Горизонтальные отведения рук в наклоне

Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

Супермен»

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~130⁰, двигаться плавно и не с полной амплитудой. Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС И РУКИ

Отжимания с упором руками за спиной

Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

Отжимания «бриллиант»

Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

Боксёр»

Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

Круги руками

Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

CORE

Уголок сидя

Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

Отжимания с вращением

Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

Ножницы ногами

Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

41. Динамическая планка

Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

42. Боковая планка

Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

Русские скручивания

Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

Велосипед»

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

Скручивания

Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

Сегментарное вращение

Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.