Самогипноз, он же аутотренинг

Метод аутотренинга, или аутогенной тренировки («аутогенный» — буквально «рожденный самим со­бой»), родился в 30-х годах нашего века. Десятки из­вестных и забытых авторов прошлого так или иначе включали средства, применяемые в аутотренинге, в свои системы. Но создателем современного аутотренинга за­служенно считается австрийский психиатр Шульц. За­нимаясь гипнозом, он заметил, что те же состояния и ощущения, которые внушает пациентам врач, они при должном обучении могут внушить себе сами. Он спра­ведливо счел, что такое самовнушение ценнее гипнотиче­ского, ибо пациент получает орудие управления своим организмом и психикой в собственные руки. При врачеб­ном обучении аутотренингу внушение и самовнушение всегда сливаются.

Несколько психотерапевтических школ подхватили метод. У нас уже в послевоенные годы его все шире берут на вооружение клиники и диспансеры. Предла­гаются разнообразные варианты. Аутотренинг сочетается с другими методами, проводится в группах и индивиду­ально. В последнее время им всерьез занялись спортив­ные врачи. Есть сведения об успешном применении ва­риантов аутотренинга в обучении (запоминание ино­странных слов улучшается в состоянии саморасслабле­ния) и в подготовке к некоторым ответственным про­фессиям. От первоначальной методики Шульца ушли уже довольно далеко, однако поиск в этой области нуж­но считать лишь начавшимся.

В специальных врачебных руководствах по аутотре­нингу указывается обычно вскользь, что метод этот мо­жет использоваться и здоровыми людьми — для более совершенного управления психоэмоциональным аппара­том, для снятия умственного напряжения и других це­лей. Можно сказать определеннее: аутотренинг необхо­дим и полезен прежде всего людям практически здоровым, как средство психического контроля и само­совершенствования. Для освоения нужен некий ми­нимум интеллектуально-волевых ресурсов; присутствие этого минимума определяет успех и в случае болезни. Заочный аутотренинг труден. Нужны ведь не просто инструкции, хотя нельзя и совсем без них. Необходимо прежде всего понимание, хотя бы самое приблизитель­ное, целей и механизмов аутотренинга, что и почему по­лучается и не получается. Из комплекса уже испытан­ных приемов приходится выбирать подходящие именно для этого человека и его целей, с учетом всех особенно­стей его типа и ситуации. Но этого мало: приходится искать неизвестное и неиспытанное. Поиск оптималь­ного индивидуального варианта — всегда творческая импровизация. В идеале каждому нужно бы в течение всей жизни иметь возможность личных встреч с опыт­ным врачом-психологом, который помогал бы находить пути к индивидуальной самооптимизации. Но это пока лишь мечта.

Одна из главных трудностей в том, что от психики нельзя требовать четкой однозначности, по самой при­роде своей это система не полностью предсказуемая. О приемах самоовладения, перефразируя афоризм, можно сказать: лучше один раз почувствовать, чем сто раз проделать. Они одновременно просты и сложны. Овладение психикой требует иного подхода, нежели развитие бицепсов. На десять процентов себя переси­лить, на девяносто — перехитрить... Простого упорства и твердого следования правилам недостаточно: самый опытный руководитель может дать лишь наметки путей, которые надлежит прокладывать самому. Никаких аб­солютных гарантий. Но, овладев аутотренингом, вы по­лучите шансы:

усилить способность сосредоточения и дисциплини­ровать свое внимание;

научиться полноценно и глубоко отдыхать;

улучшить сон;

оперативнее и эффективнее настраиваться на любую деятельность и достигать предельной мобилизации фи­зических и психических сил в нужные моменты и в нуж­ном направлении;

увеличить подвижность своей психики;

сбалансировать свойственную вам избыточность от­рицательных эмоций, в чем бы она ни проявлялась (раздражительность, склонность к излишним волнени­ям, всевозможные страхи, застенчивость и так далее);

уравновешивать психическим путем «периферию» своего организма: тонус мышц, деятельность сосудов сердца и других внутренних органов — и обрести до­полнительную внутреннюю защиту от всех неблагопри­ятных влияний извне и изнутри.

Для начала не так уж мало.

Теперь, чтобы действовать, как сказал Гегель, необ­ходимо перейти к частностям.

Я вынужден здесь дать лишь предельно сжатый, конспективный эскиз техники общеупотребительного аутотренинга (надеюсь все же, что для самых общих целей этого будет поначалу достаточно). Для более подробного ознакомления отсылаю читателя к курсу, опубликованному в журнале «Знание — сила» (1970 г., № 2, 3, 5, 6, 8, 11). Планирую и выпуск специальной брошюры. Когда, сколько и где — вот первые вопросы тех, кто решил заниматься аутотренингом.

Чем больше, тем лучше, особенно на первых порах. Минимум — один раз в день. Продолжительность од­ной тренировки — от 10 до 30 минут. По мере отработ­ки навыков время тренировок можно сокращать.

Найти место обычно не составляет проблемы. Луч­ше всего, конечно, уединенный угол. Но если его нет, можно приучить себя заниматься в любой обстановке.

Это труднее, зато и результативнее, ибо практические навыки нужны не под колпаком.

Время аутотренинга всегда приходится сообразовы­вать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вто­рую половину дня, после работы. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Разным бу­дет только характер самовнушений, особенно в конце занятий.

Лучшее время — сразу после просыпания и перед засыпанием — моменты, наиболее благоприятные для самовнушений. Их можно использовать независимо от дневных тренировок.

Можно делать и «микроаутотренинг»: коротенькие частые тренировки от нескольких секунд до минут — в любое время и в любой обстановке, например стоя в очереди, на транспорте и т. п. Я нахожу их весьма по­лезными. Тренированный человек может делать микро­аутотренинг замаскированно, незаметно для окружаю­щих, не прекращая дела или разговора Но всегда и по­всюду занятия должны быть мгновениями доверительно­го самоуглубления. Не всем это удается: одним мешает внутренняя тревожность, другим иронический скепсис, третьим просто разболтанность, или все понемногу...

Аутотренинг — друг на всю жизнь, но друг обидчи­вый. Если вы оставите его на неделю, ои оставит вас на две. Скучно об этом говорить, но занятия от случая к случаю практически бесполезны.

С другой стороны, нет смысла и расписывать упраж­нения по строгому графику, наподобие комплексов ги­гиенической гимнастики. То, что у одного получится сразу, у другого потребует много времени. Первона­чальный этап аутотренинга, особенно заочного, — все­гда поисковый: пробы и ошибки, в которых нащупы-вается индивидуальный оптимум.

Главные средства — внутреннее сосредоточение и самовнушение.

Ключевое рабочее состояние — саморасслабление той или иной степени глубины. Состояние это можно определить как приятный покой — гамму переходов от легкого успокоения до предела. Подсознание в это вре­мя становится максимально пластичным и восприим­чивым к приказам сознания — подобно размятому ку­ску пластилина, из которого можно слепить любую фи­гурку. Саморасслабление достигается сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.

Итак, вы начинаете ваше первое занятияе. Задача— расслабиться.

Обычно в аутотренинге практикуют три основные позы:

1) лежа на кушетке (на спине или на боку);

2) сидя — в позе «дремлющего кучера»: колени рас­ставлены под углом приблизительно 45 градусов, пред­плечья опираются на бедра, кисти свисают, голова опущена;

3) сидя — свободно откинувшись, голова опирается затылком о спинку кресла.

Лежа, понятно, расслабляться удобнее, но это не всегда возможно по обстановке, и, кроме того, некото­рые слишком быстро засыпают. Положение «кучера» больше всего подходит для не слишком полных муж­чин. Можно расслабиться и сидя за столом, подперев голову согнутыми руками или опустив ее на лежащие кисти. Требование одно: тело должно «согласиться» с позой. По мере овладения аутотренингом вы научи­тесь расслабляться в нужной мере в любой позе, при ходьбе и беге и даже во время работы. Глаза во время аутотренинга лучше всего закрывать, но можно на­учиться расслабляться и с открытыми глазами.

Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним взором...

Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание немедленных внутренних из­менений — главный враг расслабления. С этим нужно покончить с самого начала. Тише едешь — дальше бу­дешь. Полезно помнить, что внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда довольно растянутый. Например, во время гип­ноза — «ни в одном глазу», а через час-два после сеан­са сильно хочется спать.

Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. Самообладание лепится пауза­ми. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем зна­чительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что умеют, увы, немногие.

У меня достаточно времени

Полная неспешность

Время растягивается

Успокаиваюсь

Замедляюсь

— вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное слово легко переходит в со­ответственное состояние (сразу же после принятия позы аутотренинга).

Можно и зрительно представить себя, например, за­снятым на кинопленку или использовать другие допол­нительные приемы, включать спокойную музыку...

(Одно обязательное правило самовнушений: форму­лы должны утверждать, а не отрицать, наступать, а не обороняться. Психика не признает, не любит частичку «не». Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь»,, по­тому что «раздражаюсь» сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен» — или другое положительное утверждение в любом импровизированном варианте.)

Принимая позу аутотренинга и внутренне замед­ляясь, вы одновременно непроизвольно начинаете рас­слаблять мышцы тела, весь организм постепенно успо­каивается. Теперь ваша цель — максимально освобо­диться от скрытых мышечных напряжений, которых бывает особенно много при беспокойстве и скверных на­строениях любого происхождения. «Я полагаю, — писал Шульц, — что нервозное состояние — это комплекс бес­порядочных мускульных напряжений^ которыми чело­век вольно или невольно отвечает на раздражения внешней среды». Основное правило отдыха йогов звучит так: «Освободите мускул. Сила в покое».

(Тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на коротких дистанциях, гово­рил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться, как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого решает пулеподобный старт, и вся задача — максимально «выложиться» за крат­чайшее время...)

Как правило, человек не отдает себе отчета в своей мышечной «зажатости», сознание фиксирует лишь совокупный эмоциональный результат. Но при спокой­ном внутреннем сосредоточении можно научиться эти зажимы распознавать и «сбрасывать», делая легчайшее, минимальнейшее освобождающее движение, внешне по­чти незаметное. Это очень трудно передать словами: просто «отпустить» мышцу. Главная трудность в том, что, обращая внимание на какую-то часть тела, мы тем самым уже ее в некоторой степени напрягаем. Рассла­биться трудно, потому что для этого не нужно предпри­нимать никаких усилий. Но с каждой тренировкой это будет достигаться все легче, расслабление будет нарас­тать иной раз даже слишком быстро.

Наилучшая последовательность переходов внимания при сбрасывании зажимов такая:

ноги (левая, потом правая; для левшей наоборот): пальцы ног, стопы, голени, бедра.

корпус: поясница, живот — грудь, спина — лопат­ки — плечи;

руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, предплечья, плечи;

шея;

лицо.

Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.

Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма ин­тимно связанные с психологическими состояниями. На­учиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается это сосредоточенным улавлива­нием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпус­тить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные формулы.

(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных ме­стах она пыжилась, утрачивала естественность... Ника­кие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсоз­нания, точно его выпустили из мешка...»)

Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее за­сыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ са­моуспокоения в микроаутотренинге.

Еще один самостоятельный способ сбрасывания за­жимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Не­резкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бед­ра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физи­ческой усталости и длительном однообразном положе­нии тела. Возникает ощущение легкости, свободы, рас­кованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.

Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сра­зу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о кото­рых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чув­ствовать себя легче, непринужденнее.

То же в отношении дыхания. Освобождение от непро­извольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с пси­хическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.

Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».

Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроиз­вольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасы­вание зажима: стирается лишнее напряжение, рождает­ся миг покоя... За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.

Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем всегда есть этот «момент легко­сти» — естественное наслаждение, неприметное и пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже са­мой прозаической функции организма.

Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и лег­кость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое ды­хание послушно мне...»

Очень важно уметь освобождать дыхание в напря­женных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Ауто­генная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилуч­шее средство от застигающих врасплох внешних воздей­ствий, даже от хамства.

Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с дыхания, обращайте на него главное внимание и в мо­менты микроаутотренинга. Равномерное, свободное дыха­ние само по себе создает фон приятной расслабленности.

И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, соответствующих глубокому расслаблению.

Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза... Именно эти ощущения внушаются прежде всего и при гипнотическом усыплении. Приятная тяжесть — это субъ­ективный знак глубокого мышечного расслабления. Приятная теплота — знак сосудистого успокоения, противо­положности спазма.

«Тепло-тяжесть» создает оптимальный фон для само­внушений самой разной направленности. Переходить к самовнушениям «тепла-тяжести» на тренировках луч­ше всего после предварительного сбрасывания зажимов и освобождения дыхания, но можно, как я уже сказал, и сразу после принятия позы. Самовнушения тяжести и тепла могут производиться и раздельно и одновре­менно. Лучше раздельно, когда одно из двух не полу­чается: в этом случае надо делать то, что удается легче, и время от времени снова пробовать другое.

Словесные формулы:

правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку — и тому подобные. Об­разные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью... Погружается в теплую ванну... Или простое «улавливание» ощущения; особенно легко «пой­мать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слег­ка расширяются уже при внимании к ней. Если при са­мовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться только на тепле:

рука теплеет, расслабляется...

становится мягкой, разогревается.

Последовательность самовнушений: руки (можно раздельно: пальцы, кисть, предплечье, плечо)

ноги (раздельно: стопа, голень, бедро)

все тело (раздельно: спина — поясница, грудь — живот)

Относительно лица существуют разные мнения. Шульц, например, считает полезным самовнушение: «лоб прохладен», другие рекомендуют формулу «лицо рас­слабляется и теплеет». Очевидно, кому как. Но не стоит вызывать «тепло-тяжесть» во всей голове — это может привести к головной боли.

Часто уже при вызове «тепла-тяжести» в одной руке ощущение само переходит на другую, иногда сразу охва­тывает все тело. Некоторая степень «тепла-тяжести» мо­жет возникать и самопроизвольно при сбрасывании зажимов и освобождении дыхания. Добившись полной степени «тепла-тяжести» (все тело тяжелое, теплое), мож­но использовать ее как самостоятельное средство глубокого отдыха. При достаточной отработанности «ауто­генный комплекс»: сброс мышечных зажимов, освобож­дение дыхания и «тепла-тяжести» — можно вызывать почти мгновенно, свертывая в единый самоприказ типа: «спокоен», «расслаблен», в образ («ванна») или в про­стой посыл ощущения.

«Тепло-тяжесть» можно использовать для ускорения засыпания. Но если после аутотренинга вам предстоит бодрствовать, «тепло-тяжесть» необходимо снять — вый­ти из расслабления.

Как?

Контрастными представлениями и самовнушениями.

Мысленным словом, с нарастающей скоростью и энергией, не более чем за минуту (ускорение психиче­ского темпа!):

ощущаю приятную легкость

руки и ноги упругие, легкие

приятный озноб в спине и плечах

все тело пружинит

лицо подвижно

подъем нарастает

весь как пружина

заряжен

готов —

или соответственные образные представления (холодный душ, прохладный ветер и т. п.), глубоко вздохнуть, с вы­дохом — открыть глаза и встать, не слишком резко, но энергично. Обычно сразу же или через несколько минут ощущается приятная свежесть, спокойная бодрость. Неоднократные быстрые погружения в «тепло-тяжесть» и обратно очень хорошо тонизируют (вспомним о прин­ципе маятника). Однако, достигнув «тепла-тяжести», большинство начинающих аутотренинг ощущает, что поддерживать самоконтроль становится труднее: возни­кают кратковременные «провалы», нарастает дремота... При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «теп­ло-тяжесть»...

Для поддержания бодрственного «полусвета» мозгу нужна какая-то деятельная зацепка. Зацепкой этой и будет прицельное самовнушение. Если ваша задача про­сто максимально расслабиться и отдохнуть, не засыпая, то можно, находясь в состоянии «тепло-тяжесть», мыс­ленно внушать себе: «Отдыхаю полностью... набираюсь сил... спокойствия... уверенности...»; либо, как это делают йоги, во внутреннем безмолвии просто «любоваться» ощущением покоя. Но если это не получается и вы либо проваливаетесь в сон, либо мешаете себе расслабляться тревогой за выход, можно воспользоваться будильником (только лучше щелчком, а не звонком) — сигналом к началу выхода.

Если же вы хотите использовать глубокое расслаб­ление для других самовнушений, то не забудьте еще до начала аутотренинга предварительно их для себя сфор­мулировать, по возможности лаконично и четко.

Вот, например, индивидуальные формулы, которыми с успехом пользуется один мой корреспондент.

Для полного отдыха и снятия напряжения после ра­боты — в состоянии «тепло-тяжесть»: зрительное пред­ставление медленно текущей воды («смотрю в прозрач­ную реку, разглядываю камни на дне»).

Для спокойной уверенности (в предвидении любой напряженной ситуации). Сбрасывание зажимов маятни­ковым расслаблением. Словесно: «Уже справился».

Сосредоточение (для интенсивного включения в лю­бую работу, особенно когда что-то отвлекает). Словесно: «Меня интересует только это». Энергичный выход и на­чало работы.

«Расфиксация» (для творческой работы). Сбрасыва­ние зажимов, освобождение дыхания. Словесно: «Я ни­чего не знаю, я иду своим путем».

Такие же прицельные сосредоточения на индиви­дуальных формулах можно производить перед сном и после просыпания. Ложась спать, можно настроить себя на решение трудной задачи. («Я это сделаю, я найду...») и засыпать с этой мыслью. Увеличатся шансы, что ре­шение всплывет утром.

Утренние же самовнушения, использующие остаток сонной расслабленности, не должны быть слишком за­тянутыми. «Бодрость, ровное настроение, благожелатель­ность весь день...» И главное, не нужно дополнительно расслабляться, иначе есть риск снова уснуть.

СЕБЯ ОПЕРЕДИТЬ •

«Аутогенную тренировку делаю регулярно, и все по­лучается: тяжесть, тепло... Но применить в жизни не удается. Когда меня оскорбляют, я не могу расслабить­ся. Когда у меня испорчено настроение, то, сколько бы я ни внушал и ни дышал, оно остается скверным, пока его что-нибудь не улучшит. Реальность всегда застает врасплох...»

Это довольно типичное письмо, и последняя фраза его в высшей степени справедлива. Надо заметить, од­нако, что такие письма обычно идут от людей нетерпе­ливых, ждущих от аутотренинга немедленных чудес. Когда человек, далекий от спорта, с дряблыми мышцами, приходит в спортивный зал и пытается выжать тяжелую штангу, никто не удивляется, что он терпит фиаско. Почему же люди, нетренированные психически, метят сразу по меньшей мере в йоги?

Психическую тренированность не измерить ни в се­кундах, ни в килограммах. Аутотренинг постепенно, по­рой даже незаметно для самого тренирующегося выво­дит его на некую новую психоэмоциональную ступень, которая становится чем-то естественным. Никакой спортсмен не гарантирован ни от физической слабости, ни от болезни — занятия спортом лишь уменьшают их вероятность и облегчают борьбу. И от аутотренинга нельзя требовать большего, нежели уменьшения вероят­ности появления нежелательного состояния или смягче­ния его интенсивности. Чем глубиннее отрицательное состояние, чем сильнее в нем напор скрытой избыточ­ности, тем, естественно, меньше шансов на успех. Где-то начинается предел, за которым могут помочь только хи­мия и время. Но в повседневной жизни до этого в боль­шинстве случаев можно не доходить...

Чрезвычайно важно напомнить о принципе опереже­ния. Эмоции, подсознательные прогнозы, предвосхищаю­щие действия — все это обыкновенно летит впереди сознания и ставит его перед свершившимся фактом. Сознательное же самовнушение, наоборот, как правило, запаздывает... Значит, отрицательное состояние надо пе­рехватывать в зародыше, предупреждать.

В мозгу есть безобидный чихательный центр, дея­тельность которого может дать простенькую модель ку­да более серьезных вещей. В самом деле, чихание (ко­гда уже сморщен нос, зажмурены глаза и делается не­произвольный глубокий вдох...), уже начавшееся чиха­ние остановить нельзя, можно только чихнуть «в себя», но зато довольно легко перебить начальное побуждение, это тоненькое щекотание, энергично почесав себе пере­носье...

Точно так же практически безнадежно пытаться пе­ребить глубинный запал эмоционально-тонусных цент­ров, коль скоро он пущен в ход Сильная эмоция близка к судороге. Мало толку внушать себе безмятежное спо­койствие, когда вы уже взвинчены, раздражены Лучше найти в этот момент способ безвредной разрядки, ска­жем, разбить какую-нибудь тарелку (из собственного сервиза). Но в более спокойном состоянии, критически оценив свои реакции, можно научиться улавливать пред­дверие неуправляемого и выработать систему внутрен­них заслонов В следующий раз вы сделаете аутотрени-ровку или микроаутотренинг с соответственными само­внушениями заранее, предвидя возможность конфлик­та, а перед самым моментом (ответственный разговор или встреча с крайне неприятным вам человеком) осво­бодите свое дыхание.. И это сработает, если не пол­ностью, то частично Особенно если вы включите соот­ветственные самовнушения в свою ре1улярную стратеги­ческую программу.

Не зря, очевидно, дикари некоторых племен начи­нают магические ритуалы задолго до событий, на кото­рые они рассчитывают оказать влияние. Не утром, а ве­чером, накануне предполагаемого сражения, они при­водят себя в исступление воинственными песнопениями..

Самообладание — дело каждого дня и каждого мига. Вот что писал один мой «заочник» — преподаватель вуза, успешно применивший аутотренинг в борьбе с «неврозом выступления» — волнением перед аудиторией.

«Я понял главное в том, чтобы преодолевать себя на ходу, ежесекундно, не сдаваясь ни на один миг — какая-то особая бдительность уверенности Для меня это означает, что в каждый момент вопреки всему я проникаюсь ощущением, что мне нечего преодолевать, что все желаемое происходит само собой Вылущить из своей подсознательной памяти крупицы победного самоощущения — ведь хоть какой-то успех в жизни, пусть микроскопический, я все-таки переживал, ведь не было же еще на свете человека, у которого никогда ни­чего не получалось'..

Нет никакого толка в заклинательном повторении формул, если за всем этим нет единой, общей веры в себя, одного-единственного «получается». Иначе это лишь самоочковтирательство Я должен предчувствовать >дачу, но быть спокойно готовым и к любой неожиданности в себе, к любому срыву. Культивировать состояние «получается» всяческими способами, выступать где толь­ко возможно...»

Да, можно сколько угодно с полнейшей уверенностью проигрывать в воображении сцену блистательного успе­ха, а в самый решительный момент сникнуть, расте­ряться и спасовать. И наоборот, некоторые люди перед ответственными выступлениями отчаянно волнуются, чуть ли не теряют рассудок, а в требуемый миг каким-то непостижимым образом «собираются», и все проходит великолепно.

Ни в том, ни в другом случае обычно не отдают себе отчета, как же это получилось, что же произошло... Что-то сработало... И может быть, только глаз опыт­ного психолога заметил бы, что в этой уверенности, столь печально завершившейся, не хватало каких-то ускользающих ноток, только прозорливый физиономист распознал бы под этим подсознательную самомаскировку противоположного состояния. Уверенность была напуск­ной — не внешне, а внутренне напускной — или просто недостаточно глубокой: она не погасила, а лишь зава­лила сухими поленьями уголек неверия, тлевший где-то и вспыхнувший, едва подул ветер реальной ситуации. Состояния «получается» не получилось, нужный подсо­знательный самопрогноз не был достигнут...

Серьезная игра с самим собой требует гибкой так­тики. Иногда бывает полезно заранее «отреагировать» напряжение, вывести его на поверхность, чтобы оно не вырвалось из подсознания в самый неподходящий мо­мент. На психотерапевтических занятиях я иногда при­меняю прием гротеска, или «чем хуже, тем лучше». Пациенту предлагается возможно полнее и ярче переживать и выражать те самые эмоции, от которых он жаждет избавиться, например страх улиц и площадей, страх за свое здоровье... И нередко парадоксальным об­разом эти эмоции ослабевают.

Подсказать наилучшую тактику может лишь личный опыт поражений и побед. Изучать себя, проверять, не уставая, в разных ситуациях... Как будто логично: тре­нироваться лучше на менее ответственных и сложных задачах. Но и здесь возможны парадоксы: взяв на себя, казалось бы, явно непосильный психологический груз и сознавая это настолько, что само выполнение задачи превращается в некую условную игру: «как будто я это могу», не требуя от себя ничего, кроме участия в этой игре с каким угодно исходом, человек тем самым и освобождается от гнетущей самоответственности и мо­жет шагнуть неожиданно далеко.

Осознать возможно полнее и беспристрастнее всю механику своего реагирования и научиться сбрасывать зажимы не только физиологически, но и психологически, сознательно меняя свою внутреннюю позицию... Спешу заметить, что это вовсе не означает отказа от своих принципов и убеждений! Это просто исправление невер­но расставленных ударений.

К примеру, человеку застенчивому, постоянно испы­тывающему мучительную неловкость и скованность в об­щении, необходимо прежде всего постараться «сверху», от сознания проникнуться безразличием к любому ис­ходу общения. Понятно, что речь идет лишь об относи­тельном безразличии, то есть об устранении избыточной эмоциональной заинтересованности. (Ленинградский пси­хотерапевт С. С. Либих очень точно называет подобную процедуру «коррекцией масштаба переживания».)

Для застенчивого человека каждый момент общения приобретает непомерную значимость, мысль-ощущение «а каков я сейчас» ужасающе гипертрофирована. За­стенчивость на 99 процентов рождается именно боязнью застенчивости, страхом страха. «Страшно, что другие увидят, как я смущен, как краснею, теряюсь».

Так вот и надо первым делом позволить себе быть застенчивым, краснеть, заикаться и тому подобное; надо внутренне позволить и окружающим видеть это — спо­койно позволить, точно так же как «позволяет» себе падать человек, проходящий по бревну на полу. (А «на-оборотное» подсознание делает все как надо.) Почаще вспоминать, что другим людям гораздо меньше до нас дела, чем нам обычно кажется, что застенчивость оцени­вается другими как приятное качество...

Это, конечно, легко говорить со стороны. Сознатель­ное самоуговаривание: «мне все равно, что обо мне по­думают», или даже «очень хорошо, замечательно, что я застенчив» — редко достигает цели, ибо главные собы­тия (перебор исходов, эмоциональная оценка, самопро­гноз, опережающее действие) происходят безотчетно и весьма быстро, еще до начала общения, при одной лишь мысли и даже раньше... Ведь неравнодушие к своему «я» для других лежит где-то на грани инстинкта.

Здесь пригодится аутотренинг: прямым воздействием на телесную периферию он отсечет «опережающие дей­ствия» организма (чувство скованности, стесненность дыхания, краску, бросающуюся в лицо, сердцебиение и так далее). Действовать надо, стало быть, одновре­менно с двух сторон, и «сверху» и «снизу». И верхняя сторона, не будучи сама по себе достаточной, все же важней: она руководит, а нижняя, аутотренинговая, только служит, повинуясь заблаговременным приказам сознания.

СЕБЯ УГОВОРИТЬ

Разумная, неспешная беседа с самим собой с точки зрения «внутреннего постороннего» иной раз действен­нее приказного самовнушения. Найдя опору в логике, разум подчас оказывается способным быстро перевести ее на эмоции, в подсознание, без всяких специальных приемов. И если даже опора призрачна, субъективный плюс, пусть временно, возникает: достигается произволь­ное вытеснение — тот драгоценный самообман, который дороже тьмы низких истин.

Это давно по-своему поняли и йоги. Они, например, нешуточно рекомендуют уговаривать больные органы:

«Печень, лучше исполняй свою работу, я тобою не­доволен. Работай, работай, говорю тебе, и чтобы боль­ше не было этих глупостей!..» Клетки печени, по мнению авторов этой рекомендации, отличаются порядочным упрямством и глупостью. «У печени характер лошака». Другое дело сердце. Оно подобно чистокровной лошади, умной и проворной, с ним надо говорить вежливо, неж­но и ни в коем случае не запугивать.

Можно, конечно, иронизировать, но, что бы ни было, часто достигается нужный эффект. Один знакомый уве­рял меня, что самовнушением успешно борется с облы­сением. После интенсивных сеансов самоуговаривания волос на голове, по его наблюдениям, прибавляется. Мне не захотелось его разубеждать.

Особенно подходит логическое самоуговаривание для людей с преобладанием рассудочного мышления и не­померной склонностью к сомнениям и колебаниям, так называемых психастеников. Эти люди в жизни оказы­ваются достаточно разными, но всех их объединяет одно: бедность образного воображения, слабость интуи­ции. Сознание их словно не доверяет подсознанию, и все, во что надлежит поверить, они обязательно пропу­скают через цепи абстрактных построений, подчас до­вольно сложных. Это имеет свои преимущества: такой тип нередок среди людей выдающегося интеллекта. Но прямые самовнушения психоэмоциональных состоя­ний им удаются, как правило, плохо.

Трудно заниматься аутотренингом и людям другого склада, отчасти близкого к вышеназванному: тем, кто склонен к тревожным опасениям за свое здоровье, кто с напряженным вниманием, всегда готовым к преувели­чениям, вслушивается в каждое свое ощущение, в каж­дое внутреннее шевеление... Их называют ипохондри­ками. Страх огромными, микроскопирующими глазами смотрит внутрь и только внутрь, разум, замутненный хаотическим медицинским самообразованием, подавлен несчетным обилием возможных болезней... Они осаж­дают врачей, добиваются все новых исследований, ле­чатся и самолечатся. С окружающими они говорят только о болезнях, вербуя новых ипохондриков. А уж если есть реальная болезнь, то просто нет спасу.

Эти люди попадают в ловушку того самого свойства внимания, которое в других случаях позволяет достичь успехов в овладении собой. Внимание действительно микроскопирует ощущения, и это прекрасно, если самим вниманием управляет положительно окрашенная воля. Но если внимание неуправляемо, если оно бессознатель­но липнет к Аду — дело худо. Всякое неприятное ощу­щение, всякое колебание состояния из незначительного события становится трагедией. Нет, это не деланно-теат­ральная трагедия истерика — трагедия для других. Это трагедия для себя, самообман тяжкий и искренний.

Возникает порочный круг: страх — внимание — ощуще­ние — внимание — страх — внимание... Сверхпессими­стический самопрогноз, непроизвольное отрицательное самовнушение, в сущности, тоже «вытеснение наизнан­ку»... Это мешает и при аутотренинге.

Особенно часто ипохондриков преследуют опасения за сердце. Известие о чьей-то скоропостижной смерти действует на них катастрофически: «я — следующий», <