Шаг 1. Изучение природы паники

Паника отличается от большинства форм тревожных рас­стройств тем, что ее фокус направлен не на внешние опас-

ности и события. В центре панического расстройства оказы­ваются «события», происходящие внутри вашего организма: физические ощущения, которые пугают и рождают боязнь потерять контроль над собой.

Если вы подвержены панике, возможно, вы чересчур при­стально следите за физическими симптомами тревоги. Вы сразу замечаете первые признаки ускоренного сердцебиения, одышки, состояния отчужденности и нереальности. Вы пытае­тесь диагностировать такие симптомы, как слабость, тошноту, покраснение кожи лица или головокружение. Таким образом, вы преследуете одну цель - успеть сконцентрироваться перед приступом панической атаки. Вы стараетесь хоть как-то под­готовиться к тому ужасному состоянию, когда ваше сознание затуманивают мысли о возможной смерти или сумасшествии.

Развитие паники

Ирония в том, что именно это внимание к симптомам своего организма в действительности и вызывает панику. Приве­денная ниже диаграмма наглядно иллюстрирует механизм развития паники.

Импульс панике дает некое событие - внутреннее или внешнее. К внешним событиям относятся различные стрес­совые ситуации и нерешенные проблемы. Внутренние «собы­тия» - это физические симптомы, которые вы привыкли вос­принимать как предвестники паники. Событие в свою очередь инициирует тревожное чувство. К типичным беспокойным мыслям можно отнести следующие:

• О нет! В зале заседаний многолюдно и душно. Мне может стать плохо. Я могу потерять над собой контроль.

• Надеюсь, самолет не будут слишком долго задерживать на взлетно-посадочной полосе. А то я чувствую себя как в за­падне и начинаю сходить с ума.

• Надеюсь, мне удастся представить нашему новому клиенту маркетинговый план. Ведь все будут смотреть прямо на меня!

• Я ведь могу почувствовать себя странно и запаниковать прямо на людях.

• У меня сердце сильно колотится. Отчего это? Оно сейчас выскочит!

• Голова кружится. О господи, снова начинается - очередной приступ паники!

• Какие странные, нереальные ощущения... Я не в себе... Как будто это не я... Хватит!.. О нет, опять это!..

Тревожные мысли приближают опасность. Они интерпре­тируют внешние стрессовые факторы и физические симптомы как сигналы приближающейся катастрофы. Этот этап паниче­ского цикла порой сказывается просто молниеносным. Часто тревожные мысли проносятся настолько стремительно, что вы не успеваете их заметить. Но несмотря на это, панический механизм уже запущен. Следующий этап - это усиление психологических симптомов так называемой реакции «сра­жайся или беги». Ваш организм готовится дать отпор опас­ности. Сердцебиение учащается, из-за чего кровь приливает к большим группам мышц, мобилизуя их на интенсивную работу: бег или борьбу. Поскольку кровь приливает к ногам, в них может возникать ощущение слабости и дрожь - даже несмотря на то, что из-за дополнительного притока они ста­новятся сильнее. Частота дыхания увеличивается, чтобы от­крыть доступ кислороду на случай экстренных интенсивных движений. Но при этом возникает достаточно безвредный по­бочный эффект - ощущение нехватки воздуха наряду с болью или теснотой в груди.

Объем крови, доставляемой в мозг, уменьшается, что вызы­вает головокружение, чувство растерянности и нереальности

происходящего. Также уменьшается приток крови к поверх­ности кожи, пальцам рук и ног, чтобы в случае ранения не было сильного кровотечения. Поэтому конечности мерзнут, но одновременно вы можете чувствовать, как у вас «горит» лицо. Реакция «сражайся или беги» вызывает усиление пото­отделения, кожа становится влажной и скользкой, благодаря чему нападающему (хищному зверю или человеку) трудно вас схватить. Также замедляется пищеварительный процесс, часто вызывая спазмы, тошноту и так далее. Несмотря на то, что симптомы реакции «сражайся или беги» достаточно без­вредны, они очень явственны. Таким образом, вы переходите на следующий этап панического цикла - у вас возникают катастрофические мысли по поводу переживаемых ощущений:

• У меня сейчас случится сердечный приступ.

• Я перестану дышать... Я задохнусь.

• Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице.

• Я так ослабею, что не смогу идти. Я упаду у всех на виду.

• Я потеряю равновесие и не смогу стоять.

• Я не в себе и просто не в состоянии думать и работать.

Эти катастрофические мысли провоцируют выброс адрена­лина в кровь и заставляют вас приготовиться к опасности. Все симптомы реакции «сражайся или беги» усиливаются. Вы на­чинаете учащенно дышать, ноги дрожат и слабеют, кружится голова, вы чувствуете жар, а ощущение деперсонализации
обостряется.

Ваши мысли усугубляются:

• Я умру.

• Я полностью потеряю контроль над собой и начну вести себя как сумасшедший: буду бегать, прыгать, кричать.

• Я никогда не стану снова нормальным.

Цикл ускоряется: из-за катастрофических мыслей вы­деляется все больше адреналина и усиливаются симптомы реакции «сражайся или беги», что провоцирует новые ката­строфические мысли. Процесс движется вверх по спирали до тех пор, пока вы не оказываетесь на пороге паники.

Но вы в состоянии прервать этот цикл. Все зависит от того, как вы реагируете на обычные стрессовые симптомы. Если вы научитесь воспринимать внезапный жар, головокружение, чувство потери реальности и деперсонализацию как есте-

ственные симптомы реакции «сражайся или беги», то сделаете важный шаг на пути обретения контроля над паникой.

Нагнетающие мысли

Как долго продлится паника, зависит от вас. Нагнетающие мысли могут растянуть реакцию «сражайся или беги» на часы.

Мысли, нагнетающие тревогу

Медицинские факты

- Я развалюсь на части. - Это будет продолжаться до тех пор, пока я не умру. - Я не смогу работать. - Я останусь на улице. - Я не смогу заботиться о своих детях. - Мои дети окажутся в детском доме. - Я не смогу сосредоточиться и о чем-либо думать. - Жизнь кончена.

Паника продлится не более трех - четырех минут, если вы сумеете пресечь мысли, нагнетающие тревогу. Поскольку процесс метаболизма адреналина, выделяющегося вследствие реакции «сражайся или беги», занимает не более трех минут, ваша паника должна прекратиться прежде, чем новые тревожные мысли вызовут следующий выброс гормона. Это самый важный факт, который вы должны помнить: паника не продлится более трех минут, если вы перестанете запугивать себя. Чтобы контролировать приступы паники, вы должны научиться контролировать свои мысли.

Что означают ваши симптомы

В таблице ниже приведены медицинские объяснения сим­птомов паники. Отметьте те симптомы, которые беспокоят вас больше всего. На карточку, которую можете носить с собой, перепишите медицинское толкование каждого выделенного вами панического симптома.

Физические Симптомы	Катастрофические мысли	Медицинские факты
Учащение сердиебиения	«У меня случится сердечный приступ»	Согласно специалисту в области панических расстройств доктору Клэр Викс, здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких дней и даже недель без каких-либо негативных последствий. Человеческое сердце создано, чтобы уметь справляться со стрессом. Пережить час паники – это ничто по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце.
Слабость и головокружение	«Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице».	Головокружение возникает из-за снижения притока крови и, соответственно, кислорода к головному мозгу и в очень редких случаях приводит к обмороку. При панике кровяное давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением.
Затрудненное дыхание; боль в груди.	«Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступа.	Реакции «сражайся или беги» вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости. Из-за этого может или давление возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объема легких. Чтобы компенсировать это, вы, скорее всего, начнете учащенно дышать, что лишь усугубит неприятные ощущения. Никто никогда не пере­ставал дышать из-за приступа паники. Какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы будете получать достаточно воздуха.
Головокружение	«Я упаду, если встану на ноги»	Ощущение головокружения вызывается гипервентиляцией и снижением притока крови и, соот­ветственно, кислорода к головному мозгу - это непродолжительная и неопасная реакция. Очень редко, даже в случаях сильнейшей паники, человек теряет равновесие.
«Ватные ноги» - ощущение слабости и дрожь е ногах.	«Я слишком слаб, чтобы идти; я упаду»	Реакция «сражайся или беги» приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. Ваши ноги сильны, как никогда, и, разумеется, удержат вас.
Жар	«А вот и паника»	Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не начинаете воспринимать данный симптом как повод для тревоги.
Ощущение спутанности сознания, нереальности происходящего и деперсонализации.	«Я схожу с ума; я теряю над собой контроль; я не хочу, чтобы это снова повторилось»	Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции «сражайся или беги», связанными, с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приводят к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Не зафиксировано случаев шизофрении, паралича или «сумасшествия», развившихся е результате панической атаки.