Формула управления тревожностью

1. Я испытываю тревожность, когда_________________________________

2. Чтобы управлять тревожностью, в разговоре с собой я учитываю;

А.___________________________________________________________

Б.___________________________________________________________

В.___________________________________________________________

Г,___________________________________________________________

Д.___________________________________________________________

3. Чтобы справиться с тревожностью, я приспосабливаюсь к окружающей

среде следующим образом:

А.___________________________________________________________

Б.___________________________________________________________

В.___________________________________________________________

Г.___________________________________________________________

Д.___________________________________________________________

Позаботьтесь о своем окружении

Слишком часто пожилые обитатели домов престарелых чувствуют себя покинутыми и изо­лированными от всего общества. В этой главе вам была предоставлена информация, вос­пользовавшись которой вы можете помочь таким людям - научить их избирательному осознаванию, чтобы уменьшить неприятные переживания. Пойдите добровольцем в бли­жайший дом престарелых и посоветуйте его обитателям обращать внимание на позитив­ные моменты их жизни, объясните, что нужно быть благодарными за то, что у них есть, а не страдать из-за того, чего у них нет.

Вы даже можете сочинить фельетон, который рассмешит их - достаточно нескольких хо­роших шуток, - и «гастролировать» по ближайшим домам престарелых. Так как юмор яв­ляется одним из самых действенных способов управления стрессом, то вы поможете по­жилым людям справиться с их неприятными переживаниями хотя бы на некоторое время. Поможете ли вы пожилым или проигнорируете их? Это ваш выбор

4. Чтобы восстановить душевное равновесие я использую следующую «ие­рархию» страхов:

А._________________,__________________________________________

б.___________________;____________^__________

в.__________________________________________________

г.__________________________________________________

Д.__________________________________________________________

5. Как вы думаете, насколько эффективна будет методика (или сочетание методик) по управлению тревожностью?__________%

Решительность

В последних исследованиях были выявлены причины, препятствующие разви­тию болезни из-за стресса у одних людей, но не действующие для других. Кобаза обнаружил три фактора, отсутствие которых отличает подверженных заболева­нию людей от неподверженных: обязательность, контроль, выносливость [62]. Обязательность — это «тенденция полностью отдаваться своему делу, каким бы оно ни было; контроль — тенденция думать ипоступать так, как будто вы можете влиять на ход событий; выносливость — это уверенность в том, что жизни свойст­венно меняться и что изменения — это двигатель прогресса и личностного разви­тия» [63]. Основная мысль заключается в том, что нужно воспринимать измене­ния как вызов, а не как угрозу. Людей, которым свойственны эти качества, называют решительными,так как они могут противостоять стрессорам. Они не так часто болеют из-за нервных потрясений. С тех пор как понятие решительно­сти было определено, ученые провели множество исследований и выяснили, что обязательность, контроль и выносливость обладают буферным эффектом для здоровья человека. После разработки концепции решительности был проведен ряд исследований, подтвердивших влияние обязательности, контроля ивыносливо­сти на здоровье [64, 65, 66]. Это справедливо для различных групп: резервистов[67], школьных учителей [68], высокопоставленных государственных чиновни­ков [69], призывников израильской армии [70] или пациентов стоматологиче­ской клиники [71]. В одном из исследований было обнаружено, что решитедь-

ность даже лучше свидетельствует о физическом или психологическом здоровье, чем тревога, стресс на работе, бытовые проблемы, социальная поддержка или по­ведение типа А [72].

Вдобавок к способности предупреждать болезнь [73, 74] и снижать уровень артериального давления и григлицерида [75], решительность влияет и на чисто психологические показатели. Например, оказалось, что она снижает степень пси­хологического дистресса [76, 77], а также усиливает ощущение счастья в семье и делах [78] и повышает адаптивность [79].

Нельзя сказать, что все ученые одинаково убеждены в том, что решительность защищает от болезней. Как и в случае со многими другими сложными явления­ми, выявить решительность и диагностировать ее влияние на здоровье затрудни­тельно. Например, Фанк сделал вывод о том, что решительность — это не само­стоятельное явление и, напротив, свидетельствует о плохой приспособленности к жизни [80]. Другие исследователи обнаружили, что некоторые, но не все, из трех факторов решительности обладают буферным эффектом [81, 82]. В любом случае, решительность изучается до сих пор. Были даже попытки выяснить, мож­но ли научить людей быть решительными и, если это возможно, станут ли они в связи с этим меньше болеть.

Выводы

• Избирательное восприятие — это процесс принятия решения о том, на чем сосредоточивать внимание — на плохом или на хорошем. Сосредоточен­ность на хорошем более благоприятна.

• Восприятие жизни во всей ее полноте требует сознательных усилий, так как мы ко многому уже привыкли. Здесь поможет изменение привычного спо­соба действий (например, выбор разных путей на занятия или на работу).

• Поведенческий тип А — это особенная совокупность личностных черт, в чи­сле которых исключительная жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпе­ливость, постоянная спешка, а также свободно выражаемая, но рационали­зированная враждебность и практически всегда — глубоко скрытая безза­щитность. Люди типа А больше подвержены ишемической болезни сердца, чем люди типа В. Люди типа В менее подвержены сердечным болезням, а тип их поведения полностью противоположен поведению типа А. Враж­дебность и озлобленность являются основными параметрами типа А, влияю­щими на здоровье.

• Самооценка - - это то, как вы относитесь к самому себе. Люди с низкой само­оценкой в значительной степени подвержены стрессу, так как плохо думают о себе, не доверяют своему мнению и сомневаются в правильности своих действий. Самооценка уже изучена и подлежит коррекции.

• Локус контроля — это воспринимаемая вами степень контроля, которой вы обладаете над событиями вашей жизни, Внешний локус контроля говорит о том, что вы мало контролируете свою жизнь (контроль вне вас); внутренний локус контроля свидетельствует о вашей уверенности в контроле над собы­тиями вашей жизни.

Тревожность — это иррациональный страх, который выражается в повы­шенной интенсивности деятельности организма и сопровождается желани­ем избежать или проигнорировать ту или иную ситуацию. Тревожность как состояние является временным и особенным для каждого стимула; тревож­ность как черта — общее чувство тревожности.

Тревожностью можно управлять с помощью планирования окружающих условий, переименования, разговора с самим собой, остановки мыслей и си­стематической десенситизации.

Альберт Эллис разработал ABCDE-техппку для управления тревожностью. Она состоит из изучения тех иррациональных убеждений, которые прово­цируют тревожность, изменения этих убеждений и визуализации более по­зитивных результатов наших действий.

Решительность определяется тремя факторами; обязательностью, контро­лем и выносливостью. Обязательность — эго тенденция полностью отда­ваться своему делу, каким бы оно ни было, контроль - тенденция думать и поступать так, как будто вы можете влиять на ход событий, а выносли­вость — это осведомленность о том, что жизни свойственно меняться и что изменения — двигатель прогресса и личностного развития. Было обнаруже­но, что решительность снижает риск заболевания, способствует понижению артериального давления и содержания триглицерида, а также уменьшает психологический дистресс, усиливает удовлетворенность семейной жизнью и работой, повышает адаптивность.

ГЛАВА 8 Духовность и стресс

Однажды поздним апрельским вечером я ехал из Феникса, штат Аризона, на се­вер, к Флагстаффу, и к заходу солнца подъехал к каньону Оак Крик. Стены кань­она — результат творения веков — окружали реку. У меня перехватило дух. Все, что я мог подумать: «Боже мой, какое чудо!» Позже, когда я возвращался в Фе­никс, кристально чистое небо было усыпано тысячами звезд. Каждый, кто бывал в этой части Соединенных Штатов в это время суток, знает: звезды светят так близко, что кажется, будто до них можно дотронуться руками. Я не мог просто так проехать дальше — это было не в моих силах. Поэтому я остановил машину на обочине и вышел из нее, чтобы полюбоваться мерцающими в небе звездами.

Этот день нельзя было испортить ничем. Я находился под сильным впечатле­нием от увиденного, и потому все неприятности, которые навалились на меня пе­ред отъездом из Феникса, казались чем-то несущественным. Как можно волно­ваться из-за пустяков перед лицом великих творений жизни?

К сожалению, мы слишком редко относимся к чудесам, которыми богата наша жизнь, с должным почтением. Родители требуют от своих детей ярких успехов вместо того, чтобы просто восхищаться их уникальностью. Студенты не обраща­ют внимания на ту красоту, которая окружает их на территории студенческого городка. Они практически не используют возможность отдохнуть в тени деревьев с томиком Платона, Хемингуэя или Уодсворта. Профессора же совсем не ценят предоставленную возможность и честь посвятить себя науке. Необыкновенное таинство мироздания зачастую теряется в нашем суетливом обществе с его быст­рой едой, диетами для быстрого похудания и электронными приборами, позво­ляющими наращивать мускулатуру практически не двигаясь. Легче, раньше, бы­стрее — и так мало времени остается для того, чтобы посвятить его духовному развитию и своему духовному здоровью.

Духовное здоровье

Существует несколько определений духовного здоровья. В соответствии с не­которыми из них понятие духовности соотносится с существованием некоего Высшего Существа, тогда как в других духовность связана с межличностными отношениями и поиском своего места в мире. Например, согласно одному из опре­делений, духовность — это приверженность определенной религии. Чем сильнее эта приверженность, тем крепче духовное здоровье. С другой точки зрения, ду­ховное здоровье заключается в умении распознать и выполнить жизненную зада­чу, умении нести любовь, радость и мир, помочь себе и другим полностью реали­зовать себя [1].

Согласно мнению ведущего специалиста по ишемической болезни сердца, инициатора проекта «Жизненный стиль и сердце», доктора Дина Орниша, дефи­цит эмоционального и духовного здоровья — основная причина сердечных болез­ней, потому что возникающий в результате этого стресс способствует развитию негативных паттернов поведения, что ведет к развитию болезни сердца. Поэтому в программу доктора Орниша включены упражнения, помогающие понять себя, улучшить отношения с другими и укрепить союз с высшими силами [2].

В клинике стресса, открытой Джоном Кабат-Цинном, также признается важ­ность духовного здоровья при взаимодействии со стрессом и для укрепления об­щего здоровья. С помощью медитации пациенты учатся жить настоящим момен­том, четко осознавать чувства, мысли и ощущения. Результат — ослабление хронических болей [3], снижение тревожности, стресса и депрессии [4].

Существует мнение, что «полезно рассматривать такие техники, как медита­ция, визуализация и групповая поддержка, в качестве средств укрепления духов­ного здоровья, а именно: самоосознания, отношений с другими, поисков цели и смысла жизни. Это гораздо полезнее, чем рассматривать их просто как техники управления стрессом, которые помогают людям «расслабиться» или «уйти от проблем» [5].

Для того чтобы обрести духовное здоровье, потребуется ответить на такие во­просы, как: «Кто я?>>, «Зачем я здесь?» и «Куда я иду?». Эти вопросы заставляют задуматься над самим фактом своего существования и смыслом жизни. Ответы на них могут успокоить вас и укрепить уверенность в том, что вы двигаетесь именно в том направлении, в каком хотите. Но, с другой стороны, эти ответы мо­гут и встревожить. Возможно, раньше вы не задумывались о своих отношениях с другими людьми, с высшими силами, с природой, не размышляли о том, что было до нас и что будет после нас. Если это так, используйте возникший диссонанс, чтобы изменить свою жизнь и прийти к большей духовности. Радуйтесь люби­мым людям, восхищайтесь чудесами природы, найдите занятие по душе и внеси­те свой вклад в мировую гармонию. Оставьте все предрассудки, просто радуйтесь тому, что вы есть, и помогите другим почувствовать то же самое. Все это умень­шит вашу подверженность стрессу, повысит удовлетворенность своей жизнью, а также поможег эффективнее взаимодействовать с окружающей средой и доро­гими вам людьми. Остановимся на этом более подробно.

Читая о духовности и духовном здоровье, вы непременно заметите, что ин­формация, помещенная в блоках «Позаботьтесь о своем окружении», напрямую связана с духовным развитием. Эти блоки включены в книгу специально для то­го, чтобы вы обратили внимание на свое духовное начало, стали его развивать и таким образом смогли защититься от стресса.

Религия и духовность

Совершенно очевидно, что религиозность и духовность влияют на здоровье [6, 7, 8, 9]. Но еще не до конца ясно, в чем сходство и различие этих двух понятий — религии и духовности. Духовность предполагает определенную «ориентацию личности или переживание трансцендентного, связанное, например, со смыслом жизни, иногда — поиски священного в жизни» [10]. Религия — это «внешняя де-

монстрация духовного существования, при которой люди объединяются в орга­низованные сообщества, имеют общие убеждения и занимаются определенными практиками» [11]. Можно быть духовным человеком, но не религиозным или да­же антирелигиозным. Иногда же люди используют духовные практики, напри­мер молитву, в качестве способа медитации, а не в качестве обращения к Высше­му Существу.

Духовность и здоровье

Духовность и религия связываются с разными параметрами состояния здоровья (например, с артериальным давлением). Ученые пытались использовать религию и духовность в качестве средств, которые улучшают самочувствие и уменьшают влияния стресса. Многие попытки носили науч­ный характер, другие были несколько «экзоти­ческими». Рассказывая об исследовании взаи­мосвязи молитвы и здоровья, Ларри Доссн описывает удивительный эксперимент, прове­денный в рамках своей программы [13]. Группу пациентов, имеющих одно и то же заболевание, разделили на две подгруппы. Группа людей, счи­тавшая себя религиозной, молилась за другую группу. Однако группа пациентов, за которую молились, не знала об этом, а молящиеся также не знали, за кого молятся. Тем не менее здоро­вье пациентов той группы, за которую моли­лись, заметно улучшилось. Этот эксперимент на­зывается двойным слепым экспериментом — одно из удивительнейших изобретений ученых, о котором более подробно мы расскажем позже. Досси объясняет свои открытия с духовной и с научной точек зрения: «Я воспринимал эти со­бытия как не связанные между собой, потому что влияние отдельных действий друг на друга, до­казанное учеными на уровне мельчайших частиц, кажется мистическим. Полу­чается, что частицы, разделенные большим расстоянием, взаимосвязаны. Из­менение одной из них сказывается на остальных, Это во многом сходно с воздействием молитвы на расстоянии. Однако никто не знает, есть ли связь меж­ду поведением отдельных частиц или между молитвой и желанием» [14]. Досси также подчеркивает тот факт, что молитвы разных религий одинаково эффектив­ны. Он приводит этот довод для утверждения религиозной толерантности.

Существует много других исследований, подтверждающих связь духовности и здоровья. Например, ученые обнаружили, что религиозность и духовность сни­жают влияние психологического стресса [15, 16], риск физического недуга [17], изменяют моральные установки [18]. Также исследователи пришли к выводу, что религиозность и духовность способствуют усвоению более здоровых паттернов поведения. В целом религиозные и духовные люди более здоровы, чем неверую-

Молитва помогает обрести ощущение контроля над своей жизнью

щие. Как заметил один ученый, «определенная степень религиозности больше влияет на здоровье в целом, чем на отдельные показатели (такие, как самооценка, локус контроля, присоединение, чувство целостности)» [19]. Духовное здоровье влияет и на способность управлять стрессом [20].