Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концен­трируете внимание на спокойствии, шести стандартных упраж­нениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытать­ся изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш ор­ганизм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пас­сивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.

2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает про­исходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восриятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформули­рованные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших пе­реживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия пе­ред сном должны быть непродолжительными, чтобы не до­пустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в §7, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянногоосознавания всего, что с нами происходит. По­этому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутоген­ном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):

1. «Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоя­нии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. На­пример, резкий звук может откликнуться волной покоя, зали­вающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.

2. «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Напри­мер, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, вос­принимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.

3. «Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.

4. Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следу­ющим образом: «Все получается» и вариант «телесного состо­яния» с тяжестью тела — пассивная стадия, остальные уров­ни, начиная с «телесного состояния» с легкостью тела — ак­тивная фаза.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть го­товым к вхождению в них, предотвращает отрицательную ре­акцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пре­бывание на уровнях 2—4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.

АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следу­ет составить список задач, которые вы хотите решить с помо­щью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, соп­ровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль по­звоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайтекомплексный позитивный образ, противополож­ный вышеописанному. В данном случае образ может быть та­ким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уве­рен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех слу­чаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и допол­ните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запе­чатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Споко­ен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуаци­ях».

2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отри­цать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.

3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в пре­одолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно мо­жет показаться бессмысленным.

ЗАДАНИЕ № 11.

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В тре­тьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководи­телем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комп­лексный позитивный образ самой легкой задачи.

После достижения этой задачи можно перейти к сле­дующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодоление страха перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Вполне возможно, что после индивидуального обсуж­дения вам будет предложено объединить комплекс­ные позитивные образы для работы над обеими пробле­мами: во время занятия АТ акцент на спокойствии, теп­ле, особенно спины и солнечного сплетения, формула: «Я могу!»

Если задачи объединить невозможно, добейтесь вы­полнения самой простой и после этого переходите к сле­дующей.

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или от­сутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабля­ющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого ниж­няя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении вни­мания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определен­ная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно при­менять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состоя­ния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спо­койствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы бу­дете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, мож­но сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенство­вать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы може­те многократно повторять в своем воображении действия, ко­торые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «во­образите» мышцами, «пропустите» его через себя.

3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые дейст­вия параллельно с совершаемым действием или перед ним.

4. Начиная разучивать движения, представляйте его ис­полнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.

5. В начале освоения двигательного навыка лучше мыслен­но представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ.

6. По мере освоения двигательного навыка можно вклю­чать реальные движения или позволять им проявиться.

7. При воображении движения раствориться в нем, не ду­мать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов мож­но прочесть в книге А. В. Алексеева (Алексеев А. В., 1985).