Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации.229

Эффективность…………………………………………………………………….229

Время освоения методики……………………………………..………………….230

Инструкции…………………………………………………….………………….230

Упражнение……………………………………………..…………………231

Возражайте………………………………………………………..……………….241

Дополнительные действия……………………………………….……………….241

17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ……….……………….243

Эффективность…………………………………………………………………….244

Время освоения методики……………………………………………………..….244

Инструкции…………………………………………………..…………………….244

Шаг 1. Овладейте навыками релаксации…………..…………………….244

Шаг 2. Разработайте иерархию гнева…………………………………….245

Заполните середину………………………….…………………….245

Завершите свою иерархию…………………..…………………….246

Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли…………..………………….247

Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева……………………….249

Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни….….………251

Дополнительные действия………………………………………………………252

18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ………………………………………………...253

Эффективность…………………………………………………………….……..254

Время освоения методики……………………………………………….………255

Инструкции……………………………………………………………….………255

Шаг 1. Практика визуализации………………………………….………255

Шаг 2. Опишите проблемное поведение………………………….…….256

Шаг 3. Опишите желаемое поведение……………………………….….257

Шаг 4. Представьте ситуацию……………………………………….…..258

Шаг 5. Представьте желаемое поведение………………………………258

Шаг 6. Разыгрывание ролей……………………………………………..259

Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения………………..…….…260

Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни……………260

19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ…………………………………………………….262

Эффективность……………………………………………………………………263

Время освоения методики…………………………………..…………………….264

Инструкции…………………………………………………………..……………264

Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация……………………….264

Шаг 2. Проанализируйте свою вредную привычку……………………..264

Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий………………………………265

Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену………………………..…268

Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены………………..269

Шаг 6. Измените отталкивающую сцену……………………………..…271

Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни………271

Скрытая сенситизация «горячих» мыслей…………………………….………...272

Инструкции………………………………………………………………..273

Дополнительные действия……………………………………………………..…273

20. ОСОЗНАННОСТЬ………………………………………………………………….275

Эффективность…………………………………………………………………….276

Время освоения методики………………………………………………….…..…276

Наблюдение за телом…………………………………………..…………….……277

Осознанное дыхание………………………………………………………277

Подсчет дыхания…………………………………………..………………278

Маркировка дыхания…………………………………………………..…278

Сканирование тела……………………………………………………..…279

Челночное движение между внутренними и внешними

ощущениями…………………………………………..……..……281

Наблюдение за мыслями………………………………………..……..…………282

Белая комната…………………………………………………..…………282

Челночное движение………………………………………………..……283

Конвейерная лента…………………………………………………..……284

Диаграмма «Мудрого разума»………………………………………..…285

Опыт Хелен…………………………………………………….…286

Упорство оправдает себя………………………………………………..…….…287

Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массово­му читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду по­добных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мисти­цизм.

- Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъ­юнкт-профессор кафедры психологии Кали­форнийского университета Беркли

Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.

- Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психо­логии, член Национального регистра работ­ников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Инсти­тута когнитивной терапии Фримена, дирек­тор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Фила­дельфийского колледжа остеопатической медицины

Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.

- Кори Ньюмэн, доктор философии, замести­тель главного врача по лечебной работе Цен­тра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пен­сильвании

Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает до­биться благотворных перемен.

- Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старо­го доминиона, Норфолк, Вирджиния

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с миниму­мом общих разговоров и максимальным вниманием к прак­тике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

- Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Ко­митета по профессиональной психологии, про­фессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния

Посвящается всем исследователям

и практикующим врачам, которые показали

нам, что действительно помогает.

ПРЕДИСЛОВИЕ

К ТРЕТЬЕМУ

ИЗДАНИЮ

Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию»[1] вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-по­веденческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.

Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку време­нем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами. Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней. Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.

Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» - это поэтап­ное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими спра­виться с вашей проблемой.

Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов тре-

тьей волны используют данную практику в качестве основно­го метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.

Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов. Простой читатель обнаружит, что каждый про­токол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструк­ции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами. Для врачей эта книга послужит источником инфор­мации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать па­циентам.

Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы спра­виться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный на­бор инструментов - знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других. Некоторые из этих «инструментов» полезны, некото­рые - нет. «Как победить стресс и депрессию» - эта книга об «инструментах», которые эффективны. Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в ко­нечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.

Мэтью Маккей

Патрик Фэннинг

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы выражаем искреннюю благодарность доктору филосо­фии Норману Кавиару, нашему учителю и человеку, который познакомил нас с методами когнитивно-поведенческой те­рапии. Он продолжает быть для нас источником мудрости и вдохновения.

Нам также хотелось бы поблагодарить трех прекрасных мастеров слова, которые внесли значительный вклад в соз­дание этой книги, - Мэри Хиллс Хоффман, Дану Лэндис и Сьюзен Джонсон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ

ЭТОЙ КНИГОЙ

Методики когнитивно-поведенческой терапии представле­ны здесь в формате рабочей тетради, что позволит вам легко применять их на практике. Для профессионалов - терапев­тов, врачей, медсестер, социальных работников и даже учите­лей и руководителей - многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководства­ми для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.

В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологичес-ких проблем и пошаговые инструкции по преодо­лению каждой из них: изложена последовательность, в кото­рой необходимо прорабатывать соответствующие главы и ме­тодики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рас­сказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Полный эффект когнитивно-поведенческой терапии можно ощутить только со временем при условии регулярной практи­ки. Простое понимание того или иного метода без непосред­ственного опыта приносит мало пользы. Иначе говоря, эта книга не для пассивного прочтения. Вы должны выполнять упражнения, заполнять опросные листы, действительно ме­нять свои мысли и образ действий. Скорость овладения кон­кретной методикой может варьироваться. Смотрите в каждой главе раздел «Время освоения методики», чтобы составить

общее представление о том, сколько времени может потре­боваться для обретения нового навыка. Важно выполнять упражнения каждый день, поскольку регулярная практи­ка - залог успешных перемен. Некоторые методы следует «заучить» до степени автоматизма. Идея в том, что вы должны получить возможность применять данные методики в любом месте и в любое время, когда это необходимо, без обращения к книге.

Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины или достаточной мотивации, попробуйте один из двух вари­антов:

1. Попросите кого-нибудь помочь вам, как описано в двадца­той главе.

2. Обратитесь за консультацией к специалисту в области ког­нитивно-поведенческой терапии, который вместе с вами со­ставит программу лечения и проследит за ее реализацией.

Прежде чем приступить к лечению тревожности мето­дами когнитивно-поведенческой терапии, вам необходимо пройти полный клинический осмотр и удостовериться в том, что у вас нет заболеваний щитовидной железы, гипоглике­мии, пролабирования створок митрального клапана и других сердечных проблем. Если после выполнения приведенных в книге упражнений вы будете ощущать какие-либо про­должительные физические реакции, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

СОСТАВЛЯЕМ

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ

ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что вам плохо. Возможно, вы находитесь в депрессии, стали раздражительны, испытываете тревогу, чем-то смущены, расстроены или разо­чарованы - этот список можно продолжить. Но помните - вы не одиноки в своей борьбе с тяжелыми чувствами и негатив­ным опытом. Все когда-нибудь переживают эмоциональный дистресс[2]. Это нормально.

Но если душевная боль становится нестерпимой, вам про­сто необходимо что-то предпринять для ее облегчения. Взяв в руки эту книгу, вы совершили важный первый шаг на пути к возрождению.

Когда вам по-настоящему плохо, вы не хотите слушать ободряющие речи, фантастические истории успеха, ненужные «страшилки» или скучные и невразумительные теоретические дискуссии. Именно поэтому мы постарались сделать эту книгу как можно более простой и понятной.

Когда вам тяжело, у вас просто нет сил на поиск инфор­мации в разрозненных источниках. Поэтому мы приложили максимум усилий, чтобы представить вашему вниманию наи­более полное и четкое руководство по выходу из душевного кризиса: с детальным описанием методик.

Мы понимаем, что вы не можете позволить себе тратить время на непроверенные способы и сомнительные средства.

Поэтому в эту книгу мы включили только испытанные методи­ки, эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями с участием самых разных людей.

За последние двадцать пять лет разработано и усовер­шенствовано немало новых когнитивно-поведенческих при­емов, которые снижают тревожность и раздражительность, выводят из депрессии. Лучшие из методик представлены в этой книге. Они несомненно помогут вам. Проявив терпение и приложив немного усилий, вы совсем скоро почувствуете себя лучше.