Глава 4 индивидуализация тренировок

Я принял все меры к обновлению своей системы, чтобы в нее вошли все самые современные открытия в области тренировки. Как вы помните, в предыдущих главах я весьма скрупулезно обосновал, что начинающие должны выполнять упражнения в определенном порядке, с заранее обусловленным числом подходов и повторений. Лучший метод для новичков—продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как они реагируют на упражнения.

Спустя примерно 4—8 недель после начала занятий вы станете понимать начальные принципы инстинктивной тренировки по Вейдеру, полный смысл которых я разъясню вам позднее. Вы заметите, что в какие-то дни у вас создается впечатление, что вы обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя, что вы едва передвигаете ноги, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Разумеется (и это весьма важно), надо быть уверенным, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошее питание—это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильным в какой-либо день, моя начальная программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому вы должны варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии.

Помните, что путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Позвольте мне объяснить, как добивались этого мои чемпионы.

Том Платц, человек, который применял мой метод для того, чтобы построить свои внушающие благоговейный трепет ноги, приседал со штангой на плечах весом 225 кг в дни, когда ощущал высокий уровень энергии, и снижал отягощение до 180 кг в свои «слабые» дни. Порой он даже использовал штангу весом 270 кг' Все зависело от того, как он чувствовал себя в данный тренировочный день.

Коринна Эверсон, «Me.-Олимпия» и нынешняя суперзвезда среди женщин, лежа на горизонтальной скамье, на тренировках могла выжать штангу весом 72,5 кг, а при спаде уровня энергии лишь 55 кг Бертил Фоке, невероятно сильный атлет, выжимает 62,5-килограммовые гантели в один день, и 45-килограммовые—в другой.

Я особенно горжусь Лу Ферриньо, громадным, высоким человеком, который преодолел многие препятствия, чтобы завоевать титулы «Мр. Америка» и «Мр. Юни верс» и стать одним из величайших чемпионов, а также звездой теле- и киноэкрана

Каждый чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Дайте гарантию, что вы тоже будете тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощении в полном соответствии со своим самочувствием в день занятия.

ГЛАВА 5 АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЖАРГОН

Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических упражнений, я разъясню вам значение некоторых основных терминов, применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны познакомиться для лучшего понимания и использования предлагаемого курса.

Анаболические стероиды,сложные по составу допинги,удерживающие в мышцах белок и,чтоболее важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они особенно опасны в этом отношении.

Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной рака

По мере того как система Вейдера и инструкции в моих журналах распространились в 70-х годах по всему миру, на всей земле стали появляться великие звезды. Здесь я вручаю кубок «Мр. Интернэйшнл» одному из лучших атлетов Европы Юсупу Вилкошу

печени и сердечных заболеваний. Подавляйте в себе желание пользоваться допингами.

Баланс,применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела.Все ваши мышцы должны бытьравномерно развитыми.

Венозность,характеризует степень наполнения ваших вен,артерий и капилляров кровью(насколько хорошонаполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным.

Гипертрофия,увеличение мышц в результате тренировок.Синоним мышечного роста.

Жжение,мягкий дискомфорт,ощущаемый в мышцах после того,как они подвергались проработкеупражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее количество кислорода.

Интенсивность,степень напряжения,с которым вы тренируетесь.Выражается в процентах от вашего

повторного максимума.

Масса,объем мускулатуры.

Мертвая точка,ограниченный участок амплитуды,на котором гравитация и неблагоприятное расположениекостных рычагов делает движение наиболее трудным. Мускулистость,сочетание массы и четкости рельефа мышц.

Мысленно-мышечная связь,относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представлениясокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Тем самым вы приобретаете навыки контролировать работу тренируемых мышц. Это способствует проведению импульсов от мозга к мышцам.

Навык,лучшая из траекторий,по которой штанга или гантель проделывает свой путь во время выполненияупражнения. Это способствует максимально изолированному воздействию на конкретную мышцу.

Накачка,наполнение,нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений,вызывающее временное переполнение ею этой мышцы.

Пауза для отдыха,время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между различнымиупражнениями.

«Пауза-отдых»,тренировочный прием Вейдера.Выполните один раз упражнение с максимальным весом.

Отдохните 10—20 секунд, после чего

еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8—10 повторений в

указанной манере.

Посмотрите на когорту невероятных атлетов на состязании «Мр. Олимпия» в Колумбусе, штат Огайо. Поглядите только, насколько продвинула атлетизм система Веидера!

Перегрузка,прогрессирующая тренировка мышц со все большей интенсивностью.Обычно достигается путемпостепенного наращивания веса тренировочных снарядов.

«Пик»,достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы,что вы фактически можете повлиять навысоту мышечного брюшка при сокращении; например, достижение «пика» бицепса. Плотность,жесткость и наполненность мышц.

Повторение,однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения(от полнойэкстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом.

Подход,серия из определенного числа повторений.

«Полосатость»,то же самое,что рельефность мышц;высокая степень очерченности мышц.

Программа:1)полный комплекс упражнений,выполняемых в один день.Включает все подходы,повторения иупражнения; 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе вольных атлетических упражнений.

Пропорции,означают,насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой,например бицепс поотношению к трицепсу.

Работа «до отказа»,выполнение серии повторений до того момента,когда вы более не способны сделать хотябы одно полное повторение.

«Рельефная» работа,освобождение от жира в теле,чтобы выделялись все детали мышц.Симметрия:1)показатель качества костной структуры и мышечной массы.Если нижняя часть телапропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях (верхней, нижней и т. п.).

Сокращение,укорачивание мышцы при преодолении сопротивления.Когда вы стоя сгибаете руки со штангой,ваши бицепсы сокращаются.

Сухая масса тела,вес,объем мышц по отношению мышц к весу,объему всего тела.

Флексия,слово,которым обычно обозначают приведение дистальной(отдаленной)части вашего тела к его

центру, или приближение подвижного

прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса

приближает кисть к плечу.

Четкость(дефиниция),состояние внешности,когда мышцы,лишенные избыточных жировых отложений,отчетливо просматриваются.

Экстензия,антоним термина"флексия".Это действие отводит дистальную часть тела от его центра,либоподвижное прикрепление мышцы от неподвижного.

Я привел всего несколько основных терминов, используемых в атлетизме. Теперь вам легче будет понять весь курс. В конце его я объясню все мои принципы тренировки: прогрессивную сверхнагрузку, «пирамиду»,

принцип всеобъемлющей тренировки, суперсерии.