Влияние оздоровительной физической культуры на функциональное состояние и неспецифическую устойчивость организма человека

Выполнение физических упражнений несет два последствия для организма человека: 1)специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам, 2) дополнительный, неспецифический эффект — повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не ме­нее 6-8 часов в неделю), оказывается,резке болеют, легче переносят инфекционные болезни (рис. 42). У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложне­ний. У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и пе­реохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижает­ся переносимость голодания и некоторых ядов. Выяснилось, что чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смер­тности. При повышении индивидуальных величин относительного МПК в 2 раза у мужчин (от 21 до 42 мл • кг1 • мин1) смертность снижается примерно в 3 раза, ау женщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл • кг1 • мин') снижает смертность в 2 раза. Исследова­ния на животныхтакже демонстрируют усиление неспецифической устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (пла­вание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой нетренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза кдей-ствию гипоксии (по времени возникновения судорог на высоте 13 км), в 1,5 раза — к отравлению хлороформом (по проценту выжи -вания), в 4 раза — к облучению (по 4-кратному увеличению смер­тельной дозы рентгеновских лучей), на 7% — к перегреванию (по длительности жизни при 70°С), на 1/3 — к охлаждению (до начала судорог в воде при 5°С).

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и макси­мального повышения работоспособности следует соблюдать опти­мальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста 6-8 лет— 13-14,9-12 лет— 12-13,13-15 лет - 11-12, 16-20 лет - 8-9, 24-30-лет - 7-8, 30-60 лет - 5-6, пожилых лиц — 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд ■ мин1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физичес­кая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС (рис. 43).

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной яв­ляется нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин"1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200уд ■ мин1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин"1 (его максимальная ЧСС со­ставляет 220 — 60 = 160 уд -мин1)-

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.

Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и сохранения массы тела и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы не менее 2 дней в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья (англ. fitness — фитнесс), уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, сни­жение утомляемости и ускорение процессов восстановления. При су­точных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение массы тела — не более 1кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов. 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной обмен и 500-700 ккал — на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте —6-8тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в день дошкольниками в зимний период, состав-ляетввозрастеЗ-4лет 11,2(девочки)и 11,9тыс. шагов (мальчики), в5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, вб-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов,в8лет— 16,2и 18,1 (до 22-24тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессиональна прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам, военнослужащим.

Основные понятия о гигиене жизнедеятельности человека

В наше время гигиену все чаще называют ≪экологией человека и окружающей среды≫, а в некоторых странах используют близкое по смыслу название — ≪наука об общественном здоровье≫. Гигиена состоит из ряда самостоятельных разделов: гигиена питания, коммунальная гигиена, гигиена труда, гигиена детей и подростков, радиационная гигиена, эпидемиология и др. Специалисты каждого из разделов разрабатывают комплекс санитарных правил и норм в своей области. ормирование гигиены как самостоятельной науки началось в Европе и в России во второй половине XIX в. Основой для развития гигиенической науки и гигиены питания стали, накопленные знания и научные открытия в области химии, микробиологии, эпидемиологии, физиологии человека и др. В дальнейшем гигиена как наука не только изучает воздействие на человека различных факторов среды, но и вырабатывает научно обоснованные нормы, правила, рекомендации, направленные на охрану здоровья человека.

Основоположником гигиены считается немецкий ученый-гигиенист М. Петтенкофер (1818-1901), который ввел в гигиену экспериментальные методы исследования и основал первый в Европе гигиенический институт. Совместно с ним К. Фойт изучал процессы обмена веществ в организме человека в разных условиях среды и впервые обосновал нормы потребления пищевых веществ в зависимости от тяжести труда. М. Рубиер сконструировал первый калориметр и применил законы термодинамики для человека.

Гигиена (от греч. «целебный») — это область науки, в частности медицины, изучающая влияние условий жизни, труда на человека и разрабатывающая профилактики различных заболеваний; обеспечивающая оптимальные условия для существования; сохраняющая здоровье и продлевающая жизнь.

В формировании и эффективном обеспечении здорового образа жизни всевозрастающее значение в современных условиях приобретает личная гигиена каждого человека.

Личная гигиена — один из важнейших разделов медицины, изучающий и разрабатывающий принципы сохранения и укрепления здоровья путем соблюдения гигиенических требований в повседневной жизни и деятельности. Личная гигиена— основа здорового образа жизни, условие эффективной первичной и вторичной профилактики различных заболеваний.
В эпоху научно-технического прогресса, которому сопутствуют химическое и физическое загрязнение окружающей среды, негативные последствия процессов урбанизации, личная гигиена становится мощным фактором предупреждения сердечнососудистых и других наиболее распространенных заболеваний; она позволяет эффективно бороться с гипокинезией, нервно-психическим перенапряжением, существенно ослабляет неблагоприятные воздействия различных профессиональных вредностей и других повреждающих факторов окружающей среды, способствует повышению работоспособности.

Общественное значение личной гигиены определяется тем, что несоблюдение ее требований в повседневной жизни может оказывать неблагоприятное влияние и на здоровье окружающих (пассивное курение, распространение инфекционных заболеваний и гельминтозов, ухудшение качества воздушной среды обитаемых помещений и др.).
По мнению многих исследователей, здоровый образ жизни, постоянное соблюдение рационального режима дня,
питания, отказ от вредных привычек значительно увеличивают продолжительность жизни человека.

Не случайно выдающийся физиолог И. П. Павлов указывал, что длительность жизни современного человека должна быть не менее 100 лет, и если этого не наблюдается, то в значительной мере вследствие нашего безобразного отношения к собственному организму.
Для того чтобы быть здоровым, сильным, выносливым, высокоработоспособным, нужно быть внимательным к своему здоровью. Под этим следует понимать не склонность постоянно прислушиваться к тем или иным симптомам, не излишнюю мнительность, а активную самопрофилактику, которая заключается в соблюдении требований личной гигиены.
Комплекс элементов личной гигиены весьма обширен, В него входят: гигиена тела и полости рта, физическая культура, закаливание, предупреждение вредных привычек, гигиена умственного труда, половой жизни, одежды и обуви, отдыха и сна, индивидуального питания и др.

Уход за кожей заключается в выполнении следующих правил:
— мойтесь каждый день теплой водой с туалетным или детским мылом;
— по возможности чаще меняйте белье, носки, чулки, колготки или гольфы;
— если кожа сухая или чешется, смажьте ее кремом или мазью;
— не выдавливайте прыщи, не пытайтесь вскрыть гнойники: на их месте может начаться воспаление;
— заметив на своем теле сыпь, немедленно обратитесь к родителям или в медицинское учреждение;
— употребляйте в пищу больше свежих овощей и фруктов, молока; если вы будете получать с пищей достаточно витаминов и минеральных веществ, то кожа будет чистой и гладкой;
— избегайте продуктов питания, вызывающих у вас аллергическую реакцию;
— в холодную погоду защищайте кожу от обморожения;
— в лесу или в поле не трогайте незнакомые растения, так как среди них могут быть ядовитые, вызывающие раздражение кожи;
— если вы случайно пролили на себя кислоту или другое химическое вещество, немедленно смойте их проточной водой с мылом;
— если одежда из синтетических тканей или каких-либо других материалов вызывает у вас раздражение кожи, не носите ее.
Уход за зубами и полостью рта включает в себя выполнение следующих основных правил:
— обезопасьте себя от травм, получаемых чаще всего во время спортивных занятий и в результате автомобильных аварий: если вы занимаетесь контактными видами спорта, пользуйтесь такими защитными приспособлениями, как шлем, маска для лица и вкладыш, защищающий челюсть; в автомобиле пристегивайтесь ремнем безопасности, который может спасти не только вашу жизнь, но и ваш внешний вид, в частности сохранит вам зубы;
— ешьте больше такой пищи, которая укрепляет зубы и десны, и меньше той, которая ведет к их ослаблению (здоровью зубов способствуют овощи, богатые клетчаткой и кальцием; яблоки, морковь и сельдерей, которые надо тщательно пережевывать, не только дают работу мышцам челюстей, улучшают поступление крови к зубам и деснам, но и очищают поверхность зубов; арахис и другие орехи, чай, семечки подсолнуха, сыр, оливки, если их употреблять после еды, могут препятствовать разрушению зубов, предотвращая формирование во рту кислой среды);
— избегайте жирной, вязкой и образующей кислоту пищи: она может изменять среду в ротовой полости и воздействовать на состав слюны таким образом, что возрастает вероятность разрушения зубов и эрозии эмали;
— регулярно чистите межзубные промежутки специальной нитью или зубочисткой, пользуйтесь зубной пастой на натуральной основе;
— посещайте зубного врача 2—3 раза в год: в этом случае он своевременно обнаружит заболевания зубов и десен
Волосы нужно мыть не по расписанию, а по необходимости. При этом хорошо ополаскивать их водой с уксусом, отваром ромашки или крапивы. Очень полезен массаж головы. Можно делать его перед каждым мытьем. Не ленитесь расчесывать волосы утром и вечером.

Одежда должна соответствовать климатическим условиям среды обитания человека, характеру его работы, иметь покрой, не затрудняющий кровообращение и дыхание (т. е. должна быть достаточно свободной), легко очищаться от пыли и грязи.
Головные уборы также должны отвечать гигиеническим требованиям: быть легкими и не быть тесными, чтобы не нарушать кровообращения головы. Для холодного времени оптимальны головные уборы из натурального меха, а для летнего периода — из легких, светлых и малотеплопроводных материалов.
Обувь предпочтительнее иметь из натуральной кожи: она не боится влаги, хорошо удерживает тепло и обеспечивает хорошую вентиляцию стопы. Покрой обуви должен полностью учитывать анатомо-физиологические особенности стопы.
Соблюдение этих правил и требований способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Гигиена детей и подростков

Гигиена детей и подростков – совокупность гигиенических правил, направленных на сохранение и укрепление здоровья. Основы гигиены детей и подростков включают нормы надлежащего содержания тела, полости рта, половых органов, а также правильное использование средств личной гигиены, одежды и обуви. Как важные компоненты понятия гигиены рассматриваются вопросы труда и отдыха, режима дня и питания. Соблюдение правил личной гигиены – одно из условий нормальной и здоровой жизнедеятельности.