмен. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот. В виде оротата калия входит в состав некоторых поливитаминных препаратов. Основной источник - дрожжи. Рекомендуемые дозы - не установлены.

Минеральные вещества.Специалисты в области питания, разрабатывающие соответствующие рационы для спортсменов, в том числе и юных, уделяют меньше внимания содержанию в пищи микроэлементов, больше обращая внимание на калорийность. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения структурно-функционального состояния мышечных волокон, стимуляции их роста и т.д. Чтобы определить значение минеральных веществ в питании спортсменов, надо ответить на следующие вопросы:

1. Участвуют ли минеральные вещества напрямую в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток?

2. Повышается ли потребность в минеральных веществах вследствие тренировок?

3. Повышают ли добавки микроэлементов работоспособность и результаты тренировок?

4. Достаточно ли средний спортсмен получает микроэлементов с пищей?

Первые три вопроса требуют положительного ответа, последний вопрос – часто отрицательный ответ.

Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы.

Макроэлементы содержатся в организме в достаточных количествах, от нескольких до сотен грамм. Они входят в состав основных тканей - костей, крови, мышц. К ним относят натрий, калий, кальций, фосфор, железо.

Микроэлементы содержатся в организме в незначительных количествах (миллиграммы или микрограммы), они, однако, входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов), имеют важнейшее биологическое значение (Приложение 20-22).

Биологические функции основных минеральных веществ.

Калий - один из важнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, который регулирует сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена - основного источника энергии в клетке. Неудовлетворительный «калий-натриевый баланс» приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. Поступление калия с пищей удовлетворяет потребность в этом элементе.

Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке (см Приложение). Рекомендуемое ежедневное поступление для юных спортсменов в зависимости от вида спортивной специализации равно 1,0-2,6 г (Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р.,2007). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно-сосудистой системы, поэтому набирающие популярность "калиевые диеты" просто опасны.

Натрий - электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам советуют не ограничивать его потребление перед соревнованиями. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много. Натрий содержится в поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Рекомендуемое ежедневное потребление около 5000 мг.

Кальций – важнейший макроэлемент, который напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). При дефиците кальция, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. Кальций влияет на процессы возбуждения нервных клеток, мышечных волокон, свертывания крови, способствует активации многих ферментов, является строительным материалом для костей. Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление для юных спортсменов - 800 мг.

Железо входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Железо входит в состав миоглобина, ряда ферментов. Как это отражается на занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. Микротравмы при спортивной деятельности (и усиленное выведение железа с калом после нагрузки) приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза, по сравнению с физически малоактивными людьми. У многих спортсменов наблюдается дефицит содержания железа.

Следует учитывать, что содержащееся во многих продуктах железо усваивается плохо (иногда в организм попадают лишь доли процента железа, содержащегося в пище). При этом из мясных продуктов железо усваивается легче. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Железо содержится в мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-18 мг, для спортсменов - до 25 мг в день.

Фосфор содержится в организме в больших количествах, из них 80% -в составе скелета. Фосфор - составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор «работает» совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по эквиваленту (1:1,5 по массе). Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Рекомендуемое потребление фосфора 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть увеличено.

Магний задействован в механизмах возбуждения нервов, мышечной ткани (нервно-мышечная передача), участвует в активации ряда ферментов. Доказано положительное влияние магния на спортивную результативность. Магний - один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах с потом. Многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием (орехи, бобовые и т.д.). Показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Магний содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление для юных спортсменов – 400-500мг.

Медь участвует в процессе усвоения кислорода и многих ферментативных реакциях, увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь - один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов. Источники меди: мясо (внутренние органы), морские продукты, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление для юных спортсменов – примерно 2 мг.

Хром – микроэлемент, являющийся важнейшим фактором обеспечения переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жировой ткани, но это окончательно не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок преждевременны. Хром содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг.

Цинк – активатор многих ферментов, участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же, интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно этим элементом. Цинк содержится в зерновых. Ежедневное потребление – 10-15 мг.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм питательных веществ и тепловыделение в организме. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб), характеризующуюся избытком жира, вялостью, ненормальным разрастанием щитовидной железы.

Йод содержится в морских продуктах. Для некоторых областей нашей страны выпускают специальную йодированную соль. Рекомендуемое ежедневное потребление около 100 мкг или несколько выше.

Селен – микроэлемент, обладающий мощными антиокислительными свойствами.

Марганец является активатором некоторых ферментных систем.

Молибден активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков. Промотирует (делает более эффективной) работу антиокислителей, в том числе витамина С. Важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы. Физиологическая роль и рекомендуемые дозы остальных микроэлементов рассматриваются в приложении (Таблица 15-17).

Следует учитывать, что передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Избыток кальция может приводить к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена способствует уменьшению содержания меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) в избыточных дозах токсичны.

Вода и водный баланс

Воданеобходима в жизнедеятельности. Потеря 9-12% воды довольно быстро приведет к смерти. Вода содержится в составе органов и тканей организма, в скелетной мускулатуре ее 72%, (в костной ткани – 2%). Общее содержание воды колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов. Вода содержится внутри клеток (примерно 62 процента общего количества) и вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полу вывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.

При потреблении и выводе из организма равных количеств воды поддерживается водный баланс. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день. Вода поступает при потреблении жидкостей, с пищей и в результате процессов метаболизма. Первый путь дает примерно 60 процентов общего потребления воды, второй - 30 и третий - около 10 процентов. Существуют и разные пути вывода воды из организма. С мочой выводится в сутки 50-60% воды, с выдыхаемым воздухом – около 20%. 15-20 % воды удаляется из организма с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5% - с калом.

Содержание воды в разных пищевых продуктах различно. Например, салат на 96% состоит из воды, в составе молока 87% воды, в апельсинах 88%, в яйцах 74%, говядине 60% Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день.

Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные (в зависимости от показателя pH), богатые натрием, кальцием, железом. Кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден при патологии сердца, что возможно и в юном возрасте. В тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя до 1 литра минеральной воды в день.

Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина, злоупотребление ими не показано юным спортсменам. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. В чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и флавоноиды - природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего флавоноидов в зеленом чае. Большие количества кофеин содержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Газированные напитки, особенно с высоким содержанием сахара, не слишком полезны для растущего организма, алкоголь содержащие напитки (пиво, слабоалкогольные коктейли) – совершенно недопустимы. Квас, особенно приготовленный дома, содержит большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, его употребление допустимо (но не в избыточных количествах).

Молоко - великолепный источник белка, хотя в цельном молоке много жира. Молочные продукты являются полезными веществами. Перед тренировкой молоко пить не следует из-за его мочегонного действия. Кефир, ряженка, жидкие йогурты - прекрасное дополнением к рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают процессы пищеварения.

Соки (особенно натуральные) - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна. Соки, однако, недостаточно хорошо устраняют жажду. В качестве источника жидкости вполне пригодны арбуз и дыня, в них к тому же много углеводов (в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон. Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно в готовых консервированных компотах.

Водный баланс. Утрата 9-12% воды является чрезвычайной ситуацией для организма и может привести к летальному исходу. Потеря 2% веса за счет воды снижает работоспособность на 3-7%. А при потере 40% белка, жира и углеводов человек может длительное время оставаться в живых. В период тренировочного процесса необходимо следить за состоянием водного баланса и «правильно» пить воду. Кофе, чай и кока-кола в этом случае не годятся, так как содержащийся в них кофеин является слабым диуретиком.