Закономерности построения тренировочного занятия
Имитационное моделирование позволяет изучить свойства модели, в нашем случае реакцию модели на различные варианты планирования нагрузок.
Реакция модели ДПА проверялась на упражнениях скоростно-силового, гликолитического и аэробного характера. Параметры скоростно-силового упражнения: интенсивность И=90%; продолжительность П=0,5 мин; интервал отдыха ИО=10 мин. Эти данные вводились в ЭВМ неизменными, количество повторений этого упражнения менялось. Сначала ввели одно повторение и вычислили, смотрели, что произойдет через 180 дней при ежедневной тренировке, затем увеличивали количество повторений на одно и снова вычисляли. Всего провели 17 вычислений по 180 дней.
Параметры гликолитического упражнения: И=60%; П=2 мин; ИО=5 мин; длительность тренировки ДТ=180 дней; количество повторений (вычислений) КП от 1 до 10.
Параметры аэробного упражнения: И=30% (мощность выше АнП); П=3 мин; ИО=3 мин; ДТ=180 дней; КП от 1 до 24.
Результаты. В табл. 2 приведены данные расчетов.
Таблица 2.
Результаты имитационного моделирования, вычислений по модели различных вариантов планирования нагрузок
Оптимальный объем скоростно-силовой тренировки для гиперплазии МФ МВ составил 7 повторений, МХ - 3, максимальный объем упражнений при обеспечении нормального состояния эндокринной системы МЖ - 16. Оптимальный объем гликолитической тренировки для гипертрофии МФ - 4, МХ - 3, МЖ - 9. Оптимальный объем аэробной тренировки для гиперплазии МФ - 1, МХ - 24 (может быть и больше, однако есть опасность появления признаков ОАСС), МЖ-15.
Обсуждение. Выполнение скоростно-силовых упражнений требует максимальной активации ЦНС. Это вызывает активизацию деятельности не только мышц, но и эндокринной системы. В крови резко увеличивается концентрация гормонов. Гормоны содержатся в крови достаточно долгое время (1-2 часа), причем несколько повышенная концентрация их может сохраняться в течение 1-2 суток. Элиминируются гормоны в ходе метаболизма, часть аккумулируется в клетках печени, желез, в которых они образовались, мышцах. Следовательно, увеличение объема скоростно-силовых упражнений должно приводить к росту концентрации гормонов в крови, но одновременно усиливается метаболизм, растет вероятность утилизации гормонов. Поэтому сначала наблюдается рост массы МФ (до 6-7 упражнений), а затем эффективность тренировки падает. Масса МХ тоже сначала увеличивается, а затем падает, поскольку скоростно-силовые упражнения приводят мышцы к сильному закислению, что разрушает митохондрии.
При увеличении количества повторений до 10 масса МХ к концу подготовки (180 дней) становится меньше исходного уровня. Активность эндокринной системы стимулирует синтез в мышцах, а также гиперплазию клеток самой условной железы. Поэтому наблюдается увеличение массы железы (МЖ). Рост продолжительности тренировки, усиление метаболизма гормонов приводит к нарушению баланса между скоростью их синтеза и разрушения, далее может наступить деградация железы. В нашем случае такая грань соответствовала 16 повторениям скоростно-силовых упражнений за тренировку. Дальнейшее увеличение объема тренировки приведет к деградации железы, снижению возможности эндокринной системы в обеспечении организма гормонами. В этом случае эффективная тренировка невозможна, требуется отдых, преодоление симптомов общего адаптационного синдрома Г.Селье (ОАСС). В модели в такие моменты подготовки замедляется синтез плазмоклеток, что приводит к иммунодефициту, регулярным заболеваниям. Аналогичная картина наблюдается при выполнении гликолитических (гл.у.) и аэробных упражнений (а.у.). Анализ приведенных данных показывает, что модель воспроизводит известные эмпирические явления: гетерохронность адаптации различных систем, перетренировку, т.е. ОАСС, иммунодефицит. Подтверждение находят и принципы, выражающие специфические закономерности построения физического воспитания. В частности, принцип непрерывности, обязывающий гарантировать перманентную преемственность эффекта занятий и принцип системности чередования нагрузок и отдыха. Они проявляются при вычислении оптимального объёма нагрузки в тренировке, когда удается добиться максимального кумуляционного эффекта занятий за счет правильного выбора объема нагрузки и интервала отдыха после тренировки (в данном случае этот интервал задан - одни сутки).
В практике спорта тренеры работают на пределе возможностей спортсмена, поэтому идет поиск методов, позволяющих увеличить объем упражнений без нарушения здоровья спортсмена. Один из таких подходов - двухразовые тренировки в одном занятии, в один день. Исследуем этот прием с помощью имитационного моделирования.
Параметры тренировочных занятий:
двухразовая скоростно-силовая тренировка в день:
И=90%, П=0,5 мин, ИО=10 мин, КП - цель моделирования, вторая тренировка повторяет первую и выполняется через 6 часов.
двухразовая аэробная тренировка в день:
И=30%, П=3 мин, ИО=3 мин, КП - цель моделирования, вторая тренировка повторяет первую и выполняется через 6 часов.
двухразовая скоростно-силовая (количество повторений 7) и аэробная (КП=14) тренировки в одном занятии.
двухразовая аэробная (КП=14) и скоростно-силовая (КП=15) тренировки в одном занятии.
двухразовая скоростно-силовая (КП=7) утром и аэробная (КП=14) вечером тренировки в один день.
двухразовая аэробная (КП=14) утром и скоростно-силовая (КП=15) вечером тренировки в один день.
Результаты и обсуждение. В табл. 3 представлены результаты вычислений. Видно, что применение двухразовых тренировок в день позволяет без ущерба для здоровья (МЖ=123%) увеличить объем упражнений на 20% и улучшить результат (ММФ=117%, 100 м - 11,63 с). Аналогичный результат получился при двухразовых аэробных тренировках в день, объем вырос на 20%, результат на 30 с (ММХ=160%, 10000 м - 30мин 53 с). Улучшение можно объяснить тем, что разделение единой нагрузки на части позволяет минимизировать метаболизм гормонов, т.е. отодвинуть момент наступления стресса. Более частое деление нагрузки - на три, четыре и более частей в один день позволит еще более увеличить объем.
Таблица 3.
Результаты имитационного моделирования, вычислений по модели различных вариантов планирования нагрузок
Применение разнонаправленных тренировок в одном занятии или дне показывает, что эффективнее использовать сначала аэробную тренировку, а затем скоростно-силовую. Обусловлено это тем, что скоростно-силовая тренировка вызывает выделение в кровь большого количества гормонов, поэтому применение аэробной тренировки приведет к их ускоренному метаболизму. Функция гормонов - ускорение синтеза белков - не будет в полной мере реализована. Если поменять очередность тренировок или увеличить интервал отдыха между тренировками, то отрицательный эффект снимается, поскольку гормоны будут несколько часов способствовать интенсивному синтезу белка в клетках, содержащих и-РНК.
Таким образом, планировать тренировочное занятие или тренировку в пределах одного дня надо с учетом принципа - "экономии гормонов", который в неявном виде содержится в педагогическом принципе системного чередования нагрузок и отдыха.
Процессы синтеза органелл в клетках функционировавших тканей идут с разным темпом, поэтому при построении микроцикла необходимо учитывать интервал отдыха после тренировки, нужный для сверхвосстановления, т.е. гиперплазии органелл. Исследуем с помощью имитационного моделирования процессы восстановления в системах и органах (модели).
В качестве исходной точки в расчетах был выбран объем нагрузки, вызывающий при ежедневной тренировке поддержание или некоторое угнетение состояния массы условной эндокринной железы.
Из результатов расчетов, представленных в табл. 4, видно, что применение завышенных объемов при ежедневных тренировках приводит к угнетению эндокринной и иммунной систем. Включение в микроцикл дней отдыха (ДО) улучшает состояние эндокринной и иммунной систем, это стимулирует синтез миофибрилл и митохондрий. Каждый вариант тренировки требует вполне определенного количества дней отдыха, однако ни один из них не позволяет улучшить показатели: МФ, МХ более, чем в случае применения оптимальных по объему нагрузок (см. табл. 2).
Принцип "экономии гормонов" можно распространить и на построение микроцикла. Потребность в построении микроцикла длительностью более одного дня возникает в случае необходимости сочетания тренировок, направленных на гиперплазию органелл, выполняющих различную функцию.
3.2. Планирование физической подготовки спринтера
Под спортивным результатом спринтера будем понимать максимально возможную работу, которую может выполнить спортсмен (модель) при заданном внешнем сопротивлении - 30% от максимальной силы, за 10 с функционирования.
Выявим факторы, определяющие результат нашего спринтера. Мощность мышцы зависит от силы и скорости ее одиночного сокращения. Уровень силы обусловлен количеством миофибрилл в активных МВ, а скорость - активностью миозиновой АТФ-азы, т.е. наследственной предрасположенностью. Если интервал времени сокращения мышцы составляет 0,2 с, расслабления - 0,4 с, то за время расслабления мышца не успеет полностью ресинтезировать АТФ и КрФ. Поэтому по ходу выполнения упражнения происходит падение концентрации КрФ и накопление в БМВ и ММВ (так как доставка кислорода первые 3-7 с не адекватная, МОК еще очень низок) ионов водорода, которые конкурируют с ионами кальция на активных центрах миозина, что ведет к снижению силы и мощности сокращения мышцы. Для поддержания мощности сокращения мышцы по ходу упражнения выгодно иметь в МВ большую массу митохондрий и связанную с ней массу миоглобина. Кислород, присоединенный к миоглобину, должен облегчить функционирование мышцы в первые секунды работы, минимизировать степень накопления ионов Н в МВ. Увеличение аэробных возможностей способствует также расслаблению мышцы, поддерживает процесс откачивания ионов кальция в цистерны СПР. Эффективное расслабление связано с поддержанием темпа, особенно это важно в работе мышц-антагонистов. В случае неполного расслабления мышцы-антагониста мышца-синергист будет часть энергии тратить на преодоление ее сопротивления.
Следовательно, в ходе тренировочного процесса необходимо изменить количество миофибрилл в ММВ и БМВ, увеличить массу митохондрий в БМВ.
Упражнения для достижения гиперплазии миофибрилл в БМВ и ММВ, митохондрий БМВ описаны в главе 2. При планировании физической подготовки важно рационально разместить эти упражнения в одном тренировочном занятии и по дням тренировки так, чтобы наблюдалась суперкомпенсация по всем необходимым органеллам.
Любой процесс управления начинается с контроля состояния объекта. В случае модели начальное состояние задает экспериментатор: 100 м - 12,2 с; 800 м - 2 мин 16 с; 10000 м - 35 мин 49 с.
Следующий шаг - определение параметров упражнений, требующих наибольшего периода восстановления и размещения этих упражнений на таком интервале по дням от следующего тестирования спортсмена, чтобы был обеспечен эффект сверхвосстановления. Затем размещаются другие необходимые упражнения, но так, чтобы не было отрицательного взаимовлияния.
Наиболее простой случай - ежедневная тренировка с применением упражнений, обеспечивающих преимущественное увеличение массы МФ при достаточном приросте массы митохондрий и сохранении здоровья (массы железы). Основываясь на результатах предыдущего раздела, было выполнено ИМ со следующими характеристиками тренировки: И=90%; П=15+45 с= 1 мин; ИО=10 мин (активный - И=5%); КП=6.
Результат моделирования представлен в табл. 5. За год тренировки наблюдается непрерывный рост массы МФ, менее быстрый рост массы МХ, соответственно улучшаются результаты прежде всего в беге на 100 м. Продолжение тренировки в течение второго и третьего года обеспечивает сохранение обозначенных тенденций.
Точно определить оптимальный объем и интенсивность упражнений в реальном тренировочном процессе невозможно, поэтому, как правило, тренеры завышают объем в надежде скорректировать возможные негативные явления, когда они начинают явно фиксироваться.
Попробуем имитировать такой подход. Увеличим объем (длительность) упражнения по сравнению с приведенным выше, т.е. спортсмен будет пробегать не 6x150 м, а 6x300м (воспитание специальной скоростной выносливости) ежедневно. На экране дисплея можно было наблюдать динамику показателей, через 21 день масса эндокринной железы снизилась до критического уровня. Поддержание такой тренировки далее может привести к развертыванию ОАСС. Для избежания негативных явлений даем облегченную (скоростную) тренировку. В табл. 5 видно, что скоростная тренировка привела к восстановлению эндокринной железы к 42-му дню. Попытка повторить тренировку специальной скоростной выносливости привела к 63-му дню опять эндокринную систему к критическому состоянию, при этом сила практически перестала расти, масса митохондрий снижалась. Представленный вариант тренировки совпадает по смыслу с планированием в подготовительном периоде физической подготовки у спринтеров. Результат в нашем случае был получен типичный - большой объем выполнения упражнений приводит к задержке роста спортивных достижений. В дальнейшем тренеры ожидают кумулятивного эффекта. Что же происходит на самом деле?
Таблица 4.
Результаты имитационного моделирования, вычислений по модели различных вариантов планирования нагрузок (360 дней тренировок)
Выполнение скоростных тренировок приводило к быстрому восстановлению эндокринной системы, интенсивно пошёл прирост силы (МФ), аэробных возможностей (МХ). К 183-му дню все показатели значительно улучшились. Было ли влияние кумулятивного эффекта на конечный результат тренировки? Для ответа на этот вопрос выполним имитацию скоростной тренировки в течение 183 дней в "чистом" виде.
Результат имитации приведен в табл. 4, откуда видно, что достижение в беге на 100 м - 11,74 с выше, чем при планировании тренировки, рассчитанной на кумулятивный эффект (11,85 с), следовательно, кумулятивного эффекта не было, а была сначала неразумная тренировка (в подготовительном периоде), а затем эффективная тренировка. Поскольку 63 дня было отнято от эффективной тренировки, то окончательный результат оказался хуже.
Таблица 5.
Результаты имитационного моделирования, вычислений по модели различных вариантов планирования нагрузок в подготовке спринтеров
Ежедневно тренироваться с максимальной интенсивностью в легкоатлетическом спринте невозможно из-за высокой степени перегрузки опорно-двигательного аппарата, вызывающей микротравмы, а в итоге заболевание сухожилий или надкостницы. Поэтому большие объемы нагрузок максимальной интенсивности лучше выполнять один раз в неделю. В остальные дни недели необходимо обеспечить процессы восстановления затраченной энергии и синтеза новых структур (МФ). Например, тренировка, направленная на увеличение силы ММВ, одновременно может решать две задачи: 1) увеличение массы МФ в ММВ; 2) поддержание синтеза миофибрилл в БМВ за счет выделения в кровь гормонов, повышения их концентрации на несколько часов. Предложения по планированию микроцикла поместим в табл. 6.
Таблица 6.
План подготовки спринтера (микроцикл)
Планирование начинается с определения дня соревнования или контрольного тестирования, в этот день должно быть полное восстановление организма. Если в 7-й день микроцикла проводится тестирование или участие в соревнованиях, то "развивающую" силовую тренировку для гиперплазии миофибрилл БМВ необходимо проводить во 2-й день. Спринтеры легкоатлеты могут сделать 4-6 забегов на 150-200 м, интенсивность 90-100%; интервал отдыха 10-20 мин. Время образования в БМВ одновременно Кр и Н, соответственно и-РНК, складывается из времени упражнения 16-25 с и периода ресинтеза КрФ, еще 40-90 с. Всего около 1-2 мин на один забег. Заметим, что в таких циклических упражнениях гиперплазия МФ и других органелл в ММВ невозможна, в то же время МХ БМВ подвергались значительному влиянию ионов Н и это влияние скорее отрицательное, поэтому в этой строке минус 0,5.
Для гиперплазии МФ в ММВ планируется проведение тренировки в 4-й день с использованием статодинамических упражнений. Эффективность этой тренировки будет повышенной благодаря следовым процессам после тренировки 2-го дня, которая из-за применения упражнений максимальной интенсивности вызывает большой выброс гормонов в кровь. Повышенная концентрация их в крови наблюдается и на следующие сутки.
Гиперплазия митохондрий в ММВ идет только в случае гиперплазии МФ. В БМВ для гипертрофии МХ необходимо регулярно активировать эти МВ, продолжительность их активации не может превышать 8 с. За это время КрФ расщепляется не более чем на 50%, поэтому и не бывает сильного закисления БМВ.
Примером таких упражнений у легкоатлетов могут быть бег 10-15 раз по 30-80 м или прыжки, многоскоки по 30, 50 и 100 м. Такая тренировка может проводиться в 3, 5 и 6-й дни микроцикла.
Имитационное моделирование показало, что за 366 дней тренировок произошло увеличение массы миофибрилл (ММФ=114%), масса митохондрий сначала интенсивно нарастала, а затем стабилизировалась, когда пришла в соответствие с массой миофибрилл (всего масса МХ=147%), масса железы увеличилась (МЖ=119%), это говорит о повышении "адаптационных возможностей" спортсмена, результат в беге на 100 м улучшился до 11,73 с.
Реальность разработанного микроцикла подтверждают данные А.Zajac (1987), который изучал предсоревновательную подготовку сильнейших спринтеров мира. Типичным развивающим недельным микроциклом был следующий:
1) День отдыха, игра в соккер (футбол) 40 мин.
2) 6x100 м скачками, 6-8x150 м - бег вверх по склону холма. Эта тренировка направлена на гиперплазию МФ БМВ.
3) Баскетбол, поднятие тяжестей. Эта тренировка в некоторой степени может воздействовать на увеличение гиперплазии МФ в ММВ.
4) 8-10x150 м ускорение И=70-80% (по 17,5-18,0 с). Эта тренировка в большей степени способствует гиперплазии МХ в БМВ.
5) 9x50 м, прыжковые упражнения, 3x50 с ходу. Эта тренировка направлена на гиперплазию МХ в БМВ.
6) День отдыха.
7) Тестирование, 6x60 максимально быстро.
Сравнение этого микроцикла с теоретически разработанным показывает, что принципиальных различий нет.
3.3. Планирование физической подготовки средневика
Под спортивным результатом средневика будем понимать максимально возможную работу, выполненную за 100-600 с при заданном внешнем сопротивлении - 30% от максимальной силы.
Имитационное моделирование показывает, что при выполнении любого упражнения с предельной продолжительностью 100-600 с причиной отказа от выполнения упражнения является: 1) исчерпание резерва МВ; 2) уменьшение мощности функционирования БМВ в результате закисления.
Следовательно, для достижения большей работоспособности в соревнованиях на средние дистанции в мышцах необходимо увеличить силу ММВ (гиперплазия МФ), вслед за этим увеличится масса МХ, а также, по возможности, массу митохондрий в БМВ. Мышца может эффективно функционировать только в случае адекватного снабжения кислородом, кровью, поэтому необходим контроль возможностей ССС и мышц.
Предположим, что проведено тестирование и выяснилось - наш спортсмен (модель) имеет результаты на 100 м - 12,2 с, 800 м - 2 мин 16 с, 10000 м - 35 мин 49 с, на уровне АнП зафиксирована ЧСС - 168 уд/мин. Результаты тестирования говорят об адекватной работе ССС, лимитирующим звеном является мышечная система. Поэтому цель планирования - увеличение скорости бега на уровне АнП (результат на 10000 м) за счет увеличения гиперплазии МФ в ММВ и роста массы митохондрий в БМВ, при поддержании мощности функционирования миокарда.
Разработаем микроцикл подготовки бегуна на средние дистанции. Базой для роста спортивной формы бегуна на средние дистанции является увеличение массы миофибрилл в рабочих скелетных мышцах, поэтому первый шаг планирования микроцикла - определение момента выполнения силовой тренировки. Для гиперплазии МФ в БМВ предлагается выполнить скоростно-силовую тренировку вечером так, чтобы накопленные в МВ полирибосомы и гормоны могли эффективно функционировать в направлении синтеза новых миофибрилл во время ночного сна.
В течение дня следующих суток повышенная концентрация гормонов сохраняется, поэтому включение аэробной тренировки может привести к интенсивному метаболизму гормонов. Следовательно, более рационально выполнить вечернюю тренировку также силовой направленности, но с включением статодинамических упражнений, которые обеспечивают гиперплазию МФ в ММВ.
Для завершения основных процессов синтеза МФ в МВ, очевидно, надо дать день отдыха.
Четвертый день следует посвятить гиперплазии МХ в ММВ и БМВ. Утром и вечером надо выполнять аэробную тренировку в форме бега в холм или "челнок". Основной смысл этих форм тренировочных занятий заключается в том, что в ходе выполнения упражнений мышцы должны сокращаться с максимальной или околомаксимальной активацией, а упражнение в целом должно вызывать запрос кислорода, не превышающий уровень АнП.
Одного дня аэробных тренировок, очевидно, мало, поэтому в утреннюю тренировку первого дня микроцикла следует включить аэробную тренировку.
В итоге получаем следующий вариант микроцикла:
1) Утро:
И=25%; П=30 мин; повторный бег с соревновательной скоростью на 1500 м (отрезок 500 м). Тренировка направлена на увеличение массы МХ ММВ и БМВ.
Вечер:
И=90%; П=20+60 с; ИО=10 мин; КП=3; тренировка направлена на увеличение массы МФ БМВ.
2) Вечер:
И=60%; П=60+60 с; ИО=10 мин; КП=3; статодинамические упражнения с амортизатором или на тренажерах на основные мышечные группы: задней поверхности бедра, ягодичные, икроножные и камбаловидные. Тренировка направлена на увеличение массы МФ ММВ.
3) И=0; П=0. День отдыха
4) Утро:
И=25%; П=30 мин; "челнок". Тренировка направлена на увеличение массы МХ ММВ и БМВ.
Вечер:
И=25%; П=30 мин; бег в холм - МХ ММВ и БМВ.
Имитационное моделирование показало, что в течение 100-150 дней шел процесс насыщения МВ митохондриями, затем увеличение массы МХ и МФ шло одновременно (табл. 7).
Таблица 7.
Результаты подготовки бегуна на средние дистанции за шесть лет тренировки (имитационное моделирование)
За шесть лет подготовки результаты выросли, удалось достигнуть выдающихся достижений в беге на 10000 м и на дистанции 800 м. В течение 5-го и 6-го годов подготовки был увеличен объем аэробной подготовки для достижения максимального использования тех морфологических структур, которые уже были образованы (МФ ММВ и БМВ). В четвертый день тренировок ввели аэробные упражнения: И=25%; П=20 мин, повторный бег на уровне АнП.
3.4. Планирование физической подготовки стайера и марафонца
Под спортивным результатом стайера будем понимать максимально возможную работу, выполненную за 10-240 мин при заданном внешнем сопротивлении - 15% от максимальной силы. Имитационное моделирование показывает, что при выполнении любого упражнения с предельной продолжительностью 10-30 мин причиной отказа от выполнения упражнения является:
1) исчерпание резерва МВ; 2) уменьшение мощности функционирования БМВ в результате закисления; 3) - уменьшение концентрации гликогена в МВ.
Следовательно, для достижения большей работоспособности в соревнованиях на стайерские дистанции в мышцах необходимо увеличить:
- силу ММВ (гиперплазия МФ), вслед за этим увеличится масса МХ;
- массу митохондрий в БМВ;
- массу гликогена в МВ. Мышца может эффективно функционировать только в случае адекватного снабжения кислородом, кровью, поэтому необходим контроль возможностей ССС и мышц.
Предположим, что проведено тестирование и выяснилось, что наш спортсмен (модель) имеет результаты на 100 м - 12,2 с, 800 м - 2 мин 16 с, 10000 м - 35 мин 49 с, на уровне АнП зафиксирована ЧСС 168 уд/мин. Результаты тестирования говорят об адекватной работе ССС, следовательно, лимитирующим звеном является мышечная система. Поэтому цель планирования - увеличение скорости бега на уровне АнП (результат на 10000 м) за счет увеличения гиперплазии МФ в ММВ и роста массы митохондрий в БМВ, при поддержании мощности функционирования миокарда, увеличении концентрации гликогена в МВ.
Разработаем микроцикл подготовки легкоатлетов-бегунов на стайерские дистанции. В табл. 8 будем заносить только основную часть тренировочных занятий.
Первый день. Выполняется тестирование, контрольное или официальное соревнование. Для определения уровня физической подготовленности стайера достаточно определить скорость или длину шага на уровне АэП, скорость бега на уровне АнП, запасы гликогена определяются по способности поддерживать в соревновании скорость бега до конца дистанции.
Второй день. Выполняются статодинамические упражнения по методу круговой тренировки, каждая мышечная группа активна 4x6 раз по 40 с, т.е. П= 2x5=10 мин, Э=1, Р=10 мин для МФ ММВ. В связи с закислением ММВ можно записать для МХ: П=10, Э=-0,3, Р=-3 мин.
Третий день. Выполняется бег в утяжеленных условиях, т.е. используется бег по холмам или с дополнительным сопротивлением. По ходу бега выполняется бег в холм продолжительностью до 2 мин с ЧСС 150-160 уд/мин (ниже или на уровне АнП) со стремлением каждое отталкивание выполнить с максимальной силой. Всего таких отрезков 5-10 или 20 мин чистого времени бега в утяжеленных условиях. Это упражнение действует как на миокард с диафрагмой, так и на все МХ всех МВ. Поэтому в табл. 8 записан результат тренировки, действующий на митохондрии всех МВ Р=20 мин.
Четвертый день. Выполняется длительный бег на уровне мощности АэП и АнП до полного исчерпания запасов гликогена в мышцах. В упражнении задействованы ПМВ и ММВ, в которых стимулируется синтез митохондрий. Поэтому записано в строки для миокарда и диафрагмы: П=120, Э=1, Р=120; то же записываем в строки таблицы для МХ и гликогена ММВ и ПМВ.
Пятый день. Отдых для восстановления запасов гликогена с усиленным углеводным питанием.
Шестой день. Выполняется бег в варианте "челнок", т.е. 15-20 раз по 30-50 м с интервалом отдыха 2 мин. Бег на отрезках выполняется с околомаксимальной интенсивностью. Этот вариант разработан специально для активации функционирования МХ БМВ без существенного закисления их саркоплазмы. Так как высокая ЧСС сохраняется в течение минуты после каждого забега, то в таблицу 8 записано для всех МХ Р=20 мин.
Седьмой день. Повторяется тренировка третьего дня.
Таблица 8.
План микроцикла подготовки стайера и марофонца
Примечание: МФ, СПР, МХ, МГ, К - миофибриллы, саркоплазматический ретикулум, митохондрии, миоглобин, капиляры; продолжительность эффективного времени тренировки по дням обозначена в минутах
Эффективность микроцикла тренировки проверялась с помощью имитационного моделирования. Расчеты показали, что рост силовых возможностей отсутствует (МФ=98%), наблюдается быстрое увеличение аэробных способностей в первые 120-180 дней тренировки (MX=159%), при этом состояние эндокринной системы улучшается (МЖ=106%), снижается вероятность инфекционных заболеваний. Спортивные результаты: 100 м - 12,26 с; 800 м - 2 мин 2 с; 10000 м - 31 мин 11 с. Разработанный микроцикл эффективен лишь в течение 180 дней, затем из-за отсутствия роста силы наблюдается насыщение МВ митохондриями и дальнейший прогресс уже невозможен. Например, в конце года тренировок результат на 10000 м так и не изменился. Этот результат оказался лучше по сравнению с планом подготовки "средневика" (31 мин 15 с), однако план подготовки бегуна на средние дистанции позволяет прогрессировать на всех дистанциях, следовательно, подготовка стайера должна строиться по плану подготовки "средневика" и только при непосредственной подготовке к соревнованиям в течение 2-3 месяцев может использоваться микроцикл, представленный в этом разделе. Применение микроцикла "средневика" в течение 200 дней позволило добиться: МФ=105%; МХ=150%; МЖ=114%; 10000 м - 31 мин 43 с. Продолжение тренировки с использованием микроцикла "стайера" привело к улучшению результата к концу года: 10000 м - 30 мин 39 с.
Таким образом, причиной принятой практики планирования мезоциклов является либо избыточный объем и интенсивность нагрузок, приводящих к возникновению ОАСС, либо необходимость создания структурных компонентов в МВ (МФ), для чего требуется сначала планировать и выполнять определенный вариант микроцикла, а затем надо запланировать микроцикл, позволяющий в полной мере реализовать структурные изменения в МВ (увеличить массу МХ).
Экспериментальное подтверждение эффективности разработанного микроцикла можно найти в работе В.Гетмонца (1985). В этом исследовании был сделан акцент на применение силовых упражнений (на гиперплазию МФ ММВ и ПМВ) и упражнений, направленных на развитие силовой выносливости (на гиперплазию МХ ПМВ и БМВ). В частности, использовались следующие средства:
Бег и прыжки в гору (март, апрель) - применялись 2-3 раза в неделю. Отрезки 150-400 м, интенсивность околосоревновательная. Отдых между забегами до пульса 110-130 уд/мин. В серии 5-6 повторений, всего серий 5-6, итого 20-30 забегов (25-35 мин чистого времени работы).
Повторный бег с максимальным ускорением 6-8 с, интервал отдыха 2,5 мин, всего 5-12 забегов.
Оба этих упражнения направлены на гиперплазию МХ БМВ, ПМВ и ММВ. Выталкивание отягощения из положения на спине. Сгибание ног производилось медленно, вес подбирался около 85-90% ПМ, подъем выполнялся до отказа. Интервал отдыха был 8-10 мин. Количество подходов к штанге 4-5. Выполнялись также аналогичные упражнения с весом 50-60% ПМ. Эти упражнения были направлены на гиперплазию МФ ПМВ и ММВ, применялись 1-2 раза в неделю.
Эти средства применялись в годичном педагогическом эксперименте, а результаты сравнивались с данными контрольной группы, в которой объем средств силовой тренировки и упражнений силовой выносливости был обычным, т.е. в 2 раза ниже, чем в экспериментальной группе.
Спортивные результаты в экспериментальной группе были лучше в беге на 3000 м на 22 с, в беге на 5000 м на 31 с.
При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!
Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию : Тр. учен. проблемной н. - и. лаб. / РГАФК; Науч. рук. Селуянов В.Н. - М.: ФОН, 1996. - 106 с.: ил.