Глава 15 что делать при застое результативности перетренированность и «плато»

Как своего ученика, я должен вести вас вперед медленно и без риска, позволяя вашему организму совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, после достаточно большого периода упорных тренировок вы, возможно, заметите, что уже не реагируете на тренировки так, как поначалу. Возможно, вы не добьетесь достаточно хорошей прокачки на ваших занятиях или, может быть, просто ощущаете усталость и безразличие.

Что вы должны хорошенько уяснить—так это закономерность постепенного уменьшения отдачи от атлетической тренировки. Позвольте мне разъяснить это. Я вспоминаю, что в возрасте около 13 лет впервые измерил свои бицепсы, окружность которых составила 26 см. Спустя месяц мои бицепсы имели окружность 29 см, то есть выросли на целых 3 см! В то время я воображал, "что буду наращивать дюйм каждый месяц и, прежде чем мне исполнится 14 лет, мои руки будут столь же большими, как у чемпионов. Конечно же, в действительности мой прогресс замедлился.

Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия м будет оставаться одной и той же. В действительности вы все еще будете наращивать силу, тонус и рельеф, но просто не будете замечать их. Ваш атлетический прогресс будет выглядеть то убыстряющимся, то замедляющимся. Не расстраивайтесь по этому поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется «плато»)—обычное явление; за счет прилежания вы прорветесь сквозь это состояние. Такое случается с каждым, включая всех моих знаменитых чемпионов.

Это два моих величайших чемпиона Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Они, наряду с сотнями других атлетов, помогли мне испытать и усовершенствовать мой курс. Оба демонстрируют плотность, мускулистость, симметрию и силу, которой располагают в избытке, выиграв соревнования «Мр. Олимпия»

Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии9 Один из моих принципов—принцип инстинктивной тренировки—констатирует, что, поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен быть в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении него или вынуждает его перетренировываться. Некоторые из вас будут процветать, выполняя программу из трех тренировочных занятий в неделю, а другие не смогут добиться заметных успехов, пока не перейдут на мои раздельные либо наращивающие силу и объемы системы.

Вы должны быть очень осторожным, чтобы программа, которую вы избрали, не приводила вас к перетренированности.

Единственный способ обнаружить то, что срабатывает для вас лучшим образом,— экспериментирование с

различными типами тренировок и степенями интенсивности Со временем ваши физиологические реакции

точно подскажут вам, что для вас является лучшим

Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали

себя. Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Вот эти признаки

возрастающее число травм или боль в мышцах,

учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам,

раздражительность,

бессонница;

уменьшение объемов мускулатуры,

головные боли;

утомляемость и нехватка энергии,

снижение полового влечения;

неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке.

Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся: а) необходимостью прибегать к «читингу» для преодоления отягощения; б) необходимостью чаще прибегать к помощи страхующего; в) небрежной, неконтролируемой техникой выполнения упражнений; г) значительно пониженной реакцией мышц на интенсивные усилия (неспособностью добиться хорошей «накачки»); д) .пониженной способностью вкладывать значительные усилия в выполнение упражнений.

Если любой из этих предостерегающих сигналов становится очевидным, вы должны пересмотреть тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая мышцы и улучшая результативность. Мудрость «прислушивания к своему организму» очевидна. Вы можете присматривать за эффективностью вашей тренировочной программы по степени «накачки» (наполнения кровью мышцы), которой вы достигаете.

Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к перетренированности? Скука и монотонность

(одни и те же упражнения, число

подходов и повторений), перенапряжение как результат дополнительной активной деятельности (заботы,

нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперниками,

злоупотребление кофе, развлечениями; тренировки со слишком большими отягощениями,

слишком большой акцент на форсированных повторениях, недостаточный прием калорий и снабжающих

энергией углеводов).

Я хотел бы, чтобы вы, как мой ученик, избежали перетренированности. Когда симптомы ее станут очевидными, мне бы хотелось, чтобы вы сделали перерыв (не более недели или 10 дней). Вслед за этим неплохо внести в вашу программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа выполняемых подходов и повторений, темпа занятий. Эффективны также смена оборудования и снарядов,

обеспечение более качественного сна, повышение объема потребляемых углеводов, хороший массаж и концентрация на ясных, целенаправленных, позитивных мыслях.

Помните, вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом упражнении. Не пытайтесь превзойти по нагрузке тренировочные программы моих чемпионов, пока вы не будете готовы к этому. Не бойтесь изредка пропускать занятия; мир не перевернется, если вы это сделаете. Не теряйтесь, если потребуется время для того, чтобы выбраться из состояния перетренированности.

Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот стиль питания. Выполняйте мои рекомендации, и вас нельзя будет сбить с курса, ведущего к мускулистому телу.

ГЛАВА 16 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Я могу заверить вас, что атлетизм—очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила:

1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лежа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь вам снять штангу, когда вас «задавило»

в нижней позиции движения.

2. Используйте дополнительные упоры на оборудовании, если у вас нет страхующего (все оборудование Вейдера снабжено такими упорами для размещения отягощения).

3. Непременно пользуйтесь замками на штанге.

4. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания.

5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. Легко споткнуться, когда везде разбросаны отягощения.

6. Строго придерживайтесь инструкций, изложенных в этом курсе. Не ищите легких путей!

7. Не занимайтесь в переполненном зале.

8. Всегда тщательно разминайтесь.

9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях; я давал эти позиции ранее в этом курсе, когда разъяснял, как выполнять каждое упражнение.

10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, когда преодолеваете большие отягощения.

11. Не давайте вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть.

12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Один из лучших

способов—читать журналы «Мышцы и физическая подготовленность», «Напряжение», «Форма» и «Физическая подготовленность мужчины».

Тренировочные травмы

Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм, особенно если вы тренируетесь так, как я рекомендую в своем курсе. Конечно, если вы