Гигиенические подходы к формированию рационального ежедневного продуктового набора

Ежедневное питание должно быть построено так, чтобы обес­печивать организм необходимым количеством пищевых веществ и энергии. Не существует иных оптимальных способов добиться этого, кроме как использовать в питании разнообразные растительные и животные продукты из различных рассмотренных выше групп. Количественный и качественный состав рациона — основа рацио­нального питания. При безусловных индивидуальных особенно-

стях можно выделить несколько фундаментальных закономерно­стей построения оптимального рациона.

Для большей наглядности представления рекомендуемой струк­туры рациона прилагается целый ряд различных схем и макетов, в том числе так называемая «пирамида здорового питания» (рис. 3.1). Вершина пирамиды включает в себя те виды продуктов, которые требуют максимального ограничения, — они должны использо­ваться как можно реже, т.е. эпизодически. В эту группу следует отнести сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (60% и более), а также продукты со скрытым жиром (жирность 25 % и более): кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пиро­жные с кремом, сдобное печенье и другие сладости), сладкие прохладительные напитки, жирные виды мясопродуктов и кол­басные изделия, чипсы, многие продукты быстрого питания.

Второй верхний уровень пирамиды состоит из продуктов ежед­невного использования — источников незаменимых жирных кис­лот и жирорастворимых витаминов: сливочного и растительного масел. Эти жировые продукты должны использоваться в неболь­шом количестве без длительной термической обработки. Рекомен­дуемые порции их использования можно выражать, например, в столовых ложках — 1... 2 столовые ложки в день.

Третья часть пирамиды включает в себя в основном животные продукты — источники полноценного белка, биодоступного каль­ция, железа, цинка, селена, витаминов В₂, В₁₂, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 4... 6 порций животных продуктов. Из них — 2... 3 порции молочных изделий и 2... 3 порции блюд на

выбор из нежирных сортов мяса, птицы и рыбы, а также яйца и бобовые продукты. При этом рыба включается в рацион, как пра­вило, 2...3 раза, а яйца — 3...4 раза в неделю. Данная группа мо­жет полностью или частично исключаться из рациона у привер­женцев вегетарианского питания. У строгих вегетарианцев (веган-цев) возникает реальная опасность развития алиментарного де­фицита перечисленных нутриентов. У лактовегетарианцев и лак-тоововегетарианцев эта проблема будет не столь острой. При пе­реходе на строгое вегетарианское питание требуется максимально разнообразить растительный рацион: взамен каждой рекомендуе­мой порции животных продуктов следует включать несколько наи­менований растительных продуктов, в том числе и редко исполь­зуемые в питании бобовые, семена, орехи и другие высокоцен­ные в пищевом плане компоненты.

В основании пирамиды представлены растительные продукты, рекомендуемые к наиболее широкому использованию в питании, — 10...20 порций (единиц) ежедневно. К ним относятся зерновые продукты с минимальной степенью обработки и рафинирования, в том числе обогащенные дефицитными нутриентами (хлеб, кру­пы, макароны, сухие завтраки), и натуральные (с минимально необходимой степенью кулинарной обработки) овощи, зелень, фрукты, ягоды, а также соки, орехи и семена.

Под порциями (единицами) подразумевают минимальное в тра­диционном представлении количество продукта или блюда (одна котлета, куриная ножка, кусок рыбы, тарелка каши, макарон, картофельного пюре, овощного салата или гарнира) или средняя по размерам 1 шт. продукта (яйцо, яблоко, апельсин, киви, мор­ковь, кусок хлеба и т.п.). При необходимости обозначить величи­ну порции или самого продукта можно использовать традицион­ные (понятные всем) единицы меры [чайные и столовые ложки, стандартные чашки (150 мл), стандартные стаканы (200 мл), де­сертные и столовые тарелки].

Таким образом, рекомендуемый набор растительных продук­тов из основной группы может быть представлен следующим об­разом: 1 порция (2 столовые ложки) овсянки (или сухого завтра­ка), 6...8 обычных кусочков хлеба (по 30 г), 1 овощной салат, 1 овощной гарнир, 1 среднее яблоко (или 1 чашка ягод и т.п.), 1 порция картофеля (2...3 средние картофелины), 1 порция оре­хов (30 г), 1 стакан фруктового сока — итого 13... 15 блюд.

С гигиенических позиций рациональность питания определя­ется полноценностью рациона. При этом, чем разнообразнее ра­цион, тем будет лучше сбалансирована его нутриентограмма. В своем питании человек должен ежедневно использовать, как минимум, 20...30 наименований продуктов из разных групп. К продуктам ежедневного питания относятся молоко и молочные изделия, зер­новые продукты, мясо и мясопродукты, группа овощей и фрук-

тов, растительное масло. Несколько раз в неделю в рацион необ­ходимо включать яйца, рыбу и морепродукты. В то же время сахар и кондитерские изделия требуют максимального ограничения, осо­бенно у лиц с низкими энергозатратами.

Существуют научно обоснованные рекомендации потребления отдельных продуктов в зависимости от энергозатрат (табл. 3.6).

Приведенный продуктовый набор является традиционным для центрального, северного и восточного европейского регионов — характеризует так называемый среднеевропейский рацион. Боль­шая его часть состоит из растительных продуктов — более 60 % (рис. 3.2). В структуре растительной пищи основу составляют ово­щи, фрукты и бобовые — 29 %, зерновые — 18 и картофель — 13 %. На долю животной группы продуктов приходится около 35 % всего объема пищи, из них на долю молока и молочных продуктов при­ходится количество в 2,3 раза большее, чем сумма мяса, птицы, рыбы и яиц. В зависимости от географических и национальных осо­бенностей набор продуктов может иметь другую структуру.

С гигиенических позиций в указанном наборе продуктов до­пускается некоторое перераспределение внутри отдельных групп например замена 100 г хлеба на 70 г крупы или макарон, овощей на фрукты — до 20 %, молока и жидких молочных продуктов на нежирные творог или сыр — до 20 % (100 г молока на 20 г творога или 10 г сыра). В то же время вместо мяса и птицы не рекоменду­ется использовать часто и в большем количестве колбасные изде­лия. Количество сладких фруктов и ягод может быть увеличено эквивалентно снижению употребления сахара и кондитерских из­делий.

Рис. 3.2. Структура сбалансированного рациона

По мере увеличения калорийности рациона необходимо раз­нообразить растительную группу пищевых продуктов, включив в ежедневный рацион бобовые, а в недельный — семена и орехи,

Содержание пищевых веществ в суточных рационах различной калорийности по табл. 3.6

Таблица 3.7

при одновременной стабилизации употребления продуктов мяс­ной группы. Это необходимо для удержания доли животного бел­ка и жира в рекомендуемых пределах.

При постоянном использовании в питании всего набора про­дуктов организм будет обеспечен пищевыми веществами на нор­мативном уровне, соответствующем энергозатратам (табл. 3.7).

Чем разнообразнее ассортимент продуктов в рамках отдельных групп, тем лучше будет сбалансирован рацион в целом. Другими словами, если использовать в питании рекомендуемое ежеднев­ное количество фруктов только за счет, например, яблок или ба­нанов (здесь можно назвать любой продукт), то сбалансирован­ность пищевых и биологически активных веществ будет хуже, чем при включении в рацион поочередно в течение недели 10... 15 наи­менований различных фруктов, цитрусовых, плодов и ягод. Это правило относится к любой группе продуктов, состоящей из мно­гих наименований.

Адекватность рациона физиологическим и адаптационным по­требностям организма (реальная потребность) может быть оцене­на лишь при изучении параметров пищевого статуса и маркеров адаптационной резистентности.

При низких энергозатратах, не превышающих 2 200 ккал, обес­печить алиментарное поступление необходимого количества мик-ронутриентов без использования приемов, повышающих пище­вую плотность рациона (применение обогащенных продуктов или добавок к пище), практически невозможно.

Как видно из приведенных в табл. 3.7 данных, рацион является относительно сбалансированным по основным нутриентам в ин­тервале 2 200... 2 800 ккал. В то же время при калорийности рацио­на 2 200 ккал не в полной мере обеспечиваются физиологические потребности, например, в витамине В,, кальции, магнии, желе­зе, йоде, а также в фолацине, цинке, хроме и других микронут-риентах. Оптимально сбалансировать рацион по большинству нут-риентов за счет традиционных пищевых продуктов возможно лишь при его калорийности от 2 500 до 1800 ккал при условии анало­гичных энергозатрат, т.е. достаточно высокой физической актив­ности. При этом потребность в таких нутриентах, как йод, может быть с уверенностью удовлетворена только при регулярном ис­пользовании в питании йодированной соли и продуктов, богатых йодом (морские или обогащенные продукты).

Гигиенические рекомендации по структуре продуктового на­бора имеют также важную социальную ориентацию — исходя из них проводится расчет рационов организованного питания и уста­навливаются нормативы стоимости продовольственной корзины, которая с государственных позиций должна быть доступна всему населению страны.

ГЛАВА 4