Высокоуглеводная диета для женщин, которым тяжело набрать вес

http://tvoytrener.com/pitanie/nabor_vesa.php

Кол-во приёмов пищи: 4

Соотношение Б Ж У (граммы): 24% | 16% | 60%

Эта диета рассчитана для женщин, которым очень тяжело набрать вес вообще, а уж мышечную массу и подавно. Таких женщин не много, но они есть. Диета составлена из простых продуктов и кроме них вам нужно будет 1 раз в день пить гейнер. Можно было бы и без него обойтись, если бы не то обстоятельство, что вам тяжело набрать вес. Поэтому именно для вас он будет весьма кстати. Итак, основные особенности этой диеты:

1. 3-х разовое питание + 1 раз приём гейнера. Как видите, не так уж и сложно. Мы не заставляем вас есть по 6 раз в день. А поесть 3 раза в день могут себе позволить большинство людей.

2. Больше половины энергии вы будете получать из углеводов. Причём это как сложные (медленные) так и простые (быстрые углеводы). Все го же углеводов будет 4.5 – 5 грамм на 1 кг веса тела.

3. Белка тоже будет достаточно. Около 2-х грамм на 1 кг веса тела. Для женщин – больше не нужно. Можно даже и 1.5 грамма. Но вы ведь хотите набрать не просто жир, а мышца.

4. В диете присутствуют каши, мясо, рыба, сладости, сахар. В общем, всё, чтобы вы получили достаточно калорий, белков, жиров и углеводов.

Завтрак

1. Каша овсяная со сливочным маслом и медом

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	30 г (много)
Калорийность	189 ккал (средняя)

Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром
Каша овсяная без масла с молоком с сахаром
Каша овсяная со сливками и сухофруктами
Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

1. Творог 5% со сметаной и фруктовым миксом без сахара

Состав на 100 грамм

Белки	8 г (средне)
Жиры	6.5 г (средне)
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	131 ккал (средняя)

Творог обезжиренный со сметаной с ягодным миксом без сахара
Творог обезжиренный с фруктовым/ягодным миксом с заменителем «фит-парад»
Творожно-ягодный мусс

1. Чай черный с молоком и с сахаром

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

Перекус

1. Высокобелковый гейнер

Состав на 100 грамм

Белки	30 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	57 г (очень много)
Калорийность	390 ккал (очень высокая)

Нет у него аналогов

1. Молоко 2.5%

Состав на 100 грамм

Белки	2.8 г (мало)
Жиры	2.5 г (мало)
Углеводы	4.7 г (мало)
Калорийность	52 ккал (низкая)

Кефир 2%
Простокваша 2.5%
Ряженка 2.5%

Обед

1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе

Состав на 100 грамм

Белки	20 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	1.2 г (мало)
Калорийность	130 ккал (средняя)

Судак паровой с овощами и сметаной
Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
Креветки королевские на пару в сливочном соусе
Хек на пару с травами специями в сливочном соусе

1. Картофель отварной с маслом сливочным/растительным

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	4.5 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	121 ккал (средняя)

Картофельное пюре с маслом и молоком
Картофель запеченный со сметаной

1. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	2.8 г (мало)
Калорийность	60 ккал (низкая)

Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

1. Чай черный с сахаром

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (низкая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Ужин

1. Суп харчо с мясом курицы

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	4.6 г (мало)
Углеводы	5.7 г (мало)
Калорийность	79 ккал (низкая)

Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной

1. Хлеб с отрубями

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

1. Блинчики с джемом или вареньем, сиропом, медом

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	34 г (очень много)
Калорийность	170 ккал (средняя)

Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем

1. Чай черный с молоком без сахара

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

• Твой Тренер: Гейнер ТВОЕЙ Мечты 35% белка и 55% углеводов
• ON Pro Complex Gainer 34% белка и 55% углеводов
• MHP Up Your Mass 35% белка и 45% углеводов
• Nutrabolics: IsoGainer - 2270 гр 33.5% белка и 49% углеводов

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.13 Мужская высокоуглеводная диета (для хардгейнеров) на набор мышечной массы

http://tvoytrener.com/pitanie/dieta_nabor_vesa.php

Кол-во приёмов пищи: 4

Соотношение Б Ж У (граммы): 21% | 16% | 63%

Данная диета рассчитана на тех мужчин, которым тяжело набирать вес. Она состоит из простых блюд и большого количества углеводов. Как простых, так и сложных. Кроме этого она подразумевает приём гейнера, дабы увеличить количество углеводов. Основные особенности этой диеты:

1. 4-х разовое питание. 3 полноценных приёма пищи и 1 раз – коктейль из гейнера и молока. Таким образом, вам не придётся есть по 6 раз в день, так как далеко не все могут позволить себе питаться так часто.

2. Более 50% калорий вы будете получать из углеводов. Это примерно 4.5 грамма углеводов на 1 кг веса тела. Причём углеводы распределены по всему дню, но большую часть вы будете есть утром и в обед.

3. Белка в этой диете вы будете получать примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела. В идеале должно быть 2 грамма, но не забывайте, что это высокоуглеводная диета. Поэтому упор сделан именно на углеводы, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки.

4. Блюда – довольно простые. Любой мужик в состоянии сварить себе гречку, сосиски, или пожарить рыбу. То есть вам не придётся тратить много времени на приготовление еды и ходить на кулинарные курсы )).

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Завтрак

1. Сосиски любительская

Состав на 100 грамм

Белки	10 г (средне)
Жиры	30 г (очень много)
Углеводы	1.5 г (мало)
Калорийность	316 ккал (высокая)

Сосиски «Молочные»
Сосиски «Русские»
Сосиски «Детские»
Сосиски «Гоноверские»

1. Картофель отварной

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.4 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	82 ккал (низкая)

Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой

1. Творог классический 5% жирности со сметаной и сахаром

Состав на 100 грамм

Белки	16 г (много)
Жиры	9 г (средне)
Углеводы	14 (средне)
Калорийность	201 ккал (средняя)

Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
Творог обезжиренный со сметаной и медом
Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами

1. Чай черный с сахаром

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (низкая)

Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай

Перекус

1. Высокобелковый гейнер

Состав на 100 грамм

Белки	30 г (очень много)
Жиры	5 г (мало)
Углеводы	57 г (очень много)
Калорийность	390 ккал (очень высокая)

Нет у него аналогов

1. Молоко 2.5%

Состав на 100 грамм

Белки	2.8 г (мало)
Жиры	2.5 г (мало)
Углеводы	4.7 г (мало)
Калорийность	52 ккал (низкая)

Кефир 2%
Простокваша 2.5%
Ряженка 2.5%

Обед

1. Гороховый суп

Состав на 100 грамм

Белки	4.4 г (мало)
Жиры	2.4 г (мало)
Углеводы	9 г (мало)
Калорийность	75 ккал (низкая)

Суп фасолевый
Суп чечевичный
Суп рисовый
Суп пшеничный

1. Хлеб с отрубями

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный

1. Зефир

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

1. Чай черный с молоком без сахара

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Ужин

1. Каша гречневая со сливочным маслом с сахаром

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	26 г (много)
Калорийность	155 ккал (средняя)

Каша гречневая со сливочным маслом и медом
Каша гречневая с сухофруктами и молоком
Каша гречневая с маслом и сухофруктами

1. Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем

1. Рис бурый без масла (коричневый)

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (низкая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

1. Чай черный с молоком и с сахаром

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

• Твой Тренер: Гейнер ТВОЕЙ Мечты 35% белка и 55% углеводов
• ON Pro Complex Gainer 34% белка и 55% углеводов
• MHP Up Your Mass 35% белка и 45% углеводов
• Nutrabolics: IsoGainer - 2270 гр 33.5% белка и 49% углеводов

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ