Правила подбора упражнений в круговую тренировку

1. Начинать с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.

2. Чередовать упражнения для крупных мышечных групп с уп­ражнением относительно мелких мышц (сгибатели кисти, предпле­чья, разгибатели какого-либо пле­ча и т.п.), так снижается средняя интенсивность тренировки в це­лом.

3. Не следует выполнять уп­ражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности, предоставьте возможность биохи­мическим процессам идти в утом­ленных мышцах без вашего вме­шательства.

4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога, лучше, если ЧСС будет в пределах 90-120 уд/мин.

5. Не допускайте задержки ды­хания и натуживания, при сокраще­нии мышц делайте выдох, при их уд­линении - вдох. Соблюдение этого правила обеспечит минимальное увеличение САД крови.

6. Конструируйте преимущест­венно те упражнения, которые надо выполнять в положении лежа или сидя. Так вы облегчаете работу серд­ца и сосудистой системы, минимизи­руется риск спровоцировать ин­фаркт или инсульт.

7. Большинство практически здоровых людей имеют признаки повреждения позвоночника (остеохондроз) , поэтому запрещено:

- выполнять маховые (балли­стические) движения конечностями
с большой амплитудой и интенсив­ностью;

- скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном от­
делах;

- в положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола.

8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений и по возможности активизируйте еще и мышцы-антагонисты.

Правила подбора упражнений в круговую тренировку - student2.ru Интервал отдыха между кругами

Интервал отдыха между круга­ми может заполняться стретчингом, дыхательными упражнениями из арсенала йоги или цигуна, аэроби­кой (танцами).

Примерный комплекс упражнении

Комплекс физических упражне­ний состоит из серий, внутри каж­дой серии выполняются последова­тельно физические упражнения на 2 или 3 мышечные группы.

Серия 1

Упражнение 1для мышц - сги­бателей тазобедренного сустава.

И.п. - стоять прямо, прямую правую ногу поднимите до предела вперед вверх. Для равновесия мож­но держаться за стул.

На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться на­пряженными.

На счет два - вернуться в исход­ное положение.

Упражнение вьполняется до явно­го локального утомления мышц, обыч­но требуется выполнить 15-20 циклов.

Упражнение 2для мышц, вы­полняющих отведение в тазобедрен­ном суставе.

И.п. - стоять прямо, отвести прямую правую ногу в сторону до предела.

На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться на­пряженными.

На счет два - вернуться в исход­ное положение.

Упражнение вьполняется до яв­ного локального утомления мышц.

Упражнение 3для мышц - раз­гибателей тазобедренного сустава.

И.п. - стоять прямо, отвести пря­мую правую ногу назад до предела.

На счет раз - опустить ногу на 10-25 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исход­ное положение.

Упражнение выполняется до яв­ного локального утомления мышц.

Серия 2

Аналогичные упражнения вы­полнить для левой ноги.

Серия 3

Упражнение1 для мышц - раз­гибателей коленного сустава.

И.п. - выпад правой ногой впе­ред, перенести весь вес тела на впе­реди стоящую ногу, руки на поясе или на колене.

На счет раз - согнуть слегка ко­лено; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исход­ное положение.

Упражнение выполняется до яв­ного локального утомления мышц.

Упражнение2. Выпад левой ногой, выполняется аналогичное уп­ражнение.

Упражнение 3 для мышц - разги­бателей спины.

И.п. - из стойки прямо накло­ниться вперед до горизонтального положения туловища.

На счет раз - опустить туловище на 30-50 см; мышцы, удерживаю­щие туловище, должны оставаться напряженными.

На счет два - вернуться в исход­ное положение. Упражнение выпол­няется до явного локального утомле­ния мышц.

Серия 4

Упражнение 1для мышц - раз­гибателей локтевых и плечевых сус­тавов.

И.п. - упор лежа, руки согнуты, локти отведены в стороны.

На счет раз - выпрямить руки наполовину; мышцы, удерживаю­щие тело, должны оставаться напря­женными.

На счет два - вернуться в исход­ное положение.

Упражнение выполняется до яв­ного локального утомления мышц.

Упражнение 2для мышц перед­ней стенки живота.

И.п. - лежа на спине, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, другую - на 10 градусов.

На каждый счет менять поло­жение ног. Упражнение выполня­ется до явного локального утомле­ния мышц, обычно требуется 40 циклов.

Серия 5

Упражнение 1для мышц зад­ней поверхности бедра.

И.п. - упор сзади, слегка под­нять таз.

На счет раз - поднять таз на 10-25 см.

На счет два - вернуться в исход­ное положение; мышцы, удержива­ющие тело на весу, должны оста­ваться напряженными.

Упражнение выполняется до яв­ного локального утомления мышц.

Упражнение 2для косых мышц живота.

И.п. - лежа на спине, поднять левое плечо и правую ногу.

На счет раз - согнуть туловище и коснуться левой кистью правой сто­пы.

На счет два - вернуться в исход­ное положение; мышцы, удержива­ющие тело на весу, должны оста­ваться напряженными.

Упражнение выполняется до яв­ного локального утомления мышц.

Упражнение3 - повторить уп­ражнение 1.

Упражнение 4- повторить уп­ражнение 2, но для мышц противо­положной стороны туловища.

Следите за дыханием по ходу выполнения упражнений. Дыхание ни в коем случае не должно задер­живаться, выдох делается при со­кращении мышц, вдох - при их уд­линении.

После выполнения пяти серий упражнений заканчивается первая половина основной части.

Вторая половина основной частипосвящена воспитанию хо­реографической культуры. Здесь вы Правила подбора упражнений в круговую тренировку - student2.ru можете в любой форме проявить свои танцевальные способности. Длительность этой части должна со­ставить 3-5 мин. По окончании тан­цевальной паузы измеряйте пульс. Помните, что частота сердечных со­кращений не должна превышать 130 уд/мин.

Дыхательные упражнения

За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэ­робного гликолиза. Для их окисле­ния необходимо повысить потребле­ние кислорода, для чего можно вы­полнить упражнения из оздорови­тельной аэробики. Однако есть и другая возможность. Избыток в кро­ви неметаболического углекислого газа требует интенсификации дыха­ния, и это физиологическое состоя­ние удобно использовать для выпол­нения дыхательных упражнений как с гипервентиляцией, так и с за­держкой дыхания.

В йоге и китайской гимнастике цигун основное место при выполне­нии физических упражнений отво­дится сознательному контролю за функционированием диафрагмы, мышц живота, сфинктера заднего прохода - ануса.

Средневековая индийская или китайская философия не может удо­влетворить современного культурно­го человека, однако методика приме­нения физических упражнений с ре­гулировкой дыхания и направленностью сознания на объект воздействия приносит оздоровительный эффект и должна получить, интерпретацию с позиций современной науки.

При выполнении стато-динамических упражнений внимание чело­века сосредоточено на работе ске­летных мышц. Поэтому после про­хождения круга и выполнения стрет­чинга можно обратить внимание на упражнение диафрагмы, ануса, мышц передней стенки живота с це­лью массажа внутренних органов брюшной полости и создания гипоксических состояний в управляемых перечисленных мышцах. Массаж внутренних органов и активизация мышц вокруг них должны приводить к созданию условий для активиза­ции пластических процессов, т.е. к оздоровлению тканей в органах брюшной полости.

Наши рекомендации