Физиологически адекватное вегетарианское питание в детском возрасте

· Грудное вскармливание до 2-3 или более лет.

· Постепенное отучение от груди должно начаться в возрасте не раньше 6-7 месяцев.

· Сниженное употребление белков (согласно рекомендуемым суточным нормам потребления полезных веществ).

· Употребление в равных количествах белков животного и растительного происхождения.

· Исключение коровьего молока и сыров из детского рациона в первые 2-3 года жизни ребенка; в дельнейшем – редкое употребление этих продуктов (только для вкусового разнообразия).

· Исключение сахарозы и других подсластителей в первые 2-3 года жизни ребенка, рекомендуется избегать этих продуктов и дальнейшем, допускается редкое их употребление для вкусового разнообразия.

· После периода грудного вскармливания рекомендуется отдавать предпочтение биологически чистым продуктам растительного происхождения: злаки и крупы, бобовые, фрукты и овощи.

· После 3-4-х лет норма потребления клетчатки, содержащейся в полуцельнозерновых продуктах, составляет 10 г в день.

ДЕТИ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА: ОТ 8 ДО 13 ЛЕТ

ВЕС

Мальчики

Перцентили	8 лет	9 лет	10 лет	11 лет	12 лет	13 лет
3-я перцентиль	19 кг	21 кг	23 кг	25 кг	27 кг	30 кг
50-я перцентиль	25 кг	28 кг	30 кг	33 кг	36 кг	40 кг
97-я перцентиль	35 кг	39 кг	43 кг	48 кг	52 кг	68 кг

Девочки

Перцентили	8 лет	9 лет	10 лет	11 лет	12 лет	13 лет
3-я перцентиль	19 кг	21 кг	22 кг	25 кг	29 кг	36 кг
50-я перцентиль	25 кг	27 кг	30 кг	34 кг	39 кг	48 кг
97-я перцентиль	35 кг	39 кг	45 кг	50 кг	58 кг	67 кг

РОСТ

Мальчики

Перцентили	8 лет	9 лет	10 лет	11 лет	12 лет	13 лет
3-я перцентиль	114 см	120 см	125 см	129 см	134 см	140 см
50-я перцентиль	125 см	131 см	137 см	141 см	147 см	152 см
97-я перцентиль	137 см	142 см	148 см	154 см	159 см	164 см

Девочки

Перцентили	8 лет	9 лет	10 лет	11 лет	12 лет	13 лет
3-я перцентиль	114 см	120 см	125 см	129 см	134 см	140 см
50-я перцентиль	126 см	130 см	137 см	142 см	150 см	157 см
97-я перцентиль	137 см	142 см	>148 см	154 см	162 см	169 см

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.

Белки

Суточная потребность в белках в возрасте от 8-13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18-30 г в день в 8 лет и 27-60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.

Белки растительного происхождения: 50-70%.

Белки животного происхождения: 30-50%.

Продукты, содержащие белки животного происхождения:

· 2-4 яйца в неделю.

· Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.

· Сыры высшего качества: мягкие – 50-60 г в день, твердые – 30-40 г в день.

Продукты, содержащие белки растительного происхождения:

· Бобовые: 30-50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.

· Сухофрукты: ежедневно 1-2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки — столько же.

· Арахис: 1 столовая ложка.

· Цельнозерновые продукты.

Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т.д.

Клетчатка

С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15-20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.

Другие питательные вещества

Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:

· Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

· Железо

· Цинк

· Витамин D

Веганам стоит нельзя забывать о:

· Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

· Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.

· Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

· Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9-10-и лет, у которых начинаются менструации.

МЕНЮ

Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.

Основной пищей ребенка становятся злаки с бобовыми или продуктами животного происхождения, такими как сыр, яйца или йогурт.

Для предупреждения ожирения и нарушения работы кишечника полезна клетчатка; она содержится в цельнозерновых крупах и злаках, а также в овощах.

Растительные жиры остаются важнейшим питательным элементом, их необходимо употреблять с каждым приемом пищи.

Примерное меню на день для детей в возрасте от 8-13 лет:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

· Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

· «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

· Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

· Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

· Хлеб с растительным маслом.

· Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.