Циклические аэробные упражнения в оздоровительной физической культуре
Циклические аэробные упражнения обладают уникальной способностью повышать резервные возможности ключевых жизнеобеспечивающих систем. Характер и степень выраженности оздоровительных эффектов при занятии циклическими аэробными упражнениями делает их незаменимым средством оздоровительной физической культуры. В первую очередь необходимо отметить защитные возможности аэробных упражнений в отношении ишемической болезни сердца (ИБС). При регулярной мышечной работе аэробной направленности происходит нормализация жирового (липидного) обмена и артериального давления. Выраженный эффект у людей среднего возраста достигается спустя три месяца систематического бега (3 раза в неделю по 30 минут). Даже у 60-летних нетренированных мужчин спустя 12 месяцев регулярных занятий бегом (не менее 30 минут 3-4 раза в неделю) произошли выраженные благоприятные изменения в липидном обмене. С помощью циклических упражнений можно значительно уменьшить или полностью нейтрализовать риск развития коронарной болезни, связанной с повышением артериального давления. Снижение артериального давления в среднем на 5-8 мм рт. ст. наблюдается уже после 14-недельной тренировочной программы (бег 30 мин 3 раза в неделю). Если сравнивать бегунов со стажем с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, то различие в уровне липидов высокой и низкой плотности, а также холестерина может достигать 50%. Значение аэробной тренировки особо велико для лиц старшей возрастной группы. Но и более молодым людям также необходимо совершенствовать аэробные источники энергообразования. Специальные биохимические исследования обнаружили у людей с длительным беговым стажем в крови повышенный уровень веществ, обладающих антиоксидантными свойствами. Биологические антиоксиданты выполняют противораковую функцию. Они защищают генетический аппарат клетки от повреждений со стороны токсических веществ, предотвращая тем самым мутацию клеток. Профилактическая эффективность физической тренировки подчеркивается Американским онкологическим обществом, которое с 1985 г. начало рекомендовать физическую тренировку в борьбе с онкологическими заболеваниями.
Особенностью циклических упражнений является удобство в дозировании нагрузки. Она варьируется дистанцией и скоростью ее преодоления. Все параметры нагрузки поддаются точной стандартизации, что дает возможность оценить степень функциональной напряженности органов и систем, обеспечивающих мышечную работу. Методика оценки тяжести аэробных упражнений также хорошо изучена. Контроль нагрузки не требует специальных навыков и оборудования. Достаточно измерить частоту сердечных сокращений и соотнести рациональный объем, интенсивность мышечной работы с затратами организма на их обеспечение.
Однако различные виды циклических упражнений отличаются друг от друга структурой двигательного акта и особыми внешними условиями его выполнения. Рассмотрим специфику наиболее популярных аэробных упражнений, используемых в оздоровительной физической культуре.
Наиболее доступными видами циклических физических упражнений являются ходьба и бег. Они основаны на естественных двигательных стереотипах и не требуют специального разучивания техники. К тренировкам можно приступать с минимальным уровнем физической подготовленности. Для этого существуют специальные тренировочные программы постепенного повышения нагрузки путем сочетания ходьбы и бега. Перечень медицинских противопоказаний также минимален, возможны даже занятия ходьбой и бегом с целью лечения заболеваний. Единственные «всепогодные» упражнения, которые к тому же не требуют специального инвентаря и оборудования.
Аэробные упражнения включают в себя большую разновидность двигательных действий, которые объединяет аэробный характер энергообеспечения. В рамках оздоровительной физической культуры целесообразными считаются только такие аэробные упражнения, которые могут выполняться длительное время и охватывать работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела).
Плавание и ходьба на лыжах более «требовательны» к уровню физической подготовленности. Выполнение этих упражнений в режиме оздоровительной тренировки требует освоения специфических, нестереотипных двигательных действий. Причем уровень освоения техники должен быть закреплен в виде навыка. В противном случае мощность нагрузки будет выше за счет нерациональной техники. Отличительной особенностью данных видов упражнений являются особые внешние условия выполнения мышечной работы, что может повышать их оздоровительную ценность.
При занятиях плаванием сопутствующим оздоровительным фактором является водная среда. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в толще воды требует увеличения расхода энергии уже в 2 - 3 раза. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха, а осуществление дыхательных актов затруднено увеличенным давлением на грудную клетку. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. Практическое отсутствие давления на позвоночник и суставы, горизонтальное положение туловища позволяют использовать плавание при некоторых расстройствах опорно-связочного аппарата. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо длительно поддерживать скорость, при которой ЧСС находится в оптимальном диапазоне тренирующего воздействия. Это возможно только при освоении правильной техники плавания.
Применение в оздоровительной тренировке ходьбы на лыжах возможно только при соответствующих климатических условиях. Регулярные занятия лыжами существенно увеличивают холодоустойчивость. В отличие от бега и плавания при ходьбе на лыжах задействуются практически все мышечные группы. Не случайно основоположник аэробики К.Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег. Техника ходьбы на лыжах осваивается быстрее плавания. Однако для начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности.