Глава 3 овладение исходными данными

Я знаю, что вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу—начать создавать свое тело.

Конечно же, вы не должны сломя

голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все

рекомендации, содержащиеся в этом курсе. Только после этого вы получите достаточно цельное

представление о всей моей системе, чтобы быть готовым начать первую тренировку с отчетливым

пониманием того, к чему будете стремиться. Только после этого вы поймете, как надо тренироваться, избегая

перенапряжения и пери-

одов незначительного прогресса либо отсутствия такового.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Имейте в виду, что, будучи новичком в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас

программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу

же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25—

30% и

старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу. Как правило, вы обнаружите, что можете

выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.

У некоторых новичков слабы мышцы определенных частей тела. Я принял это во внимание при описании курса. Если вы чрезвычайно отстали в физическом отношении, то даже самые легкие из моих снарядов могут все же оказаться для вас слишком тяжелыми. Тогда применяйте еще более

легкие снаряды. Это никоим образом не затормозит ваш прогресс. Некоторые из величайших чемпионов в атлетизме некогда были намного слабее среднего мужчины или женщины.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. Если же вы во время занятий будете одеты достаточно тепло, примете после тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой, то боль будет минимальной. После нескольких занятий она совершенно исчезнет.

Моя система создания отличного сложения может реализовываться либо в атлетическом зале, либо в вашем собственном доне. Все, что вам нужно, — многоцелевая скамья, скамья для выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и набор из штанги и гантелей

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1—2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Говоря обобщенно, вы должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на фазе релаксации. Возьмем, к примеру, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Вскоре привычка правильно дышать закрепится.

В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами,

полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, вы сохраните равновесие намного легче, если в это время будете фиксировать взгляд на стене примерно на фут выше уровня глаз.

Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде чем начнете заниматься, убедитесь, что вам ясны

все детали. Изучите иллюстрации и правильно выполняйте каждое упражнение

Неплохая идея—вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощении, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллюстрирующей

прогресс. Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых записей

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.

Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:

— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;

— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами,

минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

— больше пейте чистой воды (минимум 12—16 восьмиунциевых стаканов в день);

— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Так как вы приобрели книгу Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома.

Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из

действующих атлетов чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому—Лу

Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в

Бруклине,

прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач хиропрактик,

выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже!

Вы можете построить собственный зал профессионального уровня, используя оборудование Вейдера. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем—регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п.

Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся

с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий— непременное условие для того, чтобы стать чемпионом Вейдера!

КАК ОДЕВАТЬСЯ

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног!

Я также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок

(особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

СЛОВА ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и

плеч. Порой эти люди не соблюдают

последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!

Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя!

ФОРМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.

В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное— развить правильные привычки с самого начала.

Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя. Я еще разовью тему умственной концентрации в своем курсе.