У людей беспокойство вызывают не сами события, а их восприятия.
Эпиктет,греческий философ.
Способы снятия напряжения направлены на уравновешивание процессов, необходимых для мобилизации энергии (эрготропные) и усиления восстановительных процессов (трофотропные). В зависимости от стрессора возможно применение разных способов снятия напряжения. Например, при группе неподвластных человеку стрессорах применяют а) глубокое дыхание; б) мышечную релаксацию; в) элементы визуализации. При контролируемых стрессорах применяют тренинги поведенческой терапии, а при стрессорах личной интерпретации полезны тренинги изменения неадекватных мыслей и нежелательных убеждений. Упражнения желательно выполнять под руководством тренера, но некоторые можно выполнять и самостоятельно, внимательно следя за своим самочувствием. Предлагаем упражнения для самостоятельного выполнения:
Метод глубокого дыхания.
Прием саморегуляции посредством управления дыханием по А.Кучеру: Дыхание не только важнейшая функция жизнеобеспечения организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоции человека. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость мозга и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокую активность организма. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции. Можно освоить два вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).
Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Все упражнение "вдох-выдох"должно длиться 45 сек., подряд можно делать 4 – 5 "вдохов-выдохов" во избежание гипервентиляции. Сядьте в удобную позу. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Затем производиться 4 этапа цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета проводиться задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом опять следует пауза на 2-4 счета. Дышать нужно только носом и плавно. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Верхнее дыхание. Если же вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное дыхание). Оно проводиться энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким коротким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производиться. Уже через несколько циклов такого дыхания появиться ощущение "мурашек" на спине, свежести, прилива бодрости.
Мышечная релаксация
Этот метод был разработан Эдмундом Якобсоном в 1908 г. в Гарвардском университете. Упражнение делают после глубокого дыхания. Метод представляет собой поочередное напряжение и расслабление каждой основной группы мышц тела. Данное упражнение проводят последовательно, по основным девяти группам мышц. Каждую группу мышц напрягают и расслабляют 3-5 раз, что позволяет выявить напряженные участки тела и быстро устранять ненужное напряжение.
- Кисти, предплечья.
- Плечи.
- Лоб.
- Лоб, надбровья, нос, щеки.
- Рот, подбородок, передняя шейная поверхность.
- Задняя шейная поверхность.
- Верхняя половина туловища (упражнение проводят в положении сидя)
- Мышцы поднимающие ноги, пальцы ног книзу (упражнение проводят в положении сидя).
- Мышцы поднимающие ноги, пальцы ног кверху (упражнение проводят в положении сидя).
Для поднятия жизненного тонуса, улучшения работоспособности, можно провести дополнительно несколько тонизирующих мышцы упражнений.
1. В положении стоя несколько раз перекатываться с пяток на носки и обратно (лучше делать босиком).
2. Из положения стоя наклониться вперёд с максимальным опусканием головы и расслаблением верней части туловища и шеи (мысленно помогая телу расслабиться, отслеживая напряжения); затем медленно подняться в исходное положение, сделать паузу для восстановления самочувствия (выполнить 2-3 раза).
3. Встряхивание. В положении стоя поднять руки кверху и последовательно начать "встряхивание тела". Начинать следует с кистей рук, затем - предплечья, плечи, голова, верхняя часть туловища, нижняя часть туловища, нижние конечности. Данное упражнение проводят 3-5 мин, после его выполнения повышается тонус и настроение.
4. Упражнение, которое следует выполнять несколько раз в день. Для этого нужно застыть в одной позе без движения на одну минуту.Просто в какой-то определенный момент скажите себе «стоп» и, не двигаясь, оставайтесь в течение одной минуты в том положении, в котором были. Не двигайтесь с места, даже если звонит телефон. Цель этого упражнения — овладеть моторикой. Мы постоянно двигаемся, но даже не замечаем этого. Вы убедитесь, насколько полезно это упражнение, причем не только для тела. Оно так же способствует повышению самодисциплины и позволяет полностью успокоиться.