Придумайте промежуточные эпизоды
Теперь пришло время представить шесть-восемь более напряженных сцен, связанных с вашей фобией. Методом мозгового штурма вообразите как можно больше разных эпизодов. Подумайте о пространственной и временной близости. Постарайтесь повысить уровень угрозы. Если вы планируете привлечь человека, который поможет вам на практике, включите в свою иерархию сцены с разными уровнями поддержки.
Как только вы представите достаточно много сцен, постарайтесь ранжировать их от наименее пугающей (№ 1) до наиболее (максимальный порядковый номер). Теперь пересмотрите все эпизоды своей иерархии и проверьте, чтобы уровень тревожности возрастал от сцены к сцене приблизительно одинаково. Если встречаются большие перепады, нужно заполнить эти «лакуны» дополнительными эпизодами. Продолжайте работу до тех пор, пока все уровни не приобретут приблизительно равный шаг. Возможно, некоторые эпизоды окажутся одинаковыми по рангу. В таком случае либо исключите один или несколько из них, либо поработайте с переменными и присвойте каждой сцене отдельное место в иерархия.
Рабочий лист построения иерархии | ||
Иерархия для: ____________________________________________ (ваша фобия) | ||
Ранг | Эпизод | Копинговые мысли |
Примечание. Сделайте копии этой страницы, чтобы использовать бланк для работы с другими фобиями
Завершающий этап построения иерархии
После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.
Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Вы должны сформулировать одну или две копинговые мысли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно натуральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почувствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.
Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:
• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?
• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я воображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?
• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситуации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго».)
• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы справиться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?
Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну - две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тревожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку «общих» копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.
Копинговые утверждения:
• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.
• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.
• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.
• Это пройдет.
• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.
• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.
• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.
• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.
• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.
• Это тревожное чувство не причинит мне вреда - оно просто неприятно.
• Это только реакция «сражайся или беги» - она не причинит мне вреда.
• Это всего лишь тревога - я не собираюсь из-за нее мучиться.
• Ничего серьезного со мной не случится.
• Борьба и противостояние не помогут - поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.
• Это всего лишь мысли - не реальность.
• Мне не нужны эти мысли - я могу заставить себя думать по-другому.
• Это не опасно.
• Ну и что?
А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыслей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего «Рабочего листа». Аналогичным образом закончите работу с другими эпизодами.