Гулпха-пада-пришпха-пада-тала-шакти-викасака (укрепление лодыжек и ступней)

Исходное положение: встаньте прямо, ступни ног вместе.

Упражнение: вытягивая вперед одну ногу и удерживая ее на расстоянии 23 см от пола, опишите лодыжкой круг сначала справа налево, затем слева направо. Повторите упражнение другой ногой. Упражнение проделывать для начала по 10 раз.

Это упражнение помогает при ревматизме лодыжек и укрепляет носки и ступни ног.

Падангули-шакти-викасака (укрепление носков ног)

Исходное положение: встаньте прямо, ступни ног вместе, туловище расслабленное, руки разведены в стороны.

Упражнение: держа носки ног вместе, перенесите вес всего тела на кончики пальцев и слегка присядьте. Попытайтесь удержать, равновесие в этой фазе по возможности дольше. Для начала — три минуты.

Это упражнение укрепляет ступни и носки ног и их суставы. Улучшается форма деформированных пальцев. Очень велика польза для тех, кто занимается бегом. Оно может быть специально рекомендовано жителям холмистых и горных районов. Это упражнение делает пальцы ног эластичными и крепкими.

Укрепление коленей: Ударяем себя пяткой по ягодице и резко выпрямляем ногу.

Укрепление икр: Вдыхая, садимся на корточки, описываем руками круг и выдыхаем, вставая.

Укрепление лодыжек: Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног.

Укрепление лодыжек: Подпрыгиваем на носках как можно выше.

Укрепление лодыжек: Вращаем поочередно ногами слева направо и справа налево.

Укрепление пальцев ног: Как можно дольше стоим на пальцах сведенных вместе ног, согнув колени.

После выполнения всех упражнений вы должны принять «позу трупа» (Шавасану). На первый взгляд кажущаяся простой и незначительной, эта поза дает вашему телу полный отдых. Шавасана — одна из самых важных в йоге поз. Она создает плавность циркуляции и равномерный приток крови ко всем органам и возвращает силы уставшему телу. Лежите в этой позе до тех пор, пока ваше дыхание и пульс не придут в нормальное состояние.

Несколько слов о некоторых из вышеописанных упражнений:

Эти упражнения предназначены для повышения тонуса мускулатуры и улучшения подвижности суставов.

Во всех упражнениях для развития мускулатуры имеется также некоторый элемент дыхательного упражнения. Благодаря дыхательным упражнениям организм получает необходимое для работы мышц количество кислорода. Кроме того, дыхательное упражнение влияет на ритмичное сокращение и расслабление мышц. В результате улучшается кровоснабжение организма, чем объясняется снижение утомляемости при выполнении этих упражнений.

Обычные упражнения, в которых делается упор на сокращение мышц, приводят к плохой гибкости суставов и другим нежелательным последствиям, так как мышцы плохо снабжаются питательными веществами при их расслаблении.

При выполнении же вышеописанных упражнений улучшается циркуляция крови через все сосуды. Они особенно полезны для ножных вен, находящихся под самой большой нагрузкой. Если мышцы не тонизированы, то кровеносные сосуды будут расширяться, и в конце концов, могут появиться варикозные вены. А это, в свою очередь, уменьшает поступление питательных веществ к ногам, и в итоге ухудшается здоровье.

Лежим, полностью расслабившись.

Йога-стхула-въяяма

Упражнения, описанные во второй части книги, требуют значительно больших физических усилий, чем те, что приведены в первой части. Поэтому они и называются «стхула» (грубыми) в отличие от «сукшма» (тонких) упражнений из первой части книги.

Они очень хорошо развивают мускулатуру и помогают сделать тело более пропорциональным.