Растворимая и нерастворимая клетчатка

Все виды клетчатки делятся на водорастворимые и водонерастворимые. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; к такому типу клетчатки относится лигнин и целлюлоза. Самый распространенный источник пищевой клетчатки — это отруби, а самые распространенные отруби - пшеничные. Нерастворимая клетчатка увеличивает вес стула и частоту ис­пражнений, предупреждая таким образом запор, геморрой и другие кишечные нарушения. Хорошими источниками не­растворимой клетчатки являются кожица овощей и фруктов, цельное зерно, сухие бобы и злаковые хлопья с большим со­держанием клетчатки. Источниками растворимой клетчатки являются фрукты, чечевица, фасоль, бобы, морковь, ячмень, овес и рис.

1. Целлюлоза — неперевариваемый вид клетчатки, который содержится в близких к поверхности слоях фруктов и овощей. Пшеничные отруби содержат много целлюлозы и поэтому мало растворимы в воде. Этот вид клетчатки очень полезен для людей, страдающих запорами, геморроем и варикозом.

2. Гелтцеллюлоза относится к неперевариваемым сложным углеводам, которые впитывают воду. Она содержится в стенках растительных клеток, цельных злаковых зернах, яблоках, бобах и зеленых листовых овощах.

3. Пектин- вещество, которое соединяет растительные ткани и находится в стенках растительных клеток и в кожице плодов. Его содержат яблоки (в особенности яблочная кожура), морковь, цитрусовые, горох и кожура других овощей и фруктов.

4. Камедь. Этот вид клетчатки сходен с гемицеллюлозой, но находится во внутренних слоях или в эндосперме орехов, семян и зерен.

5. Растительный клей. Вид клетчатки, сходный с камедью. К нему относится, например, гуаровая смола и некоторые другие виды смол.

6. Лнгннн. Этот вид клетчатки очень эффективно снижает уровень холестерина в крови и предотвращает образование камней в желчном пузыре. Лигнины обладают противораковыми, противогрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами. Возможно, они способствуют профилактике рака груди. Наиболее богато лигнином льняное семя, но он также находится в бобовых и семенах других растений.

7. Полисахариды водорослей. Как видно из названия, этот вид клетчатки содержится в водорослях.

Вводите клетчатку в рацион постепенно

Если ваше обычное питание включает мало продуктов, со­держащих клетчатку, не торопитесь, вводя ее в рацион, чтобы избежать вздутия кишечника, метеоризма и судорог. Введе­ние клетчатки в ваше меню потребует не меньше месяца. Начните с покупки хлеба из муки грубого помола вместо бе­лого рафинированного хлеба; покупайте фрукты вместо со­ков и замените картофельное пюре и чипсы на картофель, за­печенный «в мундире». Постепенно вводите в свой рацион больше бобовых и пищи из цельного зерна.

Другой способ повысить содержание клетчатки в рационе — принимать пищевые добавки, содержащие клетчатку, напри­мер, отруби (рисовые, пшеничные или ржаные). Увеличивая потребление клетчатки, не забудьте увеличить и ежедневный объем выпиваемой жидкости. Выпивайте как минимум два литра воды в день (или 30 г воды на каждый килограмм свое­го веса). Не принимайте пшеничные отруби одновременно с поливитаминами, так как содержащаяся в них фитиновая кислота связывает магний, цинк и железо. Если клетчатка служит вам пищевой добавкой, выберите для ее употребле­ния другое время, а не то, когда вы принимаете витаминноминеральный комплекс.

Лучший способ обогатить свой рацион клетчаткой - пере­йти на рацион, содержащий много цельных злаков, бобовых и свежих овощей и фруктов.

Улучшим вкус овощей

Мне недавно рассказали про одну калифорнийскую даму, которая заказала в ресторане салат из разных видов зелени. Официант забыл принести к нему соус, и она стала поти­хоньку выбирать листики из салатницы и пробовать их. Их вкус настолько поразил ее, что она воскликнула, обращаясь к своим друзьям: «Подумать только, мне 52 года, а я впервые в жизни узнала, каков салат на вкус!»

В этом калифорнийском ресторане подавали свежую зе­лень, срезанную на местных фермах в тотже день. Дама, о ко­торой идет речь, всю жизнь ела салаты из сельскохозяйствен­ных продуктов массового производства, щедро поливая их соусом. В первый раз попробовав на вкус настоящий салат, она была просто потрясена.

Если у вас есть такая возможность, покупайте экологиче­ски чистые продукты местного производства. Съездите на близлежащий рынок и купите там фрукты и овощи; может быть, они грязнее и выглядят хуже, чем в магазине, но в них меньше пестицидов и других добавок.

Начиная есть так, как ел Иисус, многие люди с удивлени­ем обнаруживают, что получают больше удовольствия от вку­са свежей еды. Дело в том, что мы уже привыкли к пище, пе­ренасыщенной солью, сахаром, добавками, гидрогенизированными жирами и другими веществами, которые использу­ются в пищевой промышленности. Мы просто-напросто от­выкли от вкуса хорошей свежей пищи!

Нужны ли соль и перец?

При приготовлении пищи соль, и перец обычно добавляют чуть ли не в каждое блюдо. Для некоторых видов пищи это подходит. Тем не менее, я рекомендую вам ограничить потре­бление соли.

Давно известно, что от сахара возникает пищевая зависи­мость, а вот зависимость от соли почти не изучалась. Извест­но, что некоторые люди не могут жить без соли, и производи­тели пищевых продуктов пользуются этим фактом.

Поваренная соль — это хлорид натрия, а натрий «вино­вен» в возникновении многих заболеваний. Оптимальное со­отношение калия и натрия в продуктах питания должно со­ставлять не менее 5:1 (то есть калия должно быть в пять раз больше, чем натрия), однако американцы потребляют в два раза больше натрия, чем калия. Для взрослого человека нор­ма потребления соли в день составляет менее 200 миллиграммов, или около десятой части чайной ложки. Средний взрос­лый американец потребляет от 6 до 25 г соли в день - в двад­цать раз больше, чем нужно!

Часто пациенты говорят мне: «Доктор, да я совсем не солю еду!». Обычно этим они хотят сказать, что не ставят на стол солонку. Они думают, что почти совсем не потребляют соли, хотя едят много пищи промышленного приготовления. Дело в том, что такая еда содержит очень много натрия — прочтите сами на этикетке, когда будете покупать в магазине консер­вированный суп или овощи.

Люди, очень любящие есть соленое, часто истощены или утомлены; у них бывает недостаток адреналина.

Почти каждый четвертый американец страдает от повы­шенного артериального давления, вызванного излишним по­треблением соли.

Лучший способ изменить ситуацию - есть побольше све­жих овощей и фруктов (калия в них содержится больше, чем натрия), сильно сократить потребление продуктов быстрого приготовления и не солить пищу за столом. Если вы любите соленое, используйте заменители соли.