Занятие 28. Психическая саморегуляция как неотъемлемый компонент здоровой личности

С. М. Шингаев

Вводные замечания.Под психическим самоуправлением понимается сознательное воздействие человека на присущие ему психические яв­ления, выполняемую деятельность, собственное поведение, с тем что­бы поддержать или изменить характер их протекания. Психическая саморегуляция (ПСР) направлена на выработку умений и навыков самостоятельно контролировать и регулировать психофизиологиче­ское состояние, дабы повысить эффективность действий, особенно внапряженных ситуациях. Это способствует, в свою очередь, повыше­нию эффективности профессиональной деятельности, укреплению психического здоровья. Таким образом, развитое умение управлять своей психикой и держать ее под контролем расценивается как сред­ство защиты человека от бытовых и профессиональных неурядиц и выступает одним из важнейших признаков душевного здоровья лич­ности.

ПСР включает в себя три основных модуля:

• изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

• активное включение представлений и чувственных образов;

• использование программирующей и регулирующей роли слова.

Цель занятия.Овладение техникой психической саморегуляции.

Программа занятия.Предлагаемый вариант методики проведения общего курса ПСР, разработанный С. И. Макшановым, является развитием модифицированной версии А. Б. Балунова и позволяет ис­пользовать его в самых различных целях: для оптимизации психиче­ских функций обучающихся, интенсификации отдыха, коррекции свойств личности. Курс состоит из двух частей — теоретических и практических занятий, проводимых в течение 2-3 месяцев.

Теоретический курс направлен на повышение компетентности! обучающихся и включает следующие темы: сущность ПСР, истори­ческие корни, разновидности, получаемые эффекты, методы, теоретические и методологические аспекты; организационно-методические вопросы проведения курса.

Практический курс состоит из 12 занятий. Их рекомендуется про­водить 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия —1ч. Занятия проводятся под руководством тренера, деятельность кото­рого состоит в непосредственном руководстве процессом психосамо­регуляции, управлении процессом выработки внушаемых состоя­ний — расслабления, покоя, активизации. При этом учитываются категория обучаемых, их возраст, пол, профессия, цели конкретного занятия. Тренер строит свою работу с обучаемыми дифференциро­ванно, используя различные техники внушающего воздействия и технические средства.

Задача обучаемых — сконцентрировать свое внимание на сеансе ПСР, мобилизации воли, воображения, памяти в требуемом направ­лении. Обучаемые заняты самонаблюдением, самоанализом и само­оценкой вызываемых ощущений. В ходе первых занятий на основе убеждения и внушения формируется чувство осознанной необходи­мости и потребности управлять собственной психикой. В процессе переживания определенных ощущений (покоя, расслабления, тепла) обучаемый оценивает вызываемые состояния, научается произволь­но корректировать силу их проявления.

Содержание занятий

Занятие 1

Вводнаябеседа. Основное назначение — выработать адекватное от­ношение к предстоящим занятиям; повысить уровень мотивации по овладению предлагаемым комплексом упражнений. С этой целью разъясняются общие возможности метода; называются те преимуще­ства в индивидуальном и социальном планах, которые могут быть по­лучены при овладении приемами саморегуляции. Главная задача — создать атмосферу взаимного доверия и доброжелательности, мотива­ции к выполнению заданий, уверенности в их эффективности. Текст вступительнойбеседы. Сегодня вы приступаете к обучению Приемам психической саморегуляции, которые в будущем позволят ^вам активно регулировать свое настроение, снимать чувство усталости или внутреннего напряжения.

ПСР — это одна из самых эффективных техник, широко исполь-³УЮщихся в настоящее время в различных сферах человеческой жизни. Вы, наверное, наблюдали, как готовится к решающему выступлению спортсмен высокого класса. На 1-2 мин он сосредоточивается, от­ключившись от происходящего вокруг. Именно в это время он про­износит фразы самовнушения, вызывает в своем сознании образы, позволяющие максимально мобилизовать организм для предстоя­щего усилия.

Аналогичные, но несколько измененные приемы может усвоить каждый человек, чтобы уметь реализовать себя в сложных жизнен­ных ситуациях. Ведь у каждого у нас бывают моменты, когда нужно в трудной и напряженной обстановке (будь то экзамен или трудное служебное задание, разговор с начальником или семейный конфликт) выбрать наиболее правильную линию поведения, полностью исполь­зовать свои умственные и физические возможности. И подчас какое-то время спустя мы понимаем, что можно было поступить по-друго­му, сказать иначе, но эмоциональное напряжение или усталость не позволили нам сделать это. Мы сожалеем, но зачастую оправдываем себя: «Ну что ж, я был слишком взволнован, расстроен, рассержен, чтобы вести себя по-другому». В то же время можно, применив уси­лие и обучившись приемам психической саморегуляции, значительно облегчить выбор правильного решения в трудной ситуации, умень­шить число досадных ошибок и промахов.

Другая сфера нашей повседневной жизни, где ПСР способна зна­чительно облегчить выполнение наших задач, — работа, учеба. Кому не знакомо чувство усталости к концу рабочего дня или плохое на­строение утром, когда все валится из рук. Устранить усталость, повысить настроение, улучшить самочувствие поможет 20-минутный сеанс эмоционально-психологической разгрузки.

И наконец, еще одна область, где приемы ПСР оказываются эф­фективными, — человеческие взаимоотношения. Каждый знает, как много зависит от психологического климата на работе, дома; какие появляются неожиданные силы, какие идеи рождаются в кругу кол­лег, с которыми приятно работать. И наоборот, как трудно собраться на работу, где тебя ждет угрюмая недоброжелательная атмосфера, равнодушные или злые лица сослуживцев. Но ведь отношение к нам со стороны окружающих зависит в немалой степени от нас самих; Вспомните, когда вы в последний раз утром просто так улыбнулись супругу или супруге, своему товарищу и сказали при этом что-то, приятное. Мы все хотим, чтобы окружающие относились к нам спра­ведливо, доброжелательно, были внимательными к нашим заботам, помогали в беде, выполняли наши просьбы. А всегда ли мы сами по­ступаем так же? Часто, не задумываясь, не отдавая себе отчета, мы бываем черствы, равнодушны, невнимательны. ПСР помогает нам чут­ко улавливать настроение других людей, постоянно помнить об их чувствах, настроении, уважать достоинство окружающих.

Что же должен знать обучающийся ПСР? С чего нужно начать?

Прежде всего в ближайшее время, в спокойной обстановке, когда никто не мешает и не отвлекает, задумайтесь над своим характером, своими отношениями с людьми, своим здоровьем. Все ли у вас хоро­шо? Что нужно исправить? Что мешает вам в жизни?

Это может быть излишняя раздражительность и вспыльчивость, робость и неуверенность в себе, повышенная утомляемость и плохой сон, головные боли и другие неприятные ощущения в теле, с которы­ми и к врачу не обратишься, но которые мешают нормально жить и работать.

Проанализировав все это, определите для себя конкретную зада­чу: чего я хочу добиться, обучаясь приемам ПСР? Убедите себя в том, что это вам совершенно необходимо, что вы должны полностью использовать представившуюся возможность. Имея четко постав­ленную цель, можно обучаться значительно эффективнее.

Помните, что важна регулярность занятий. Не пропускайте ни одного сеанса. Если вы по каким-либо причинам не смогли попасть на сеанс в составе группы, проведите его сами.

Помните также о том, что занятия — не просто разгрузка и отдых, это обучение. К концу цикла вы сможете овладеть всеми предлагае­мыми приемами и выполнять их самостоятельно. Иначе все усилия окажутся напрасными. Обязательно занимайтесь дома утром и вече­ром по предложенным вам текстам и формулам. Это ускорит обуче­ние и улучшит ваше настроение и ночной сон.

Не расстраивайтесь, если после первых сеансов не обнаружите желаемого эффекта, не сумеете вызвать у себя необходимые ощуще­ния. Цикл обучения построен так, что в конце его каждый усвоит не­обходимые приемы.

Будьте внимательны во время сеансов, стремитесь не просто по­корять слова самовнушения, но и «прочувствовать» их, вызывайте в себе образы, помогающие добиться результата. Например, если у вас не возникает чувства тепла в руках, представьте, что они одеты в ме­ховые рукавицы, или обернуты чем-то теплым, или погружены в го­рячую воду.

А если не возникает чувство прохлады в конце сеанса, подумайте о том, как, разогревшись на солнце, вы пытаетесь войти в воду, какой она кажется холодной, как пробегают мурашки по всему телу и как, преодолев себя, вы в конце концов погружаетесь в воду, хваля себя за смелость и выдержку.

Сейчас давайте проведем небольшой эксперимент:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Дышите ровно. Вниматель­но слушайте мои слова.

Представьте себе на несколько минут, что вы птица, большая белая птица. Раскинув крылья, вы легко и свободно парите в ярко-голубом небе. Светит солнце. Воздух чист и прозрачен. Вы дышите полной грудью. Вас овевает приятная прохлада. Далеко внизу, под вами, берег моря, освещенный солнцем. Голубая вода, песок, яркая зелень деревьев. Вас охва­тывает радость, чувство собственной силы, счастье свободного полета. Вы летите. Дышится легко, воздух свеж, наполнен запахом моря и солнца. Дышите глубоко. Летите свободно, легко. Вас переполняет чувство энергии, бодрости.

Откройте глаза. Слегка улыбнитесь. У вас хорошее и ровное настроение. Вы отдохнули и зарядились энергией.

Теперь несколько раз напрягите мышцы рук и ног, сожмите пальцы в кулаки, резко разожмите их. Напрягите мышцы спины, туловища. Вставайте. Вы готовы действовать. Успехов вам.

Психодиагностика.Она проводится с тем, чтобы оценить психиче­ское состояние участников занятий до и после проведения курса, а так­же каждого занятия. В психодиагностических целях применяются: аппаратурные методики; методика САН; методика измерения тревожности Спилбергера—Ханина; методика измерения аутогенного индекса (с помощью цветового теста Люшера). Разучивание подготовительных упражнений.Выполнение их значительно повышает эффект воздействия и ускоряет наступление peлаксации:

1. Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и расслабиться. Выдохнуть весь воздух. Запомнить ощущения напряжения и расслабления. Выполнить несколько раз.

2. Плотно поставить обе ступни на пол. Оставив пальцы ног на полу, поднять обе пятки насколько возможно высоко. Задержать их в таком положении. Расслабиться, дать пяткам «упасть» на полПовторить несколько раз. Затем оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше. Повторить несколько раз. Запом­нить ощущение тяжести и покалывания в мышцах.

3. Одновременно сжать кисти обеих рук в кулаки так сильно, на­сколько это возможно. Задержать кисти в этом положении. Рас­слабиться. Повторить несколько раз. Растопырить пальцы макси­мально широко. Задержать их в этом состоянии. Расслабиться. Повторить несколько раз.

4. На счет раз сделать короткий резкий вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет два — медленный спо­койный глубокий выдох, сопровождающийся звуком, напоминаю­щим легкий стон. При этом резко бросить вниз и медленно рассла­бить кисти. На счет три, четыре — дыхательная пауза и фиксация внимания па ощущении полного расслабления кистей рук.

Разучивать упражнение можно по частям: сначала — дыхание, за­тем — руки. Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором которого служит наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом всеми участниками группы да­ется задание на его самостоятельное выполнение в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным. Значительная ги­первентиляция легких иногда вызывает неприятные ощущения у не­которых участников, поэтому перед началом выполнения упражне­ния необходимо дать следующую инструкцию: «В случае если вы почувствуете головокружение или слабость, закончите упражнение, спокойно сядьте в кресло и закройте глаза».

После того как обучаемые выполнили упражнение и сели в крес­ла, им надо помочь выбрать наиболее правильную позу: спина при­жата, голова спокойно лежит на спинке кресла, руки на подлокотни­ках, ноги опираются на всю поверхность ступни. Обучаемые должны запомнить это положение.

Домашнее задание.В конце занятия тренер отвечает на вопросы и Дает домашнее задание на отработку подготовительных упражне­ний. Следует объяснить, что без регулярной самостоятельной работы трудно ожидать желаемых результатов, — подготовительные упражнения имеют самостоятельную практическую ценность как эф­фективное средство для быстрого успокоения, снятия нервного Напряжения, для лучшего засыпания. Самостоятельные трени­ровки рекомендуется проводить ежедневно 3 раза в день: утром Непосредственно после пробуждения), после обеда и вечером (перед засыпанием).

Занятие 2

Теоретическая часть.Следует кратко обобщить предыдущее занятие, а затем поставить перед группой задачу на перспективу: дости< глубокого аутогенного погружения, т. е. произвольно достичь по ной релаксации всего организма. В доступной форме освещаются следующие вопросы: какую роль играет релаксация в ПСР, каков ее механизмы и каким путем можно достичь этого состояния.

Ход занятия.Сначала (с учетом эффекта групповой взаимоиндукции) обсуждаются самостоятельные тренировки (каких результатов удалось достичь, какие возникали затруднения и т. п.). Затем осуществляются:

Экспресс-психодиагностика 1 состояния обучаемых путем получения короткого письменного ответа на вопрос об их состоянии в данный момент;

• подготовительное упражнение (время выполнения — 1 мин (см. занятие 1));

• гетеросуггестивное вербальное воздействие инструктора на обучаемых.

Гетерогенная релаксация — одно из средств, позволяющее вой в состояние аутогенного погружения и значительно сокращающее время его достижения. Она осуществляется в форме целенаправленного вербального воздействия со стороны тренера и включает эле­менты внушения и рационализации, обращение к воображению, па­мяти, мышлению, эмоциям обучающихся, а также воздействие па их подсознание. Тренер использует весь арсенал средств паралингвистического воздействия: ритм, темп, тембр, громкость, динамические оттенки голоса, акценты, паузы.

Вербальное воздействие осуществляется таким образом:

Вы спокойно сидите в кресле, ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно…

Когда вы слышите мой голос и мои шаги, вы успокаиваетесь и расслабляетесь...

Сейчас вы чувствуете, как ваш затылок опирается на упругую и мягкую спинку кресла, и вам хочется расслабиться и отдохнуть еще больше...

Ваш лоб расслабляется. Возникает ощущение легкого дуновения в области лба. Морщинки на лбу разглаживаются...

Ваши глаза расслабляются, брови расходятся в стороны...

Мышцы рта расслабляются, нижняя челюсть слегка опускается, язык вяло прижимается к зубам...

Ваша шея расслабляется, голова свободно опирается на спинку кресла...

Плечи опускаются. Кисти ваших рук лежат свободно...

Все туловище расслабляется: мышцы груди, живота, спины расслабля­ются...

Ваши бедра расслабляются, мышцы бедер слегка обвисают...

Голени и стопы расслабляются...

Вы слышите мой голос и чувствуете приятное расслабление всего тела...

Сейчас вы ощущаете свое дыхание, оно становится ровным, спокойным...

С каждым выдохом чувство покоя и отдыха все больше охватывает вас...

Пострелаксациоппое внушение осуществляется в момент макси­мального погружения в состояние релаксации, после небольшой пау­зы, чтобы его зафиксировать и закрепить, а также исключить негатив­ные ощущения после сеанса (сонливость, головную боль и т. п.).

Пострелаксационное внушение осуществляется таким образом:

Вы спокойно отдыхаете и слышите мой голос...

Сейчас, когда я коснусь вашей руки, ощущение покоя и отдыха будет максимально возможным, и вы хорошо запомните это состояние...

И в сле­дующий раз оно наступит быстрее и легче... И будет еще глубже и прият­нее...

(После этих слов тренер уверенно проводит своей рукой по правой кисти (для правшей) обучающихся по очереди, негромко произнося при этом: «Покой и отдых...») Пауза

После окончания сеанса вы почувствуете себя свежим и отдохнувшим... Ощущение спокойной радости сохранится до конца дня.

Гетерогенный выход. От правильного выхода из состояния релак­сации во многом зависит эффект всего сеанса. Осуществлять его ре­комендуется постепенно и осторожно:

Сейчас вы слышите мой голос и начинаете постепенный выход из со­стояния погружения.

Я буду считать от десяти до одного, и по мере счета ваша активность бу­дет увеличиваться.

(Эти слова произносятся медленно, тихим, но уверенным голосом. С каж­дым счетом темп и громкость речи возрастают.)

Десять... Вы хорошо отдохнули.

Девять... Ощущение расслабления проходит.

Восемь... Дыхание становится чаше.

Семь... Во всем теле прилив энергии.

Шесть... Тело легкое, сильное.

Пять... Четыре... Мысли ясные, четкие.

Три... Два... По всему телу пробегает приятный озноб.

Один! Сделайте глубокий вдох, резкий выдох. Поднимите руки вверх] потянитесь. Откройте глаза.

После выхода из расслабления следует спокойно посидеть не! сколько минут.

Экспресс-диагностика 2.Она проводится непосредственно после! сеанса и состоит из кратких письменных ответов на следующие во­просы:

1. Какие ощущения вы испытывали во время сеанса?

2. Как вы себя чувствуете в данный момент?

Домашнее задание.Предлагается систематическое (3 раза в день) самостоятельное повторение пройденного в группе практического материала.

Занятия 3-8

Эти занятия имеют общую структуру предполагающую постепен­ные изменения: доля гетерогенного воздействия постепенно убывает, а аутогенного возрастает; вербальные формулы становятся обобщен­ными, а их количество и число повторений сокращается. Конкрет­ные формы проявления этих и других изменений будут показаны от­дельно для каждой части занятий.

План занятий

1. Теоретическая часть. В начале каждого занятия следует делать короткое обобщение всего того, что было сказано на предыдущих занятиях. Затем изложить информацию, которая необходима в данный момент, так как понимание механизмов используемых приемов повышает эффективность процедуры. Объем информа­ции, предлагаемой в теоретической части, от занятия к занятию сокращается.

2. Обсуждение предыдущего занятия и самостоятельных тренировок.

3. Экспресс-диагностика 1.

4. Подготовительное упражнение (см. занятие 1 выше) начиная с 3-го за­нятия выполняется самостоятельно, без участия тренера. Затем от занятия к занятию его продолжительность сокращается. На 8-м за­нятии подготовительное упражнение выполняется только мыслен­но, при этом человек сидит в кресле.

5. Объем гетерогенной релаксации (см. занятие 2) постепенно со­кращается. На 8-м и последующих занятиях используется сле­дующая формулировка:

Вы спокойно сидите в кресле. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно.

6. Аутогенная тренировка проводится с тем, чтобы углубить со­стояние релаксации, а также приобрести и развить навык произ­вольного управления своими функциями и состояниями. С 3-го по 8-е занятие направленность и форма аутогенной тренировки меняются.

Первоначально большое место занимает гетеросуггестивная под­держка со стороны тренера, затем по мере освоения и закрепления аутогенных формул гетеросуггестия уменьшается. Рассмотрим эта­пы AT

Занятие 3.Аутогенная тренировка проводится после предваритель­ной релаксации таким образом:

Сейчас вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой го­лос...

Теперь я буду произносить словесные формулы словно бы от вашего имени. Например: моя рука теплая. (Аутогенные формулы выделяются голосом и произносятся более громко и несколько индифферентно.) По­вторяйте про себя, вслед за мной эти формулы и следите за своими ощу­щениями.

Сейчас, когда я это говорю, вы начинаете думать о своей правой руке. Мысленно представьте себе свою правую руку: кисть, предплечье, плечо. Представьте себе, что вы погружаете вашу правую руку в очень теплую воду...

Моя правая рука теплая...

Вспомните приятное ощущение тепла, когда вы парите свою руку...

Моя правая рука теплая...

Ощущение тепла в правой руке настолько приятно, что вам хочется про­чувствовать его еще сильней... Моя правая рука теплая...

Приятное тепло в вашей руке все больше нарастает...

Моя правая рука теплая...

Приятные волны тепла разливаются но вашей руке и постепенно распространяются на вес тело...

Моя правая рука теплая...

Запомните это приятное ощущение тепла вашей правой руки...

Моя правая рука теплая...

Занятие 4. Формулы для правой руки, затем аналогичным обра зом — для левой (количество формул постепенно сокращается);

Занятие 5. Формулы одновременного воздействия на обе руки ( Мо руки...).

Занятие 6. Формулы для рук, затем аналогичным образом — для ног,

Занятие 7. Формулы одновременного воздействия на руки и ног {Мои руки и ноги...).

Занятие 8. Аутогенная тренировка проводится в следующей форм

Вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой голос...

Все мое тело полностью расслаблено...

Вы чувствуете приятное расслабление всего тела: рук, ног, туловища...

Все мое тело полностью расслаблено...

Вспомните приятное ощущение, когда вы отдыхаете после тяжелой физической работы...

Все мое тело полностью расслаблено...

Ваше тело словно бы тает и растворяется в окружающем мире...

Полный покой и отдых...

Все мысли и чувства исчезают, остается только ощущение полного покоя и отдыха...

Полный покой и отдых...

Полный покой и отдых...

1. Пострелаксационное внушение осуществляется аналогично тому что изложено при рассмотрении занятия 2.

2. Гетерогенный выход из состояния расслабления (см. занятие 2) постепенно сокращается: на 5-м занятии остается только счет от 10 до 1 без формулировок, на 6-м — от 8 до 1, на 7-м — от 6 до 1, на 8-м — от 3 до 1.

3. Экспресс-диагностика 2 проводится аналогично описанной в за­нятии 2, причем, если в результате окажется, что ожидаемый эф­фект (тепло и т. д.) отмечается менее чем у половины участников тренинга, данное занятие необходимо повторить (это относится

к любому занятию). 4. Домашнее задание стандартное.

Начиная с 5-го занятия в качестве вспомогательного средства при­меняется функциональная музыка. Следует использовать специально подобранные музыкальные произведения двух типов.

1. Негромкая, спокойная, приятная, монотонная, расслабляющая му­зыка должна звучать на всем протяжении сеанса, с гетерогенной релаксации до начала выхода из погружения.

2. Выход из погружения осуществляется на фоне постепенно усили­вающейся мобилизующей, светлой, вдохновляющей музыки, ко­торая продолжает негромко звучать до самого конца занятия.

В процессе занятий на определенное музыкальное произведение вырабатывается соответствующий рефлекторный ответ организма, поэтому не следует менять музыку на протяжении всего курса.

Занятие 9

1. Начиная с 9-го занятия сформированный аутогенный навык по­зволяет обучаемым использовать индивидуальные формулы целе­направленного самовоздействия, направленные на коррекцию и оптимизацию личностных свойств (направленности, темперамента, характера, способностей), психических процессов (эмоциональ­ных, волевых и познавательных — ощущений, восприятий, пред­ставлений, воображения, внимания, памяти, мышления, речи) и состояний (подъема, упадка, уверенности и т. д.). В теоретической части занятия необходимо ознакомить группу

с основными правилами составления таких формул:

• краткость и лаконичность;

• реальность эффекта (отсутствие категоричности);

• отсутствие негативных утверждений с частицей «не» (например, вместо формулировки «Я не буду принимать поспешных реше­ний» следует использовать фразу «Мои решения будут обдуман­ными»).

Следует помочь каждому участнику группы составить индивиду­альную формулу самовоздействия.

2. Обсуждение предыдущего занятия и самостоятельных тренировок.

3. Экспресс-диагностика 1 (см. занятие 2).

4. Аутогенное погружение проводится в следующей форме:

Вы испытываете состояние покоя и отдыха и слышите мой голос...

Полный покой и отдых...

Ваше тело словно бы тает и растворяется в окружающем мире...

Полный покой и отдых...

Все мысли и чувства исчезают, остается только привычное ощущени полного покоя и отдыха...

Полный покой и отдых...

5. Специальное самовоздействие происходит таким образом:

Теперь вы готовы к специальному самовоздействию.

Спокойно повторяйте про себя индивидуальные формулы...

Спокойно повторяйте про себя индивидуальные формулы...

Спокойно повторяйте про себя индивидуальные формулы...

6. Аутогенный выход осуществляется так:

Теперь начинайте самостоятельный выход из состояния погружения.

7. Экспресс-диагностика 2.

8. Домашнее задание (см. занятие 2).

Занятия 10-12

План занятий

1. Обсуждение Предыдущего занятия и самостоятельных тренировок.

2. Экспресс-диагностика 1.

3. Аутогенное воздействие.

4. Экспресс-диагностика 2.

5. Домашнее задание.

Занятия должны обязательно сопровождаться цветовой подсвет­кой. Перед началом сеанса и в его ходе применяются зеленая и голу бая подсветки. В мобилизующей части используются оранжевый и красный цвета. Этапы 1 и 2 проводятся стандартно. Аутогенное воздействие осуществляется следующим образом:

Занятие 10. Тренер произносит под музыку только аутогенные фор­мулы погружения, после чего обучающиеся самостоятельно прогова­ривают индивидуальные формулы самовоздействия.

Занятие 11. Аутогенное воздействие проводится самостоятельно, без участия тренера, без музыки.

Занятие 12. Аутогенное воздействие осуществляется самостоятель­но, без участия тренера, под музыку.

На 12-м занятии с целью оценки эффективности всего курса прово­дится психодиагностика, а также заключительная беседа, создающая установку на дальнейшее самостоятельное совершенствование ПСР

Люди, прошедшие данное обучение, способны самостоятельно достичь состояния релаксации и выйти из него. Кроме того, они под­готовлены к эффективному восприятию записанных на магнитофон программ саморегуляции и психологической разгрузки.

Контрольные вопросы

1. Какие основные модули входят в ПСР?

2. Какова структура и содержание курса ПСР?

3. Перечислите основные правила овладения навыками ПСР

4. Каковы основные эффекты от овладения техникой ПСР?

Рекомендуемая литература

Водейко Р. И., Мазо Г. Е. Как управлять собой. Петрозаводск, 1990.

Шулътц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.

Валунов А. Б. Памятка для оперативного персонала по саморегуля­ции и психокоррекции. СПб., 1992. Вып. 3.