Некоторые из моих приятных занятий

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Не удивляйтесь, если многое из того, что вас радовало в прошлом, сейчас покажется совершенно неинтересным. Или то, чего вы когда-то ждали с нетерпением, сегодня вос­принимается скорее как препятствие или бремя. Это - след­ствия депрессии. Когда вы начнете планировать приятное времяпровождение, то почувствуете себя лучше, даже если в настоящий момент какая-то деятельность кажется вам не­интересной.

Теперь выберите пять-семь приятных дел и внесите их в «График активности» на следующую неделю. Попробуйте также добавить по одному полезному делу в день. Это могут быть какие-то проявления заботы о самом себе, занятия, на­правленные на достижение личного блага, которыми вы, воз­можно, прежде пренебрегали - поход в магазин, по делам, уборка, написание письма или важные звонки. Когда вы пре­бываете в депрессии и охвачены апатией, даже обычные еже­дневные процедуры (гигиенические и прочие) кажутся делом невероятно сложным. Познакомьтесь с приведенным ниже списком полезных дел и подумайте, что вы можете включить в свой график на следующую неделю.

Полезные дела

• Пройтись по магазинам.

• Сходить в банк.

• Помочь детям с домашними заданиями.

• Уложить детей спать.

• Принять ванну.

• Приготовить горячее блюдо.

• Оплатить счета.

• Встать раньше 9:00.

• Погулять с собакой.

• Починить что-нибудь.

• Почистить что-нибудь.

• Помыть посуду.

• Сделать физические упражнения.

• Разрешить конфликт.

• Постирать белье/сходить в прачечную.

• Поработать в саду.

• Выполнить поручение.

• Взяться за решение сложной задачи на работе.

• Сложить и убрать одежду.

• Полить цветы.

• Сделать уборку.

• Украсить дом.

• Поменять масло в автомобиле.

• Сделать важный звонок по работе.

• Позвонить друзьям.

• Написать что-нибудь в дневник.

• Выполнить психологические упражнения по самопомощи.

• Позаниматься религиозной/духовной практикой.

• Привести себя в порядок.

• Постричься.

• Решить, что надеть.

• Одеться.

• Написать письма.

• Отвезти детей.

• Позаниматься творчеством.

• Придумать интересное времяпровождение для детей.

После того как вы прочли приведенные варианты, составь­те собственный список полезных дел, которые принесут вам чувство удовлетворения. Заполните все строки.

Некоторые из моих полезных дел

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Из составленного списка выберите пять-семь дел и внесите их в график на следующую неделю. Постарайтесь не включать более одного дополнительного занятия в день - пожалуй, вам будет достаточно сложно справиться с большим количеством дел. Просмотрите свой недельный график и отметьте, в какие часы вы особенно остро ощущаете подавленность и непродук­тивность. Именно это время следует заполнить полезными делами взамен привычных. Так вы обретете чувство удов­летворения. Имейте в виду, что для завершения некоторых полезных дел (слишком сложных или масштабных) одного часа бывает недостаточно. Такое занятие можно разделить на несколько этапов, каждый из которых потребует от пяти до пятнадцати минут. К примеру, задачу улучшить внешний вид вашей комнаты можно разбить на множество мелких, начиная с решения приобрести и повесить новый плакат. Некоторые полезные дела могут растянуться на несколько недель, в течение которых вы будете последовательно про­ходить каждый этап.

Пример

Ниже приведен график Алисии на вторую неделю програм­мы по мобилизации, в который она включила новые занятия. Раньше она с трудом заставляла себя собраться и начать за­ниматься, поэтому обычно напряженно готовилась к учебе за один день. Теперь каждый раз накануне занятий в колледже она решила выделять на подготовку по два часа - нередко с часовым отдыхом между ними.

В список полезных дел Алисии вошли такие пункты: при­вести в порядок свой бюджет, постирать, купить еду. Она за­планировала эти дела на то время, в которое прежде смотрела телевизор или просто размышляла.

Из списка удовольствий Алисия выбрала следующее: по­слушать новые диски, позвонить друзьям, почитать в ванне, поиграть в теннис, прогуляться, поужинать где-нибудь, схо­дить в кино. Всем этим она с радостью занималась раньше и захотела попробовать снова на грядущей неделе.

Каждый внесенный в график пункт Алисия стала считать неким данным себе обязательством. Она старалась думать о нем как о договоренности с кем-то, кого она очень уважает и не хочет расстраивать.

Недельный график активности Алисии
	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-3
8-9
9-10		Прове­рить свой бюджет. П2		Поиграть в теннис. У1
10-11						Съездить за продук­тами. П1	Позани­маться. П2
11-12							Позани­маться. П2
12-13						Погулять в парке. У2
13-14							Погулять у озера. УЗ
14-15

Недельный график активности Алисии
	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
15-16
16-17
17-18	Купить несколько дисков У2
18-19					Поужинать в «Солер-нос» У3
19-20	Прослу-шать новые диски. УЗ	Позани­маться. П2	Пости­рать то, что отклады­вала. П 1	Позаниматься. П2	По­ужинать в «Солер-нос» У3
20-21		Про­слушать диска. У2	Позво­нить Сэнди или Гейлу. У2	Почи­тать романе ванне. УЗ	Сходить в кино. УЗ
21-22		Позани­маться. т		Позани­маться. П2	Сходить в чана. УЗ
22-23			Сложить одежду. П1	Посмо­треть фильм. У2
23-24				Посмо­треть фильм. У2
24-6

Составьте план не менее чем на три недели

Поставьте себе цель добавлять по семь полезных и прият­ных дел в график активности каждой следующей недели. По­старайтесь включать как можно больше занятий, которые вам нравится повторять. Без сомнений исключайте те, которые не приносят никакого удовлетворения.

Многие полезные дела вы можете выбрать из тех, которых прежде избегали. Если вы все время откладывали мытье посу­ды на потом, определите конкретное время в своем недельном графике для этого занятия. Если вы никак не могли заняться восстановлением своих водительских прав, выберите день, когда наконец сможете решить эту проблему.

Посвящать время приятным делам столь же важно, сколь и полезным. Сейчас ваша жизнь вышла из равновесия - в ней мало того, чему вы могли бы искренне радовать­ся. Увеличить количество любимых занятий в течение неде­ли - абсолютно необходимый шаг на пути преодоления депрессии.

Шаг 4. Предварительная оценка

Вы, наверное, заметили, что в графике недельной актив­ность Алисии рядом с каждым полезным или приятным заня­тием уже стоит оценка по десятибалльной шкале. Дело в том, что Алисия решила спрогнозировать, какое удовольствие или удовлетворение принесут ей запланированные дела, когда она их осуществит. То, что она поставила оценку «У1» рядом с пунктом «Поиграть в теннис», означает, что она не ожидает большой радости от такого времяпровождения. Оценка «У3», которую она поставила ужину в ресторане или походу в кино, предполагает, что она надеется получить относительно хоро­шие впечатления.

Очень важно предварительно оценить по десятибалльной шкале каждое новое полезное или приятное занятие, которое вы намечаете в своем недельном графике, исходя из того, ка­кое они принесут вам удовлетворение или удовольствие. Боль­шинство людей, находящихся в депрессии, обычно делают весьма скромные прогнозы своего будущего опыта. Так что нет ничего страшного в том, что вы не чувствуете себя оптимистом.

Пусть вы не ожидаете приятных впечатлений от заплани­рованных дел, но все же выполните их и оцените результат.

Возьмите бланк графика недельной активности и запла­нируйте новые полезные и приятные дела на грядущую не­делю. Попытайтесь спрогнозировать ваши будущие ощущения и оцените их по десятибалльной шкале. Обведите эти баллы в своем графике.

На протяжении недели вам нужно будет проставлять уже фактические оценки вашим впечатлениям. Их можно за­писывать прямо рядом с отмеченными предварительными баллами. Вы наверняка заметите, что реальное удовольствие или удовлетворение окажется выше, чем вы ожидали.

Как уже было сказано ранее, депрессия, как правило, дела­ет человека пессимистом. Сравнение ваших прогнозов с реаль-

ной степенью полученного удовольствия или удовлетворения поможет осознать, что депрессия искажает ваше восприятие. Тот факт, что новые занятия могут приносить гораздо большее радости, чем вы ожидали, позволит противостоять внутренне­му голосу, внушающему вам: «Не суетись и не пытайся делать ничего нового; это напрасный труд - ты все равно будешь чувствовать себя отвратительно».

Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась но­вым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощу­щением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.

На протяжении третьей недели Алисия постаралась заме­нить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и вос­кресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнитель­ные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми инте­ресными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.

Недельный график активности Алисии
	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-8
8-9
9-10		Прове­рить свой бюджет. (П2) П3		Поиграть в теннис. (У1)У4
10-11						Съездить, за продук-тами. (П1) П4	Позани­маться. (П2) ПЗ

Недельный график активности Алисии
	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
11-12							Позани­маться. 1П21 ПЗ
12-13						Погулять 6 парке. (У2>Не пошла
13-14							Погулять у озера. №>У4
14-15
15-16
16-17
17-18	Купить несколько дисков. 02) И
18-19					По­ужинать в «Со-лернос» (УЗ) УЗ
19-20	Прослу­шать но­вые диски. (УЗ)У4	Позани­маться. 1П21ПЗ	Пости­рать то, что отклады­вала. (Л!) ПА	Позани­маться. (П21П2	По­ужинать в «Со-лернос» (УЗ) УЗ
20-21		Про­слу-шать диски. (У2) У4	Позво­ните Сэнди или Гейлу. (У2) У5	Почи­тать роман в ванне. (УЗ) У4	Сходить в кино. (УЗ) У4
21-22		Позани­маться. (П2)		Подни­маться. (П2)П2	Сходить в кино. (УЗ) У4
22-23			Сложить одежду. (П1) 03	Посмо­треть фильм. (У2) УЗ
23-24				Посмо­треть фильм. (У2) УЗ
24-6

Дополнительные действия

Некоторым людям кажется, что в течение недели им просто некогда заниматься новыми делами. Поскольку недельный график активности является основным элементом процесса преодоления депрессии, возможно, вам придется ограничить или временно приостановить какие-то из своих обычных за­нятий, чтобы освободить место приятным и полезным делам. Проанализируйте свой первый недельный график и вычер­кните те занятия, которые не являются крайне необходимыми. Именно их вы должны заменить новыми вдохновляющими делами.

После обновления графика в течение четырех-пяти недель большинство людей замечают, что их дни стали довольно насыщенными. На этом этапе уместно провести некоторую чистку - исключить те новые занятия, которые приносят мало пользы или удовольствия.

Несмотря на то, что вы будете добавлять меньше дел на этапе последних недель, не прекращайте составлять график занятости. Записывая планы, вы увеличиваете шансы на осуществление задуманного. Продолжайте дополнять свое расписание приятными и полезными делами до тех пор, пока не ощутите реального снижения депрессии.

РЕШЕНИЕ

ПРОБЛЕМ

Проблемы, которые не находят решения, приносят в ре­зультате хроническую эмоциональную боль. Если ваши обыч­ные копинговые стратегии не эффективны, чувство безна­дежности только усложняет поиск новых решений. Проблема начинает казаться неразрешимой, тревожность и отчаяние возрастают до критического уровня.

В 1971 году Томас Д'Зарилла и Марвин Голдфрид разрабо­тали пятиэтапную стратегию генерирования свежих решений любого рода проблем. Проблему они определяли как «неспо­собность найти эффективный ответ». Например, тот факт, что человек не может утром найти ботинок, сам по себе проблемой не является. Он становится проблемой, только если человек не желает заглянуть под кровать, где, скорее всего, и обнаружит­ся ботинок. Если он ищет свою обувь в раковине, аптечке или мусорном ведре, он начинает создавать проблему - потому что его ответ на необходимость найти ботинок неэффективен. Подходящим акронимом для пятиэтапного решения про­блем является английское слово SOLVE - «решать»:

State your problem - определить проблему;

Outline your goals - наметить цели;

List your alternative - перечислить альтернативы;

View the consequences - рассмотреть последствия;

Evaluate your results - оценить результаты.

Эффективность

Решение проблем - эффективный метод снижения тре­вожности, вызванной откладыванием и неспособностью реа­лизовывать намерения. Полезно освободиться от ощущений беспомощности или гнева, связанных с застарелыми пробле­мами, варианты решения которых не удается найти. Метод решения проблем не рекомендуется для лечения фобий или хронической тревожности.

Время освоения методики

Техники решения проблем можно применять с самого пер­вого дня их изучения. После нескольких недель практики следование этим пяти шагам становится чуть ли не автома­тическим.

Инструкции

Шаг 1. Определите проблему

Первый шаг решения проблем - определение затрудни­тельных ситуаций в вашей жизни. Обычно люди сталкиваются с проблемами в таких сферах, как финансы, работа, межлич­ностные взаимоотношения и семейная жизнь. Контрольный список, приведенный ниже, поможет вам определить, в какой сфере вы действуете наименее эффективно и имеете больше всего сложностей. Именно на этой области вы и сосредоточи­тесь, развивая навыки решения проблем.

Рассмотрев каждую ситуацию, поставьте галочку в том столбце, который наиболее точно описывает, какое отношение имеет к вам данная проблема. Если вам сложно определить, насколько существенна для вас та или иная трудность, пред­ставьте себя в описываемой ситуации. Подключите воображе­ние, постарайтесь увидеть, услышать и прочувствовать ситу­ацию так, чтобы она казалась реальной. Рассержены ли вы? Подавлены? Встревожены? Смущены? Подобные эмоции - сигнал тревоги. Если вы испытываете гнев, подавленность, тревожность или смущение, вероятно, ситуация, в которой

вы оказались, действительно является для вас проблемной - в чем-то ваш ответ на нее неэффективен. Поставьте галочку в соответствующем столбце:

Не препятствует - это ко мне не относится и меня не бес­покоят. Слабо препятствует - несильно влияет на мою жизнь и от­нимает немного энергии.

Умеренно препятствует - существенно влияет на мою жизнь.

Сильно препятствует - чрезвычайно мешает моей повсе­дневной жизни и сильно влияет на самочувствие.

Контрольный список проблем

	Препятствует
Нет	Слабо	Умеренно	Сильно
Здоровье
Проблемы со сном
Проблемы с весом
Ощущение физической усталости и переутомления
Проблемы с желудком
Хронические физиологические проблемы
Сложно вставать по утрам
Плохие рацион и режим питания
Финансы
Сложно сводить концы с концами
Не хватает денег для удовлетво­рения основных потребностей
Растущие долги
Неожиданные расходы
Недостаточно денег на хобби и отдых
Нет стабильного источника до­хода
Слишком сильная финансовая зависимость
Условия проживания
Плохие соседи
Жилье находится слишком дале­ко от учебы или работы

	Препятствует
Нет	Слабо	Умеренно	Сильно
Жилье слишком маленькое
Неприятные условия для про­живания
Требуется ремонт
Плохие отношения с домовла­дельцем
Работа
Однообразная и скучная работа
Плохие отношения с начальством
Большая загруженность и посто­янное напряжение
Хочется иметь другую работу или развитие карьеры
Требуется дополнительное об­разование или больший опыт
Боязнь потерять работу
Не удалось наладить отношения с коллегами
Безработица
Непривлекательные условия труда
На работе все регламентировано
Психологическое состояние
Зависимость от какой-либо вред­ной привычки
Проблемы религиозного харак­тера
Проблемы с властями
Слишком высокие цели и запросы
Навязчивое стремление к отдаленным или недостижимым целям
Отсутствие мотивации
Сильное чувство подавленности, возникающее время от времени
Нервничаете в определенные моменты
Ощущение недостижимости целей
Сильное раздражение
Тревожность

	Препятствует
	Нет	Слабо	Умеренно	Сильно
Отдых
Не хватает радостей в жизни
Неспособность заниматься спор­том и участвовать в спортивных играх
Слишком мало свободного времени
Не хватает времени на творче­ство и самовыражение
Мало возможностей наслаждать­ся природой
Желание путешествовать
Острая потребность в отпуске
Не получается найти себе инте­ресные занятия
Межличностные взаимоотношения
Робость и застенчивость в обще­нии с противоположным полом
Мало друзей
Недостаток общения с противо­положным полом
Чувство одиночества
Не получается наладить отноше­ния с некоторыми людьми
Неудавшаяся или угасающая любовная связь
Ощущение того, что на вас никто не обращает внимания
Уязвимость перед критикой
Желание более доверительного общения с людьми
Непонимание со стороны окру­жающих
Неумение поддержать разговор
Не получается найти хорошего друга
Семья
Ощущение отверженности в семье
Разногласия с членами семьи
Не удается наладить отношения с детьми или одним из них

	Препятствует
Нет	Слабо	Умеренно	Сильно
Болезненная ситуация в семье, которая рождает ощущение ловушки
Чувство нестабильности - боязнь потерять супруга или супругу
Неспособность быть открытым и честным с членами семьи
Желание иметь сексуальную связь на стороне
Конфликты с родителями
Не совпадают интересы с увлече­ниями спутника жизни
Вмешательство родственников
Брак рушится
Проблемы у детей в школе
Болеет кто-то из членов семьи
Чрезмерные разногласия в доме
Гнев, чувство обиды по отноше­нию к супругу
Тревога за члена семьи

Другое

Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.

Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рож­дает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.

На основе выбранной ситуации заполните бланк «Ана­лиза проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.

Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о кото­рых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших

поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.

Шаг 2. Наметьте цели

После завершения анализа проблемы переходите к по­становке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на про­блему - что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.

Анализ проблемы

Ситуация (из контрольного списка проблем или коротко сформулированная сво­ими словами)

Кто еще в нее вовлечен?

Что происходит? (Что из сделанного или несделанного тревожит вас?).

Где это происходит?

Когда происходит? (В какое время дня? Как часто? Как долго это длится?)

Как происходит? (По каким вероятным правилам? Какое при этом настроение?)

Почему происходит? (Какими причинами бы и окружающие объясняете на этот момент существование проблемы?)

Что вы делаете? (Как вы конкретно реагируете на проблемную ситуацию?).

Как вы себя чувствуете? (Рассерженным? Подавленным? Смущенным?).

Чего бы вы хотели? (Что именно вы желаете изменить?).

Пример

Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.

Анализ проблемы

Ситуация (из контрольного списка проблем или коротко сформулированная свои­ми словами) Не могу поладить с ребенком.   Кто еще в нее вовлечен? Двенадцатилетний сын, Джим.   Что происходит? (Что из сделанного или несделанного тревожит вас?) Споры по поводу того, что он не хочет выполнять свои обязанности — выносить мусор, попивать сад, убирать со стола.   Где это происходит? Долю, особенно е гостиной перед телевизором.   Когда происходит? (В какое время дня? Как часто? Как долго это длится?) Днем и вечером, на протяжении порядка двух часов, почти каждый день.   Как происходит? (По каким вероятным правилам? Какое при этом настроение?) Чем больше я напоминаю ему о его обязанностях, тем угрюмее он становится. Просто сидит, а я выхожу из себя. С недовольным видом выполняет свои обязан­ности после того, как я пригрожу ему выключить телевизор.   Почему происходит? (Какими причинами вы и окружающие объясняете на этот момент существование проблемы?) У него сейчас такой период. Я ожидаю от него слишком многого. Его не волнует, что я чувствую.   Что вы делаете? (Как вы конкретно реагируете на проблемную ситуацию?) Молча страдаю, затем напоминаю, затем ворчу, потом кричу и запугиваю.   Как вы себя чувствуете? (Рассерженным? Подавленным? Смущенным?) Злюсь на Джима, думаю, что он обо мне нисколько не заботится, чувствую себя подавлен­ной и расстроенной.   Чего бы вы хотели? (Что именно вы желаете изменить?) Хочу, чтобы Джим слушался меня.