Вода как незаменимый компонент рациона спортсменов.
Вода составляет от 70 до 80% массы взрослого человека. Это важнейшее вещество нашего организма, ролью которого пренебрегать нельзя. Потери воды ежедневно с потом, при дыхании и при выделении составляют до двух литров и это при умеренных физических нагрузках. Эта цифра характерна для умеренного климата, в котором мы живем. Однако, в тропическом климате, при высокой температуре окружающей среды, потери воды при интенсивных физических нагрузках могут возрастать до 2-3 литров воды в час! Восстановления воды в организме после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать текущие потери жидкости с мочой.
Количество воды в организме обратно пропорционально концентрации солей. Повышение концентрации солей ведет к снижению работоспособности. Поэтому потреблять воду нужно начинать еще до начала тренировочного занятия. Потеря 1 кг массы тела эквивалентна 750 мл воды. Эту потерю необходимо восполнить до, во время и после физической нагрузки. Только при этом условии удается сохранить качество выполняемых упражнений. Дегидрация влияет на аэробный обмен. Уменьшение массы тела всего на 1 -2 % вследствие потери воды приводит к нарушению аэробного метаболизма и ухудшению энергообеспечения.
Вот некоторые рекомендации по употреблению жидкости.
· За два часа до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500мл жидкости, так как организм должен быть перед нагрузкой насыщен водой.
· Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15 – 20 минут потреблять от 150 до 300мл жидкости, так как интенсивность всасывания жидкости колеблется в пределах 10 – 15 мл на 1 кг массы за 1 час.
· Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости.
· Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости, Чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2%.
· Потребление во время двигательной активности напитков, содержащих углеводы (4 – 8%, т. е. 40 – 80 г на 1000мл), обеспечивает организм энергией и жидкостью, не нарушая всасывания последней, при условии, что источником углеводов не является фруктоза.
· После тренировки следует обеспечить восстановление уровня жидкости из расчета 1000мл жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс 250 – 500 мл для компенсации потерь жидкости мочой.
· Слегка солоноватые, прохладные (10 -12 градусов Цельсия), имеющие запах напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости.
· Ионы натрия, калия и хлора в основном выводятся с потом. Для их восполнения следует потреблять специальные смеси или добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, также использовать продукты питания богатые калием (бананы, апельсины, соки цитрусовых, овощи, особенно печеный картофель).
· Не следует употреблять напитки содержащие кофеин и алкоголь, так они способствуют усиленному выведению воды с мочой.
· При адекватном восстановлении уровня воды в организме моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый цвет.
Однако, не следует забывать, что излишнее потребление воды спортсмена, особенно во время соревнований, может привести к отеку тканей головного мозга вследствие недостатка хлорида натрия в крови. Например, в 2002 году во время Бостонского марафона от этого погибла спортсменка из Эквадора 28-летняя Синтия Люсеро. Поэтому спортсмену не следует потреблять большое количество жидкости, достаточно лишь утолить жажду.
Тема 3. Общие черты и особенности питания представителей различных видов спорта.
План лекции и семинарского занятия.
1. Общие положения о режиме и рационе питания, приемлемые для всех видов спорта.
2. Особенности питания представителей циклических видов спорта.
3. Особенности питания представителей скоростно-силовых видов спорта.
4. Рацион питания спортсменов сложнокоординационных видов спорта.
5. Специфика питания спортсменов единоборцев.
6. Некоторые особенности питания представителей игровых видов спорта.
Общие положения о режиме и рационе питания, приемлемые для всех видов спорта.
Говоря о рационе спортсменов, мы должны понимать, что для разных видов спорта существуют свои особенности, как в отношении содержания и частоты тренировок, так и в отношении питания, В то же время, есть некие общие принципы, и положения на которых основывается спортивная диетология.
При составлении пищевого рациона спортсмена следует учитывать период и этап подготовки, квалификацию, личные особенности, климатогеографические условия. Большое значение имеет количество тренировочных занятий в течение дня. Данные о распределении рациона (в процентах от суточной энергетической ценности) представлены в таблице 3.1
Таблица 3.1 Распределение рациона в зависимости от количества занятий.
| Количество тренировочных занятий | Приемы пищи (% от всего рациона) | ||||
| 1-й завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин. | |
| Одно утреннее | - | ||||
| Одно вечернее | - | ||||
| Двухразовые | 5-10 | 20 -25 | |||
| Трехразовые |
Здоровым работающим людям рацион рекомендуется распределять следующим образом: первый завтрак – 25 -30% от суточного рациона, второй завтрак – 10 -15% , обед - 40% и ужин 15 – 20%. Продукты богатые белком (мясо, рыба, яйца, бобовые) рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин предпочтительнее крупяные и овощные блюда.
Для поддержания высокого уровня работоспособности спортсменов, по усредненным данным, содержание пищевых веществ в рационе, с учетом их калорийности, должно быть близко к следующему: белки - 14%, жиры - 30%, углеводы – 56%. С учетом спортивной специализации цифры могут меняться, что отражено в таблице 3.2.
Таблица 3.2. Рекомендуемое соотношение пищевых веществ в суточном рационе спортсменов различных специализаций.
| Группы видов спорта | Содержание веществ (в %) | ||
| белки | жиры | углеводы | |
| Циклические | 14 -15 | 60-61 | |
| Скоростно-силовые | 17-18 | 52-53 | |
| Сложнокоординационные | |||
| Единоборства | 17 -18 | 53-54 | |
| Игровые | 15 -17 | 27-28 | 55-58 |
Оптимальным считается соотношение животных и растительных белков, составляющее приблизительно 60:40. Животные жиры должны составлять 65 – 80% , а растительные, содержащие незаменимые жирные кислоты, соответственно, 20 -35% от общего количества потребляемых жиров.
В то же время, приведенные данные по соотношению белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов достаточно широко варьируют в зависимости от вида спорта и специализации. Нельзя также забывать об индивидуальных особенностях каждого спортсмена.