Персональный тест пяти ситуаций

Сейчас вы должны обдумать пять ситуаций, в которых испытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут быть ситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете ситуации, исходя из следующего принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социофобии (например, боязнь высоты).

Ситуации должны быть изложены по возможности очень детально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а «сходить в «Белый Орел» субботним вечером и заказать там выпив-

7*

ку». Вы понимаете, что просто назвать ситуацию недостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пять различных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации («спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

• Визит к другу (к какому? когда?).

• Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).

• • Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.

• Сидеть в приемной (в какой?).

• Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).

• Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем гостям пожать руки.

• Подписать конверт на почте.

• Выпить чашечку кофе одному в кафе.

• Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 — отсутствие какого-либо волнения, а 8 — полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем «легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильное волнение» (4), то можете выбрать цифру 3.

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3).

-

Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

2_______________________________________________________

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

3_______________________________________________________

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5).

Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

Подведите итоги в виде общего счета:

ДАТА_________ОБЩИЙ СЧЕТ ___________________

Этот тест пяти ситуаций позже будет использован для определения эффективности вашей работы с социофобией.

Сейчас, когда вы уже выполнили упражнение 5, можете вернуться к «Теоретической книге».

Упражнение 6

Вприводимых ниже примерах необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром — чувства, а мысли обведите.

«Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

Смотрите правильные ответы.

Правильные ответы к упражнению 6

События подчеркнуты, мысли выделены жирным шрифтом, чувства оставлены без изменений.

«Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты.Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники

фирмы в своей обычной одежде. Это будет выгладеть по-дурацки.Это ужасно. Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

Объяснения трудных моментов:

• Фраза «Я боюсь, что они меня не возьмут» является мыслью, оформленной как чувство. Ее значением является: я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.

• Фраза «Там будут более квалифицированные кандидаты» выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.

• Фраза «Черт, я опять раскис» тоже выглядит как событие. Однако это зависит от того, какой смысл конкретный человек вкладывает в слово «раскис». Кто-то другой на его месте может подумать совсем иное. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделам 3.1 и 3.2, а также повторить упражнение 6.

Упражнение 7

Это упражнение сходно с упражнением 6. Но вместо того чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

Событие
Чувство
Мысли

Прочитайте текст и заполните приведенную выше форму: «Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут».

Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.

«Я чувствую, что сыт по горло. Из двадцати человек, приглашенных на мой день рождения, пришло только восемь. Они считают меня занудой».

Событие
Чувство
Мысли

Переверните страницу и посмотрите правильные ответы.

Правильные ответы к упражнению 7

Событие	Собеседование закончилось спустя 10 минут.
Чувство	Счастье.
Мысли	Собеседование прошло успешно. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут.
Событие	Из двадцати человек, приглашенных на мой день рождения, пришли только восемь.
Чувство	Печаль.
Мысли	Они считают меня занудой.

Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать главу 3 от начала до того момента, где вас просят перейти к упражнению 7.

Упражнение 8

Разделите события, чувства и мысли, заполняя формы по следующим двум ситуациям:

«Я все думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает».

Событие
Чувство
Мысли

«Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке! Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать сегодня вечером в кафе. Иначе прощай моя карьера».

Событие
Чувство
Мысли

Правильные ответы к упражнению 8

Событие	(Думаю об этом) Знакомство с Гарри.
Чувство	Тревога.
Мысли	Я хочу, чтобы мы подружились. Он не захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве.

Событие	Прыщ на подбородке. Вечеринка в кафе.
Чувство	Тревога, нервозность.
Мысли	Это будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Прыщ виден за километр. Мне необходимо заставить себя присутствовать сегодня вечером в кафе.

Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите «Теоретическую книгу» с начала главы до того места, где вас просят перейти к упражнению 8.

Упражнение 9

Вспомните ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.

Событие
Чувство
Мысли

На этот раз правильных ответов на следующей странице вы, разумеется, не найдете. Возвращайтесь к «Теоретической книге» и продолжайте чтение.

Упражнение 10

Сейчас добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.

Правильных ответов здесь также нет. Вместо этого вы можете проверить правильность заполнения формы с вашим помощником.

Упражнение И

Взаполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:

Событие	Боль в мышцах от напряжения.
Чувство	Я чувствую, что не нравлюсь им (100%).
Мысли	Я не пойду туда (100%). Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями (90%).

Ваш вариант заполнения формы:

Событие
Чувство
Мысли

Правильные ответы к упражнению 11:

Событие	Вечеринка.
Чувство	Напряжение (80).
Мысли	Я им не нравлюсь (80). Если я не нравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей (75). Я должен каждому нравиться (90).

Объяснения:

• «Мышечная боль» опускается, так как она является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.

• Фраза «Я не пойду туда» является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.

• Фраза «Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями» является общей, не представляющей актуального смысла.

• Мысли «Если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей» и «Я должен каждому нравиться» объясняют степень напряжения. Мысль «Я им не нравлюсь» не может вызвать сильного напряжения.

Упражнение 12

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и свои мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах — правдоподобность мыслей.

Дата
Событие
Чувство
Мысли

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.