Девять успокаивающих вдохов и выдохов
Это отличное упражнение, выполняемое с использованием трех различных движений руками: четырьмя круговыми, тремя треугольными и двумя параллельными, каждое из которых скоординировано с полным, глубоким, медленным дыханием. Оно оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему и придает чувство уравновешенности и сосредоточенности, готовности контролировать себя. Это хорошая тренировка перед любой ситуацией, которая может взволновать вас (например, перед ответственной встречей, собеседованием), а также после нее, чтобы вы успокоились, если это потребуется.
Примечание: вам следует прекратить выполнение этого или любого другого дыхательного упражнения, включающего в себя более чем несколько дыханий полной грудью, если почувствуете головокружение.
Примите устойчивую позу, сделайте несколько непринужденных, обыкновенных вдохов и выдохов, чтобы подготовить себя к упражнению. Желательно закрыть глаза. Постарайтесь примерно на пару минут, которые понадобятся вам для выполнения упражнения, отвлечься от всех посторонних мыслей, чтобы полностью сосредоточиться на том, что вы делаете.
Рис.56
Вначале сделайте плавный выдох и слегка разведите опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед.
Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и поднимая их вверх (рис. 56). (Представьте, что вы пытаетесь стащить с себя тесный свитер!) Этим вы заставите действовать все мышцы туловища, особенно межреберные.
Когда руки окажутся у вас над головой, разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол.
На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем вынесите их вперед (рис. 57). Не прерывая упражнений и не нарушая ритма, вновь плавно скрестите руки перед собой и начните выполнять следующий цикл.
Выполните еще три дыхательных цикла, всего — четыре.
Рис.57
Рис. 58
В автобусе/поезде (сидя) (4)
Слежение за дыханием (2) Глава 7
В автобусе/поезде (стоя) (4)
Стойка/удержание равновесия Глава 6
Глазная гимнастика
Движение глазного яблока осуществляется за счет сократительной деятельности шести глазодвигательных мышц: четырех прямых (верхней, нижней,медиальной и латеральной) и двух косых (верхней и нижней). Первая группа мышц поворачивает глазное яблоко вверх, вниз, вправо, влево, а вторая позволяет ему вращаться. Большая нагрузка на мышцы глаз, связанная с концентрацией внимания длительное время на мелких предметах (при чтении книг, газет, работе за компьютером) характерна для профессиональной деятельности руководителя. По данным исследований Амирова Н.Х. к примеру руководители промышленных предприятий в течение рабочего дня читают от 20 до 70 различных документов, объем которых в ряде случаев достигает 5-10 и более страниц. Нередко директора вынуждены читать или писать от 25 до 300 страниц машинописного текста ( ). Такая нагрузка приводит к деформации глазной склеры, к которой прикреплены глазные мышцы, развитию близорукости, а также к хронической усталости как самих мышц, так и той части мозга, которая ими управляет, (по результатам опроса слушателей 43% указывают на жалобы по поводу рези и жжения в глазах преимущественно во второй половине рабочего дня, n=219). В условиях высоких нагрузок на зрение важна ежедневная гимнастика для глаз, которую можно включать в режим рабочего дня при первых признаках утомления глаз, так и во внерабочее время в качестве профилактических мер. Эта гимнастика укрепляет глазные мышцы, снимает усталость улучшая местный кровоток и является эффективным средством в борьбе с близорукостью, дальнозоркостью, астигматизмом, косоглазием и другими глазными аномалиями. Ниже предлагается комплекс глазной гимнастики, существующий более двух тысяч лет в системе йоги – «тратака» (от санскритского «сосредоточение») в контексте с «офисной йогой», описанной выше.
Упражнения «тратаки» делятся на динамические (тренировка посредством быстрых циклических сокращений и расслаблений мышц) и статические (тренировка через длительные изометрические сокращения мышц). Динамические упражнения выполняются по 15-20 раз на каждое направление движения, статические по 1 разу с длительностью удержания концентрации от нескольких секунд до одной минуты. Целесообразно сочетание динамических и статических упражнений в соотношении соответственно, два к одному. Комплекс лучше выполнять ежедневно: во внерабочее время - утром после пробуждения, не вставая с постели, и вечером перед сном; в рабочее время - при первых признаках усталости глаз.
Все упражнения выполняются в исходном положении сидя — глаза смотрят
прямо, дыхание медленное и ровное. После каждого упражнения следует вернуться в исходное положение, отдохнуть З—5 секунд, а затем перейти к следующему. После окончания выполнения всего комплекса следует выполнить завершающее упражнение на расслабление глаз: закрыть ладонями открытые глаза, почувствовать теплоту рук и представить в темноте ладоней звездное небо. Побыть в таком состоянии 20—ЗО секунд и перейти к выполнению статических упражнений или распорядку дня.
Динамические упражнения
• “горизонтальный маятник” — движение обоими глазами влево-вправо по максимальной амплитуде с мысленной фиксацией в крайних точках окружающей обстановки;
• “вертикальный маятник” — движение глазами вверх-вниз по максимальной амплитуде с мысленной фиксацией в крайних точках окружающей обстановки;
• “общее колесо” — вращательные движения обоими глазами в прямом (по часовой стрелке), а после завершения и в обратном (против часовой стрелки) направлениях;
• “восьмерка” — колебательные движения глазами вдоль границ глазниц с отслеживанием лежащей восьмерки в прямом, а затем и обратном направлениях;
• “правое колесо” — вращательные движения правым глазным яблоком в прямом, а после завершения и в обратном направлениях (левый глаз закрыт);
• левое колесо” — аналогично для левого глаза (правый закрыт);
• “попеременное моргание” — попеременное моргание левым и правым глазом с фиксацией открытым глазом окружающей обстановки соответственно слева и справа;
• “одновременное моргание” — одновременное моргание обоими глазами с фиксацией окружающей обстановки.
Статические упражнения
И.п. — глаза смотрят прямо, сделать медленный вдох, а затем выдох и перейти к выполнению статического упражнения (по возможности не дышать до окончания упражнения). После окончания упражнения вернуться в и.п., а затем перейти к следующему. После окончания всех упражнений выполнить завершающее упражнение, как в динамическом цикле.
• “фиксация кончика носа” — взгляд обоих глаз направлен на кончик носа (сведение вниз);
• “фиксация надбровья” — взгляд обоих глаз направлен на межбровье (сведение вверх);
• “фиксация правой скулы” — взгляд обоих глаз направлен на правую скулу (параллельный сдвиг вниз вправо);
• “фиксация левой скулы” — взгляд обоих глаз направлен на левую скулу (параллельный сдвиг вниз влево);
• “фиксация правого виска” — взгляд обоих глаз направлен на правый висок (параллельный сдвиг вверх вправо);
• “фиксация левого виска” — взгляд обоих глаз направлен на левый висок (параллельный сдвиг вверх влево);
Наблюдение за часами
Закройте глаза и представьте, что вы смотрите на циферблат больших механических часов. Представьте, что циферблат, находящийся перед вами, занимает всю стенку. Затем не открывая глаза:
Посмотрите на двенадцать часов.
Посмотрите на шесть часов.
Посмотрите на три часа.
Посмотрите на девять часов.
Посмотрите на час.
Посмотрите на семь часов.
Посмотрите на два часа.
Посмотрите на восемь часов.
Посмотрите на одиннадцать часов.
Посмотрите на пять часов.
Посмотрите на десять часов.
Посмотрите на четыре часа.
Повторите это упражнение несколько раз. Поводите глазами так, чтобы они описывали большие, плавные окружности, начиная с двенадцати часов и следуя вправо по часовой стрелке. Выполните это движение по нескольку раз в каждом направлении.
Закрытие глаз ладонями.
Когдавам приходится много трудиться, пристально вглядываясь в работу, иглаза, кажется, вот-вот выскочат изорбит, выполните следующую процедуру, которая займет не более одной - двух минут и эффективно снимет напряжение.
Сильно и энергично потрите ладони друг о друга. Когда они по-настоящемуразогреются и начнутгореть, накройте имизакрытые глаза и спокойнопосидите несколько минут. Ладони не должны давить на глаза. Ощутите,как тепло и энергия отвашихрук (ваша собственная целительная энергия)передаются вашимглазам, успокаивая, расслабляя и освежая их (рис.№ 48). Дышите спокойно, сочетая выдохи с долгими глубокими вдохами. Побудьте в таком положении, затем откройте глаза, не отрывая ладоней и не напрягаясь, посмотрите в темноту. Затем скользящими движениями вниз проведите кончиками пальцев по лбу, векам, носу, щекам, губам и подбородку.