Подробно о тренировках (комментирую все от А до Я)

На начальном этапе тренировок, я рекомендую вам начать тренироваться с трех дней в неделю (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб) (но можно и сразу с четырех), вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале)) спустя месяц, как делают большинство, то они вам придутся по душе, и через некоторое время, вы постепенно захотите заниматься четыре или даже каждый день (т.е. пять дней в неделю), не скажу, что это случается с каждой девушкой пришедшей в тренажерный зал, но таковых очень даже много. И на мой взгляд, это неудивительно, ведь в тренажерном зале не только преобразуется фигура в лучшую сторону, становясь все более совершенной и совершенной, но и улучшается самочувствие, здоровье, появляется больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д.

В идеале, конечно же, работать лучше всего с квалифицированным тренером (специалистом своего дела), но такие специалисты зачастую рубят куча бабла за свои персональные тренировки, посему долой их)), в идеале бы найти такой зал, в котором есть тренер (но он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать “за бесплатно” т.е. получает зарплату только от владельца клуба), это делается для того, чтобы этот человек помог вам, научил выполнять те или иные упражнения, ведь вы, не имея опыта в этой сфере, скорей всего (даже если изучите технику выполнения на моем сайте, того или иного упражнения что я вам дал) в любом случае, вы сделаете что-то неправильно и в лучше случае, толк от упражнения будет приравниваться к нулю (либо к минимуму) а нас же интересует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-то образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже получить травму (это вряд ли, ибо веса будут на начальном этапе мизерные, но все же, не исключается).

Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) конечно же, имеет свои преимущества, но, это не лучший способ (он не эффективен) в плане увеличения мышечной массы. Как и для мужчин, женщинам придется (на массу, т.е. гипертрофию мышц (гипертрофия – это рост мышц)) выполнять 6-12 повторений, почему именно 6-12, вы можете прочесть в основной статье: “Сколько делать повторений в подходе?”. , вот почему в программах (представленных выше) я везде писал 6-12 повторений.

Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), дает представление о рабочем весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста, т.е. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не более 12. Понимаете? Сейчас я поясню:

· Если вы сделали 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить).

· Если вы сделали больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Понимаете, о чем речь? Нужно работать в пределах 6-12 повторов, как минимум 6 и не более 12. Запомните это раз и навсегда!

Сколько делать подходов в упражнении?В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода. ПОЧЕМУ ТАК? => Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам. Потому что, они ещё очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: “Сколько делать подходов в упражнениях”

Как я уже сообщил ранее, вместо того, чтобы выполнять кардио-упражнения и обычные тренажеры в бесчисленном кол-ве повторений с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, вам нужно будет использовать базовые многосуставные движения (тяжелые веса) и давать своему телу настоящую нагрузку, но делать это нужно будет постепенно шаг за шагом, сначала вы начнете с очень легких весов, поработаете с ними какое-то время, потом чуть добавите, поработаете уже с этим весом и т.д. я об этом подробно расскажу позже (вкратце же, это называется прогрессия нагрузки, без нее рост мышц не возможен). Собственно вы это так же увидели в тех схемах (программах тренировок) что я вам составил.

P.s. Запомните, тренажеры дают мизерную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями, запомните это раз и навсегда.

Техника выполнения упражнений.Девушки, я предоставил для вас самые эффективные упражнений (базовые, со свободным весом) для набора мышечной массы, так же я составил схемы (программы) тренировок для Вас, попутно я объяснял что каждое из упражнений развивает (тренирует), но я не рассматривал технику выполнения того или иного упражнения конкретно в этой статье, но зато я привел для вас ссылки на эти упражнения, дабы вы их изучили от А до Я, а их нужно будет изучить, не поленитесь, ведь от этого будет зависеть ваш результат, посему это жизненно важно!!! Если вы будете делать как попало, то или иное упражнение, толку от него будет как от козла молока.. понимаете? Наша цель максимум, а не минимум или вообще отсутствие нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы.Никогда не пренебрегайте разминкой, перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5 минут (не больше) размяться на велотренажере или беговой дорожке. Это, во-первых. Во-вторых, перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима штанги лежа узким хватом с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами.Многие люди (девушки и мужчины) тратят очень много времени на отдых между подходами, им кажется, что они вроде бы минуты 2 отдохнули, а на самом деле все 5. Понимаете? Я, рекомендую вам, отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесто переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Запомните, раз и навсегда, ваша цель состоит в том, чтобы проводить занятия в тренажерном зале не более 45 минут!!! НЕ БОЛЕЕ!!!!

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что если я пропущу тренировку? Если вы, по каким-то причинам пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать при этом режим, т.е. ваша тренировка не должна пропасть, в тех схемах (программах тренировок) есть дни отдыха, так вот, если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь сделать это во вторник, но учтите и то, что теперь на тренировку вам не в среду, а в ЧЕТВЕРГ, а потом не в пятницу, а В СУББОТУ. Понимаете ситуацию?.. Просто напросто график сдвигается, и все. А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше). Но лучше всего не пропускать тренировки, а находить время все таки посещать тренажерный зал строго по графику, не уж то нет времени сходить 3 или 4 раза в неделю позаниматься 45 минут? … разве что серьезные причины, другие не принимаются)).