Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает

Почти все чего-то по-настоящему боятся. И многие страда­ют несколькими фобиями.

Если вас мучает лишь одна боязнь и вы готовы с ней бо­роться, пропустите этот подраздел. Но если у вас много фобий и вы не знаете, с какой начать, выполните приведенное ниже простое упражнение, чтобы оценить силу каждого из своих страхов.

Теперь вы понимаете, какое влияние оказывает на вас каждый из страхов. Отметьте, какая фобия набрала больше всего баллов. Возможно, вам захочется начать именно с нее. Однако вы можете решить, что какой-то из перечисленных факторов важнее остальных, и фобия, которой вы поставили больше всего баллов по этому показателю, станет вашим вы­бором для работы с техникой прививки от стресса. Многих, к примеру, гораздо меньше беспокоит, насколько часто про­является фобия и какие страдания она приносит, чем то, как сильно тот или иной страх ограничивает их жизнь. Решение за вами. Как только вы его примете, переходите к следующему этапу.

Шаг 3. Постройте иерархию

В иерархию должно входить от восьми до двенадцати си­туаций. Строя иерархию пугающих ситуаций, вы будете учи­тывать четыре переменные:

1. Пространственная близость. Нахождение на каком расстоянии от объекта, создающего тревожную ситуацию, вас пугает. Например, если вы боитесь буранов, то в путе­шествии на горнолыжный курорт вам, скорее всего, стано­вится все страшнее по мере приближения к горам. Можете создать такую иерархию сцен: машина подъезжает к скло­нам гор; вы достаточно высоко и видите первые заносы у дороги и так далее.

2. Временная близость или продолжительность. На­сколько вы близко по времени к пугающему объекту или ситуации или как долго находитесь в ней, чувствуя себя совершенно незащищенным. Допустим, иерархия боязни метрополитена - это приближение момента поездки или же поездка более долгой продолжительности.

3. Уровень угрозы. Насколько сцена тяжела и ужасна. К примеру, если вы боитесь лифтов, можете изменять уро­вень опасности в зависимости от числа этажей, на которые вам нужно подняться или спуститься.

Упражнение по оценке страха
Страх № 1:
Как сильно расстраивает вас этот страх?
Слегка	Очень сильно
Как часто вы сталкиваетесь с этой фобией?
Почти никогда	Постоянно
Как сильно этот страх ограничивает вас?
Нисколько	Чрезвычайно
Страх № 2:
Как сильно расстраивает вас этот страх?
Слегка	Очень сильно
Как часто вы сталкиваетесь с этой фобией?
Почти никогда	Постоянно
Как сильно этот страх ограничивает вас?
Нисколько	Чрезвычайно
Страх № 3:
Как сильно расстраивает вас этот страх?
Слегка	Очень сильно
Как часто вы сталкиваетесь с этой фобией?
Почти никогда	Постоянно
Как сильно этот страх ограничивает вас?
Нисколько	Чрезвычайно

4. Уровень поддержки. Как близко в пугающие моменты от вас должен находиться человек, способный помочь. К при­меру, если вы боитесь быстрой езды, этот человек должен сидеть рядом с вами, позади вас, позади вас вне пределов видимости, сзади вас в автомобиле, позади вас через пять автомобилей или просто быть на связи на случай, если по­надобится помощь?

Во многих случаях вы будете использовать эти переменные, чтобы оценить ситуации для составления иерархии. А сейчас взгляните на примеры иерархии. Все ситуации оценены по следующим параметрам: ПБ - пространственная близость, ВБ - временная близость или продолжительность, У - уро­вень угрозы и П - уровень поддержки. Изучив, как выстро­ены эти иерархии, вы получите лучшее представление о том, как использовать данные переменные в проектировании са­мых разных ситуаций.

Три примера иерархии

Боязнь быстрой езды
Переменная	Ранг	Ситуация
ВБ		Думаете о предстоящей поездке за день до нее.
ПБ		Припарковались на боковой улице, виден въезд на автомагистраль
У		Едете по автостраде, за рулем - другой человек.
П		Едете по дороге с одним выездом, рядом с вами находится человек, готовый поддержать. Движение не интенсивное
У		Едете по дороге с одним выездом, рядом с вами находится человек, готовый поддержать. Движение более интенсивное
П		Едете по дороге с одним выездом самостоятельно. Движение неинтенсивное.
У		Едете по дороге с одним выездом самостоятельно. Движение более интенсивное.
У		Дорога с двумя выездами, рядом с вами человек, готовый поддержать. Движение интенсивное
П		Дорога с двумя выездами, на заднем сиденье человек, готовый поддержать. Движение интенсивное.
П		Дорога с двумя выездами, едете самостоятельно. Движение интенсивное
У, П		Дорога с четырьмя выездами, рядом с вами человек, готовый поддержать. Движение неинтенсивное

Переменная	Ранг	Ситуация
У, П		Дорога с четырьмя выездами, на заднем сиденье человек, готовый поддержать. Движение более интенсивное
П		Дорога с четырьмя выездами, едете самостоятельно. Движение неинтенсивное
У		Дорога с четырьмя выездами, едете самостоятельно. Движение интенсивное
У, П		Дорога с шестью выездами, рядом с вами человек, готовый поддержать. Движение интенсивное
П		Дорога с шестью выездами, едете самостоятельно. Движение неинтенсивное
У		Дорога с шестью выездами, едете самостоятельно. Движение более интенсивное
У		Дорога с восемью выездами, едете самостоятельно. Движение достаточно интенсивное.

Боязнь уколов
У		Смотрите кино, в котором второстепенному персонажу делают укол
У		Говорите с подругой о ее прививке от гриппа
У		Прокалываете палец булавкой
У		Получаете направление врача на инъекции физиологического раствора
ПБ		Едете в медицинский центр
ПБ		Паркуете автомобиль на стоянке медицинского центра
У, ПБ		Думаете про укол, ожидая врача в приемной
ПБ		Входите в процедурный кабинет
ВБ		В кабинет входит медсестра с инструментами для инъекции
ВБ		Медсестра наполняет шприц
ВБ		Ощущаете запах спирта на ватном тампоне
ВБ		Видите шприц для подкожных инъекций в руке медсестры
У		Вам вкалывают иголку маленького шприца с физиологическим раствором в правую руку
У		Вам вкапывают иголку маленького шприца с физиологическим раствором в левую руку
У		Вам делают прививку от гриппа
У		У вас берут кровь на анализы

Боязнь пчел
У		Видите изображение пчелы
ВБ		Планируете позже позаниматься на заднем дворе
ПБ		Стоите в дверях, смотрите на задний двор
ПБ, ВБ		Стоите на улице рядом с дверью минуту

ВБ		Стоите на улице рядом с дверью три минуты
ПБ		Стоите на полпути к георгинам (где много пчел) минуту
ВБ		Стоите на полпути к георгинам (где много пчел) три минуты
ПБ		Стоите так близко, что слышите жужжание - одну минуту
ВБ		Стоите так близко, что слышите жужжание - три минуты
ПБ		Стоите рядом с георгинами (кругом пчелы) - тридцать секунд
ПБ		Стоите рядом с георгинами - две минуты
ПБ		Стоите рядом с георгинами - пять минут

Подготовка к подверганию в реальной жизни

По возможности старайтесь мысленно создавать такие ситуации, которые можно претворить в жизнь. Допустим, вы боитесь змей. Воображаемую ситуацию, когда вы идете по лесу и видите змею, будет достаточно сложно воплотить в реальности, когда вам захочется проверить свои копинговые навыки in vivo. Лучше представлять магазин, где продают змей, и как вы подходите все ближе и ближе к стеклянному террариуму, и наконец, прикасаетесь к змее, берете ее в руки и так далее.

Начало работы

Прежде всего, нужно представить, что вы столкнулись с пугающим объектом или ситуацией, но при этом практи­чески не испытываете чувства тревоги. Можете вообразить, что находитесь на определенной дистанции во времени или пространстве, рядом с вами человек, который может помочь, или вы имеете дело не с самыми страшными аспектами си­туации.

А теперь представьте самый худший из возможных сце­нариев. Допустим, если вы боитесь публичных выступлений, можете вообразить, что вам нужно сделать большую презен­тацию перед многочисленной аудиторией. Если же вы боитесь находиться в переполненных театрах или кабинетах, распо­ложенных далеко от выхода, нарисуйте в своем воображении такую сцену - комната переполнена и вам нужно пройти вдоль длинного ряда сидящих людей, чтобы добраться до вы-

хода. Подумайте о четырех переменных, которые вы можете применить, чтобы представить сцену в самых мрачных тонах. Но не забывайте: в дальнейшем у вас должна быть возмож­ность воссоздать как наименее, так и наиболее тревожные сцены в реальной жизни.