Использование аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре

"Бег от инфаркта" - основная цель занимающихся бегом трусцой. Методические пособия обычно ут­верждают, что бег с низкой интен­сивностью (скоростью), точнее до скорости аэробного порога, связан с окислением жиров, более активной по отношению к покою работой сердца и сосудов. Далее, опираясь на эмпирический закон - "функция строит орган", делается утвержде­ние, что аэробные упражнения должны улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать коли­чество жира в теле. Однако исследо­вания аэробных упражнений за пос­ледние 30 лет так и не выявили су­щественного положительного влия­ния аэробных упражнений на серд­це, сосуды и жировую ткань.

Тренировки с ЧСС 100-140 уд/мин, когда наблюдается макси­мальный ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение сердца - систолу), могут привести к постепенному удлине­нию миофибрилл в его мышечных волокнах, а именно, увеличивается количество саркомеров в миофибрилле. Поэтому в покое сердце начи­нает выбрасывать за один удар боль­ше крови. Поскольку потребность в кислороде в состоянии покоя остает­ся прежней, уменьшается ЧСС по­коя. Этот показатель предлагают ре­гистрировать и по нему оценивать состояние здоровья. Согласиться с этой точкой зрения нельзя, посколь­ку увеличение объема левого желу­дочка имеет значение для спортсме­нов, а для обычного человека важно состояние эндокринной и иммунной систем.

Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с ЧСС 100-140 уд/мин, так как систоличе­ское артериальное давление может возрастать до 160-200 мм рт.ст. Пос­кольку при низкоинтенсивном беге (или ходьбе) концентрация гормонов в крови повышается незначительно, процесс оздоровления сосудов идет очень медленно, например в годич­ном эксперименте при 3-разовой тре­нировке по 1 часу в неделю, так и не удалось снизить повышенное артери­альное давление. Однако нет сомне­ния, что через 3-5 лет давление долж­но нормализоваться, это подтвержда­ется практикой любителей бега.

Таким образом, общепринятая методика оздоровительных аэроб­ных упражнений является низкоэф­фективным средством оздоровле­ния.

Наиболее опасным для здоровья средством является бег при несо­блюдении следующих правил.

1. Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела суще­ственно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы.

2. Бегать надо в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подвора­чивалась) и мягкой подошвой, осо­бенно в районе пятки. Постановка

стопы начинается обязательно с пятки, при этом нога в коленном су­ставе должна быть существенно со­гнута. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в колен­ных, тазобедренных суставах, в по­звоночнике (в Австралии исследова­тели содержали овец на бетонном полу и получили через год деформа­цию суставов ног).

3. Оптимальная нагрузка в бего­вой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис­тощение желез эндокринной систе­мы, снижение иммунитета, перетре­нировка, что, конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Существенный положительный результат дают любые аэробные уп­ражнения для бывших спортсменов. Дело в том, что многие спортсмены имеют сердца со значительной ги­пертрофией миокарда, нарушением проводимости, нарушением крово­снабжения отдельных участков мио­карда. Спортивное сердце характе­ризуется нарушением ритма в покое и при работе. Это явление усилива­ется при заболевании - интоксика­ции организма или при длительном прекращении занятиями физиче­скими упражнениями. Регулярные тренировки в аэробном режиме ак­тивизируют деятельность всех кле­ток сердца, что приводит к усилению обмена веществ, временной норма­лизации пластических и метаболи­ческих процессов в сердце.

В тренировке нормального чело­века аэробные упражнения могут использоваться :

- как средство для разогрева (повышения температуры тела) в
разминке,

- как средство увеличения ско­рости метаболизма, окисления угле­водов или жиров в мышечных во­локнах,

- как средство для снижения массы тела, поскольку для компенса­ции истраченных во время трениров­ки жиров и углеводов могут тратить­ся запасы подкожного жира. При
этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержа­щей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низ­кокалорийную пищу (овощи, мине­ральную воду) в течение 10-24 ча­сов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэ­робной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позво­лить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения дли­тельностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарас­тает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь. Следовательно, подготовка любите­лей к участию в марафонских сорев­нованиях может давать оздорови­тельный эффект, только надо со­блюдать следующие правила:

- нельзя использовать бег как средство подготовки на марафон­скую дистанцию, поскольку это ве­дет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бе­га надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах;

- не рекомендуется использовать длительную тренировку - более 2 ча­сов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные уп­ражнения являются низкоэффек­тивным средством оздоровитель­ной тренировки и могут использо­ваться как дополнительное сред­ство при занятиях оздоровитель­ной физической культурой.

Гимнастическая аэробика

Еще 30 лет назад бывшие спорт­смены-гимнасты решили разработать оздоровительную систему гимнасти­ческих упражнений. Сначала аэробика была похожа на упрощенный ком­плекс художественной гимнастики, в котором было много упражнений, выполняемых с большой амплиту­дой, требующих большой гибкости. Комплексы разрабатывались с уче­том следующих требований:

- средняя интенсивность упраж­нений должна соответствовать аэ­робному режиму энергообеспечения мышечной деятельности так, чтобы шло преимущественно окисление жиров;

- форма (техника) выполнения упражнений должна соответство­вать, эстетическим потребностям че­ловека, поэтому должна сочетаться с музыкой и выполняться с большой амплитудой, требующей большой гибкости от занимающегося.

Джейн Фонда выпустила на видиокассетах множество комплексов, и за десять, лет проверки практикой идей аэробики выяснилось следующее.

1. Занятия аэробикой по 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа не способству­ют снижению жировой массы в теле. При занятиях аэробикой в комплексе одни упражнения сменяются други­ми, т.е. работают одни мышцы, по­том другие. Обычно смена одного уп­ражнения другим связана с легким локальным утомлением, а это значит, небольшим локальным мышечным закислением. В случае закисления в мышцах останавливается (ингибируется) окисление жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или гликогена мышц). Следователь­но, при занятиях аэробной гимнастикой не может быть, окисления жиров. Резкое снижение концентрации глю­козы в крови к концу тренировки вызывает через 30-60 мин восстановле­ния очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невоз­можно, поэтому принимается пища и вместо окисления собственных жиров идет накопление жира за счет уг­леводов и жиров пищи.

2. Выполнение упражнений с большой амплитудой и интенсивностью связано с риском растяжений связок в тазобедренных, плечевых, коленных суставах, подворотом стоп. Особенно часто возникают травмы мышц, надрывы миофиб­рилл или даже целых мышечных во­локон. Травмы возникают не только у подготовленных, очень много травм было у начинающих физкуль­турников.

В конечном итоге Джейн Фонда пересмотрела средства, используе­мые в аэробике, и вместо средств художественной гимнастики стали применяться танцевальные упраж­нения. Даже в правила выполнения упражнений в спортивной аэробике были включены ограничения, на­пример:

- не разрешается выполнять, резкие движения с большой амплиту­дой,

- не разрешается делать наклоны вперед с прямым туловищем и
поворотами в этом положении,

- не разрешается делать резкие движения головой, особенно соче­тать наклоны с поворотами головой,

- не разрешается излишне изги­бать позвоночник в направлении на­зад,

- не разрешается делать полные приседания (угол в коленных суста­вах менее 90 градусов),

- не разрешается стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону,

- упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.

Внешне такая аэробика стала больше походить на ритмические движения под музыку, т.е. танцы, сцелью достижения ЧСС около анаэ­робного порога (130-160 уд/мин).

Прошло еще 10 лет, и снова ста­ло ясно, что комплекс чаще не дает изменений в массе тела. Поэтому начали появляться новые варианты типа степ-аэробики или слайд-аэробики. Эти виды упражнений стали вызывать более сильные ощущения локального утомления в мышцах разгибателях суставов ног. Однако, стали проявляться негативные пос­ледствия - боли в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки.

Таким образом, гимнастиче­ская аэробика существенно пре­образовывалась по мере ее стано­вления. Главными причинами та­ких преобразований являются низкая эффективность и отсутст­вие научного обоснования этой методики оздоровительной физи­ческой культуры. Экономическая эффективность для индустрии здоровья также является важным фактором развития аэробики.

Бодибилдинг (культуризм)

В начале XX века широкую по­пулярность приобрели силовые уп­ражнения для формирования тело­сложения и достижения высоких спортивных результатов во многих видах спорта. Наибольшего коммер­ческого успеха к концу XX века по­лучила система Body Building, раз­работанная американскими специа­листами, братьями Вейдер. Силовые упражнения рассматриваются ими как средство оздоровления и форми­рования красивого телосложения. Для понимания сущности этой сис­темы необходимо сначала рассмот­реть особенности реакции организ­ма человека на выполнение силовых упражнений.