Гимнастика в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю)

Вводная часть занятия

- ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз –- выдох. 1–2 мин.

- ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

Основная часть занятия

- упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8–16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

- сидя ноги "по китайски" – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1–2мин.

- сидя по турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3–6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз.

- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4–12 раз.

- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4–8 раз.

- упор стоя на коленях. "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" – поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3–6 раз каждой ногой.

- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4–8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

- стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8–16 раз в каждую сторону.

- упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1–3 мин

Гимнастика в пятой фазе беременности (после 36 недели)

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия

- ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15–30 сек.

- ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1–2 мин.

- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4–8 раз.

- стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4–8 раз.

- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз.

3.5.2 Основная часть занятия:

- и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8раз.

- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

- лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак.

Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

3.5.3 Заключительная часть занятия:

- стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз.

- стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз - выдох. 4–6 раз.

Заключение

Применение лечебной физкультуры при беременности, во все периоды беременности способствует улучшению функции системы кровообращения и дыхания, противодействуя развитию застойных явлений в нижних конечностях, малом тазу и брюшной полости.

Одновременно укрепляются мышцы брюшного пресса, принимающие непосредственное участие в осуществлении родового акта, и развивается эластичность мышц тазового дна и промежности.

Другими словами, регулярные занятия лечебной физкультурой при беременности, физическими упражнениями облегчают беременным родовой акт и оказывают оздоровительное и укрепляющее влияние на весь организм.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5–6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).

В послеродовом периоде применение физических упражнений направлено на ускорение процесса обратного развития матки, на улучшение функции основных физиологических систем, восстановление сил роженицы и приспособление к физическим нагрузкам как в условиях домашней обстановки, так и профессиональной деятельности.

Библиография

1. http://www.mosmedserv.ru/lifestyles/exercise/lgimnastika081.htm

2. http://www.doctorhelp.ru/info/2792.html

3. http://lecheniepro.ru/lfk-pri-beremennosti.html

4. http://manuolog.ru/obuchenie/massazh_i_lfk_dlya_beremennyh/

5. http://www.nicelady.ru/content/view/1476/197/

6. http://mamadoma.narod.ru/gim_ber.htm

7. http://www.booksmed.com/

8. Белая Н.А. [Электронный ресурс] Лечебная физкультура и массаж. URL: http://6years.net/index.php?do=static&page=LFK&news_page=1(дата обращения: 20.03.2011)

9. Епифанов В.А. [Электронный ресурс] Лечебная физическая культура и спортивная медицина. URL: http://6years.net/?do=static&page=LFK&news_page=2 (дата обращения: 02.03.2011)

10. Епифанов В.А. [Электронный ресурс] Лечебная физическая культура. URL: http://6years.net/index.php?do=static&page=LFK&news_page=2 (дата обращения: 02.03.2011)

11. http://ru.wikipedia.org/wiki/

12. Энциклопедия современной женщины: Путь к гармонии и счастью. – М.: ОЛМА-Пресс, 2006. – 672 с.

13. http://www.baby.ru/

14. http://www.babycenter.ru/pregnancy/fitness/?intcmp=tnav_preg_fitness

15. ГОСТ 7.1-2003 Библиографическая запись. Библиографическое описание: Общие требования и правила составления: Издание официальное. – М.: Изд-во стандартов, 2004.

16. ГОСТ Р 7.0.5-2008 Библиографическая ссылка. Общие требования и правила составления: Издание официальное. – М.: Изд-во стандартов, 2008.

17. ГОСТ 7.82-2001 Библиографическая запись. Библиографическое описание электронных ресурсов [Электронный ресурс]: Общие требования и правила составления. – Минск, 2001. – URL: http://gsnti-norms.ru/norms/common/doc.asp?0&/norms/stands/7_82.htm (дата обращения: 15.05.2011).

[1] Нефропатия — поражение клубочкового аппарата и паренхимы почек различной этиологии.

[2] Эклампсия — заболевание, возникающее во время беременности, родов и в послеродовой период, при котором артериальное давление достигает такого высокого уровня, что появляется угроза жизни матери и ребенка. Форма позднего токсикоза беременности.