Правила здравиц (славянских гимнастик)

Продолжая знакомиться со славянскими здравицами и практиками, побывав на обучении у Арины Никитиной на танце «Берегинь» (1 ступень, «Вхождение в танец») я услышала подтверждение своим размышлениям что, как я и думала, вообще здравиц было несколько, а не одна какая-то гимнастика. У староверов в каждой семье знали несколько здравиц, которые практиковали и передавали (например, 10-12 здравиц знали и практиковали в семье у Арины).

Всего же существовало 16 Здравиц (сводов, гимнастик). Почему 16:
16 – это 16 старших ликов Богов.

Даже внешне простое упражнение любой здравицы влияет на весь организм, и имеет возможность управлять внутренними процессами, отношениями с уровня Бытия.

Каждое упражнение помогает изменять Себя.

Здрава (гимнастика) несет в себе не только прообразы древней культуры, восходящей к временам индоариев, но и связывает в единое целое символику букв и знаков, природную смену времен года , цветения растений, камней, цикл жизни животных, цикл аграрных работ крестьянина-оратая (пахаря), самопознание человека: его душевных и физических состояний, приводя все это к общему Ладу.

Ибо все в Мире настолько тесно взаимосвязано, что не может существовать друг без друга. И если мы не видим этой взаимосвязи, то это только наша беда и проблема. Но все возможно, если есть желание и горячее, любящее сердце.
"...И имя миру было и будет одно - Лад"

Любую здравицу нужно ПРОЧУВСТВОВАТЬ, пропустить через себя.

Так укаждого упражнения здравицы (гимнастики) была своя -1 РУНА- свой ОБРАЗ БОГОВ – и свой ОБРАЗ МИРОЗДАНИЯ.

И, соответственно, обучение длилось долго, и любая здравица/гимнастика это был не просто набор физических упражнений, а погружение через упражнения в мир, и ощущение себя в мирах.

1. Во всех здравицах первое движение соответствует "вдоху" (начинаем упражнение одновременно с вдохом, а последнее - выдоху). Движение и дыхание идут одновременно.
2. Каждое упражнение выполняется с натяжением вех мышц. Расслабление на выдохе.
3. Напряжение тела должно быть разнонаправленным: если грудь тянется вперед, то спина назад, руки - вверх ноги -вниз, и т.д.

Ответы на часто возникающие вопросы

«С чего начать?» … Этот вопрос первый, который возникает очень часто у начинающих, желающих заняться Женской Славянской гимнастикой.

Ну, и дальше, и другие вопросы возникают. По просьбам, и для более большего охвата участниц, постараюсь их обобщить, и дать ответы. Если что-то забуду, вы добавите. И сразу уточню, что данные рекомендации- мои личные, основывающиеся на моем личном опыте, моем мнении, убеждении на сегодняшний день, и опыте участниц моих семинаров и занятий. Итак:

1. Вопрос:НУЖНО ЛИ ЧТО-ТО ЧИТАТЬ ПЕРЕД ТЕМ, КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ? И С ЧЕГО НАЧАТЬ?

а) книгу Г.А. Адамовича

Ответ : не обязательно. Если читали- хорошо, если не читали- тоже хорошо. По мере занятий придет интерес, более глубокое понимание, успеете, прочтете. Во всяком случае, это нисколько не помешает вашим занятиям. Поэтому есть книга и желание – читайте, нет ее – читайте методичку, и начинайте заниматься.

б) заметки, статьи, отзывы

Ответ: да, очень хорошо бы прочесть хотя бы часть из того, что есть. Можно прочесть это пособие, и его достаточно, чтобы начать заниматься, и периодически возвращаться к нему, даже когда продет год, и не один. Наша память избирательна, и что-то обязательно ускальзает, и пропускается «мимо ушей». Проверено!

в) методичку, рекомендации к упражнениям, описания упражнений

Ответ: ОБЯЗАТЕЛЬНО и ВНИМАТЕЛЬНО!

г) историю воссоздания гимнастики

Ответ: да. У вас таким образом будет понимание, ЧЕМ вы занимаетесь, откуда эта практика, и что за силы и энергия в вас просыпаются, и почему так быстро гимнастика дает результаты.

2. Вопрос:СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НУЖНО НАЧИНАТЬ ДЕЛАТЬ?

Ответ: 7 упражнений! А кол-во повторов по ощущениям. Начинать рекомендую с 2-ух повторов каждого упражнения.

3. Вопрос:КАК УЗНАТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ?

Ответ: а) Берете колоду карточек с упражнениями, смешиваете их, и вытаскиваете из нее поочередно любые 7. Раскладываете их в том порядке, как они вытянулись, это и будет ваш комплекс. Последнее, 7-е упражнение будет главным, заключительным. Во время его выполнения выполняете "выброс".

Если это упражнение вначале выполняется с трудом, и соответственно. задерживается дыхание, то "выброс" делаете после выполнения 7-го упражнения в базовой стойке того же мира, что и 7-е упражнение. Например, 7- упражнение у вас из нижнего мира, значит, "выброс" вы делаете в базовой стойке нижнего мира.

б) Можно рассчитать индивидуальный комплекс (ИК) по дате и месту рождения, и делать 7 упражнений индивидуального комплекса.

4. Вопрос:В ЧЕМ РАЗНИЦА ?

Ответ: упражнения в ИК направлены на решения задач вашего предназначения в жизни.

Упражнения, которые вы вытягиваете - на решения стоящих перед вами задач на "здесь и сейчас" или ближайшее время. Таким образом, вы можете вытягивать упражнения с определенной целью на решение каких-то задач своих или своих близких

Если вы делаете ИК, прислушивайтесь к себе, и как только почувствуете желание добавить другие упражнения, или же вытянуть- разрешите себе это))

Гимнастика очень хорошо постепенно приучает нас расслабляться, уходить от запретов, и учит Слышать и Слушать себя, что очень и очень важно.

5. Вопрос:В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ДЕЛАТЬ?

Ответ: лучше- утром. Но делайте. конечно же, когда у вас будет получаться.Постепенно вы сами найдете для себя самое подходящее время. Причем, оно может поменяться. Вы же меняетесь, а соответственно, и многое вокруг вас, и ваши привычки, и ваш режим...

6. Вопрос:КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ, С КАКОЙ ПЕРИОДИЧНОСТЬЮ?

Ответ: первое время ( вы сами почувствуете его) старайтесь делать через день. Но разрешите себе, если появится желание, делать и каждый день, если захочется, а то и 2 раза в день (так бывает).

Возможно, вы будете делать каждый день. Я знаю женщин, кто делает каждый день, и я сама перешла тоже на каждый день.

7. Вопрос:МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ 27 УПРАЖНЕНИЙ?

Ответ: Можно, НО- не нужно.

Если вы делаете все 27 упражнений, это означает. что вы просто механически занимаетесь "физухой", или же у вас нехватка энергии. В первом случае- прочтите внимательно особенности гимнастики и выполнения упражнений, и уходите от "физухи", иначе смысла в такой гимнастике вашей- 0.

Во втором случае необходимо разобраться о причинах утечки у вас энергии, но это бывает крайне редко.

8. Вопрос:КАК УЗНАТЬ, ДЕЛАЮ ЛИ Я ВСЕ ПРАВИЛЬНО?

Ответ: даже если вы начнете заниматься сами, то хуже вам точно не будет. Так что начинайте делать. А чтобы проверить, правильно ли вы выполняете, пройдите семинар с инструктором, и если вы к тому времени уже занимаетесь, то очень даже хорошо, у вас уже есть какой-то свой опыт, а значит и больше конкретных, глубоких, осознанных вопросов. Сейчас ест ь возможности пройти обучение и по скайпу, и задать вопросы, так что – было бы желание.

Если у вас нет возможности посетить семинар, я могу предложить пройти его индивидуально по скайпу. Для этого вам нужна видеокамера (в ноутбуках она бывает встроенная), и программа скайп/ Skype- ее легко скачать через интернет бесплатно.

Мой скайп: sansan_kud

9. Вопрос:ЕСТЬ ЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ В ВОЗРАСТЕ?

Ответ: Нет. Есть только индивидуальные рекомендации. Само собой разумеется, что в каждом случае нужно подходить индивидуально. Если имеется избыточный вес, и вы уже в том самом интересном возрасте, то некоторые упражнения вам будут какое-то время "не показаны". Но выполняя упражнения верхнего мира, а возможно, и какие-то из среднего, вы уже можете значительно улучшить свое состяние. Как тела, так и души. Постепенно продвигаясь вперед. К моему великому сожалению, пока немного женщин вот этого самого интересного возраста, занимающихся гимнастикой. Надеюсь, что вскоре их станет больше.

ЭТО- ВАЖНО:

!Выполнять упражнения в одиночестве, без наблюдателей, чтобы вам никто не мешал.

!Никуда не спешить! (отказаться от привычки " сейчас 15 минут быстро сделаю, и побегу варить борщ")

! Создать атмосферу погружения в Себя: включите тихую музыку, зажгите свечу, откройте форточку, оденьте удобную, приятную одежду.

! Выполнять упражнения плавно, не прерывая, получая от них удовольствие, не заставлять себя!

! Учиться Слушать Себя и свое тело

! Отмечать свои пусть маленькие, но изменения, хвалить себя, и радоваться им!

! Нести личную ответственность за свое здоровье.

! Позитивные радостные утверждающие мысли. Гимнастика- энергетическая практика. И какие мысли вы наполните силой этой энергии, то и получите. Учитесь формулировать позитивные мыслеформы!

УСПЕХОВ ВАМ, РАДОСТИ и ЗДОРОВЬЯ!

Структура гимнастики

Итак, мы подошли к самой гимнастике.

В гимнастике всего 27 упражнений. Не много, и не мало.

И все 27 упражнений распределены по мирам.
Кто не интересуется славянской темой, славянскими корнями, тот не знает, конечно, что это за миры, и что они означают. Но для того, чтобы заниматься этой гимнастикой вовсе не обязательно погружаться в славянство. А желающие узнать подробнее, могут найти информацию в интернете, хотя кратко я даю понятийное описание. Здесь я даю только краткую информацию, которую собрала из разных источников. Сразу скажу, что я не знаток славянской культуры, традиций и истории, и поэтому кому интересно узнать глубже, рекомендую обращаться к другим авторам.

Итак, миры в гимнастике: Правь, Явь и Навь

Навный мир (в гимнастике это нижний мир, мир Нави) – мир прошлого, уходящего, то, что нельзя вернуть. Навка - уходящая душа, призрак, привидение.

Явь, мир Яви – явный (познаваемый), видимый мир (в гимнастике это средний мир, мир Яви).
Явление – увидеть очами.
Мир Выбора.
Возможность выбирать – самое главное в настоящем. Когда узнал все законы, можешь выбирать: учиться-не учиться, жить-умереть. Никто не может повлиять на выбор (ничего не спасёт, если выбрал). Выбор – это воля Духа.

Правь – правило, правда, правило. Мир Богов (в гимнастике это верхний мир, мир Прави).
Правило: если что-то выбрал в настоящем, то позже это повлечёт за собой какое-то событие. Если не видишь, что твой выбор несёт в будущем (последствия)- это уже твои проблемы. Сила недеяния.

Итак, у нас есть 27 упражнений, которые поделены на три раздела, три мира, по 9 в каждом:

1 - 9 упражнений мира Правь

2 – 9 упражнений мира Явь

3 – 9 упражнений мира Навь

Следовательно, каждое упражнение несет энергию того мира, к которому оно относится. Кто-то почувствует это сразу, а кому-то понадобится и время.

Для занятий гимнастикой вам понадобятся карточки - 27 штук, на которых изображены все 27 упражнений, и данное методическое пособие.

Вы вытягиваете из колоды 7 карточек, и раскладываете их в той последовательности, в которой вытянули. Это и будет ваш комплекс на данный день.

Перед тем как вытянуть карточки вы мысленно можете проговорить запрос - мыслеформу, на что хотите направить энергию, и силы, на решение какого данного вопроса, разрешение ситуации, проблемы, и затем вытягивать.

Мыслеформа должна быть четко сформулирована, касаться лично вас (мы не можем вторгаться в чужое пространство, даже если у нас самые благие намерения), и на данный период («здесь и сейчас»).

На следующий день упражнния могут повторяться, а могут быть другие (что возможно означает, что данный вопрос решен).

Вы также можете рассчитать свой индивидуальный комплекс по дате вашего рождения (нужна дата рождения, место рождения и время). Комплекс обычно делается долгое время, до осознанности и проработки.

Индивидуальный комплекс вы можете рассчитать по книге Адамовича (автора). Я рассчитываю тем, кто прошел у меня семинар или индивидуальное обучение. Хотя на сегодняшний день я рекомендую не заморачиваться по этому поводу. Все упражнения из ИК так или иначе вам все-равно будут выпадать, что замечено неоднократно. От решения задач никуда не деться)).

Подготовка к занятию

Что нужно сделать перед тем, как начать занятие:

1. Отключить телефон (перед этим сделайте все важные звонки, и решите текущие вопросы, в решении которых потребуется ваше участие, остальное – подождет).

2. Подготовить:

- место - должно быть достаточно свободного пространства, чтобы ничего вам не мешало и не задевало; хорошо, если будет коврик;

- свеча – я настоятельно рекомендую зажигать свечу – свеча хорошо очищает энергетическое пространство, а при занятиях данной гимнастикой это актуально, но если вы занимаетесь на природе, то понятно дело, стихии вокруг вас прекрасно все очистят сами;

- музыка – я рекомендую заниматься под музыку. Музыка помогает расслабиться, переключить сознание на занятие. Музыку рекомендую использовать только спокойную, расслабляющую, без текста, хорошо, если это будет музыка-релакс, классическая, можно в современной обработкею И опять же, никакая музыка не заменит естество природы – пение птиц, и тишина, плеск воды – лучшее сопровождения не придумать;

- карточки - карточки нужно предварительно распечатать на плотной бумаге и разрезать.

Со временем вам эти атрибуты будут уже не так важны, но на первых этапах это мотивирует и помогает.

Когда все подготовлено, сонастраиваемсяна занятие:

- расслабляемтело и мозг;

- "переносим" себя в "Здесь и Сейчас", и

- настраиваемся на получение приятных ощущений, а не выполнение "как правильно". Это – важно!

Состояние:расслабленное, спокойное.

Внимание:направлено на телесные ощущения (здесь важно ваши собственные ощущения, мысли, эмоции, погружение внутрь себя).

Дыхание во время выполнения упражнения:
1. На стадии изучения и освоения: естественное, свободное, без задержек.

После КАЖДОГО упражнения: глубокий «вдох» и «выдох». «Вдох» - глубокий, через нос, «выдох» - через слегка приоткрытые губы, обязательно довести до конца, сверху-вниз, через расслабленный живот вниз.

2. На следующей стадии, когда все упражнения освоены и выполняются достаточно легко, можно уже подключать и дыхание:

- на каждое движение –«вдох»

- на следующее – «выдох».

Основные ПОКАЗАТЕЛИ при выполнении упражнений:
1. Все движения выполняются мягко, красиво и плавно, без чрезмерных усилий.
2. Руки движутся по телу непрерывно, с небольшим надавливанием на тело.
3. Важный показатель успеха: научиться РАССЛАБЛЯТЬ ТЕЛО .
4. Следующий показатель: РАССЛАБИТЬ МОЗГ, отключиться, выполнять упражнения «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС», в состоянии легкой медитации.

5. Следует стремиться к тому, чтобы выполнение упражнений доставляло вам УДОВОЛЬСТВИЕ.
Если все перечисленное выше Вы смогли, то УДОВОЛЬСТВИЕ - гарантировано. Но даже если и не все получается вначале, все получится в скором времени.

Главное, начните с пункта 5: получайте удовольствие.

Чего в гимнастике нет:

1. В гимнастике нет «вытянутого носка», и носки не глядят в стороны

(стопы параллельно, пальцы ног направлены вперед, или вниз – в СМ и НМ).
2. Нет никаких изгибов, не допускается напряжение спины, либо каких других частей тела.
3. Нет жестких правил и обязательности.
4. Нет контроля, и выполнения упражнений «через силу».

Рекомендации

Первое время (1-3 месяца) заниматься лучше через день, выполняя в день комплекс из 7 упражнений, каждое по 1 –3 р. повтора

(в зависимости от вашего самочувствия и желания). Это не жесткая рекомендация, подбирать периодичность и количество повторений следует индивидуально, прислушиваясь к себе.

Количество упражнений, время суток и порядок их выполнения могут быть любыми, в зависимости от Вашего самочувствия и комфортности. Практика показывает, что у кого-то потребность возникает каждый день и по 2 раза, а спустя какое-то время оно может измениться, а у кого-то увеличивается количество упражнений. Мы хоть и похожи, но такие разные…

Со временем вы придете к своему ритму, который, впрочем, также может меняться, в зависимости от погодных условий, фазы Луны, вашего духовного роста и уровня осознанности, и пр. факторов.
Как я уже писала, и еще раз подчеркну, после выполнения каждогоупражнения я рекомендую делать глубокий «вдох» и длинный «выдох».
Это облегчает ситуацию тем, кто не понимает на первых порах упражнение «выброс» и как его делать. И даже если с «выбросом» у вас все хорошо, про дыхание помнить нужно всем!

Также рекомендую включать периодически после занятия запись "Медитация воды" профессора Н.Д.Линде (она есть в моей общей группе «ВКонтакте» в разделе «Аудиозаписи»). Данная медитация очень хорошо расслабляет и помогает «дочистить» наш организм. Ее же хорошо использовать и отдельно.

Внимание!

Если есть серьезные проблемы со здоровьем или существенные трудности при выполнении упражнений, я рекомендую начать практику с освоения и выполнения ТОЛЬКО базовых упражнений каждого мира (и.п.).

Для этого нужно встать по очереди в базовые положения трех миров:

в верхний, потом в средний, потом - нижний. В каждом стоять примерно по 1-2 минуте, следя за дыханием, расслабляя тело и представляя, как новая энергия наполняет вас, а отработавшая энергия выходит наружу, через расслабленную промежность.

Приступая к занятиям - помним!

Начинать выполнение упражнений следует с и.п.(исходного положения ) и заканчивать в и.п.(исходном положении).

Упражнения, которые делаются в обе стороны:

- после выполнения упражнения в одну сторону, возвращаемся в и.п., расслабляем все мышцы тела, делаем не глубокий вдох- выдох, и затем выполняем упражнение в другую сторону. ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем в ОБЕ стороны, даже если упражнение выполняется вначале с трудом (но без насилия над собой).

После выполнения КАЖДОГО упражнения также расслабляем все мышцы и промежность, и делаем уже глубокий вдох через нос, и медленно выдыхаем воздух через слегка приоткрытые губы.

Каждое новое упражнение мы начинаем делать с левой ноги ( в славянских здравицах женщины начинают – с левой, мужчины – с правой).

Описание упражнений Верхнего Мира – Правъ:

Во всех упражнениях Верхнего Мира (ВМ) обязательно следим, чтобы у нас всегда были:

- слегка присогнуты колени, они не выпрямляются при подъеме на носки (!), и все упражнения ВМ мы выполняем на слегка присогнутых ногах. Со временем вы привыкните к этому, и вам будет удобно;

- расправлены (раскрыты) плечи;

- локти тянутся вперед с небольшим усилием;

- кисти рук слегка надавливают на надпочечники;

- макушка тянется вверх;

- подбородок параллельно;

- стопы тянутся вниз (как корни у дерева).

Тело расслаблено.

Базовое (и.п.) положение ВМ:

1. Ноги чуть шире плеч, слегка присогнуты в коленях.
2. Стопы параллельны друг другу, пальцы ног смотрят вперед, стопы «тянутся» вниз.
3. Плечи и бедра находятся на одной линии.
4. Руки согнуты в локтевых суставах и заведены за спину.
5. Предплечья параллельно полу, направлены вперед.
6. Плечи опущены, расправлены назад, при этом грудь приподнимается.
7. Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются (могут соприкасаться, если не получается направлять локти вперед).
8. В месте сгиба запястья слегка надавливают на надпочечники.
9. Пальцы находятся в естественном расслабленном положении, но не лежат на спине.
10. В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч (!). Это нормально, и при регулярных занятиях напряжение уйдет.

Макушка тянется вверх.

Энергия набирается от надпочечников (почек) до груди по траектории движения рук. «Выброс энергии» - сверху вниз через промежность.

Выбрасываем мы отработанную энергию. Если вы чувствуете, что после упражнении вы расслабленны или энергичны, у вас ничего не болит, можете не делать «выброс».

Упражнение 1

1. Принимаем исходное положение (и.п.) верхнего мира (ВМ).
2. Слегка приподнимаемся на носки, сохраняя чуть согнутые колени, мягкий прогиб в пояснице, кисти рук слегка надавливают на область надпочечников , плечи назад, локти тянутся вперед, взгляд направлен вперед.
3. Опускаемся на стопы.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Неустойчивое положение во время поднятия на носки ошибкой не считается.

Основные ошибки:
- голова наклоняется вниз;
- при подъеме на носки туловище наклоняется вперед;
- локти перестают «смотреть» вперед;
- прекращение надавливания рук на область надпочечников.

Упражнение 2

1. Принимаем исходное положение (и.п.) верхнего мира (ВМ).
2. Протягиваем кисти рук запястьями вдоль спины, на боках кисти пальцами вверх под мышками разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
3. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, перекрещиваем кисти рук, образуя «чашу», и поднимаем руки выше вверх над головой.
4. Перекрещиваем кисти рук в «завязь», и выводим сплетенные между собой в «завязи» кисти рук в положение над головой.
5. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо, пальцы вместе.
6. Все движения рук плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
7. Поднимаемся вверх на носки, сохраняя присогнутые колени. Тело держим ровно, не наклоняя вперед. Опускаемся вниз на стопы.
8. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом, слегка надавливая на него.
9. Возвращаемся в и. п.
10. То же самое повторяем, меняя руку сверху в завязи.

Основные ошибки:
- недостаточное надавление руками на туловище во время движения в «завязь» (когда руки «проскальзывают мимо груди») - голова опущена вниз.

Упражнение 3

1. Принимаем и.п.
2. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Колено опорной ноги остается слегка присогнутым.
3. Левую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено (так проще держать равновесие, и колено не «отрывается» Голень левой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Приподнимаемся на носок. Сохраняем равновесие, и прямое положение тела и спины.
5. Опускаемся на стопу. Возвращаем поднятую (левую) ногу на пол. Занимаем исходное положение.
6. Выполняем то же самое в другую сторону.
7. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной; - голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола; - носок поднятой ноги не смотрит в пол;
- голова опущена вниз;

Упражнение 4

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Колено опорной ноги остается слегка согнутым.
3. Левую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено. Голень левой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Позвоночник расслаблен. Макушка тянется вверх. Взгляд - вперед. Локти направлены в пол.
5. Приподнимаемся на носок, сохраняя согнутое колено опорной и расслабленную спину.
6. Опускаемся на стопы. Мягко выпрямляем туловище. Возвращаем поднятую ногу на пол. Занимаем и. п.
7. Выполняем то же самое в другую сторону.
8. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;

- носок поднятой ноги не смотрит в пол;
- туловище не параллельно поверхности.

Упражнение 5

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Левую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено. Голень левой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Позвоночник расслаблен. Макушка тянется вверх. Взгляд- вперед. Локти направлены в пол.
5. Выводим правую руку ( противоположную поднятой ноге), следующим образом:

- не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье руки вдоль спины, разворачиваем кисть пальцами рук вверх в положение ладонью под грудь.

- далее ведем руку ребром ладони под грудью, огибаем грудь, скользим рукой по центру тела вверх, и заводим руку за спину.

- в этом положении локоть направлен вверх, ладонь расслаблена.

1. Приподнимаемся на носок, сохраняя чуть согнутое колено правой (опорной) ноги, мягкий расслабленный прогиб в пояснице, макушка тянется вверх, взгляд - вперед. Локоть другой руки смотрит в пол.
2. Опускаемся на стопы. Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
3. Выпрямляемся, возвращаем ногу на место.
4. Занимаем и. п.
5. Выполняем упражнение в другую сторону.
6. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- локти перестают смотреть вперед;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;

- носок поднятой ноги не смотрит в пол;

- туловище не параллельно поверхности пола

Упражнение 6

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на левую ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Правую ногу сгибаем в колене, и колено правой ноги прижимаем к колену левой, слегка надавливая на колено. Голень правой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Позвоночник расслаблен. Макушка тянется вверх. Взгляд- вперед.
5. Выполняем руками «Завязь» вперед:

- протягиваем запястья рук по спине, на боках под мышками кисти рук пальцами вверх разворачиваются, и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью,

- продолжаем вести руки ребром ладони вокруг груди и выводим сплетенные между собой руки в «завязь» перед собой, параллельно полу, левая ладонь сверху;

Руки слегка согнуты в локтях, кисти сплетены, правая нога согнута – левая рука сверху, кисти по отношению к телу направлены прямо.

Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

1. Поднимаемся на носок, сохраняя слегка согнутое колено опорной ноги, прогибв пояснице и приподнятый подбородок.
2. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории. Возвращаем ногу на место.
3. Занимаем и. п.
4. То же самое выполняем в другую сторону. Левая нога согнута – левая ладошка сверху,
5. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;

- носок поднятой ноги не смотрит в пол;

- руки не параллельны полу;

- туловище не параллельно поверхности пола.

Упражнение 7

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на левую ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Правую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено. Голень правой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Протягиваем кисти рук запястьями вдоль спины, на боках кисти пальцами вверх под мышками разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
5. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, перекрещиваем кисти рук (левая ладошка сверху), образуя «чашу», и поднимаем руки выше вверх над головой.
6. Перекрещиваем кисти рук в «завязь», и выводим сплетенные между собой в «завязи» кисти рук в положение над головой.
7. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо, пальцы вместе.
8. Все движения рук плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

Все движения руками плавные, непрерывные, не прерывая контакта с телом. Левая нога – левая ладонь сверху в завязи, правая нога – правая ладонь сверху в завязи.

1. Поднимаемся на носок, сохраняя согнутым колено опорной ноги, и приподнятый подбородок. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Работают мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.
2. Опускаемся на стопы. Возвращаем руки за спину по той же траектории.
3. Занимаем и. п.
4. То же самое выполняем в другую сторону.
5. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- голень опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной.

Упражнение 8

1. Принимаем и. п.
2. Переносим вес тела на левую ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Кладем ступню поднятой ноги сверху над коленом левой (опорной) ноги. Колено поднятой ноги максимально отведено в сторону (раскрыто).
3. Поворачиваемся всем корпусом в левую сторону, стремимся чтобы середина груди «смотрела» колено. Корпус тела держим вертикально. Позвоночник прямо.
4. Возвращаем туловище в положение прямо, возвращаем правую ногу на место.
5. Занимаем и. п.
6. То же самое выполняем в другую сторону.
7. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- прекращение надавливания на область надпочечников;
- при повороте туловище наклоняется.

Упражнение 9

1. Принимаем и.п.
2. Наклоняемся вперед, тело параллельно полу, макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят.
3. Приподнимаемся на носки, сохраняя присогнутые колени, мягкий прогиб в пояснице, локти в пол, опущенные плечи, приподнятый подбородок.
4. Опускаемся на стопы.
5. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- прекращение надавливания на область надпочеников;
- голова опущена вниз;
- туловище не параллельно полу.

Описание упражнений Среднего Мира – Явъ:

Базовое положение СМ /Исходное положение

1. Чтобы перейти в и.п. среднего мира мы мягко и плавно опускаемся на колени из и.п. ВМ (исходного положения верхнего мира). Вначале опускаемся на одно, затем на другое колено.

2. Колени на ширине плеч.

3. Голени параллельно друг другу.

4. В пояснице естественный прогиб, без усилий и перегибов.

5. Руки заведены за спину, кисти рук находятся на области надпочечников, слегка надавливая на них .

6. Локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу.

7. Кисти рук согнуты, и между собой не соприкасаются.

8. Локти тянутся вперед, плечи раскрыты.