Сколько нам необходимо биотина?

На 1000 употребленных калорий нам требуется около 100 мкг биотина. Соответственно у женщин ежедневная потребность составляет примерно 250 мкг витамина, а у мужчин — 300 мкг. При нормальной работе кишечника достаточно, если лишь одна пятая этого количества поступает с пищей.

У этого витамина резорбция, то есть прямое усвоение через кровеносную и лимфатическую системы, не играет никакой роли. Намного большее значение имеет здоровая кишечная флора, в которой бактерии безостановочно производят достаточное количество молекул витамина. Чтобы бесчисленное множество кишечных бактерий могли справиться со своими задачами, мы должны правильно питаться полноценными продуктами. К ним относятся неочищенный рис, картофель, овощи, салаты, фрукты, молоко сыр, яйца, а также нежирное мясо, рыба и птица. Идеальными пищевыми добавками служат пивные дрожжи, патока, отруби и рыбий жир, где биологически активные вещества содержатся в концентрированном виде.

Особенно богаты биотином:

Продукты питания (100 граммов)	Микрограммы (миллионные доли грамма)
Печень
Соевая мука
Яичный желток
Грецкие орехи
Арахис
Сардины
Миндаль
Грибы
Неочищенный рис
Хлеб из муки грубого помола с отрубями
Шпинат
Крабы
Ветчина
Морковь
Помидоры
Творог

Что необходимо учитывать

Для снабжения организма биотином особое значение имеет здоровая кишечная флора, производящая достаточное количество этого витамина. Если же биосинтез в кишечнике нарушен (например, в результате неправильного питания, употребления алкоголя, никотина и т.д.), то биотин должен поступать в организм с пищей.

Биотин активизирует действие жизненно важных белковых соединений, которые содержатся в орехах и семенах.

Для чего нужен биотин:

Ø Жировой обмен веществ

Ø Углеводный обмен веществ

Ø Кожа

Ø Волосы

Ø Ногти

Ø Клетки мышц

Ø Содержание сахара в крови

Ø Энергия для клеток мозга и нервов

Холин

Активизирует работу мозга

Те, кто не в состоянии запоминать фамилии и телефонные номера, и, кроме того, имеют высокий уровень холестерина в крови, должны обратить внимание на этот витамин. Он содержится главным образом в яичном желтке, печени, пивных дрожжах и проращенных зернах пшеницы. Однако наша печень и сама способна производить его из аминокислот метионина и серина, которые присутствуют в мясе, яйцах и сыре.

Сколько холина требуется нам ежедневно?

Вплоть до начала 90-х годов считалось, что холин не входит в состав особо важных питательных веществ и что организм сам вырабатывает достаточное количество этого витамина. Новейшие исследования показали, что каждый человек обязательно должен ежедневно потреблять холин с продуктами питания. Ежедневная потребность в нем составляет 3-4 грамма. Тем, кто постоянно испытывает психологический стресс, может понадобиться и вдвое большая доза, чтобы обеспечить работо-способность мозга и нервной системы.

Холин — это одно из важнейших веществ, основная задача которых состоит в переработке, разжижении и транспортировке молекул жира в печени и в других частях организма. Без холина в печени может возникнуть опасное скопление жиров и ожирение печени ввиду того, что молекулы жира не перерабатываются и не расходуются.

Тем, у кого слабая память и высокое содержание холестерина в крови, скорее всего не хватает холина. Он содержится главным образом в яичном желтке, печени, пивных дрожжах и проращенных зернах пшеницы.

Холин и холестерин

Особое значение имеет то, что холин сам является частью определенных жироподобных субстанций и липопротеинов, в частности холестерина. Липопротеины — это молекулы жира, заключенные в белковую оболочку. Только в таком виде они могут транспортироваться в крови, так как нерастворимый в воде жир в противном случае откладывался бы на стенках сосудов. Во взаимодействии с другими веществами, (например, с инозитолом) холин заботится о том, чтобы холестерин оставался «съедобным» для 70 триллионов клеток организма. При дефиците холина холестерин продолжал бы циркулировать в крови. При этом его концентрация могла бы возрасти до опасного уровня, так как сами по себе молекулы холестерина клетками не усваиваются.

В то же время клетки очень нуждаются в холестерине. Он является составной частью защитной мембраны клетки, а в нервных клетках составляет 50% чувствительного миелинового слоя мембран. Защитная оболочка клеток мозга и нервов маслянисто-влажная. Холин и такие вещества как витамин С имеют большое значение для поддержания ее постоянной консистенции. Без холина холестерин окисляется и, склеиваясь с мертвыми отходами белка, образует уплотнения. Из-за этого питательные вещества с трудом проникают в клетку, а иногда и вообще не могут попасть туда, и клетка отмирает.

Хуже всего то, что закупориваются микроскопические каналы, по которым передаются мысли, ощущения и другие сигналы мозга. Человек вдруг оказывается не в состоянии ясно сформулировать мысль, испытывает умственную усталость, забывчивость, подавленность или депрессию. Несмотря на повышенную утомляемость, он с трудом может уснуть. Отмирание клеток мозга и нервов происходит пропорционально накоплению холестерина в крови.

У холина есть еще одна важная функция в клетках мозга и нервов. В процессе обмена веществ из него в так называемых холинэргических волокнах вырабатывается нейротрансмиттер (вещество, передающее нервные импульсы) ацетилхолин. Когда человеку необходимо сосредоточится, накопленный холин преобразуется в ацетилхолин, который активизирует работу мозга. Но этот процесс очень скоротечен, если не хватает холина. Такое состояние типично для людей, которые страдают рассеянностью и склонны к депрессии.

Вплоть до начала 90-х годов считаюсь, что организм в состоянии покрыть потребность в холине за счет собственных резервов. Однако ученые в начале 1993 года доказали, что люди, испытывающие сильный психологический стресс, порой расходуют вдвое больше холина, чем обычно.

Последствия дефицита холина

Поскольку при нехватке холина отмирают целые колонии холинергических нейронов, в конце концов, возникает опасность трудноизлечимой болезни Альцгеймера, которая сопровождается абсолютной потерей памяти и распадом личности. Современные нейрофизиологи придерживаются мнения, что значительная часть людей старше 40 лет в западных странах уже вплотную подошла к этой болезни.

Ричард Вертман из Массачусетского технологического института (США), физиолог с мировым именем, изучающий процессы обмена веществ, утверждает: «Холин, получаемый с пищей, попадает непосредственно в мозг, где из него вырабатывается ацетилхолин. В зависимости от того, сколько холина человек принял с пищей, можно в каждый данный момент точно определить активность нервных раздражителей в мозгу».

В западных странах многие люди старше 40 лет страдают от нехватки холина, что повышает риск заболевания трудноизлечимой болезнью Альцгеймера, вызывающей полную потерю памяти и распад личности.

Первые признаки нехватки холина:

Ø Забывчивость, рассеянность

Ø Подавленность, состояние страха

Ø Раздражительность

Ø Бессонница

Ø Сердечная аритмия

Ø Нарушение кровообращения

Ø Головные боли

Ø Шум в ушах

Ø Запоры

Поскольку мозг новорожденного развивается с повышенной интенсивностью, в материнском молоке содержится приблизительно такое же количество холина, какое требуется взрослому человеку. Это объясняется развитием тончайших нервных придатков, соединяющих 100 миллиардов клеток мозга в гигантскую коммуникационную систему. Для образования и поддержания жизнеспособности этих клеток и их придатков требуется большое количество холина. До недавнего времени Ученые исходили из того, что нервные клетки в мозгу взрослого человека, отмирающие в результате неправильного питания, не восстанавливаются. Новейшие исследования дают надежду людям, страдающим рассеянностью и ослаблением памяти. Богатая витаминами пища, содержащая большое количество холина и других биоактивных веществ, может восстанавливать разрушенные системы нервных клеток. Помогают при этом и занятия, укрепляющие концентрацию внимания, например игра в шахматы, заучивание наизусть и т.п.

Новейшие исследования доказывают, что благодаря полноценному питанию с большим содержанием холина можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.