Оценочная шкала прогрессивной релаксации

Занимайтесь прогрессивной релаксацией регулярно и следуйте инструкциям. Не раньше чем по прошествии недели занятий оцените каждое из предложенных вы­сказываний по данной шкале.

1 — совершенно верно;

2 — скорее верно;

3 — не знаю;

4 — скорее неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время.

3. Прогрессивная релаксация помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Мне легко далась эта техника.

6. Мне было легко отвлечься от повседневных забот, чтобы заняться прогрес­сивнойрелаксацией.

7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревож­ность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься прогрессив­нойрелаксацией, исчезали на время занятий.

10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед нача­лом.

Теперь подсчитайте сумму баллов. Запомните итоговый балл и сравните его с итоговыми оценками других релаксационных техник. Чем ниже балл, тем боль­ше подходит вам та или иная техника.

Позаботьтесь о своем окружении

Вы хотите лучше освоить прогрессивную релаксацию? Тогда обучите ей кого-нибудь еще. Исследователи обнаружили, что когда один ученик объясняет другому математику и чте­ние, его собственные математические способности и техника чтения улучшаются. То же самое относится к прогрессивной релаксации и любой другой технике. В основе этого ле­жит следующая причина: отвечая за чей-либо уровень знаний на определенную тему, вы сами лучше усваиваете этот материал. Вам не захочется оказаться в неудобном положе­нии. Поэтому добровольное обучение кого-либо техникам релаксации поможет вам самим освоить их лучше.

Выберите одного человека или сформируйте группу людей из тех, кого вы знаете и кого сможете обучить прогрессивной релаксации. Что может быть лучше, чем, помогая друго­му, помогать самому себе.

Выводы

Люди зачастую напрягают мышцы сильнее, чем это необходимо. Это неред­ко приводит к появлению болей в спине, голове, плечах или шее. Мышечное напряжение, подготавливающее тело к действию, которое не осуществляется, называется зажимом. Приподнятые на протяжении всего дня плечи— один из примеров зажима.

Прогрессивная релаксация — техника, созданная для нервно-мышечного расслабления. Она заключается в напряжении ипоследующем расслабле­нии группы мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к дру­гой.

Фаза напряжения предназначена для того, чтобы помочь людям лучше ощу­тить свои зажимы. Фаза релаксации знакомит людей с расслаблением иучит возвращаться в расслабленное состояние по желанию.

Прогрессивная релаксация используется при лечении головных болей, миг­реней, болей в спине и других болезней. Она также применяется при кор­рекции Я—концепции,депрессии, тревожности и бессоннице. Для занятий прогрессивной релаксацией найдите спокойное место и лягте на спину. Выполняйте упражнения медленно и осгорожно, останавливай­тесь при появлении болезненных ощущений.

Может пройти несколько недель или месяцев занятий прогрессивной ре­лаксацией, прежде чем у вас появится «ощущение мышц»,нарабатываемое фазой напряжения, по релаксация принесет вам пользу гораздо быстрее.

ГЛАВА 12 Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники

Мой друг и коллега доктор Джек Осман читает лекцию под названием «Жир есть у того, кто невоздержан в еде». Хороший оратор, человек, одаренный творчески и интеллектуально, Джек все время ищет новые способы, чтобы заставить слушате­лей понять: таблицы, по которым предлагается оценить свой вес и сопоставить с нормой для своего пола и роста (а иногда и телосложения), неверны. Однажды, когда мы сидели в моем офисе, Джек рассказал о том, какой символический экс­перимент он собирается провести со своими слушателями. «Я собираюсь продать им старые весы со склада. Предположительно доллар за штуку. Потом я возьму кувалду. И первое, что я сделаю, после того как представлюсь аудитории, — изо всех сил ударю по весам. И буду бить до тех пор, пока весы не превратятся в гру­ду металлолома».

Джек заботится о своих слушателях. Он стремится донести до них мысль, что весы отражают не количество жира в организме, а вес в целом. Хорошо трениро­ванный штангист может весить больше, чем считается нормальным для его роста, но при этом его нельзя назвать «чрезмерно толстым».

Вы можете определить свой вес с помощью весов, а количество жира — вос­пользовавшись измерителем толщины жировой складки. В данном случае весы и измеритель толщины жировой складки — инструменты биологической обратной связи.

Что такое биологическая обратная связь?

Биологическая обратная связь — это «использование инструментария для отра­жения психофизиологических процессов, которые могут не осознаваться челове­ком и протекать непроизвольно» [1].Нельзя сказать, что биологическая обратная связь — это получение информации о том, что происходит в теле в конкретный промежуток времени, и способ контроля этих процессов. Подобное утверждение не совсем верно. Биологическая обратная связь — всего лишь инструмент для из­мерения процессов в том участке тела, который вас интересует больше всего. Обыкновенный градусник — это инструмент биологической обратной связи, хо­тя, может, не такой точный и быстрый, как более совершенные приборы. Он пре­доставляет вам информацию об интересующем вас параметре организма (в дан­ном случае — о температуре).

Чтобы лучше понять механизм биологической обратной связи и инструмента­рий, к ней относящийся, проведем эксперимент. Приложите термометр к средне-

му пальцу своей руки так, чтобы чувствительная колбочка касалась кожи пальцаЧерез пять минут термометр зафиксирует определенный показатель, отражаю­щий температуру нашего пальца. Запишите этот показатель.

________°С

Теперь ваша задача — повысить температуру этого пальца, увеличив приток крови к поверхности. Как мы уже говорили, медитация или аутогенная трениров­ка способствуют притоку крови к рукам и ногам. В течение 10-15 минут исполь­зуйте эти техники для выполнения задания, а затем запишите полученный темпе­ратурный показатель.

________°С

Биологическая обратная связь также является и процессом. Ученые доказали, что люди могут контролировать процессы, происходящие в их организме. В соот­ветствии с этим предлагаем другое определение биологической обратной связи.

Это процесс, в результате которого человек учится оказывать относительное влияние на физиологические реакции двух видов: те, которые неподвластны произвольному контролю, и тс, которые можно легко регулировать, но процесс регуляции нарушен в результате травмы или заболевания [2].

Биологическая обратная связь — процесс, состоящий из трех фаз:

1) измерение физиологического параметра (ртуть в колбочке термометра слу­жит для замера температуры);

2) перевод результатов измерения в понятную форму (ртуть в термометре поднимется по трубочке с разметкой градусов по Цельсию);

3) обратная связь — передача информации человеку, обучающемуся контро­лировать процессы в своем организме.

Однако для того чтобы изучать биологическую обратную связь дальше, уче­ным необходимо было доказать, что те физиологические процессы, которые рань­ше считались непроизвольными, можно подчинить произвольному контролю. Ранние исследования биологической обратной связи были направлены на под­тверждение этого факта. Например, было доказано, что человек способен изме­нять ритм сердцебиения [3, 4, 5], электропроводимость кожи (кожно-гальваниче-скую реакцию) [6, 7, 8], диаметр кровеносных сосудов [9]и волновую активность мозга [10, И]. Множество других физиологических параметров также можно контролировать с помощью биологической обратной связи, например мышечное напряжение, артериальное давление, эрекция и выделение соляной кислоты в желудке. Хотя еще не совсем понятно, как люди контролируют физиологические параметры, то, что они способны это делать, больше не является поводом для дискуссий.

Преимущества биологической обратной связи

У биологической обратной связи есть много преимуществ, не последним из кото­рых является объективное доказательство того, что мы способны контролировать себя в большей степени, чем думаем. Если можно подтвердить измерениями тот факт, что мы можем контролировать артериальное давление и волновую актив-

НОСТЬ мозга, почему мы не можем контролировать курение или физическую ак­тивность? Если мы можем понижать и повышать частоту сердцебиения или уве­личивать количество желудочного сока, то насколько трудно победить боязнь сцены или алкоголизм? Биологическая обратная связь показывает, что наше по­ведение, как и наша физиология, в достаточной мере зависит от нас. Потому мы должны принять на себя ответственность за выбор того или иного образа действий К тому же у биологической обратной связи есть свои психологические и физио­логические преимущества. Все они перечислены ниже.

Физиологические эффекты

Как мы увидим в дальнейшем, биологическая обратная связь используется для улучшения соматического здоровья многих людей. Однако Элмер Грин и его коллеги отметили следующее.

Фактически не существует такого понятия, как тренировка регуляции волновой актив­ности мозга. Есть лишь тренировка выработки определенных субъективных состоя­ний... Объектом манипуляции (некоторым неизвестным способом) являются субъек­тивные чувства, фокус внимания и мыслительный процесс [12J.

Здесь опять же демонстрируется связь тела и сознания. Изменение состоя­ния — результат физиологических изменений в процессе биологической обрат­ной связи.

Электромиографическая биологическая обратная связь, относящаяся к сокра­щениям мышц, эффективна при лечении следующих заболеваний:

• астма,

• гипертония,

• бруксизм,

• гиперкинезия,

• спастичность,

• церебральный паралич,

• дистония,

• дисфония,

• язвы,

• мышечные спазмы,

• нервно-мышечные повреждения (удар, паралич),

• спазматическая кривошея,

• мигрени,

• головные боли,

• колики и др.

Термическая (температурная) биологическая обратная связь помогает при лечении болезни Рейно¹, мигреней и гипертоний [13]. Даже сколиоз — 5-образ-

Болезнь Рейно — приступообразные расстройства артериального кровоснабжения кистей и/или стол, возникающие под воздействием холода или волнения. Во время приступа снижается чувстви­тельность пальцев, они немеют, в копчиках появляется ощущение покалывания, кожа становится мертвенно-бледной и синюшной, пальцы — холодными, а после приступа — болезненно горячими и отечными. — Примеч. ред.

нов искривление позвоночника — можно вылечить с помощью биологической об­ратной связи. Чтобы избавиться от сколиоза, многие люди носят нательный фик­сатор, который создает ощущение дискомфорта. Так как сколидо встречается в основном у девушек-подростков, фиксатор может стать предметом беспокойства в данный возрастной период. Нил Миллер и Барри Дворкин разработали достой­ную альтернативу фиксатору [14]. Это новое приспособление изготавливается из нейлоновых волокон, которые делают его легким и не таким громоздким, как большинство фиксаторов. Он поддерживает тело в вертикальном и горизонталь­ном положении. Специальный датчик определяет, когда человек стоит неровно, и сообщает об этом звуковыми сигналами. Такое новаторское использование био­логической обратной связи является разработкой будущего. Однако исследовате­ли столкнулись с противоречивыми результатами относительно преимуществ и применения биологической обратной связи. Например, Литт [15], Фентресс [16] и Сарджент [17] обнаружили, что биологическая обратная связь помогает сни­зить боль при мигрени, Чапман же [18] не получил подобных результатов. В то время как Бланшар [19] и Коллет [20] выявили положительный эффект исполь­зования биологической обратной связи при лечении головных болей, Каллон [211 и Лакруа [22] показали неэффективность этого метода. Шекели [23], изучая использование биологической обратной связи для лечения головных болей, вы­званных менструацией, также нашел этот метод неэффективным.

В более поздних исследованиях были открыты некоторые интересные физио­логические эффекты биологической обратной связи. Например, она помогает справиться с гипергидрозом¹ ладоней [24], недержанием [25], запорами [26], сла­бостью мышц ног [27], астмой [28], мигренями [29], дрожанием челюстей [30], височно-нижнечелюстным синдромом (temperomandibulardisorder) [31], помогает в обучении ходьбе после травмы [32], в борьбе с бессонницей [33] и чрезмерным храпом [34]. Биологическая обратная связь также является эффективным спосо­бом успокоения детей с синдромом дефицита внимания и итеративностью.

Психологические эффекты

Биологическая обратная связь используется для помощи людям, стремящимся улучшить свое психическое здоровье и изменить поведение, приводящее к болезни. Фобии, тревожность, страх выступать перед публикой, бессонница, алкоголизм, наркомания, депрессия и гиперактивность у детей достаточно успешно излечива­ются с помощью биологической обратной связи. Головные боли, сексуальные расстройства и даже заикание поддаются коррекции с помощью данного метода [3-9].

Подводя итоги исследований эффективности биологической обратной связи, Райе описывает настоящее положение вещей, ставя три вопроса и давая на них ответы:

«Первый вопрос: можно ли использовать биологическую обратную снязь для того, что­бы научить человека регулировать процессы внутри организма? Ответом может слу­жить неуверенное "да". Второй вопрос: можно ли использовать биологическую обрат­ную связь для лечения последствий стресса и устранения проблем со здоровьем? Отпет —-уверенное "может быть". И третий вопрос: являются ли причиной положи-

Гипергидроз — повышение потоотделения. — Примеч. ред.

тельных результатов применения биологической обратной свяли се специфические ка­чества, не присущие и и одной другой процедуре? Ответомбудет "нет". Таким образом, чем больше мы изучаем биологическую обратную связь, тем больше мы находим сходств с релаксацией и когнитивными техниками управления стрессом* [40].

Инструментарий биологической обратной связи разнообразен и предназначен для измерения различных

параметров. Сюда входят: а) инструмент для измерения температуры, б) инструмент для электромиографии,

в) инструмент для измерения кожно-гальванической реакции.

Недавно было доказано, что биологическая обратная связь эффективна при лечении тревожности и синдрома выгорания [41], коррекции локуса контроля [42], регуляции психического состояния [43], кашля психогенного происхожде­ния [44], фобий [45J и разных аффективных расстройств [46].