Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу
Следующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходящие паттерны из списка, приведенного под каждым примером. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.
1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невозможно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.
Паттерн Фраза, содержащая паттерн
Фильтрация ______________________________________________
Поляризованное ___________________________________________
мышление
Сверхобобщение ___________________________________________
Чтение мыслей ____________________________________________
Катастрофизация __________________________________________
Преувеличение ____________________________________________
Персонализация ___________________________________________
Долженствования __________________________________________
2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощущение, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: "Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Начальница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.
Паттерн Фраза, содержащая паттерн
Фильтрация ______________________________________________
Поляризованное __________________________________________
мышление
Сверхобобщение ___________________________________________
Чтение мыслей _____________________________________________
Катастрофизация ___________________________________________
Преувеличение _____________________________________________
Персонализация ____________________________________________
Долженствование ___________________________________________
3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опытный, по сравнению с ним я - просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он заставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он - просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.
Паттерн Фраза, содержащая паттерн
Фильтрация________________________________________________
Поляризованное
мышление_________________________________________________
Сверхобобщение ___________________________________________
Чтение мыслей _____________________________________________
Катастрофизация ___________________________________________
Преувеличение _____________________________________________
Персонализация ____________________________________________
Долженствование ___________________________________________
4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпустить его, значит, так и должно быть. Нынешние работнички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль падает из года в год, и все - из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто работает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!
Паттерн Фраза, содержащая паттерн
Фильтрация________________________________________________
Поляризованное
мышление_________________________________________________
Сверхобобщение ___________________________________________
Чтение мыслей _____________________________________________
Катастрофизация ___________________________________________
Преувеличение _____________________________________________
Персонализация ____________________________________________
Долженствование ___________________________________________
Ответы
1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».
Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».
2. Чтение мыслей: «Начальница знала... Она хочет ... и просто ищет повод».
Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны...»
3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».
Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я
нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непосредственно связаны с ней).
Поляризованное мышление: «...он — просто очередное ничтожество, … теперь он снова кажется мне замечательным».
4. Долженствования: «...так и должно быть».
Фильтрация: «Прибыль надает ... из-за всеобщей лени» (усматривает причину падения доходов только в лени).
Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле...»
Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»
Журнал мыслей
Теперь, когда вы научились находить паттерны ограниченного мышления, пришло время применить свое новое умение при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки - они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.
Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.
В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автоматическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.
После того, как вы проанализируете автоматические мысли, переоцените свои неприятные чувства и заполните последнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.
Журнал мыслей
| Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло? | Чувства Оцените по шкале от 0 до 100 | Автоматические мысли О чем вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания? | Паттерны ограниченного мышления | Уравновешенные (или альтернативные) мысли Наметьте возможные планы действий | Переоценка чувства Оцените по шкале от 0 до 100 |