Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а создан­ная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каж­дому физиологическому состоянию организма более или менее детер-минированно соответствует определенное состояние сознания, при­чем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадок­сального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вто­рых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как запад­ной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), со­здал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной трени­ровкой (АТ). Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступе­ни — начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются шесть навыков:

+ вызывать ощущение тяжести в конечностях;

+ вызывать ощущение тепла в конечностях;

+ нормализировать ритм сердечной деятельности;

6- 2435

162 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

+ нормализировать ритм дыхания;

+ вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

+ вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократ­но подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4 элементов [23], другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражне­ния, направленного на мобилизацию занимающегося [3], некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяже­сти, которое плохо переносится некоторыми людьми [25], и т. д. Тем не менее главная идея И. Шульца о сознательном управлении тону­сом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помо­щью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях АТ.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась мо­дифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь от­дельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у се­бя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического харак­тера»). Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять пе­ред внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение зани­мающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в ви­де зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени ауто­генная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном де­ле, педагогике и других областях человеческой практики [3, 5, 11, 14, 15, 16, 23, 25, 27, 28, 29]. Как отмечают многие специалисты, обста­новка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряже­ния, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения мо-

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса 163

жет быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокой­ство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:

1) базового самовнушения покоя и отдыха;

2) целевого самовнушения;

3) выхода из состояния релаксации.

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном по­мещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 ра­за в день по 10-20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом — утром, днем -в обеденный перерыв и вечером — перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах мож­но использовать магнитофон, на который эти формулы зачитывают­ся спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно ис­пользовать одно из следующих положений:

1) лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища,
ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;

2) б кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку
кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

3) сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают
вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кис­
ти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это так называ­
емая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время не на­
прягаясь.

В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.

«Я (на вдохе) — отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) — успокаи­ваюсь (на выдохе)».

После достижения первичного расслабления всего тела начинают рас­слаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом ва­рианте АТ сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого — ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов по­казывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать

б*

1 64 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса 165

себе чувство тепла, тем более что для некоторых людей чувство тяжести может вызывать определенныйдискомфорт. В последнем случае приме­няют следующие формулы внушения.

«Моя рука — становится теплой».

«Рука — тяжелая и теплая».

«Обе руки — тяжелые и теплые».

«Я — спокоен. //Я — совершенно спокоен».

«Тепло — заполняет руки. // Потом — ноги».

«Все тело — согревается. // Мышцы — расслабленны».

«Приятное тепло — смывает все неприятности».

«Я — спокоен. //Я — совершенно спокоен».

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное со­стояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы може­те легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фун­даментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имею­щиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.

1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей
реализацией его как постгипнотического задания.

2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.

3. Так называемое «чистое» самовнушение, когда в процессе само­
внушения занимающийся не пользуется каким-либо дополни­
тельным воздействием [23].

Наши исследования способов применения АТ для коррекции экза­менационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегу­ляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

+ личностных особенностей человека;

+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической

подготовки;

+ групповых или индивидуальных форм занятий; + количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к ре-

лаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была ус­ловно обозначена нами «АТ-1» [28].

Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как прави­ло, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыха­нии, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятель­ности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее, сконцентри­роваться на своем дыхании и выполнить упражнение «медитация на дыхании». Опыт как собственных исследований, так и других авторов, ра­ботавших с предстартовыми состояниями спортсменов [3, 9, 25], показы­вает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных сту­дентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаме­нов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интерналь-ному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами [30, 31].

Через 3-5 мин, когда доминанта, связанная с экзаменами, несколько угасала, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаи­ваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания, как это было указано выше.

После достижения необходимой степени расслабления студентам пред-.лагалась для мысленного проговаривания формула: «Я — спокоен — // и уверен — в себе!», также синхронизированная с дыханием, но с противо­положными пропорциями элементов дыхательного цикла. Первая часть формулы, произносимая на вдохе, была достаточно протяженной, а вторая (на выдохе) — короткой. Последнюю часть формулы — «в себе!» рекомен­довалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным на­жимом.

После этого студентам предлагалось создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной дея­тельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. Она включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладаю­щего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти. После этого у студентов оценивали состояние вегетативного гомеостаза по ин­дексу Кердо. Если этот показатель более чем в два раза превышал индиви­дуальный показатель, измеренный в норме, то со студентом проводили за­ключительный сеанс аутотренинга, направленный на мышечную релакса­цию. После субъективного определения наиболее напряженной части тела испытуемый концентрировал на ней внимание и про себя повторял фор­мулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответст­вующими представлениями. Все занятие, включая предварительное и за-

166 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса 1 67

ключительное измерение артериального давления и частоты пульса, зани­мало 20-25 мин (без измерения показателей сердечно-сосудистой систе­мы — 15-20 мин). При этом средняя частота сердечных сокращений по группе в конце занятия уменьшилась с 102,1 до 93,4 уд/мин (р<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса кор­рекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Спилбергера, уменьшился с 55,4 ±2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изме­нения вегетативных и психологических показателей студентов после се­анса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

П Исходное состояние • После АТ

Рис.

39. Изменение психофизиологических показателей студентов после сеанса психологической подготовки «АТ-1»

Таким образом, можно заключить, что применение программы психологической подготовки к экзаменам «АТ-1» позволяло сущест­венно снизить уровень эмоциональной напряженности, что отмеча­лось на физиологическом, психологическом и поведенческом уровне. Положительная динамика психологического самочувствия студентов после подобного тренинга подтверждается их самоотчетами, которые они заполняли после сдачи экзамена.

Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутоген­ной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, по­явилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен». Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные [упражнения] — на экза­мене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и опти­мизм. Занятия проводились по трем направлениям: расслабление, доби­ваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом "отго-раживаешься" от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».