Частота сердечных сокращений на высоте умеренной и интенсивной ФА

Таблица 2.

Примеры умеренной и интенсивной ФА

Умеренная ФА	Интенсивная ФА
Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)	Бег трусцой
Работа в саду (должна быть регулярной)	Занятия аэробикой
Медленная езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности	Быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде по холмистой местности
Парный теннис	Одиночный теннис и бадминтон
Катание на коньках или роликах	Ходьба на лыжах по ровной местности
Аквааэробика	Плавание в быстром темпе
Народные, классические или популярные танцы	Прыжки на скакалке
Подъем по лестнице пешком	Баскетбол
Пеший туризм	Футбол
Волейбол	Хоккей

Рекомендации по выполнению физических упражнений

Рекомендации должны учитывать состояние здоровья пациента в настоящий момент, его образ жизни и желаемые цели при занятиях ФА. Занятия должны включать разминку (разогрев), активный период и период остывания.

Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут, может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза: это сердечно-сосудистая или аэробная фаза, длительность ее 20-60 минут.

Период остывания: обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Планирование занятий пациента должно происходить в форме обсуждения и основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ):

· ЧАСТОТА

не менее 3-5 раз в неделю, лучше ежедневно;

· ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20-60 МИНУТ

- разминка (5-10 минут);

- нагрузка (15-40 минут);

- расслабление (5-10 минут).

· ИНТЕНСИВНОСТЬ

- умеренная (от 50 до 70% МЧСС);

- интенсивная (70% МЧСС и более).

· ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

- повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц:

- аэробика,

- силовые упражнения,

- гибкость,

- упражнения на равновесие.

Повышение физической активности рекомендуют начинать с аэробики. Силовые упражнения должны выполняться в дополнение к аэробным упражнениям. Упражнения на равновесие особенно необходимы пожилым людям для предотвращения падений.

Использование силовых упражнений, которые являются интенсивной ФА, помогает укрепить мышцы у большинства пациентов. К ним относятся:

· поднятие тяжестей;

· упражнения с эспандером;

· упражнения, в которых вес тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;

· тяжелая работа в саду, например, работа лопатой.

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода, от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Силовые упражнения следует выполнять до тех пор, пока не станет сложно сделать еще одно повторение.

Необходимо удерживать пациентов от начала занятий с непосильных для них видов физических упражнений (слишком интенсивных или несвойственных их образу жизни).

Рекомендации для начинающих заниматься ФА должны включать в себя следующие принципы:

· Начинать медленно и постепенно.

· Наиболее подходящий уровень – умеренная ФА.

· Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень ФА.

· Когда рекомендуемый уровень ФА достигнут и становится привычным, необходимо постепенно наращивать длительность занятий или

их интенсивность, или то и другое.