Тонизирующие упражнения (1-2 минуты)

Этот комплекс начинается с упражнений, подготавливающих тело к насыщению энергией. Первое из них – последовательный массаж всего тела ладонями и пальцами рук, по направлению к сердцу.

1. Сядьте удобно, поочередно нажимайте и отпускайте давление кистей рук на голову, лицо, шею и грудь; затем то же самое сзади, вновь возвраща­ясь к области се

2. Чтобы тонизировать руки и кисти рук, сожмите левой рукой кисть правой и нажимайте на нее по направлению к плечу, переходя на грудь. С внешней стороны руки перейдите на внутреннюю и повторите нажатия до области сердца. Проделайте то же самое с левой рукой. Нажатия долж­ны быть крепкими, ритмичными и непрерывными.

3.Поместите кончики пальцев по обе стороны пупка и, нажимая, под­нимайте их к сердцу.

4.Тем же образом массируйте поясницу, область почек и ребра сзади

5.Начиная с правой стопы, массируйте пальцы ног, подошвы, лодыж­ки, бедра и область желудка, также продвигаясь к сердцу.

6.Лежа на спине с расправленным позвоночником и мышцами шеи и головы, подтяните колени к груди и медленно перекатывайтесь с бока на бок. Следите, чтобы шея была расслаблена, и равномерно дышите.

7. Сделав 5 перекатов на каждый бок, отпустите колени и полежите
совершенно расслаблено.

II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ (ВАДЖРАСАНА) – от 30 секунд до 1 минуты

1. Начните с позы сидения на пятках, ноги слегка разведены, большие пальцы ног перекрещены. Выпрямите позвоночник, расправьте и припод­нимите грудную клетку. Шея и голова выпрямлены и расслаблены. Глядите прямо вперед и легко дышите. Руки на коленях ладонями вверх, правая поверх левой.

2.На вдохе встаньте на колени, удерживая позвоночник прямым, рас­слабьте плечи. На выдохе медленно опускайтесь в исходную позицию. Выполняйте упражнения слитно, в ритме дыхания.

3.Двигайтесь медленно, поддерживая верхнюю часть тела наполненной жизнью, выпрямленной и свободной.

Польза: эта асана укрепляет грудину, устраняет напряжение в коленях и лодыжках и помогает выстраивать сильную опору для спины и всего тела.

III. ПОЗА «ГОЛОВА К КОЛЕНЯМ» (ЯНУ СИРАСАНА) -

Минута

1.Сидя, вытяните ноги перед собой, пальцы ног подтянуты по направ­лению к голове.

2.Согните левую ногу, стопа касается внутренней стороны правой ноги.

3.На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе согнитесь с подня­тыми руками, продолжая вытягивать позвоночник и шею вперед. Не пере­тяните поясницу! Можно слегка согнуть левое колено.

4.Удерживайте эту позицию в течение нескольких циклов дыхания. Затем выдохните и отпустите руки, поднимая их над головой и разверты­вая грудную клетку. Повторите еще раз в этой же позиции, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

5. Повторите упражнение, поменяв левую ногу с правой. Сгибайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.

Польза: это упражнение укрепляет и расслабляет позвоночник, тонизи­рует область живота, почки и печень, способствует пищеварению.

IV. СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ (САРВАНГАСАНА) -

Начните с 30 секунд и постепенно дойдите до 2 минут, если будете

Чувствовать себя комфортно

Внимание: если вы начинающий или вам недостает гибкости, или у вас проблемы с позвоночником и шеей, подкладывайте сложенное одеяло под плечи, чтобы предохранить шею, или делайте половинную стойку, не до конца выпрямляя тело. Принимайте эту позу медленно. Если у вас хрони­ческие болезни спины или высокое кровяное давление, проконсультируй­тесь с доктором, прежде чем практиковать эту позу. (Аюрведа не рекомен­дует стойку на голове, поскольку она может повредить мозг, шею или позвоночник при неправильном исполнении.)

1. Лежа на спине, прижмите руки к полу, расслабьте плечи и выпрямите позвоночник.

Польза: Эта поза укрепляет спину, вытягивает мышцы живота и устра­няет мочеполовые проблемы.

VII. ПОЗА САРАНЧИ (САЛАБХАСАНА) -от 30 секунд до 1 минуты

1. Оставайтесь лежать на животе с руками, вытянутыми вдоль
тела, или положите их под бедра, ладонями вверх. Ноги вместе,
позвоночник вытянут, подбородок касается пола.

2. На вдохе поднимите обе ноги, вытягивая их от бедер. Вытягивайте
также весь позвоночник, по мере поднятия ног. Плавно дыша, удерживай­
те так ноги в течение нескольких циклов дыхания и медленно опустите.

3.Повторите упражнение от 1 до 3 раз, не задерживая дыхание. На вдохе поднимайте ноги, вытягивая позвоночник, чтобы не перетя­нуть поясницу.

4.Не старайтесь достичь совершенства в этой позе – можно для начала поднимать ноги по одной, а затем попробовать поднять обе.

Польза: укрепляется поясница, усиливается пищеварение, стимулиру­ется мочеполовая система.

VIII. ПОВОРОТЫ СИДЯ (МАРИЧЬЯСАНА) - около 1 минуты

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Спина вытянута, голова и шея сво­бодны.

2.Согните левое колено и подтягивайте стопу к бедру, не отрывая ее от пола. Вытягивайте правую ногу.

3.Обопритесь левой рукой об пол, а правой – о правое колено. Если это трудно, достаточно взяться за колено. На вдохе поднимите грудную клетку и вытяните позвоночник, а на выдохе повернитесь влево.

4.Голова следует при повороте за грудью. Позвоночник продолжает вытягиваться, пока вам комфортно. Если у вас в теле при этом нет напря­жения, можно поместить левую руку на правое бедро.

5.Плавно дыша, удерживайте эту позу несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Всегда делайте поворот с вытянутым, а не со сжатым позвоночником.

Польза: эта поза усиливает циркуляцию в органах таза, устраняет на­пряжение в плечах и пояснице и стимулирует адреналиновые железы, поч­ки и печень.

IX. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД (УГТАНАСАНА) – до 1 минуты

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Вытяните по­звоночник, голова вперед. Дышите плавно.

2. Руки висят вдоль тела, плечи расслаблены.

3. На вдохе медленно поднимайте руки, расширяя грудную клетку. Вы­тягивая позвоночник, на выдохе наклоняйтесь вперед, голова и позвоноч­ник образуют прямую линию. Колени согнуты, ладони касаются пола. Плечи и локти расслаблены.

4. Плавно дыша, удерживайтесь в этой позе в течение нескольких цик­лов дыхания. На вдохе, поднимитесь в исходную позицию. Выдохните и опустите руки.

X. ПОЗА ОСОЗНАННОСТИ (ЧИТАСАНА) - по крайней мере, 1 минута

1.Ложитесь на спину, распрямив позвоночник.

2.Вытяните ноги, начав движение от грудины, и позвольте им свободно лежать. Расслабьте голову, шею, плечи и бедра. Руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх.

3.Тело должно быть совершенно расслаблено. Закройте глаза и, ровно дыша, лежите не менее 1 минуты.

Польза: эта поза освежает и наполняет новой энергией тело и ум, устра­няет усталость и насыщает силами весь организм.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ДЫХАНИЕ (ПРАНАЯМА)

Продолжительность: 5 минут Повторение 1 раз утром и вечером

Дыхательные упражнения Аюрведы – мягкая форма балансировки ды­хания посредством переключения его с одной ноздри на другую. Эта тех­ника называется «пранаяма»; ее цель – сделать ритм дыхания более регу­лярным, чтобы воздействовать на всю нервную систему (по этой причине мы называем этот комплекс «нейро-респираторным»). Несколько минут сбалансированного дыхания с закрытыми глазами и в спокойной позе расслабляют и помогают почувствовать приятную теплоту и легкость в голове и всем теле. Пранаяма – лучшая прелюдия к медитации, поскольку она помогает без усилий переключить свое внимание вовнутрь и устраняет обычный «белый шум» встревоженного ума.

Современная медицина обнаружила, что функции мозга поделены между правым и левым полушариями, каждое из которых имеет собственную систему приоритетов. Деятельность правого полушария – чувства и инту­иция, а левого – рациональный и организующий ум. Техника пранаямы помогает нам налаживать диалог с обоими полушариями и приводить их в баланс. Как только дыхание становится более сбалансированным, проис­ходит следующее: ритмичное переключение дыхания с одной ноздри на другую позволяет уму становиться более ясным и пробужденным, и вырав­нивается сила и ловкость обеих сторон тела.

Мы рекомендуем проводить 5-минутую пранаяму как часть полного аюрведического комплекса упражнений. Вот несколько указаний перед началом:

• Любая форма напряжения должна быть устранена – если вы почув­ствуете головокружение или боль. Остановитесь и посидите с зак­рытыми глазами, пока не почувствуете себя в норме. Не шмыгайте носом, чтобы прочистить забитые ноздри, и не пользуйтесь лекар­ствами против насморка перед началом занятий. Если у вас аллер­гия или насморк, просто подождите, когда они пройдут.

• Нормально, если слизистые оболочки пересыхают, когда вы осваи­ваете эти упражнения. Через несколько дней все войдет в норму.

• Делайте пранаяму в тихом помещении, не включая радио, ТВ или музыку. Глаза пусть будут закрыты. Если вы чувствуете беспокой­ство, остановитесь и посидите минуту спокойно, пока вновь не рас­слабитесь. Если неприятное чувство не уходит, полежите несколько минут, пока оно не пройдет.

• Никогда не задерживайте дыхание и не считайте, сколько секунд занимает у вас вдохи и выдохи. Хотя некоторые книги и инструкто­ра учат делать это, такая практика идет против цели самого упраж­нения – позволить телу самому сбалансировать ритм дыхания. Ваш естественный ритм – вот что самое лучшее для вас!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАНАЯМУ

Для этого необходим удобный стул, на котором можно сидеть с вып­рямленной спиной, так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу (лучше не касаться спинки стула и подлокотников). Закройте глаза и успокойте ум. Правую руку поместите, как показано на рисунке – большой палец у правой ноздри, два других – у левой ноздри.

Вначале нежно прижмите одну ноздрю, затем другую, дыша в обычном ритме. Чтобы рука не устала, можно опереть ее о ребра, но не о стол или стул.

Базовый ритм пранаямы таков:

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем, медленно выдохните через левую, а затем вдохните через нее.

2. Закройте левую ноздрю двумя пальцами той же руки, выдохните правой ноздрей, и легко вдохните через нее.

3. Меняйте ноздри в течение 5 минут, а затем просто посидите с зак­рытыми глазами 1-2 минуты, после чего можно переходить к медитации. Обратите внимание, что вы начинаете каждый цикл дыхания с выдоха (в отличие от большинства западных дыхательных упражнений). Пранаяма не требует от вас делать глубокие вдохи; просто дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно! Если вам захочется вдохнуть через рот, сделайте это, а затем возобновите упражнение, когда вновь почувствуете себя комфорт­но. Обычно у людей способ и ритм дыхания время от времени меняется; это – знак того, что вы достигли более сбалансированного способа дыха­ния.