Упражнения на расслабление и укрепление частей

ТЕЛА, КОСВЕННЫМ ОБРАЗОМ ВОЗДЕЙСТВУЮЩИХ НА ЗРЕНИЕ Значительное внимание в книгах практически всех последо-вателей Бэйтса обращено на необходимость поддержания в здоро-вом состоянии ряда органов и систем человека, косвенным обра-зом влияющих на его зрение. Особый акцент делается на четырехмоментах: расслаблении шеи; укреплении живота; развитии реберной клетки; формировании правильного общего положения тела. ШЕЯ является гибким связующим звеном между телом, с сос-редоточенными в нем жизненно важными органами, обеспечивающи-ми нормальное функционирование глаз, и головой. Такая роль"посредника" привела к тому, что от состояния, в котором на-ходятся мышцы шеи, стало зависеть наше зрение. В самом деле,через мышцы шеи проходят кровеносные сосуды, которые несут"живительную" жидкость к головному мозгу и глазам. Если мышцышеи находятся в напряженном состоянии или положение шеи неп-равильно, то кровеносные сосуды пережимаются. Результатом яв-ляется ухудшение снабжения кровью мозга и глаз и, как следст-вие, низкая эффективность их работы. У человека появляютсяболезненные ощущения в глазах, наступает ухудшение зрения,глаза быстро устают и т.д. А если добавить к этому ухудшениеработы мозга, проявляющееся в путании мыслей, невозможностисосредоточиться, появлении головных болей и т.д., то понятно,что соответствующие упражнения для шеи должны стать составнойчастью вашей программы занятий. Помните, "что...самая лучшаяв мире кровь не сможет помочь глазам, если свободному крово-обращению по всем частям головы будет препятствовать напряже-ние в мышцах шеи" [80, р.81]. Чтобы восстановить нормальное кровобращение в шее и рас-слабить ее мышцы проделайте некоторые из упражнений, рекомен-дованных Ч.Л.Томсоном (приведены ниже) [80, р.89-90], которыевесьма похожи на упражнения, предлагаемые другими авторамикниг по методу Бэйтса, например, Г.Бенджамином [40, р.62-66].Поскольку любое растяжение мышцы является действием, противо-положным натяжению, то все упражнения Томсона основаны именнона этом принципе. Они помогают снять напряжение в шее и весь-ма полезны тем, чья работа большей частью проходит за столом. При исполнении четырех описанных ниже упражнений у неко-торых людей может появиться головокружение. Это означает, чтокак раз-таки этим людям и нужно делать их. Просто движения имнужно делать очень медленно и только по одному-три раза каж-дое. Делайте упражнения сидя, если это вам более удобно, иустраивайте себе перерывы в несколько секунд, если появилосьголовокружение.

УПРАЖНЕНИЕ N 74

Опустите медленно голову вниз на грудь так далеко, какона пойдет. Затем медленно поднимите ее и откиньте назад допредела (см.рис.7). Повторяйте это упражнение медленно иплавно. После нескольких повторений начните прикладыватьбольшее усилие в конце каждого движения. Это может вызвать увас временное болезненное ощущение или ощущение "жжения". Неволнуйтесь, главное - это избегать резких рывков в исполненииупражнения. Во всех упражнениях на шею необходимейшим элемен-том техники исполнения, чтобы добиться расслабления, являетсямедленное, плавное увеличение натяжения. Бенджамин, описывая аналогичное упражнение, советуетдержать шею все время расслабленной, не напрягаясь ни в коемслучае. Рекомендуемое им число повторений - 12 [40, р.63-64].

УПРАЖНЕНИЕ N 75

Сохраняя положение лица смотрящим прямо и наклоняя голо-ву набок, прижмите голову к одному плечу. Потом прижмите ее кдругому плечу. Повторите несколько раз эти движения, придер-живаясь рекомендаций, приведенных в предыдущем упражнении. Напервых порах это упражнение лучше делать перед зеркалом, что-бы быть уверенным, что вы действительно ПРИЖИМАЕТЕ ГОЛОВУ КПЛЕЧУ, А НЕ, НАОБОРОТ, плечо - к голове, что неправильно.

УПРАЖНЕНИЕ N 76

Держа голову прямо, поворачивайте ее медленно слева нап-раво и справа налево, повторяя, как и прежде, с возрастающимнатяжением мышц шеи (см.рис.8). Обращайте внимание на то,чтобы тело, как и шея, нигде не напрягалось. Бенджамин сове-тует повторять это упражнение (медленно) 10 раз [40, р.66].

УПРАЖНЕНИЕ N 77

Cохраняя положение лица смотрящим прямо, делайте движе-ния макушкой головы по окружности наибольшего, какого можно,диаметра сначала по часовой, а потом против часовой стрелки.Представьте, что к верхушке вашей головы прикреплена рукояткаручки, с помощью которой вращается точильный камень, находя-щийся сбоку от вас. Ваша задача - вращать этот воображаемыйкамень. При правильном исполнении упражнения ваш нос долженсовершать движения только вверх и вниз, но никак не из сторо-ны в сторону. Контроль правильности исполнения повысится, ес-ли вы воспользуетесь зеркалом. Движения, как всегда, должныбыть медленными. ............................................................. Близким по исполнению к этому упражнению является упраж-нение, рекомендуемое Г.Бенджамином [40, р.64-65]. Различаетсялишь траектория движения головы.

УПРАЖНЕНИЕ N 78

Опустите подбородок на грудь, а затем опишите им полныйкруг, поворачивая голову сначала к правому плечу, потом кспине, к левому плечу и, наконец, возвращаясь назад в исход-ное положение (см.рис.9). Поменяйте направление. Сделайтевсего 12 полных кругов. Сохраняйте все время шею в расслаб-ленном состоянии и не забывайте всякий раз менять направлениевращения, иначе у вас появится головокружение.............................................................. Теперь еще одно упражнение Г.Бенджамина, способствующееулучшению кровообращения в области шеи за счет расслабленияплеч [40, р.62-63].

УПРАЖНЕНИЕ N 79

Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бо-кам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вытолько можете (см.рис.10). Держа их в таком положении, оття-ните их назад насколько можете, затем опустите вниз и верни-тесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольноэнергичном темпе 25 полных круговых движений без перерыва.Поменяйте направление вращения. ............................................................. А вот упражнение, разработанное М.Д.Корбетт и предназна-ченное для расслабления шейных мышц. Довольно своеобразноеназвание упражнения - "Письмо носом" - объясняется техникойисполнения упражнения, которая выглядит следующим образом[47, р.35-36].

УПРАЖНЕНИЕ N 80

(ПИСЬМО НОСОМ) Чтобы снять напряжение в шее, закройте глаза и, исполь-зуя нос как удлиненную ручку, пишите им что-нибудь в воздухе.Что именно писать? Вспомните алфавит и напишите названия го-родов, начинающиеся на буквы алфавита по порядку (на столькобукв, на сколько вы сможете вспомнить). Например, для А - Ат-ланта, для Б - Бостон, для К - Кливленд и т.д. В следующийраз, чтобы избежать скуки, поставьте себе другую задачу. Пи-шите названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий,продуктов и так далее - на каждом уроке разное. Это вас разв-лечет, и вы потеряете ощущение усталости у основания черепа,ведущее к напряжению глаз. Это упражнение, поскольку вы рису-ете контуры букв, помимо всего прочего, пускает в ход вашупамять и мысленное представление, что несет с собой расслаб-ление. "Письмо носом" можно использовать как первую помощьпри появлении напряжения в ходе дня, где бы оно не возникло.Конечно, на людях незаметно использовать свой нос в качестверучки и двигать при этом голову невозможно, но тогда вы може-те закрыть глаза и мысленно писать кончиком вышивальной иглыкакие-нибудь буквы на головке булавки. Ни один человек не за-метит этого. Даже такое упражнение способно уменьшить напря-жение, поскольку оно дает возможность осуществляться вибрацииглаз. Держите глаза во время выполнения "письма носом" мягкоприкрытыми, и под веками начнутся эти непроизвольные переме-щения глаз с частотой около 70 раз в секунду. Зрение, послетого, как вы откроете глаза, станет четче. ............................................................. ЖИВОТ - область тела, заключающая в себе многие важныевнутренние органы. Передняя часть живота представляет собоймышечную стенку. Ее предназначение - поддержание органов пи-щеварения. Если мышцы живота находятся в хорошем тонусе, тоони удерживают внутрение органы от провисания. Если же мышцыживота слабы, то живот провисает и выдается наружу - появля-ется, как говорят в народе, "авторитет". Кроме того, давлениевнутри живота понижается. Оба этих состояния отрицательносказываются на всем организме, включая глаза. Ухудшается пи-щеварение, а значит и питание глаз, качество крови снижается- в ней становится меньше питательных веществ и больше токси-нов и отходов жизнедеятельности. Нередко в таких случаях по-являются так называемые "пятнышки" перед глазами, которые ка-жутся плавающими на склере глаза и особенно заметны, еслиподнять и опустить глаза. Сразу станет видно, как эти пятныш-ки, "ворсинки" и т.д. медленно опускаются вниз. При слабом брюшном прессе давление в животе, как мы ужеговорили, снижается. Результатом является чрезмерное, какправило, расширение кровеносных сосудов в области живота. Этоприводит к тому, что в животе скапливается больше крови, не-жели там должно быть. А поскольку объем крови в теле ограни-чен, то это происходит за счет верхней части тела. Таким об-разом, ухудшается снабжение кровью глаз и мозга и, как ре-зультат, падает эффективность их работы. При серьезных нарушениях кровобращения у людей часто по-является головокружение и темнеет в глазах, особенно, когдаони резко встают с места. Для укрепления брюшного пресса Ч.Л.Томсон предлагает не-которые упражнения (см.ниже) [80, р.86]. В идеале, говоритЧ.Л.Томсон, мышцы живота должны упражняться в перевернутомсостоянии тела, т.е. когда ноги человека находятся выше егоголовы. В этом положении вес внутренних органов пищеварениявременно снимается с мышц живота, так что они могут болеесвободно сжиматься и работать с меньшими усилиями. Если жевыполнять упражнения, стоя, то они могут способствовать до-полнительному к силам гравитации давлению внутренних органоввниз и, таким образом, ухудшить состояние, особенно, еслиречь идет о нижней части живота. Упражнения в перевернутом положении призваны укрепить внекоторой степени мышцы живота человека с тем, чтобы, когдаон встанет, они лучше поддерживали его внутренние органы.Чтобы проупражнять какие-либо сверхрастянутые мышцы живота,необходимо загрузить их тяжелой (но не слишком, чтобы не выз-вать их перенапряжения) работой, требующей максимального ихсжатия.

УПРАЖНЕНИЕ N 81

Выполнять упражнение на укрепление мышц живота можно вдвух вариантах. В первом случае закрепляются ноги и движетсятело, во втором, наоборот, закрепляется тело, а движутся но-ги. Во втором случае нет никакой необходимости в каких-либодополнительных приспособлениях, и потому этот способ проще. Прежде чем приступить к непосредственной загрузке мышцживота, вам необходимо сделать стойку на плечах или, как еееще называют, "березку". Стойку рекомендуется делать в следу-ющем порядке. Ляжьте на какую-нибудь твердую поверхность наспину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Обопри-тесь руками в области поясницы, положив локти на пол. Теперьвыпрямите ноги и корпус вертикально вверх. В итоге у вас дол-жна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол заднейчастью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направле-ны вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки,упертые в поясницу, и локти, покоящиеся на полу. В этом положении надо делать движения ногами в различныхнаправлениях типа больших шагов, "ножниц", "езды на велосипе-де" и др. При "ходьбе", например, одна ваша нога идет вперед,в то время как другая движется назад. Положение их потом ме-няется. В "ножницах" ноги широко разводятся в стороны, а по-том сводятся вместе так, чтобы они пересеклись X-образно. Приэтом сверху должна быть то правая, то левая ноги. При "ездена велосипеде" ноги делают круговые движенияя, как будто вра-щают педали большого велосипеда. При выполнении упражнения с зафиксированными ногами нуж-но что-либо для удержания ног. Хороших результатов можно до-биться, если тело будет находиться в горизонтальном положе-нии, однако лучшие результаты даст положение, когда ноги на-ходятся выше головы. Для выполнения упражнения необходимо сделать несложноеприспособление, которое обеспечит вам наклонное положение.Оно представляет собой доску длиной около 1,5 метров с кожа-ным ремнем на одном конце для просовывания под него ног. Кпротивоположному концу доски прибивают для устойчивости крес-товину. Конец доски с ремнем устанавливается на стул иличто-нибудь вроде этого, а другой упирают в пол. Ноги просовы-вают под ремень, а голову опускают к полу. Руки свободно ле-жат на животе. Тело поднимают медленно и равномерно до поло-жения, когда оно образует прямой угол с ногами, а затем такжеплавно и медленно опускают назад. Упражнение можно повторить6 раз. Если это покажется легким, упражнение можно усложнить,сцепив руки за головой. Обычно для людей, решулярно делающих это упражнение, небывает никакой необходимости в дополнительных упражнениях длябрюшного пресса. .............................................................. РЕБЕРНАЯ КЛЕТКА человека должна быть достаточно развитойи подвижной, чтобы обеспечить свободное дыхание. О важностидостаточного поступления кислорода к глазам мы уже говорили вразделе 3.6. Кроме того, сердце, которое гонит кровь с пита-тельными веществами к глазам, не должно испытывать в своихбиениях никаких излишних давлений и сжатий, что обычно бываетпр слаборазвитой грудной клетке или ограниченной ее подвиж-ности. У многих людей, особенно у тех, чья работа требует си-дения, склонившись над рабочим столом, грудная клетка при ды-хании едва работает. Расширение легких при этом осуществляет-ся, главным образом, за счет опускания диафрагмы вниз. Когдатакая привычка дыхания формируется в течение многих лет, воз-вращение грудной клетки к нормальной деятельности и положениютребует большого терпения. Однако это возможно. Чтобы добить-ся цели надо делать упражнения, подобные описанным ниже [80,р.84-85, 88].

УПРАЖНЕНИЕ N 82

Любые упражнения на дыхание, сопровождающиеся потягива-нием или взмахами рук вверх, способствуют развитию подвижнос-ти и укреплению грудной клетки. Например, делая глубокийвдох, поднимайте руки вперед и вверх до тех пор, пока конецвдоха не совпадет с вертикальным положением рук над головой.Затем без паузы опустите руки через бок в исходное положение,одновременно выдыхая. Обычно упражнение (как дыхание, так идвижения рук) делается медленно и плавно, однако возможен иболее энергичный вариант, когда делается быстрый вдох, а рукиидут в свою конечную точку резко. Но приступать к такому быс-трому варианту можно лишь, когда будет хорошо освоен медлен-ный способ. Упражнение можно делать и по другому, если есть за чтоухватиться руками над головой. Тогда надо пытаться достатьгрудной клеткой пола. Хотя это, разумеется, не удастся сде-лать, эффект этих попыток великолепен - ваши ребра будут ши-роко раздвигаться. При натяжении вперед надо вдыхать, а прирасслаблении - выдыхать. Важно при попытке достать грудью по-ла не опускать всего тела вниз - лишь грудь пытается действо-вать. Не делайте при этом никаких резких движений. ............................................................. ОБЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА (ПОЗА, ПОХОДКА, ОСАНКА) косвеннымобразом может оказать существенное воздействие на функциимногих органов тела. Формированию правильной осанки, походкии позы уделяют или, по крайней мере, должны уделять многовнимания, начиная со школьной скамьи. По этой причине мы небудем останавливаться подробно на этом аспекте комплексногоподхода к восстановлению зрения. Отметим лишь ключевые момен-ты [80, р.86]: 1. Необходимо держать голову высоко поднятой. Лучшим яв-ляется положение, когда подбородок поднимается вверх и однов-ременно втягивается "в себя", не прижимаясь, однако, к шее. 2. Во время ходьбы необходимо тело держать прямо, дышатьглубоко (в особенности, верхней частью груди), руки расслаб-лены, а живот должен быть втянут в себя и вверх. ............................................................. Таким образом, вы ознакомились с базовыми принципами ук-репления зрения по методу Бэйтса. Теперь остановимся на неко-торых специфических моментах их применения (а также специаль-ных упражнениях) в зависимости от вашего вида нарушения зре-ния.