Тренировки для разума и тела

Вы многое можете сделать, чтобы поддержать физиологию самоконтроля, и на этой неделе я предложу вам две наиболее окупаемые стратегии. Обе они не требуют вложений и дают моментальный результат, а польза от них со временем только растет. Они также помогают в борьбе с многочисленными врагами силы воли, включая депрессию, тревожность, хронические боли, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. На эти стратегии стоит обратить внимание тем, кто хочет получить больше силы воли и не возражает против побочных эффектов в виде крепкого здоровья и счастья.

Чудо самообладания

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд[8], что весьма похвально. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.

Боже правый, что это за чудесное лекарство и кто выпишет мне рецепт?

Лечение было отнюдь не фармакологическим. Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Ученые обнаружили, что тренировки больше всего похожи на панацею. Начнем с того, что польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом, как и «Прозак». А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Когда нейробиологи исследовали мозг новоиспеченных спортсменов, то обнаружили, что у них увеличился объем как серого вещества (самих нервных клеток), так и белого (клеток нейроглии, которые позволяют нейронам быстро и эффективно обмениваться информацией). Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Когда мои студенты слышат об этом исследовании, они тут же спрашивают: «Сколько нужно заниматься?» Я всегда отвечаю: «А сколько вы готовы?» Нет смысла ставить цель, если вы откажетесь от нее через неделю, а ученые расходятся во мнениях насчет объема тренировок. В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения. Так что совсем не стыдно — и очень даже полезно — просто пять минут прогуляться вокруг дома.

Еще люди всегда интересуются: «Какое упражнение полезнее?» На это я отвечаю: «А какое выбрали бы вы?» Для

тела и мозга нет разницы, так что, с чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры и поход по магазинам (лучше просто изучать витрины) засчитываются как упражнение. Если вы твердо убеждены, что спорт — не для вас, советую вам расширить определение тренировки и включить в него все, что приносит удовольствие и не подходит под эти утверждения:

1. Вы сидите, стоите или лежите.

2. Одновременно с этим вы едите вредную пищу.

Если вы нашли вид деятельности, который подходит под это определение, поздравляю! Это и есть ваша зарядка для самоконтроля[9]. Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли.

Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе - это любая физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах, что они не должны быть долгими. Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Вот несколько примеров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли:

- выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;

- включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;

- погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);

- поработайте во дворе или в саду;

- выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;

- побегайте с детьми на заднем дворе.