Философия физических упражнений
Благодаря законам физиологии, рост мозга и всего тела обеспечивается и физическими упражнениями. В равной мере, как жизненно важные внутренние, так и наружные органы получают пользу от физической активности. Все органическое развитие реализуется благодаря практике. Питание и снабжение нервной энергией осуществляются целиком и полностью согласно требованию, откуда бы оно ни поступало. Все мышцы и органы обладают для развития скрытой потенцией, благодаря которой различные органы способны наращивать объем и силу, и в случае, если возникает необходимость, успешно производить другую работу в сочетании со своей собственной.
Хотя человеческое тело и поддерживается костным каркасом, оно обязано своей способностью к движениям и своими прекрасными пропорциями мышцам и сухожилиям. Все движения в теле и движения самого тела осуществляются мышцами. В нормальном теле мышцы фактически образуют большую часть веса, что говорит об их собственно большом значении, как и о значении должного за ним ухода. Мы можем обозначить Закон развития следующим образом: «Развитие любой части тела находится в прямой пропорции к жизненным потокам (нервным и пищевым), которые воздействуют на него через упражнения». Степень интенсивности мускульных усилий определяет объем крови, притекающей к мышце. Энергичные сокращения образуют больший приток крови к мышцам, нежели слабые сокращения. По этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. Мы можем определить следующий общий закон мышечного развития: интенсивное использование дает большое развитие; умеренное использование — умеренное развитие; малое использование — малое развитие; неиспользование ведет к атрофии.
Однако чрезмерно напряженное или чрезмерно длительное физическое упражнение неполезно. Упражнения или подъемы веса, превышающие силы человека, если говорить о пользе, хуже, нежели даже отсутствие упражнений. Чтобы извлечь наибольшую выгоду от любого упражнения, не следует продолжать его до крайней усталости. Хотя это и является необходимым условием во многих видах атлетических соревнований, но оно не способствует наивысшему уровню здоровья и силы. По той же причине тяжелая работа на протяжении многих часов не развивает здоровье и силу. Существует предел возможности обретения силы. Но этот предел сильно варьируется в зависимости, в основном, от общего физического состояния индивида. Вероятно, правильнее сказать, что развитие, какого может достичь человек, зависит от костной структуры. Однако и люди с малой костной структурой могут иметь фигуру и пропорции Аполлона или Меркурия.
В разных кругах много говорят о «переразвитии». Я не могу найти свидетельств, подтверждающих, что «переразвитие» возможно. Мы не можем обнаружить в природе ни одного факта, убедительно показывающего, что человек получает вред от достижения максимальной степени физической готовности и развития. Непропорциональное развитие может легко оказаться вредным. Но это нечто другое. Равным образом распространенное представление, будто тяжелая работа антагонистична умственному развитию, также не имеет реальных оснований. Как говорит Бэрон Пассе, «многие утверждают, что невозможно соединить большую умственную работу с силовыми физическими упражнениями. Но практический опыт доказывает, что это абсолютно ошибочная идея. Ибо если то и другое разумно чередовать, обнаружится, что результаты того и другого становятся гораздо более эффективными и лучшего качества. Если спортсмены глупы, то это потому, что они не прилагают усилий к развитию своего ума, а не потому, что сами упражнения уменьшают их способности в этом направлении».
Мышечная сила определяется как способность мышцы к сильному сокращению или ее способность выдержать большое напряжение без ослабления или повреждения. Однако это определение упускает элемент выносливости — способность мышцы или организма к длительному усилию. Типы упражнений, предназначенные развивать оба вида силы, различны, различны и результаты. Результаты упражнений на силу как таковую заметно отличны от результатов упражнений на выносливость. Силовые упражнения, поскольку требуют значительного напряжения, не могут быть длительными и не истощают так жизненную энергию, как упражнения на выносливость. Можно спорить о том, благоприятны ли и оздоровительные упражнения на выносливость. Действительно, кажется определенным, что человек, уставший от тяжелой работы, находится в лучшем физическом состоянии, чем утомленный легкой работой. Человек, уставший от тяжелой работы, может делать легкую работу, а другой, на время, уже физически ослаблен. Чтобы совершать упражнения на выносливость, мышцам не надо быть сильными, это подтверждается тем, что хрупкие женщины часто обладают большей выносливостью, чем даже сильные мужчины. Но чтобы быть в состоянии поднять тяжелый вес или сделать тяжелую работу, мышцы должны быть сильными. Сильный мужчина может за один раз поднять вес в сто фунтов, а слабый мужчина или женщина поднимают вес в десять фунтов несколько раз. Ребенок может бегать вокруг дома весь день без усталости, но он не в состоянии толкнуть пятьсот фунтов на приспособлении для тренировки ног. Существует различие между развитием выносливости и развитием силы. Некоторые утверждают, что «консервирование силы сохраняет ее, и что мужчины, совершающие тяжелую работу в юности, теряют рано свою силу и умирают раньше времени». Применительно к физическим упражнениям это то же самое, что сказать: «Чтобы быть интеллектуальным гигантом в шестьдесят лет, не совершайте никакой умственной работы в ранние годы своей жизни».
Важность сохранения энергии трудно переоценить. Но мы не можем позволить себе бросаться в крайность и вообще не расходовать энергию. Энергия — для использования, и когда мы прекращаем использовать ее, мы перестаем ее иметь. И со временем результатом станет мышечная и организменная атрофия. Активность должна чередоваться с покоем. Постоянный покой означает застой, ржавление, не отдых. Люди преклонного возраста могут увеличить, и даже значительно, свою силу. Почему бы и в преклонном возрасте не поддерживать свою силу энергичной тренировкой своего организма? У жизни нет возраста для прекращения силовых упражнений. Существуют лишь состояния, делающие нежелательными или даже невозможными тяжелые упражнения. Есть и периоды, когда необходим длительный отдых. Но нет такого периода в жизни, когда энергичные движения не были бы благотворными. Имеются многочисленные примеры мужчин за сорок пять лет, поднимающих большой вес и намного увеличивающих свою силу. Многие мужчины в шестьдесят и семьдесят лет продолжают делать силовые, даже тяжелые физические упражнения. Частое практикование какого-либо комплекса или серий упражнений формирует занятые в них органы соответственно с природой этих упражнений и занимаемой при этом позой, тренирует органы для лучшего использования ими соответствующих движений. В физическом воспитании существует правило: в разумных пределах любая форма активности развивает качества, необходимые для ее выполнения. Иллюстрации: виды активности, требующие для своего выполнения скорости, развивают скорость; активность, требующая гибкости, развивает гибкость; активность, требующая координации, развивает координацию; активность, требующая ловкости, развивает ловкость; активность, требующая грации, развивает грацию; активность, требующая равновесия, развивает равновесие; активность, требующая силы, развивает силу; активность, требующая быстроты, развивает быстроту; активность, требующая выносливости, развивает выносливость. Это правило относится к любому и каждому из мышечных свойств, какие каждый желает развить и поддержать. «Делай, и ты обязательно обретешь способность».
По мере физического совершенствования обнаруживается, что упражнения, за которые вначале взялись, становятся легко выполнимыми, и появляется необходимость увеличить напряжение или объем упражнения, число его повторений или как-то еще прогрессировать, чтобы добиться дальнейшего улучшения. Разумное про-грессирование необходимо для всесторонней эффективности и поддержания интереса. Оно особенно важно для субъективной моторной тренировки, никакая гимнастическая программа не имеет большой воспитательной ценности при отсутствии прогресса. Если человек не находит, чему дальше учиться, или не видит, как ежедневно возрастают его Силы и способности, если он не прогрессирует в направлении задач возрастающей трудности, его интерес затухает. Физические упражнения должны питать «инстинкт» движения вперед, даже если их целью является лишь ускорение роста организма, акселерация. Для достижения наилучших результатов от упражнений, стремимся ли мы к большему контролю над каким-то органом, развитию физической силы, увеличению быстроты, улучшению осанки, достижению большей ловкости или совершенствованию любого другого качества, принцип прогрессивности имеет важнейшее значение.
Как и повсюду, принцип, согласно которому все, что легко делать, недостойно того, чтобы это делать, правомерен и для физического воспитания. В умственном развитии мы применяем принцип постоянно возрастающего по интенсивности усилия. Важно увеличение не столько объема работы, сколько ее интенсивности. Когда возрастание интенсивности прекращается, прекращается и прогресс. Например, для обучения бухгалтерскому делу требуются лишь усердие и сосредоточение, практика здесь механическая. Нет усилий — нет поэтому и движения вперед.
Прогрессирование достигается выполнением вначале упражнений, требующих наименьших усилий умственных или физических, и постепенным переходом к видам упражнений, требующих все больших усилий и все большего сосредоточения. Прогресс важен и в графике ежедневного режима, и в графике ежемесячного и годового режима. Доктор Линг и его сторонники разработали то, что они называют «ежедневным порядком», который представляет собой четкую и нарастающую серию упражнений в дневном графике. Их программа предусматривает также серию упражнений возрастающей сложности, так что студент, овладевший одной серией упражнений, переходит к более сложной, затем к еще более сложной.
Прогрессивность может быть от простого к сложному, от легкого в исполнении к трудному, от краткого времени выполнения упражнения к его большей продолжительности и т.д. Простой пример прогрессивности показывает молодой человек, начинающий некое упражнение для рук с подъемом малого веса тяжести, скажем, двадцати фунтов, с повтором упражнений пять раз в один прием. Через равные интервалы он увеличивает число повторов, пока не сделает за прием двадцать движений. Затем он увеличивает вес тяжести и начинает все вновь с пяти повторов, увеличивая их число с определенными интервалами, пока опять не достигнет двадцати движений. И так далее. Он прогрессирует как в числе повторов, так и тяжести веса по мере возрастания его силы и выносливости. Такова самая простая форма прогресирова-ния, которая основана на наращивании выносливости, силы, ловкости, гибкости, быстроты и т.д. и т.п. Это не вопрос «привычки» к упражнению, это — вопрос мышечного, нервного и организменного совершенствования.
Как видно из нижеследующего, прогресс в физических упражнениях достигается рядом способов.
1. Как говорят, самому простому виду такого прогресси-рования следовали древние греки. Сообщают, что Мило начал с того, что по арене в Олимпии носил на себе теленка. По мере того, как теленок набирал вес, росли сила и выносливость самого Мило, и когда теленок превратился во взрослого быка, Мило носил на себе и вес быка. Современный способ заключается в использовании гирь, штанг и других орудий, позволяющих регулярно добавлять поднимаемый вес или увеличивать сопротивление, которое необходимо преодолеть. Это единственный современный способ обрести большую силу. Но его не любят последователи Линга, потому что он был изобретен в Германии.
2. Другой, очень простой способ прогрессирования — метод продолжительности, он состоит в возрастании числа каждого движения.
3. Третий простой метод — изменения скорости движения. Увеличивается число движений, наиболее легко выполняемых с медленной, умеренной скоростью, а движения, совершаемые наиболее легко скоростным способом, осуществляются со все более медленной скоростью.
4. Более сложный способ прогрессирования — с помощью серийности. Осуществляется объединением двух или более простых движений в серию движений рук вперед, вверх, в стороны, назад. Они должны прогрессировать от простого к сложному и еще более сложному.
5. Прогрессирование достигается и изменениями ритмов. Если движение делается на счет, то после его овладения темп скорости для всех или разных частей движения меняется.
6. Прогрессирование — путем сокращения опорной базы, какую составляют ноги. В определенных пределах движения совершаются легче с ногами, сдвинутыми вместе, чем с ногами раздвинутыми. При сомкнутых ногах опорная база в направлении действия укорачивается. Наклоны в стороны можно делать сначала с ногами врозь, затем с ногами вместе, затем вместе пятками и носками.
7. Прогрессирование можно достичь изменением длины рычага—путем подъема рук. В качестве примера могут быть использованы наклоны туловища в стороны. Это легче делать с руками, опущенными вниз по бокам. Отсюда можно прогрессировать наклонами в стороны с руками на бедрах. Это — труднее, если руки на плечах; еще трущее, если руки соединены за головой, и еще труднее, если руки вытянуты вверх, то есть над головой. Чем выше руки, тем длиннее рычаг от центра движения, и подъем рук сводится к подъему массы веса.
8. Комбинация сокращающейся опорной базы и увеличивающегося рычага дает дополнительный прогресс. К этому добавляются дополнительный вес, изменения в скорости, ритме, сложности и т.д. Здесь возможно почти безграничное прогрессирование с результатом в виде почти бесконечного роста контроля.
9. Прогрессирование обеспечивается статичным действием. Оно состоит в постановке тела в определенное положение, которое должно сохраняться на протяжении времени свершения определенного активного движения.
10. Прогрессирование достигается движением от эксцентричного к концентрическому и далее к статическому. Мышцы имеют четыре вида сокращений: а) тоническое, или состояние покоя или расслабления, при котором мышца слегка непроизвольно сокращается, давая твердость, всегда присутствующую в нормальной здоровой мышце, б) концентрическое сокращение, при котором во время работы мышцы орудия сближаются, в) эксцентричное сокращение, когда органы раздвигаются, хотя мышца и работает, г) статическое сокращение (натяжение), при котором орудия (приспособления) остаются неподвижными, хотя мышца и работает. Примерами этих видов сокращений являются: а) концентрическое: в положении лежа на спине, с прямыми коленями, вытянуть нога и поднять бедра вверх до перпендикулярного к телу положения, б) эксцентричное: из этого положения медленно опускать ноги до пола, в) статическое: лежа на спине с нижними конечностями, расположенными под прямым углом, держать нога над полом.
11. Прогрессирование обеспечивается в определенных типах движения путем изменения движения груза. Например, в равновесных движениях необходимо учитывать отношение, которое конечное положение имеет к линии притяжения, равно как и к его сложности. Изменение положений, перемена линии притяжения, вовлечение в игру большего числа мышц при балансировании положения или движении дают наивысшее развитие координации.
В то время как наиболее ортодоксальные последователи Линга провозглашают подъем тяжести гирями, штангами самыми «примитивными, грубыми и наиболее бесполезными видами прогрессирования», этот тип упражнений предполагает изменение каждого из упомянутого выше типа прогрессирования. Например, чтобы произвести одной рукой «свинг» с весом, равным почти весу вашего собственного тела, требуется не только сила и объем мышц, но и большая скорость движения и точная координация. Успех в быстрых подъемах веса, таких, как рывок, толчок, жим, требует не только скорости, но и большой умной работы ног, исполняемой боксером. Кажется невозможным отказ от целей при подъеме тяжести, которые произросли из грубых и ненаучных методов прошлого.
Вся прогрессивность — двойной природы: 1) с точки зрения тренировки нервов, прогрессивность идет от самых простых к самым сложным упражнениям, то есть от движений, требующих наименьших концентрации и контроля, к движениям, требующим наибольшей сосредоточенности и контроля, 2) с точки зрения мышечной тренировки прогрессивность идет от самых легких к самым тяжелым движениям. Первая развивает сноровку, вторая — силу. В одном и том же «уроке» прогрессивность может идти от упражнения к упражнению, в одном и том же «курсе» — от урока к уроку и путем включения игр, постепенно становящихся все более сложными. Прогрессивность — от общего к специфическому и опять к общему. При разработке прогрессивной серии упражнений, с точки зрения контроля, мы начинаем с тех движений, которые требуют наименьшего объема умственных усилий и постепенно переходим к таким упражнениям, которые требуют все больше умственной концентрации.
Симметричные движения — движения, в которых обе стороны тела выполняют одно и то же — первые, ибо легче контролировать руки и ноги, если и руки и ноги выполняют одно и то же движение. Односторонние движения — движения лишь одной стороной тела при покое другой — следующие по порядку. Это требует концентрации и локализации усилия. Двусторонние движения — движения обеих сторон тела, но каждая сторона совершает разные упражнения — следуют лишь после того, как контроль достиг определенной степени умения. Это требует большей концентрации и развивает больший контроль и координацию.
Прогрессивность имеет определенные ограничения, налагаемые возрастом, полом, разумом, временем и средствами индивида (аппаратура, удобства, пространство, одежда). Конечно, существует и предел величины силы, какую индивид может развить. Но почти нет предела контролю, который он может обеспечить. Это означает, что возможности нервной системы почти безграничны, в то время как возможности мышечной системы резко ограничены.
Цивилизованный образ жизни имеет тенденцию повышать более чувственную, нежели моторную раздражительность. Бездеятельные двигательные нервы подвергаются дегенеративным процессам, в то время как сенсорные нервы становятся раздражительными. Физические упражнения призваны поддерживать нормальную моторную раздражительность и удерживать равновесие моторной и сенсорной иннервации, необходимой для хорошего здоровья.
Если желать оставаться здоровым, нервную ткань надо использовать, но не злоупотреблять ею. Ее эффективность улучшается при использовании. Способность нервов реагировать на волю возрастает при упражнениях. Тем самым мышечная активность, требующая большей концентрации, улучшает союз «мозг — нервы — мышцы». Использование мышц дает господство над мышечной системой, мышцы становятся слугами ума.
Мышечное сокращение возбуждается нервными импульсами. Нервный импульс контролируется волей. Чем сильнее импульс, тем больше и мощнее мышечное сокращение. Чтобы поднять большой вес, требуется мощное возбуждение мышц. Воля активно переходит, трансформируется в действие. Из двух мужчин с равными мышечным развитием и равными костными структурами один, с более сильной волей сделает больше другого в состязании силы, ибо он может послать больше нервных импульсов в мышцы. Мужчины с большим объемом нервной энергии часто могут демонстрировать силу, значительно превышающую способности более крупных и более сильных мужчин. Человеческие мышцы сильнее относительно их величины, нежели мышцы животных, главным образом, потому, что человек владеет большей нервной силой и способен концентрировать нервную энергию в наивысшей степени. Требуется меньше энергии, чтобы совершить данное движение или действие после того, как достигнута мышечная координация, нежели до того. Молодой, неопытный механик доводит себя за восемь часов работы до изнеможения и делает гораздо меньше, чем более опытный механик, который и делает больше, и утомляется меньше. Тренировка развивает мышечную координацию. Это добавляет эффективности, а эффективность добавляет жизни.
Для нового движения требуется значительная нервная энергия. Но если движение становится автоматическим, для его выполнения требуется небольшая энергия.
Силовые упражнения оказывают небольшое влияние на мозг. Они оставляют нервные и умственные центры в относительном покое, воздействуя на функции питания больше, чем на функции нервные. Они увеличивают объем и сократительную способность мышц, но не повышают сильно наш сознательный или даже автоматический контроль над ними.
Одна из целей правильной гимнастики состоит в том, чтобы устранять все бесполезные и неловкие движения и развить контроль. Ненужные и неуклюжие движения напрасно расходуют энергию. Эффективная координация сохраняет жизнь.
Координация бывает произвольная и непроизвольная. Проювольная координация находится под контролем воли и исключает неуклюжие и неконтролируемые движения, часто сопутствующие движению как процессу, локализует усилие в отношении любой данной части тела. Развитие хорошей координации и изоляция усилия позволяют концентрироваться на тренируемых органах и тем самым получить наибольший результат при наименьшем усилии. Образовательная гимнастика направлена на тренировку полного контроля над мышечными способностями. «Синхронность» (тайминг), о которой так много говорят, при прыжках, прыжках с шестом, нырянии и т.д., есть всего лишь иное название для координации. В этих случаях тесная координация глаза и мышц. Глаз моментально схватывает ситуацию, и мышцы, находящиеся под полным контролем, действуют почти автоматически при выполнении требуемых движений. Большая сила зависит как от мышечного развития, координации, так и от собственной величины. Так называемые сильные от природы мужчины, но никогда не тренированные на силу, чаще всего неуклюжие, грузные, не знают, как использовать свою силу, в то время как мышцы тренированного спортсмена прекрасно контролируемы, исключительно чувствительны и послушны воле. Большинство систем упражнений стараются развивать мышцы поинди-видуально, некоторые упражнения для одной части руки, другие — для другой части и так до тех пор, пока все тело не будет оттренированно по частям. Но это не учит мышцы совместному действию, настоящая координация не достигается. Эти упражнения хороши, но недостаточны. Доктор Гоур говорит, что «идеалом физического воспитания является гармонично развитое физическое тело, служащее как инструмент под безупречным контролем воли». Сильные мышцы, чтобы сослужить наилучшую службу своему хозяину, должны «моментально реагировать на его желание силы, скорости, ловкости, расслабления или покоя». Он считает более важным обретение контроля над силой, которой мы уже обладаем, нежели культивирование еще большей силы. По его словам, «средний индивид располагает более чем достаточной силой, скрытой в нем; если только он знал бы, как заставить ее ему служить. Существует предел не только абсолютной силы, но и потребности в силе, возможной в каждом. Но не существует предела возможностей развития контроля над способностями, уже имеющимися или могущими быть приобретенными. А хороший контроль всегда имеет преимущество». Не умаляя важности культивирования большой силы, мы можем, однако, согласиться с требованием Гоура относительно развития большего контроля над силой, которой мы обладаем.
Бэрон Поссе заявляет то же самое. Он говорит, что «целью воспитательной гимнастики является превращение тела в гармоничное целое под надежным и совершенным контролем. Дело не в том, чтобы приобрести большую мышечную массу, а в том, чтобы заставить уже имеющуюся быстро реагировать на желание улучшить функциональную активность организма, противостоять и исправлять тенденции к ненормальному развитию, особенно тех тенденций, которые являются результатом «искусственной жизни цивилизации».
Все физические упражнения способствуют здоровью, но не все носят образовательный, воспитательный характер. Чтобы быть таким, движение должно заставить концентрироваться на его выполнении. Как только движение освоено, его выполнение становится автоматическим и оно имеет малую воспитательную ценность. Необходимо следовать к более сложному движению. Вот почему автоматические тренировки под музыку не имеют образовательной ценности. Монотонная тренировка столь же необразовательна, как и популярные танцы. В правильной гимнастике элементарное движение практикуется, пока оно не становится автоматическим, затем мы идем к следующему, потом опять к следующему. Похоже, что тренировочная работа выполняется рутинно, с ощущением неизбежности долга, с мыслями на чем-то другом, с взглядом на часы. По словам Джона Дьюи, «тренировка бесполезна, когда она становится бессмысленным, бездумным процессом повторения». Это относится как к физическим, так и умственным упражнениям. Активное мышление при исполнении упражнений дает наилучшие результаты. Массовая, или классная работа никогда не является столь же желательной, как индивидуальная. Никогда нельзя приспособить массовую тренировку к потребностям всех индивидов в этой массе. При такой тренировке инструктор вынужден подгонять силу и сложность тренировки под возможности среднего или даже слабого члена группы. Это заставляет более сильных и более тренированных проходить ступени детского сада в то время как они должны идти дальше. Массовая тренировка надоедает и выполняющим ее, и наблюдающим за ней. Справедливо замечено — тот факт, что так много человек выполняет одно и то же движение, является свидетельством того, что их выполнять легко.
Было бы ошибочно заключить из вышеизложенного, что классная тренировка совсем бесполезна или что она не должна иметь законного места в гимнастике. Такую работу можно определить как групповую координацию, и это, конечно, необходимо и желательно. Но она должна дополнять деятельность по развитию и физическому воспитанию, а не превращаться в ее замену.