Как найти свое «спокойное место»
Займите удобное положение сидя или лежа и несколько минут посвятите сигнальной релаксации. Визуализация наиболее эффективна, когда вы полностью расслаблены.
Теперь обратитесь к своему подсознанию с просьбой показать вам спокойное место. Возможно, в вашей голове сразу начнет вырисовываться образ, а возможно, вы «услышите» слова, фразы, звуки, которые сложатся в картину. В любом случае, когда успокаивающий образ появится, не подвергайте его сомнению. Просто примите.
Если образ не возникает, подумайте о месте или занятии, которые вас привлекают. Где бы вы хотели оказаться прямо сейчас? За городом? В лесу? На лугу? В лодке? В хижине? В доме, где прошло ваше детство? В пентхаусе с видом на Центральный парк? Как только в вашем воображении возникло подходящее место, обратите внимания, что именно вас окружает. Приглядитесь к цветам и формам. Какие звуки вы слышите? Какие запахи витают в воздухе? Чем вы занимаетесь? Какие физические ощущения испытываете? Постарайтесь отметить все особенности места. Возможно, как бы вы ни старались, некоторые детали так и останутся неясны-
ми и туманными. Это нормально. Не расстраивайтесь, если в первый раз ваш образ не похож на фильм в формате 3D. Со временем вы научитесь различать все детали в сделаете свое место более ярким.
Навык визуализации
Визуализация - это навык. Как и многие другие навыки - рисования, столярного дела, шитья - у одних людей он более развит, чем у других. Допустим, вы можете представить себе место так ясно, как будто на самом деле там находитесь. А возможно, вам сложно увидеть хоть что-нибудь.
Даже если способность к визуализации не дана вам от природы, вы можете развить этот навык. Следуйте руководству.
1. Если в возникшем образе имеются какие-то пробелы - часть картинки неясная или вообще отсутствует - полностью сконцентрируйтесь на этой детали и задайте себе вопрос: «Что это?» Сосредоточьтесь на образе до тех пор, пока он не начнет проясняться.
2. Очень важно, чтобы ваша воображаемая сцена была предельно «реальной». Этому поможет максимальное количество подробностей. Исследуйте формы предметов, мысленно проводя взглядом по их контурам, как будто обрисовываете карандашом. Обратите внимания на цвета. Они яркие или приглушенные? Определите источник света. Как свет, падающий на предметы, изменяет цвета? Какие части находятся в тени? Постарайтесь заметить все мельчайшие детали, на которые бы обратили внимание, существуй это место в действительности.
3. Воспринимайте информацию и другими органами чувств. Какие бы звуки вы услышали, по-настоящему очутившись там? Какие запахи смогли бы ощутить? Что бы вы осязали? Чувствуете вы горячее или холодное? Дует ли ветер? Если вы сидите или лежите в воображаемом месте, ощущаете ли вы, как ваше тело соприкасается с землей? Проведите рукой по разным предметам, отметьте их текстуру и свои ощущения.
4. Обратите внимание, с какого ракурса вы видите картину. Вы обозреваете ее как внешний наблюдатель? То есть видите все со стороны и отдельно - воображаемого себя?
Если это так, то вам нужно сменить ракурс: погрузить себя полностью в воображаемый мир. К примеру, если вы представляете, что лежите под какими-то деревьями, вместо того, чтобы видеть себя на земле, смотрите на ветки деревьев на фоне голубого неба. Находясь внутри пейзажа, вы почувствуете, что действительно присутствуете в этом месте, а не просто рассматриваете его со стороны.
5. Если в ваше сознание вторгаются посторонние мысли, обратите внимание на их содержание, а затем быстро переключите внимание на образ, который создаете.
Примеры спокойных сцен
Следующие примеры, возможно, помогут вам понять, как можно представить нужный образ.
Пляж. Вы только что спустились по длинной череде деревянных ступеней и очутились на берегу самого девственного пляжа. Вы садитесь на песок и замечаете, какой он белый и гладкий, теплый и мягкий. Вы зачерпываете его ладонями, он сыпется сквозь пальцы и кажется текучим, как вода. Вы ложитесь на живот, чувствуя, как теплый песок тотчас же принимает форму вашего тела. Легкий бриз обдувает ваше лицо. Рокочет прибой, вздымаясь белыми гребнями, которые, набегая на кромку песка, разбиваются у ваших ног. Пахнет солью и морем, и вы вдыхаете глубоко-глубоко. Вам спокойно, вы чувствуете себя в безопасности.
Лес. Вы в лесу, лежите среди высоких-высоких деревьев. Под вами - подушка из мягкого сухого мха. Воздух напоен сосновым ароматом. Вокруг царит тишина и безмятежность. Вас греют солнечные лучи, проникающие сквозь ветви и ложащиеся пятнами на ковер из мха. Подул теплый ветерок. Высокие деревья покачиваются и слегка гнутся, негромко шуршат листья. Всякий раз, когда дует ветер, каждый мускул вашего тела расслабляется. Неподалеку заливаются трелями две певчие птицы. Где-то рядом возится бурундук. Вас охватывает легкость, наполняют спокойствие и радость.
Поезд. Вы едете в отдельном вагоне в самом конце длинного поезда. Потолок вагона - это купол из тонированного стекла, стены тоже стеклянные. Вам кажется, что вы находитесь на открытом воздухе, летите по бескрайним просторам. В углу вагона стоит софа, обитая плюшем, напротив - два мягких
кресла и посередине журнальный столик, на котором лежат ваши любимые книги. Вы удобно устраиваетесь в одном из кресел, снимаете туфли и кладете ноги на стол. Вид из окон постоянно меняется: горы, деревья, снежные пики, мерцающие озера. Солнце почти зашло, и небо окрасилось оттенками пурпурного и красного, на горизонте видны красно-оранжевые облака. Вы любуетесь прекрасным пейзажем и успокаиваетесь от стука колес.
6 КОНТРОЛЬ
НАД ТРЕВОГОЙ
Все порой беспокоятся. Это естественная реакция на возможные проблемы. Но когда беспокойство выходит из-под контроля, оно начинает занимать все ваше время. У вас наблюдаются серьезные проблемы с тревожностью, если вы:
• Постоянно беспокоитесь по поводу будущих опасностей и угроз.
• Строите негативные прогнозы.
• Преувеличиваете вероятность или масштабы негативного исхода событий.
• Снова и снова переживаете по одним и тем же поводам.
• Избегаете волнений, просто уходя от проблем и совсем не пытаясь их решить.
Люди, которые говорят вам: «Да перестань ты беспокоиться», - просто не осознают, как устроен человеческий разум. Всем известна шутка: «Я дам тебе тысячу долларов, если ты не будешь думать о белом медведе целую минуту». Возможно, вы месяцами или годами вообще не думали о белом медведе, но как только вы решите не думать о нем, этот треклятый медведь не выйдет у вас из головы. Попробуйте.
Из этой главы вы узнаете о четырех способах контролировать тревогу. Первый - это практика расслабляющих техник, о которых вы узнали в предыдущей главе. Второй - точная оценка риска, то есть вероятности наступления негативных последствий. Третий - осознанное погружение в состояние тревоги. Суть метода в том, что каждый день по тридцать минут вы намеренно пробуждаете в себе чувство всеобъемлющей тревоги. Вы безумно беспокоитесь. Если вы в течение
дня почувствуете, как нарастает беспокойство, постарайтесь отложить свои переживания до следующей запланированной терапевтической сессии. Данный метод позволяет существенно снизить остроту беспокойных ощущений.
И наконец, в этой главе вы прочтете, как предотвратить беспокойное поведение с помощью техники контроля неэффективных действий. К примеру, вы узнаете, как вовремя появиться на мероприятии, не глядя при этом постоянно на часы из боязни опоздать и не нарезая круги из-за слишком раннего прихода. Также вы найдете информацию, как избавиться от беспокойной привычки постоянно звонить близким.
Эффективность
Релаксация, оценка риска, осознанное погружение в состояние тревоги показали себя эффективными методами снижения чрезмерного беспокойства, которое является основным признаком генерализированного тревожного расстройства. Также эти методы эффективны для предотвращения навязчивых, превентивных и нейтрализующих поступков, которые обычно укореняют беспокойство.
Учитывая преимущества методов когнитивно-поведенческой психотерапии при лечении панических атак, можно ожидать столь же успешных результатов и в лечении беспокойства. Однако на сегодняшний день исследования показывают, что эффективность методов когнитивно-поведенческой психотерапии сопоставима с эффективностью других техник контроля над тревожностью. Возможно, дело в том, что медики еще не нашли оптимального сочетания методов из-за сложностей диагностики и программ лечения в некоторых ранних исследованиях или из-за недостаточно полного понимания причин стойкости такого явления, как тревожность.
Время освоения методики
Вам понадобится одна-две недели, чтобы научиться релаксации с использованием техники глубокого дыхания, визуализации и сигнальной релаксации. Одновременно вы можете начать процесс оценки рисков. А приступив к технике осознан-
ного погружения в состояние тревоги, вы заметите улучшения уже после второго-третьего сеанса.
Чтобы освоить методы снижения тревожности, потребуется лишь один-два часа практики, а их эффект вы ощутите сразу же. В общей сложности, устойчивый положительный результат будет заметен уже через месяц.
Инструкции
Тревога - это не просто ментальный процесс. Испытывая тревогу, вы вовлекаете в цикл ваши мысли, тело и поведение, как показано на диаграмме тревожности ниже.
Событие - допустим, вид машины «Скорой помощи» или опасение, что любимый человек может пораниться - рождает беспокойные мысли и вы начинаете испытывать тревогу.
Изменяется работа вашего организма: учащается сердцебиение и дыхание, усиливается потоотделение, мышцы напрягаются, возможно, возникают и другие физические симптомы реакции «сражайся или беги».
На уровне поведения вы, возможно, стараетесь избегать огорчающих ситуаций и неприятных мест. Или же выбираете «контролирующую» линию поведения - например, звоните любимому человеку, чтобы удостовериться, что он в порядке, или перечитываете свой доклад уже в пятый раз.
Чтобы контролировать чувство тревоги, вы должны работать над собой на всех этих уровнях. Во-первых, вам нужно научиться справляться с физическими реакциями на стресс с помощью практики релаксации. Следующие два шага: оценка рисков и осознанное погружение в состояние тревоги. После чего останется сделать четвертый завершающий шаг - взять под контроль поведенческий уровень, то есть научиться предотвращать беспокойное поведение.
Шаг 1. Релаксация
Если вы еще не овладели навыками релаксации, описанными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызывает постоянное мышечное напряжение. Практикуя релаксацию ежедневно, вы добьетесь важного результата - разорвете цикл физической реакции «сражайся или беги».
Раз в день полностью выполняйте процедуру прогрессивной мышечной релаксации. Установите конкретное время в течение дня, когда вы, чем бы до этого ни занимались, будете выполнять упражнения на расслабление. Важно практиковаться ежедневно, не пропускать и не сокращать сеансы. Достижение глубокой релаксации хотя бы раз в день - важная составляющая программы контроля над тревогой.
Пять раз в день через более или менее равные промежутки времени выполняйте быструю и сигнальную релаксации. Это не отнимет много времени и делать упражнения можно где угодно. Частая практика релаксации позволит вам держать общий уровень физического стресса под контролем.
Шаг 2. Оценка риска
Если вам знакома проблема тревожности, возможно, вы не владеете искусством оценки риска. Никому не удается избежать рисков в жизни. Тонкость в том, чтобы знать, от каких рисков можно уклониться, к каким следует подготовиться, а о каких и вовсе не стоит беспокоиться.
Оценка вероятности
Люди, которые много беспокоятся, как правило, переоценивают риски. Некоторые, каждый раз садясь за руль автомобиля, думают о ДТП. Другие постоянно боятся совершить какую-либо ошибку на работе, даже если хорошо знают свое дело и редко серьезно ошибались, а то и вообще никогда.
Склонность к преувеличению зависит от некоего соотношения жизненного опыта и убеждений:
1. Опыт. Жизненный опыт может влиять на вашу тревожность по-разному. Во-первых, вы можете не обращать внимания на исторические факты, так как ничего слишком плохого с вами не случалось. Но это почему-то не защищает вас от беспокойства: вдруг вы забудете что-нибудь важное или лишитесь важных связей. Вам кажется, что каждый новый благополучный день только приближает дурное событие.
В том случае, если вам действительно довелось пережить что-то плохое, вы придаете историческим фактам слишком большое значение. Вы думаете, раз нечто случилось однажды, оно, скорее всего, повторится снова. То есть вы верите в то, что снаряд попадает в одну воронку не только дважды, но, как ни странно, с завидной регулярностью.
2. Вера.Глубокие, но ничем не подтвержденные убеждения усугубляют тревожность. Во-первых, вы можете верить в предсказательную силу тревоги. Женщина, которая беспокоится, что муж бросит ее, верит, что он оставит ее потому, что она так много об этом думает. Второй вариант ловушки - вера в предохранительную силу тревоги. В этом случае вы подсознательно надеетесь, что ничего плохого с вами не случается потому, что вы постоянно беспокоитесь о том, как бы не случилось это самое плохое. Вы - как бдительный часовой на посту, всегда готовый дать отпор врагу.
При любых вариантах переоценки риска проблема заключается в том, что беспокойство постепенно нарастает и в конце концов становится большей сложностью, чем опасности, которых вы страшитесь. Избавиться от этой проблемы помогает точная оценка риска.
Прогнозирование последствий
Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация. К примеру, мужчина, который боялся потерять работу, в конце концов, на самом деле ее лишился. Но вместо того, чтобы оказаться на улице без средств к существованию, он нашел новую работу. Она оплачивается несколько хуже, но ее содержание нравится ему больше. Таким образом, никаких катастрофических последствий, которых он ожидал, не наступило.
Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.
Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приведенной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения. К примеру, если вы беспокоитесь о своем сыне-старшекласснике, который гуляет допоздна, представьте самую страшную картину: в группу нетрезвых подростков на всей скорости въезжает грузовик, все умирают на месте или в отделении экстренной медицинской помощи в страшных мучениях.
Во второй строке запишите свои автоматические мысли: «Он погибнет... Я умру... Сколько крови... Больно... Ничего нельзя изменить... Ужасно... Я этого не вынесу». Зафиксируйте все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.
Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, которую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 - наивысшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов - «нет никакой вероятности», а 100 процентов - «неизбежность наступления события».
Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастрофическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы
сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастрофу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и отметьте, снизился ли он.
Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. После запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тревожности и вероятности события. В результате полной и объективной оценки рисков оба показателя должны понизиться. В качестве примера посмотрите на страницу, где приведена форма «Оценки риска» девушки Салли. Она боялась полного провала, но особенно беспокоилась, что не сдаст устный экзамен на получение лицензии консультанта по вопросам семьи и детства.
Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам захочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с подобными переживаниями.
Оценка риска________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Внушающее страх событие____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Автоматические мысли ______________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Уровень тревожности от 0 до 100_______________________________________________ ___________________________________________________________________________ Степень вероятности события от 0% до 100%____________________________________ Если произойдет самое страшное: ______________________________________________ Прогноз наихудших из возможных последствий __________________________________ ___________________________________________________________________________ Мысли, помогающие справиться _______________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ |
Действия, помогающие справиться: ____________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Пересмотренный прогноз последствий__________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 _____________________________________ Факты, свидетельствующие о малой вероятности события _________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Альтернативные последствия__________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка уровня тревожности от 0 по 100 _____________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка степени вероятности события от 0% по 100%__________________________ ___________________________________________________________________________ |
Оценка риска | ||
Внушающее страх событие. | Провалю устный экзамен | |
Автоматические мысли. | У меня не получится. Я не смогу произнести ни слова или буду нести какую-нибудь чушь. | |
Уровень тревожности от 0 до 100 | ||
Степень вероятности события от 0 % до 100 % | ||
Если произойдет самое страшное: | ||
Прогноз наихудших из возможных последствий. | Я провалюсь. Вся моя учеба пойдет насмарку. | |
Мысли, помогающие справиться. | Многие не сдают с первого раза. Я смогу попытаться еще раз. | |
Действия, помогающие справиться. | Еще поучить. Позаниматься с репетитором. Попытаться снова. | |
Пересмотренный прогноз последствий. | Я провалюсь неокончательно. У меня будет еще шанс. Просто потребуется больше времени. | |
Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 | ||
Факты, свидетельствующие о малой вероятности события. | Я усердно училась, у меня хорошие оценки за курсовую работу. | |
Альтернативные последствия. | Я могу хорошо подготовиться и с легкостью все сдать. Пусть я буду заикаться и задыхаться, но я справлюсь с собой и все равно сдам. Если я провалюсь, то пойду на пересдачу и, в конце концов, выдержу экзамен. Дается же целых три попытки. | |
Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 | ||
Переоценка степени вероятности события от 0% до 100% |