Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.
Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина
хвата—20—25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.
ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Четверг (упражнения 1—11) | Подходы | Повторения | |||||||||||
| Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | |||||||||||||
| Жим штанги, лежа на наклонной скамье | |||||||||||||
| «Пуловер» через скамью | |||||||||||||
| Жим штанги из-за головы сидя | |||||||||||||
| Разведение гантелей в вперед | |||||||||||||
| Тяга штанги в наклоне | |||||||||||||
| Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | |||||||||||||
| Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в | |||||||||||||
| бедро | |||||||||||||
| Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 9 | ||||||||||||
| Наклон в стороны с одной гантелью | 30-50 | ||||||||||||
| Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 30-50 | ||||||||||||
Суперсет -
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.
Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все—великие чемпионы Вейдера!
Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.
Пуловер» через скамью с гантелью.
А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы
Б Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а
большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.
В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.