Растягивания не улучшают работоспособность

Самые гибкие спортсмены – не обязательно самые успешные.

«Гибкость», Уильям Сэндс, с. 389

Аргумент про улучшение работоспособности звучит не так часто, как остальные. И все же он возникает, особенно у спортсменов, выступающих в командных видах спорта. Растягиваться, находясь за пределами поля – обычная для них практика. В большинстве случаев эта привычка, вероятно, объясняется желанием добиться профилактики травматизма, однако многие спортсмены также убеждены, что растягивания повышают работоспособность: мышцы после них становятся «пружинистыми» и работают быстрее. Есть даже целая книга про растягивания, которая основана на этом предположении – но она представляет собой образец кабинетной науки, и не содержит подтверждений данной идеи.

Я уже упоминал обширный научный обзор 2011 года, в котором Энтони Кей с соавторами нашли убедительные доказательства, что растягивания перед тренировкой не дают «существенного эффекта». Это было ожидаемо. Немного неожиданно другое: в этом же обзоре показано негативное влияние растягиваний, а именно уменьшение силы мышц (26). Я бы не воспринимал подобную опасность слишком серьезно, но она, безусловно, подчеркивает отсутствие пользы.

Кроме того, исследования продемонстрировали, что растягивания не улучшают, а ухудшают результаты спринта. Этот эксперимент провели в начале 2009 года австралийские ученые. Они оценили результаты спортсменов-спринтеров с растягиваниями между забегами и без них (27). Оценка строилась не на впечатлениях спортсменов, а на четкой фиксации результатов: среднее время, общее (по сумме шести забегов), время первого и лучшего забега. Итог оказался недвусмысленным: «Обнаружена стабильная тенденция к ухудшению времени спринта после статических растягиваний». Другими словами, если нужен результат в спринте, не стоит растягиваться перед выходом на беговую дорожку. Если вы в это не верите, почему бы просто не сделать замеры и не проверить? Вы можете обнаружить удивительные вещи.

Конечно, в этом вопросе существует множество оговорок (28). Тем не менее, сложность ситуации лишь подчеркивает абсурдность слепой веры в необходимость растягиваний. Перед лицом такого количества обескураживающих доказательств разумно предположить, что занятия спортом сами по себе обеспечивают все необходимые нам «растягивания».

Оспаривать доктрину растягиваний – это практически ересь. Однако нет ни одного исследования, которое однозначно подтверждает необходимость отдельных занятий или упражнений на растягивание для повышения безопасности или работоспособности. Чтобы оценить данный факт, полезно вспомнить определение гибкости: это амплитуда движений суставов или мягких тканей. Кроме того, гибкость нельзя рассматривать отдельно от других факторов тренированности, таких как сила и выносливость. Нет реальной необходимости в отдельных упражнениях или занятиях на растягивания, так как грамотно построенная тренировка постепенно нагружает каждый сустав, полностью используя доступную амплитуду статических и динамических движений. Другими словами, каждое движение нужно выполнять с увеличением гибкости, силы, скорости, локальной мышечной выносливости и техники, поэтому отдельные занятия на растягивания в значительной мере избыточны.

«Факты и вымысел в фитнесе», Мел Сифф, с. 123

Разумный минимализм Сиффа образца 1988 года резко контрастирует с гораздо более распространенным и продаваемым подходом «сначала гибкость», который дает тренерам и врачам почувствовать себя экспертами. Этот подход подразумевает, что спортсмен сначала должен увеличить гибкость, а уже затем тренировать силу и координацию для использования этой небывалой амплитуды движения. Скорее всего, на самом деле картина будет прямо противоположной.

Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 3

Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php

Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

ЧАСТЬ 3. Ответы на распространенные возражения

Как вам такое научное сообщение: растягивания «усиливают парасимпатическую модуляцию» и полезны для сердца (29)? Да, это хорошая новость. И нет ничего удивительного в том, что любой вид физических упражнений дает некоторый системный регулирующий эффект. Приятно увидеть доводы в пользу, казалось бы, бессмысленного занятия (в той мере, в которой могут быть убедительны результаты единственного исследования). Если дело и вправду так обстоит, это нормальная причина заниматься растягиваниями, йогой и «массажем движением».

Но для решения тех задач, которые обычно ставят перед собой люди, растягивания вряд ли хороши. Несомненно, некоторые специфичные методы растягивания полезны для достижения конкретных специфичных целей – но эти цели существенно отличаются от тех, которые имеет в виду большинство людей… если, конечно, у них вообще есть цели. Меня беспокоит не то, что растягивания бесполезны, а то, что люди растягиваются бесцельно и неэффективно, пренебрегая научно обоснованными альтернативами, такими как правильная разминка или упражнения на динамическую гибкость. Как элемент физкультуры растягивания имеют просто отвратительное соотношение усилия/польза.

Ниже я отвечу на несколько распространенных вопросов читателей и разберу ряд важных моментов.